6da Kooxood ee Muruqyada ugu Muhiimsan
Kooxda Muruqyada Weyn #1: Laabta
Kooxda Muruqyada Weyn #2: Dhabarka
Kooxda Muruqyada Weyn #3: Gacmaha
Kooxda Muruqyada Weyn #4: Garabka
Kooxda Muruqyada Weyn #5: Lugaha
Kooxda Muruqyada Weyn #6: Dhalooyinka
"Koox muruq" waa sida ay u dhawaaqdo—koox muruqyo ah oo u dhow jirkaaga oo sameeya dhaqdhaqaaqyo isku mid ah.
Markaad tababar qaadanayso, lixda kooxood ee ugu muhiimsan ee murqaha aad fiiro gaar ah u yeelanayso waa:
1. Laab
2. Dib u noqo
3. Hub
4. Garbaha
5. Lugaha
6. Kubbado yaryar
Kala-soocidda muruqyada iyadoo loo eegayo qaybaha jirka waxay naga caawisaa inaan si fiican u abaabulno oo aan u qorsheyno barnaamijyadeenna tababarka.
Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad xoojiso jirkaaga sare, waa inaad si dheeraad ah diiradda u saartaa barnaamij jimicsi oo jirka oo dhan ah ama jadwal miisaan qaadis ah.
Tababar laba ama saddex jeer usbuucii waa ikhtiyaar wanaagsan, laakiin haddii aad kordhiso soo noqnoqoshada, si dhakhso ah ayaad u tababaran doontaa oo xitaa waad dhaawacmi doontaa, sidaa darteed tababarka joogtada ah waa caado wanaagsan.
Dhanka kale, dad badan ayaa aad u diiradda saara muruqyada shaqsiga ah sida biceps-ka. Laakiin dhab ahaantii, jimicsi kasta waxaa wada sameeya kooxo muruq ah, koritaanka dheellitiran ee xoogga iyo cabbirka kooxda muruqyadu waa inay noqotaa macnaha tababarka.
Taa beddelkeeda, iyadoo la tababarayo lixda kooxood ee murqaha waaweyn ee kor ku xusan, waxaa la gaari karaa jir isku mid ah, caafimaad qaba, oo qurux badan. Marka la tababaro lixda kooxood ee murqaha waaweyn, kooxaha murqaha yaryar ee la xiriira si fiican ayaa loo horumarin karaa. Si kastaba ha ahaatee, ogaanshaha sida loogu tababaro barnaamijkaaga tababarka ma fududa, waa inaad irbad ku xidhaa oo aad dhex martaa koox kasta oo muruq ah si aad u ilaaliso faa'iidooyinka dheellitiran ee murqaha iyo xoogga si looga fogaado dheelitir la'aanta murqaha ama dhaawacyada.
Kooxda Muruqyada Weyn #1: Laabta
Muruqa ugu weyn ee laabta waa pectoralis major, ama "pec" major. Shaqada ugu weyn waa inay caawiso gacanta sare ee jirka oo dhan. Si kastaba ha ahaatee, si ka duwan inta badan muruqyada kale, fiilooyinka muruqyada pectoral dhammaantood iskuma toosan yihiin.
Pec major wuxuu leeyahay "dhibco" badan, ama meelo ay fiilooyinka muruqyadu ku dhegaan qalfoofka.
Waxaa jira bar sternocostal ah, oo ku xirta laabta iyo feeraha gacantaada sare, iyo bar clavicular ah, oo ku xirta lafta qoortaada gacantaada sare.
Maxay tani muhiim u tahay?
Jimicsiyada ku lug leh riixista gacmaha hore ee laabta, sida riixista kursiga fadhiga ee siman iyo hoos u dhaca, waxay xoogga saaraan barta sternocostal ee weyn ee pecs.
Laylisyada ku lug leh dhaqaajinta gacmaha kor iyo ka fogaanshaha laabta, sida tiir-furka iyo riixitaanka kursiga dambe, waxay xoogga saaraan barta yar ee lafta.
Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad yeelato laabta oo dhammaystiran, saami leh, oo si fiican loo qeexay, waxaad rabtaa inaad diiradda saarto jimicsiyada laabta sida kuwan:
•Saxaafad siman oo barbell ah
•Saxaafadda kursiga keydka ee loo yaqaan 'barbell press'
•Kursiga keydka ee dumbbell-ka ee flat
•Kursiga keydka ee loo yaqaan 'dumbbell pen'
•Saxaafadda kursiga keydka ee xiran
•Saxaafadda kursiga keydka ee gadaal-qabashada
•Maroojinta
Soo Koobid: Muruqa laabta wuxuu ka kooban yahay laba qaybood, ama "dhibco" - barta sternocostal iyo clavicular, waana inaad isticmaashaa jimicsiyo bartilmaameedsanaya labada dhibcood si kor loogu qaado koritaanka murqaha.
Kooxda Muruqyada #2: Dhabarka
Afarta muruq ee sameeya qaybta ugu weyn ee dhabarka, oo aan rabno inaan diiradda saarno horumarinta, waa:
• Trapezius
Dabinnadaadu waxay laf-dhabartaada ku xiraan daabyada garabkaaga.
• Rhomboids-ka
Rhomboids-ku waxay xasiliyaan garbahaaga iyagoo ku xiraya laf-dhabartaada.
• Latissimus dorsi
Laambadu waxay gacantaada sare ku xiraan dhabarkaaga si ay u sameeyaan qaab baalal u eg.
• Lafdhabarta kacsata
Qalabka laf-dhabarku waxay la socdaan laf-dhabartaada waxayna sameeyaan waxa aad filayso - in laf-dhabartaada ay xasilloonaato oo toosan tahay.
Horumarinta dhabarka ballaaran, qaro weyn, oo qeexan waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee aad jirkaaga uga qaadi karto "wanaagsan" una qaadi karto "cajiib".
Haddii taasi tahay yoolkaaga, markaa waxaad rabtaa inaad diiradda saarto jimicsiyada dhabarka sida kuwan:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Lift-ka loo yaqaan 'dabin-bar deadlift'
•Jiidashada dambe
•Safka fiilada ee fadhiga
•Jiidashada Jiidashada
•Chinup
•Safka dumbbell-ka
•Safka shaabadaysan
Soo Koobid: Dhabarkaagu wuxuu ka kooban yahay afar muruq oo waaweyn, jimicsiyada ugu fiican ee lagu tababaro dhammaantood waxay ku lug leeyihiin jiidista toosan iyo kuwa toosan, sida garaaca wadnaha ee loo yaqaan 'barbell deadlift', jiidista lat-ka, iyo safka dumbbell.
Kooxda Muruqyada #3: Gacmaha
Gacantu waxay inta badan ka kooban tahay afar muruq:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Gacmaha hore
Gacantu waxay ka kooban tahay muruqyada biceps, triceps, muruqyada gacanta, iyo dhowr muruq oo yaryar oo kale. Waa inaad ku dartaa shaqo toos ah oo ku saabsan muruqyada biceps iyo triceps, laakiin badanaa uma baahnid inaad si toos ah u shaqeyso gacmaha.
Markaa, haddii aad rabto inaad shaqeyso oo aad xoojiso muruqyadaada, murqahaaga, iyo gacmahaaga, waxaad u baahan tahay inaad diiradda saarto jimicsiyada gacanta sida kuwan:
•Laab laalaab ah oo loo yaqaan 'Tarbell laambad'
•Laabista dumbbell-ka
•Laab-xidhka EZ-bar
•Burburiyaha madaxa
•Hoos u riixista Triceps (oo leh xarig ama gacan bir ah)
•Maroojinta
•Saxaafad sare oo Triceps ah (oo leh fiilo ama dumbbell)
•Saxaafadda kursiga keydka ee xiran
•Chinups
•Jillaabashada Jillaabashada
Kooxda Muruqyada #4: Garabka
Garbahaagu waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo waaweyn oo loo yaqaan deltoids.Saddexda dhibcood ee deltoids-ka waa:
• Barta hore (hore)
• Barta dhinaca (dhexe)
• Barta dambe (dambe)
Deltoids-ka waxaa ugu horreyn loo isticmaalaa in lagu xasiliyo kooxaha murqaha ee u dhow garbaha, sida pecs, lats, iyo biceps.
