ஏரோபிக் மற்றும் அனரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடு

ஏரோபிக் மற்றும் அனரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் இரண்டுமே உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்க வேண்டும். அவை உடல்நலப் பலன்களை அளித்து, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும். அவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு, அவற்றைச் செய்வதற்கு உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் விதத்தில்தான் உள்ளது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இதய மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. 'ஏரோபிக்' என்ற சொல்லுக்கு 'ஆக்ஸிஜனுடன்' என்று பொருள், ஏனெனில் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சுவாசிப்பதன் மூலம் பெறும் ஆக்ஸிஜனே ஆற்றலாகச் செயல்படுகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து இயங்குவதற்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. மேலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப, உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் திறன் படிப்படியாக உயர்கிறது. இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, சுவாசம் ஆழமாகவும் வேகமாகவும் மாறுகிறது. அதே சமயம், ஏரோபிக் பயிற்சியானது, உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற பெரிய தசைப் பகுதிகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்காக, சிறிய இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்கிறது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக அந்தச் செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும். இந்தச் செயல்பாட்டில், திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான அசைவுகள் அடங்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில உதாரணங்கள் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்க வாய்ப்புள்ளது. இந்த வகையான பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் ஏழு முறை, குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரமாவது செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் அடங்குபவை:

•ஓடுதல் அல்லது மெதுவோட்டம்
•நடப்பது, குறிப்பாக விறுவிறுப்பான வேகத்தில்
•நீச்சல்
•படகு ஓட்டுதல்
•மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அல்லது பைக் ஓட்டுதல்
•தாண்டும் கயிறு
•ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ்
•பனிச்சறுக்கு
•படிக்கட்டு ஏறுதல்
•நடனம்
•டிரெட்மில் அல்லது எலிப்டிகல் போன்ற கார்டியோ இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றாலோ அல்லது நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றாலோ, மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை உடலைத் தயார் செய்யுங்கள், போகப் போக வேகத்தை அதிகரியுங்கள். உடலைத் தயார் செய்த பிறகு, குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்காவது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைச் செய்ய இலக்கு வையுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சிறிது சிறிதாக நேரத்தைச் சேர்த்து, போகப் போக வேகத்தை அதிகரியுங்கள். நடைப்பயிற்சி அல்லது உடலை நீட்டுதல் போன்ற உடலை ஆற்றுப்படுத்தும் நேரங்களைச் சேர்த்துக் கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது, உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை விட, தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைச் சிதைப்பதையே முதன்மையாகச் சார்ந்துள்ளது. தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியான காற்றுவழி உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது அதிகத் தீவிர நிலைகளில் குறுகிய காலமே நீடிக்கும். மேலும் இது, குறுகிய நேர அதிகத் தீவிர உடற்பயிற்சிக்காக, வேகமாகச் சுருங்கக்கூடிய தசை நார்களைப் பெரும்பாலும் பயன்படுத்துகிறது.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது, உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை விட, தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைச் சிதைப்பதையே முதன்மையாகச் சார்ந்துள்ளது. தொடர்ச்சியான காற்றுசார் உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது அதிகத் தீவிர நிலைகளில் குறுகிய காலமே நீடிக்கும். மேலும், இது பெரும்பாலும் குறுகிய நேர அதிகத் தீவிர உடற்பயிற்சிக்காக, வேகமாகச் சுருங்கக்கூடிய தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
பொதுவாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் தசைகள் சோர்வடைந்து, பலவீனமடைந்து, ஓய்வு தேவைப்படும். இடைவெளிகள் தசைகளைத் தளர்த்தவும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தைச் சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கின்றன. இது முடிந்தவுடன், நீங்கள் ஓய்வு நிலையிலிருந்து காற்றுசார் உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம்.
வேகமாக ஓடுதல், பளு தூக்குதல், உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி உள்ளிட்ட காற்றில்லாப் பயிற்சிகள் செய்து பார்க்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகள், தசைகளின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பதோடு, 'ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவை' உருவாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அதிகாரப்பூர்வமாக அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) என்று அழைக்கப்படும் ஆஃப்டர்பர்ன், தீவிரமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் தசை அளவை அதிகரிப்பதாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட கால தொடர் பயிற்சிக்குப் பிறகு, பயிற்சியின் போது ஏற்படும் நீட்சி, சுருக்கம் மற்றும் சேதம் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் தசை வலிமையும் அளவும் திறம்பட மேம்படுத்தப்படும்.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

•அதிக தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT)
•பளுதூக்குதல்
•குதித்தல் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள்
•பிளைமெட்ரிக்ஸ்

நீங்கள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை அதன் உச்சபட்ச முயற்சியில் செயல்படத் தூண்டுகிறீர்கள். இந்த அளவில் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லாத எந்தவொரு செயலும் காற்றில்லாச் செயல் எனக் கருதப்படுகிறது.
பளுதூக்குதல் போன்ற காற்றில்லாப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு, 5 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி, நீட்சிப் பயிற்சிகள் அல்லது மெதுவோட்டம் ஆகியவற்றின் மூலம் உடலைத் தயார்படுத்துங்கள். முதலில், கைகள் மற்றும் கால்கள் போன்ற உங்கள் பெரிய தசை குழுக்களுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
8 முதல் 15 மறுசெயல்களைக் கொண்ட 1 முதல் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடைகள், கடைசி மறுசெயலின்போது உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுப்பதற்குத் தயாராகும் அளவிற்குப் போதுமான கனமாக இருக்க வேண்டும். செய்வதற்கு எட்டு முதல் பத்து வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதன்பிறகு, நீட்சிப் பயிற்சிகள் மூலம் உடலைக் குளிர்வித்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மை, அது இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கமாகும். வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களை வலுப்படுத்தும் என்பதோடு, ஓரளவிற்கு இதய நோயைத் தடுக்கவும் உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அதே நேரத்தில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பின்வரும் நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளையும் குறைக்கக்கூடும்:

•புற்றுநோய்
•நீரிழிவு நோய்
•ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
•உடல் பருமன்
•உயர் இரத்த அழுத்தம்
•பக்கவாதம்
•வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியானது, ஆரோக்கியமான உணவுடன் சேர்த்து, உங்கள் உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும், எடையைப் பராமரிக்க அல்லது குறைக்கவும் உதவும். அது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. இவை மூளையில் உள்ள வேதிப்பொருட்கள், அவை உங்களை ஓய்வாக உணரச் செய்து, நிம்மதியடைய உதவுவதோடு, சிறந்த உறக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கக்கூடும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய நன்மை தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது என்றாலும், அது கலோரிகளை எரிப்பதோடு இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
பளு தூக்குதல் போன்ற வழக்கமான எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள், உங்கள் எலும்புகளின் அளவையும் அடர்த்தியையும் அதிகரிக்க உதவுவதோடு, வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்தி, உங்கள் உடல் இன்சுலினையும் இரத்தச் சர்க்கரையையும் மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. நிச்சயமாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தரும்.