A 6 fő izomcsoport
1. fő izomcsoport: Mellkas
2. fő izomcsoport: Hát
3. fő izomcsoport: Karok
4. fő izomcsoport: Váll
5. fő izomcsoport: Láb
6. fő izomcsoport: Vádlik
Az „izomcsoport” pontosan az, aminek hangzik – a testedhez közeli izmok csoportja, amelyek hasonló mozgásokat hajtanak végre.
Edzés közben a hat fő izomcsoportra kell figyelni:
1. Mellkas
2. Hát
3. Karok
4. Váll
5. Lábak
6. Borjak
Az izmok testrészek szerinti kategorizálása segít jobban megszervezni és megtervezni az edzésprogramjainkat.
Például, ha a felsőtestedet szeretnéd erősíteni, akkor inkább a teljes testet átmozgató edzésprogramra vagy a súlyemelő rutinra kell koncentrálnod.
A heti két-három edzés jó választás, de ha növeled a gyakoriságot, gyorsan túledzheted magad, sőt akár meg is sérülhetsz, ezért a rendszeres edzés jó szokás.
Másrészt sokan túlságosan az egyes izmokra, például a bicepszre koncentrálnak. Valójában minden gyakorlatot izomcsoportok együttesen végeznek, az izomcsoportok erejének és méretének kiegyensúlyozott növekedése kellene, hogy legyen az edzés értelme.
Ehelyett a fent említett hat fő izomcsoport edzésével szimmetrikus, egészséges és esztétikus testalkat érhető el. E hat fő izomcsoport edzésével a hozzájuk tartozó kis izomcsoportok is jól fejleszthetők. Azonban nem könnyű kitalálni, hogyan eddzük őket az edzésprogramunkban, minden izomcsoporton keresztül kell tűt és cérnát fűzni, hogy fenntartsuk az izom- és erőnövekedés kiegyensúlyozottságát, elkerülve az izomegyensúly felborulását vagy sérüléseit.
1. fő izomcsoport: Mellkas
A mellkas fő izma a nagy mellizom, vagy más néven „pec” major. Fő funkciója a felkar testen keresztüli mozgatásának segítése. A legtöbb más izommal ellentétben azonban a mellizmok rostjai nem mind ugyanabba az irányba rendeződnek.
A pec majornak több „pontja” vagy olyan helye van, ahol az izomrostok a csontvázhoz kapcsolódnak.
Van egy sternocostális pont, amely a szegycsontot és a bordákat rögzíti a felkarhoz, és egy kulcscsontpont, amely a kulcscsontot rögzíti a felkarhoz.
Miért fontos ez?
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat a mellkas elé kell tolni, mint például a fekvő- és hanyatt fekvőtámasz, a mellizmok nagyobb szegycsontját hangsúlyozzák.
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat felfelé és a mellkastól elfelé mozgatjuk, mint például a ferde és a fordított markolatú fekvenyomás, a kisebb kulcscsontot hangsúlyozzák.
Tehát, ha telt, arányos, jól definiált mellkast szeretnél kialakítani, akkor az alábbi mellkasgyakorlatokra kell összpontosítanod:
•Fekvenyomás lapos rúddal
•Döntött súlyzós fekvenyomás
•Lapos súlyzós fekvenyomás
•Döntött súlyzós fekvenyomás
•Szoros fogású fekvenyomás
•Fordított markolatú fekvenyomás
•Mártogatósok
Összefoglalás: A mellizom két részből, vagy „pontból” áll – a sternocostális és a kulcscsonti pontból –, és olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek mindkét pontot célozzák az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
2. izomcsoport: Hát
A hát nagy részét alkotó négy izom, amelyek fejlesztésére összpontosítani szeretnénk, a következők:
• Trapézizom
A csapdáid összekötik a gerincedet a lapockáiddal.
• Rombuszok
A rombuszizmok a gerincoszlophoz kapcsolva stabilizálják a lapockákat.
• Széles háti izom
A latok a felkarodat a hátadhoz rögzítik, szárnyszerű formát alkotva.
• Erektor gerinc
A gerincfeszítő izmok párhuzamosan futnak a gerinceddel, és pontosan azt teszik, amit elvárnál – stabilizálják és egyenesen tartják a gerincedet.
A széles, vastag és határozott hát kialakítása az egyik legjobb módja annak, hogy az alkatodat „tisztességesből” „kivételesbe” fejlesszd.