Deltoid-ka dambe wuxuu ka caawiyaa laadadka iyo dabinada inay gacmaha gadaal kaa soo celiyaan, delts-ka hore wuxuu ka caawiyaa pecs-ka inay gacmaha hore u soo celiyaan, delts-ka dibaddana wuxuu ka caawiyaa dabinada, pecs-ka, iyo muruqyada kale ee ku wareegsan qoorta iyo dhabarka sare. Gacmahaaga kor u qaad dhinaca.
Markaad beddesho xagasha riixitaanka ama jiidista, waxaad beddeli kartaa heerka loo tababaray deltoid marka loo eego muruqyada kale. Tusaale ahaan, riixitaanka sare wuxuu isticmaali doonaa xidhmo deltoid ah oo ka badan laabta sare, halka safka barbell-ka uu isticmaali doono xidhmo deltoid ah oo ka badan laabta jiidista.
Aad bay muhiim u tahay in la horumariyo saddexda dhibcood ee muruqan sababtoo ah haddii mid ka mid ah uu dib u dhaco, aad bay u muuqan doontaa.
Inta badan, delto-yada dhinaca iyo gadaalba waxay u baahan yihiin shaqada ugu badan sababtoo ah deltoid-ka hore si fiican ayaa loo tababaray inta lagu jiro jimicsiga laabta, mana jiro qof ka booda maalinta tababarka laabta.
Si kastaba ha ahaatee, tababarka laabta si ku filan uma tababaro labada dhibcood ee kale ee deltoid, waana sababta ugu wanaagsan in lagu daro jimicsiyo dheeraad ah oo isku mar tababara deltoyadaada dibadda iyo gadaal.
Haddii aad rabto inaad horumariso saddexda dhibcood ee deltoids-kaaga, waxaad rabtaa inaad diiradda saarto jimicsiyada garabka sida kuwan:
•Kor u qaadis dhinaca dumbbell ah
•kor u qaadida delt-ka dambe ee dumbbell
•Safka gorgorka
•Safka dumbbell-ka
•Saxaafadda militariga
•Saxaafad fadhiid ah oo siman
•Saxaafadda kursiga keydka ee loo janjeero
Soo Koobid: Garbaha waxay ka samaysan yihiin dhibco hore, dhinacyo iyo gadaal ah, waa muhiim inaad ku darto jimicsiyo tababaraya saddexda dhibcood barnaamijkaaga si aad u hesho muuqaal dheellitiran oo siman.
Kooxda Muruqyada #5: Lugaha
Qaybta sare ee lugaha waxay ka kooban tahay dhowr kooxood oo muruq oo waaweyn:
• quadriceps-ka
• Muruqyada murqaha
• Lugaha
In kasta oo kubka laftiisu uu sidoo kale qayb ka yahay lugta marka loo eego qaab-dhismeedka jirka, haddana si gaar ah ayaa loo sharraxay iyadoo ay ugu wacan tahay hababka kala duwan ee tababarka. Mid kasta oo ka mid ah kooxahan murqaha ah waxay u baahan yihiin in si fiican loogu tababaro jimicsiyo kala duwan.
Afarta
quadriceps waa afar muruq oo waaweyn oo ku yaal hore ee lugahaaga:
• Qolofka lateralis-ka ee vastus
• vastus medialis
• Baaxadda dhexe ee vastus
• Femoris-ka malawadka
Afar-jibbaaranayaasha quadriceps waxay si wada jir ah u shaqeeyaan si ay u fidiyaan jilbaha una jilcaan miskaha.
Markaa, jimicsiyada quadriceps waxay sinta ka soo qaadaan boos dheer ilaa boos dabacsan (laabashada kala-goysyada) waxayna jilbaha ka soo qaadaan boos dabacsan ilaa boos dheer (toosinaya kala-goysyada).
Marka quadriceps-ku si fiican u horumaraan, waxay sameeyaan xudunta lugta.
Sida aad arki doonto, jimicsiyada ugu fiican ee afar geesoodka ah ee aad sameyn karto badanaa waa jimicsiyo isku dhafan waxayna inta badan ku lug leeyihiin isticmaalka miisaanno bilaash ah.
