Բոլոր 6 հիմնական մկանային խմբերը մարզելու լավագույն միջոցը

«Մկանային խումբ» բառը հենց այն է, ինչ հնչում է՝ ձեր մարմնին մոտ գտնվող մկանների խումբ, որոնք կատարում են նմանատիպ շարժումներ։
Մարզվելիս պետք է ուշադրություն դարձնել վեց հիմնական մկանային խմբերին.

1. Կրծքավանդակ
2. Հետ
3. Զենքեր
4. Ուսեր
5. Ոտքեր
6. Հորթեր

Մկանները մարմնի մասերով դասակարգելը մեզ օգնում է ավելի լավ կազմակերպել և պլանավորել մեր մարզումների ծրագրերը։

Օրինակ, եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր մարմնի վերին հատվածը, պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք ամբողջ մարմնի վարժությունների ծրագրի կամ ծանրամարզության ռեժիմի վրա։
Շաբաթական երկու կամ երեք անգամ մարզվելը լավ տարբերակ է, բայց եթե ավելացնեք հաճախականությունը, արագ կգերմարզվեք և նույնիսկ վնասվածք կստանաք, ուստի կանոնավոր մարզումները լավ սովորություն են։

Մյուս կողմից, շատերը չափազանց շատ են կենտրոնանում առանձին մկանների վրա, ինչպիսիք են բիցեպսները։ Սակայն, ըստ էության, յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մկանային խմբերի կողմից միասին, ուստի մարզման իմաստը պետք է լինի մկանային խմբերի ուժի և չափի հավասարակշռված աճը։

Փոխարենը, վերը նշված վեց հիմնական մկանային խմբերը մարզելով՝ կարելի է ստանալ սիմետրիկ, առողջ և գեղագիտականորեն հաճելի մարմնակազմվածք։ Այս վեց հիմնական մկանային խմբերը մարզելով՝ կարելի է լավ զարգացնել դրանց հետ կապված փոքր մկանային խմբերը։ Այնուամենայնիվ, հեշտ չէ հասկանալ, թե ինչպես դրանք մարզել ձեր մարզման ծրագրում, դուք պետք է ասեղ և թել անցկացնեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջով՝ մկանների և ուժի հավասարակշռված աճը պահպանելու և մկանների անհավասարակշռությունից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Հիմնական մկանային խումբ #1. Կրծքավանդակ

Կրծքավանդակի հիմնական մկանը կրծքային մեծ մկանն է։ Հիմնական գործառույթը վերին թևի մկաններին մարմնի երկայնքով շարժումներ կատարելն է։ Սակայն, ի տարբերություն մյուս մկանների մեծ մասի, կրծքային մկանների մանրաթելերը բոլորը նույն ուղղությամբ չեն դասավորված։

Կրծքային մեծ մկանն ունի բազմաթիվ «կետեր» կամ տեղեր, որտեղ մկանային մանրաթելերը միանում են կմախքին։

Կա կրծոսկր-կողային կետ, որը կրծոսկրն ու կողոսկրը ամրացնում է ձեր թևի վերին մասին, և անրակային կետ, որը ձեր անրակը ամրացնում է ձեր թևի վերին մասին։

Ինչո՞ւ է սա կարևոր։

Վարժությունները, որոնք ենթադրում են ձեռքերը կրծքավանդակի առջև հրել, ինչպիսիք են հարթ և թեքված նստարանային մկանները, ընդգծում են կրծքային մկանների ավելի մեծ կրծոսկրա-կողային կետը։

Վարժությունները, որոնք ներառում են ձեռքերը կրծքավանդակից վերև և հեռու տեղափոխելը, ինչպիսիք են թեք դիրքով և հակադարձ բռնվածքով նստարանային հրաձգությունը, ընդգծում են անրակային մկանների ավելի փոքր կետը։

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք զարգացնել լիարժեք, համաչափ, լավ սահմանված կուրծք, ապա պետք է կենտրոնանաք հետևյալ կրծքավանդակի վարժությունների վրա.

•Հարթ շտանգի նստարանային մամլիչ
•Թեք ծանրաձողով նստարանային մամլիչ
•Հարթ գանտելային նստարանային մամլիչ
•Թեքված ծանրաձողով նստարանային մամլիչ
•Մոտ բռնվածքով նստարանային մամլիչ
•Հակադարձ բռնվածքով նստարանային մամլիչ
•Դիփս

Ամփոփում. Կրծքավանդակի մկանը կազմված է երկու հատվածից կամ «կետերից»՝ կրծոսկր-կողային և անրակային կետերից, և մկանների աճը մեծացնելու համար դուք պետք է օգտագործեք վարժություններ, որոնք ուղղված են երկու կետերին էլ։