Ha ez a célod, akkor az ilyen hátgyakorlatokra kell összpontosítanod:
•Súlyzós felhúzás
•Szumó felhúzás
•Trap-rudas felhúzás
•Háti húzódzkodás
•Ülő kábelevezés
•Húzódzkodás
•Chinup
•Súlyzó evezés
•Fóka sor
Összefoglalás: A hátad négy nagy izomból áll, és a legjobb gyakorlatok mindegyik edzésére a vízszintes és függőleges húzógyakorlatok, mint például a rúddal történő felhúzás, a lat lehúzás és a kézi súlyzós evezés.
3. izomcsoport: Karok
A kar főként négy izomból áll:
• Bicepsz karizom
• Bicepsz karizom
• Tricepsz
• Alkarok
A kar a bicepszből, a tricepszből, az alkarcizmokból és néhány más apró izomból áll. Közvetlenül a bicepszre és a tricepszre is kell némi munkát végezni, de általában nem kell közvetlenül az alkarot megdolgoztatni.
Tehát, ha meg akarod dolgozni és erősíteni a bicepszedet, a tricepszedet és az alkarodat, akkor az ilyen kargyakorlatokra kell összpontosítanod:
•Súlyzó hajlítás
•Súlyzó göndörítés
•EZ-rúddal végzett göndörítés
•Koponyatörő
•Tricepsz lenyomás (kötéllel vagy fém fogantyúval)
•Mártogatósok
•Tricepsz fej feletti nyomás (kábellel vagy súlyzóval)
•Szoros fogású fekvenyomás
•Állkapocs
•Húzódzkodás
4. izomcsoport: Váll
A vállaid három fő izomból állnak, amelyeket deltoidoknak neveznek.A deltoid izmok három pontja a következő:
• Elülső pont (elöl)
• Oldalsó pont (középen)
• Hátsó pont (hátsó)
A deltoidokat elsősorban a vállak közelében lévő izomcsoportok, például a mellizom, a széles hátizom és a bicepsz stabilizálására használják.
A hátsó deltoid izom segít a széles és trapézizmoknak a karok mögé hozásában, az elülső deltoid izmok a mellizmoknak a karok előre hozásában, a külső deltoid izmok pedig a trapézizmokat, a mellizmokat és a nyak és a hát felső részén található egyéb izmokat segítik. Emeld oldalra a karjaidat.
A nyomás vagy húzás szögének változtatásával megváltoztathatod a deltoid izom edzésének mértékét a többi izomhoz képest. Például egy fej feletti nyomás jobban igénybe veszi az oldalsó deltoid izmokat, mint a felső mellkast, míg egy súlyzós evezés a hátsó deltoid izmokat jobban igénybe veszi, mint egy széles lehúzás.
Nagyon fontos, hogy ennek az izomnak mindhárom pontját fejlesszük, mert ha valamelyik lemarad, az nagyon észrevehető lesz.
Leginkább az oldalsó és hátsó deltoid izmok igénylik a legtöbb munkát, mivel az elülső deltoid izmok jól edződnek a mellkasi edzések során, és senki sem hagy ki egyetlen mellkasi edzésnapot sem.
A mellkas edzése azonban nem edzi megfelelően a másik két deltoid pontot, ezért a legjobb, ha beiktatsz néhány extra gyakorlatot, amelyek egyszerre edzi a külső és a hátsó deltákat.
Ha mindhárom deltaizmaidat fejleszteni szeretnéd, akkor az alábbi vállgyakorlatokra kell összpontosítanod:
•Súlyzós oldalsó deltás emelés
•Súlyzós hátsó deltás emelés
•Súlyzó evezések
•Súlyzó evezések
•Katonai sajtó
•Fekvenyomás
•Ferde fekvenyomás
Összefoglalás: A vállak elöl, oldalt és hátul található pontokból épülnek fel, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is beiktass a programodba, amelyek mindhárom pontot edzik a kiegyensúlyozott, arányos megjelenés érdekében.
5. izomcsoport: Láb
A lábak felső részét több fő izomcsoport alkotja:
• A négyfejű combizom
• A combhajlító izmok
• A farizmok
Bár a vádli is a láb része a test felépítése szempontjából, a különböző edzésmódszerek miatt külön tárgyaljuk. Mindegyik izomcsoportot más-más gyakorlatokkal kell a legjobban edzeni.