Haddii aad rabto inaad kor u qaaddo muruqyadaada, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha sidan oo kale ah:
•Kursiga dambe ee Barbell
•Kursiga hore ee Barbell
•Lumbbell-ka oo laalaada
•Riixista Lugta
•Qoob-ka-ciyaarka kala qaybsan ee Bulgaariya
Hamstrings
Muruqyada murqaha waa koox saddex muruq ah oo ku yaal dhabarka lugahaaga:
• Semitendinosus
• Nusuus-ka Nususka ah
• Femoris-ka Biceps-ka
Muruqyada murqaha ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya si ay jilbaha u jilcaan sida aad u sameyso laalaabka murqaha, iyo in sinta loo fidiyo jimicsiyo sida riixitaanka sinta iyo kor u qaadista.Femoris-ka biceps-ka sidoo kale wuxuu u qaybsan yahay laba "dhibco" ama qaybo, sida biceps-ka gacantaada ku jira.Si ka duwan muruqyada biceps-ka, si kastaba ha ahaatee, muruqyada murqaha ayaa u muuqda inay yihiin mid ka mid ah muruqyada ugu dayaca badan ee jirka hoose.
Afarta lugood waxay helaan dareenka ugu badan sababtoo ah way ka weyn yihiin oo way ka sii muuqdaan, taasoo abuuri karta isku dheelitir la'aan muruq oo u dhaxaysa hore iyo gadaasha bowdada taasoo aan u muuqan oo keliya wax qariib ah laakiin kordhisa khatarta dhaawaca.
Dad badan ayaa fikrad khaldan ka haysta in squats-ku aysan ahayn dhammaan baahiyaha murqaha. In kasta oo squats-ku ay ku lug leeyihiin muruqyada murqaha, squats-ku waxay qabtaan shaqada ugu badan. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay nooca squats-ka aad inta badan ku aragto jimicsiga.
Haddii aad rabto inaad si ugu badan u horumariso murqahaaga, waxaad rabtaa inaad diiradda saarto jimicsiyadan oo kale:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Mashiinka laalaabka muruqa lugta
•Barbell subax wanaagsan
•Mashiinka kor u qaadista hilibka doofaarka ee Glute-ham
Glutes-ka
Muruqyada gluteus, ama "glutes," waxay ka kooban yihiin saddex muruq oo sameeya dabadaada:
• Heerka ugu sarreeya ee gluteus
• Ugu yaraanta gluteus-ka
• Dhexdhexaadka gluteus-ka
Lugaha ayaa door muhiim ah ka ciyaara xasilinta jirkaaga ciyaaraha kala duwan iyo abuurista awood jimicsiyada sida qaadista lugaha iyo squats-ka.
Laakiin hadda, haddii aad si habboon u tababarto jirkaaga hoose, uma baahnid inaad shaqo dheeraad ah u qabato murqahaaga sababtoo ah waxay si wadajir ah uga shaqayn doontaa jimicsiga jirka hoose.
Haddii aad rabto inaad si fiican u daryeesho muruqyada calooshaada, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha sida:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Qalabka kor u qaada Glute/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Dhugdhugleyda Barbell
Soo Koobid: Qaybta sare ee lugta waxay ka kooban tahay quadriceps, muruqyada lugaha, iyo murqaha, waxaadna u baahan doontaa inaad ku darto jimicsiyo ka shaqeeya kooxahan murqaha ah jadwalkaaga si aad u kordhiso xoogga iyo cabbirka lugaha.
Kooxda Muruqyada #6: Kabaha
Kubbadaha yaryar waxay ka samaysan yihiin laba muruq oo awood leh:
• Gastrocnemius-ka
• Soleus-ka
Kubka wuxuu ka samaysan yahay muruqyada caloosha iyo mindhicirka (gastrocnemius) iyo muruqyada soleus, kuwaas oo aad u baahan tahay inaad ku tababarto jimicsiyada kubka ee taagan iyo kuwa fadhiya.
Ma jiraan noocyo badan oo jimicsi oo qiimo leh oo aad sameyn karto, laakiin waa kuwan kuwa haddii aad rabto inaad diiradda saarto:
• Mashiinka kor u qaadista kubka ee taagan
• Kor u qaadis kubka ah oo taagan
• Mashiinka kor u qaadista kubka ee fadhiga
•Mashiinka kor u qaadista dameerka
•Kor u qaadis kubka miisaanka jidhka oo hal lug ah
Waqtiga boostada: Noofambar-10-2022