საუკეთესო გზა ყველა 6 ძირითადი კუნთების ჯგუფის გასავარჯიშებლად

„კუნთების ჯგუფი“ ზუსტად ისაა, რასაც ის ჟღერს — თქვენს სხეულთან ახლოს მდებარე კუნთების ჯგუფი, რომლებიც მსგავს მოძრაობებს ასრულებენ.
ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ექვს ძირითად კუნთოვან ჯგუფს:

1. მკერდი
2. უკან
3. იარაღი
4. მხრები
5. ფეხები
6. ხბოები

კუნთების სხეულის ნაწილების მიხედვით კატეგორიზაცია გვეხმარება ვარჯიშის პროგრამების უკეთ ორგანიზებასა და დაგეგმვაში.

მაგალითად, თუ გსურთ ზედა ტანის გაძლიერება, უფრო მეტად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მთელი სხეულის ვარჯიშის პროგრამაზე ან ძალოსნობის რუტინაზე.
კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ვარჯიში კარგი ვარიანტია, მაგრამ თუ სიხშირეს გაზრდით, სწრაფად გადაიტვირთებით და ტრავმასაც კი მიიღებთ, ამიტომ რეგულარული ვარჯიში კარგი ჩვევაა.

მეორე მხრივ, ბევრი ადამიანი ზედმეტად დიდ ყურადღებას აქცევს ცალკეულ კუნთებს, მაგალითად ბიცეფსის კუნთებს. სინამდვილეში, თითოეული ვარჯიში კუნთების ჯგუფების მიერ ერთად სრულდება, ამიტომ ვარჯიშის აზრი კუნთოვანი ჯგუფების ძალისა და ზომის დაბალანსებული ზრდა უნდა იყოს.

სამაგიეროდ, ზემოთ ხსენებული ექვსი ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშით შესაძლებელია სიმეტრიული, ჯანსაღი და ესთეტიურად სასიამოვნო ფიზიკური ფორმის მიღწევა. ამ ექვსი ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშით შესაძლებელია მათთან დაკავშირებული მცირე კუნთების ჯგუფების კარგად განვითარება. თუმცა, იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გაავარჯიშოთ ისინი თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, ადვილი არ არის, თქვენ უნდა გაატაროთ ნემსი და ძაფი თითოეულ კუნთოვან ჯგუფში, რათა შეინარჩუნოთ კუნთებისა და ძალის ბალანსირებული მატება და თავიდან აიცილოთ კუნთების დისბალანსი ან დაზიანებები.

ძირითადი კუნთების ჯგუფი #1: მკერდი

გულმკერდის მთავარი კუნთია მკერდის დიდი კუნთი, ანუ „მკერდის დიდი კუნთი“. მისი მთავარი ფუნქციაა ზედა მხრის კუნთების დახმარება სხეულზე მოძრაობაში. თუმცა, სხვა კუნთების უმეტესობისგან განსხვავებით, მკერდის კუნთების ბოჭკოები ერთი მიმართულებით არ არის განლაგებული.

პეკ-მაიორს აქვს მრავალი „წერტილი“ ან ადგილი, სადაც კუნთოვანი ბოჭკოები ჩონჩხს უერთდება.

არსებობს მკერდის ძვლისა და ნეკნების ძვლის ზედა მხრის მიმაგრების წერტილი, ხოლო ლავიწის ძვლის - ზედა მხრის მიმაგრების წერტილი.

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს ხელების მკერდის წინ წამოწევას, მაგალითად, ბრტყელი და დახრილი სკამზე აზიდვები, ხაზს უსვამენ მკერდის უფრო დიდ მკერდ-ნეკნურ წერტილს.

ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს ხელების მკერდიდან ზევით და მოშორებით გადაადგილებას, როგორიცაა დახრილი და უკუღმა მოჭიდებით სკამზე აწევა, ხაზს უსვამს ლავიწის უფრო პატარა წერტილს.

ამრიგად, თუ გსურთ განავითაროთ სრული, პროპორციული, კარგად განსაზღვრული მკერდი, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ შემდეგ ვარჯიშებზე:

•შტანგის შტანგის შტანგის აწევა სკამზე
•დახრილი შტანგის სკამზე აწევა
•ჰანტელებით სკამზე აწევა
•დახრილი ჰანტელებით სკამზე აზიდვა
•მჭიდრო მოჭიდებით სკამზე აწევა
•უკუღმა მოჭიდებით სკამზე აწევა
•დიპსი

რეზიუმე: გულმკერდის კუნთი შედგება ორი სექციისგან, ანუ „წერტილისგან“ - მკერდისა და ლავიწის კუნთისგან, და კუნთების ზრდის მაქსიმიზაციისთვის უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშები, რომლებიც ორივე წერტილს მოიცავს.