A Quadok
A négyfejű combizom négy nagy izomcsoport, amelyek a lábak elülső részén helyezkednek el:
• Az oldalsó izom (vastus lateralis)
• A vastus medialis
• A vastus intermedius
• A rectus femoris
A négyfejű combizom együttműködve nyújtja a térdeket és hajlítja a csípőt.
Tehát a négyfejű combizom gyakorlatok a csípőt kinyújtott helyzetből hajlított helyzetbe hozzák (az ízületek hajlítása), a térdeket pedig hajlított helyzetből kinyújtott helyzetbe (az ízületek kiegyenesítése).
Amikor a négyfejű combizom jól fejlett, a láb magját alkotja.
Amint látni fogod, a legjobb quad gyakorlatok, amiket végezhetsz, többnyire kombinált gyakorlatok, és többnyire szabad súlyokat használnak.
Ha maximalizálni szeretnéd a combod izmait, az alábbiakra kell összpontosítanod:
•Súlyzóval hátra guggolás
•Súlyzóval elöl guggolás
•Súlyzós kitörés
•Lábtoló
•Bolgár guggolás
A combhajlító izmok
A combhajlító izmok három izomcsoportból állnak a lábad hátsó részén:
• Félíncsont
• Félhártyás
• Bicepsz combizom
A combhajlító izmok együttműködve hajlítják a térdeket, ahogyan a combhajlító gyakorlatoknál is, és nyújtják a csípőt olyan gyakorlatokban, mint a csípőtolás és a felhúzás.A bicepsz combizom szintén két "pontra" vagy szakaszra oszlik, akárcsak a karodban lévő bicepsz.A bicepsszel ellentétben azonban a combhajlító izmok általában az alsó test egyik leginkább elhanyagolt izma.
A combizmok kapják a legtöbb figyelmet, mivel nagyobbak és hangsúlyosabbak, ami izomegyensúlyhiányt okozhat a comb elülső és hátsó része között, ami nemcsak furcsán néz ki, de növeli a sérülés kockázatát is.
Sokan tévesen azt hiszik, hogy a guggolás nem elég a combhajlító izmok megdolgoztatásához. Bár a guggolás valóban megdolgoztatja a combhajlító izmokat, a combhajlító izmok végzik a munka nagy részét. Ez különösen igaz az edzőteremben gyakran látható guggolástípusokra.
Ha maximálisan szeretnéd fejleszteni a combhajlító izmaidat, akkor az ilyen gyakorlatokra kell összpontosítanod:
•Súlyzós felhúzás
•Szumó felhúzás
•Román felhúzás
•Combhajlító gép
•Jó reggelt, súlyzóval
•Far-sonka emelőgép
A farizmok
A farizmok, vagy „farizmok” három izomból állnak, amelyek a fenekedet alkotják:
• A nagy farizom
• A kis farizom
• A középső farizmot
A farizmok kulcsszerepet játszanak a test stabilizálásában számos sportban, valamint az erőnlét növelésében olyan gyakorlatokban, mint a felhúzás és a guggolás.
De most, ha megfelelően edzed az alsótestedet, akkor nem kell pluszban megdolgoztatnod a farizmokat, mert az alsótest edzésénél együtt fog működni.
Ha maximalizálni szeretnéd a farizmoidat, olyan dolgokra kell összpontosítanod, mint:
•Súlyzós felhúzás
•Szumó felhúzás
•Román felhúzás
•Farizom emelő/Farizom izolátum
•Súlyzós csípőprés
•Súlyzós guggolás
Összefoglaló: A láb felső részét a négyfejű combizmok, a combhajlító izmok és a farizmok alkotják, és érdemes olyan gyakorlatokat beépíteni a rutinba, amelyek ezeket az izomcsoportokat dolgoztatják meg, hogy maximalizálják a láb erejét és méretét.
6. izomcsoport: Vádli
A vádlik két erős izomból állnak:
• A kétlábú ficam
• Talpcsont
A vádli a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, amelyeket álló és ülő vádligyakorlatokkal kell edzeni.
Nem sok érdemleges vádli gyakorlat variáció létezik, de itt vannak azok, amelyekre koncentrálni szeretnél:
• Álló vádli emelőgép
• Álló súlyzós vádli emelés
• Ülő vádli emelőgép
•Szamár vádli emelőgép
•Egylábas, saját testsúlyos vádliemelés
Közzététel ideje: 2022. november 10.