6 асноўных груп цягліц
Асноўная група цягліц № 1: грудзі
Асноўная група цягліц № 2: Спіна
Асноўная група цягліц № 3: рукі
Асноўная група цягліц № 4: Плечы
Асноўная група цягліц № 5: Ногі
Асноўная група цягліц № 6: Ікры
«Група цягліц» — гэта менавіта тое, на што яно і паходзіць — група цягліц, размешчаных блізка да вашага цела і якія выконваюць падобныя рухі.
Падчас трэніроўкі варта звярнуць увагу на шэсць асноўных груп цягліц:
1. Грудзі
2. Назад
3. Рукі
4. Плечы
5. Ногі
6. Ікры
Класіфікацыя цягліц па частках цела дапамагае нам лепш арганізоўваць і планаваць нашы трэніровачныя праграмы.
Напрыклад, калі вы хочаце ўмацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродзіцца на праграме практыкаванняў для ўсяго цела або на комплексе практыкаванняў па ўзняцці цяжараў.
Трэніравацца два-тры разы на тыдзень — добры варыянт, але калі павялічыць частату, можна хутка ператрэніравацца і нават атрымаць траўму, таму рэгулярныя трэніроўкі — добрая звычка.
З іншага боку, многія людзі занадта шмат увагі надаюць асобным мышцам, такім як біцэпсы. Але на самой справе кожнае практыкаванне выконваецца групамі цягліц разам, таму сэнсам трэніроўкі павінен быць збалансаваны рост сілы і памеру груп цягліц.
Замест гэтага, трэніруючы шэсць асноўных груп цягліц, згаданых вышэй, можна дасягнуць сіметрычнага, здаровага і эстэтычна прыемнага целаскладу. Трэніроўка гэтых шасці асноўных груп цягліц дазваляе добра развіць адпаведныя дробныя групы цягліц. Аднак разабрацца, як трэніраваць іх у сваёй праграме трэніровак, няпроста. Вам трэба ўсунуць нітку ў кожную групу цягліц, каб падтрымліваць збалансаваны прырост мышачнай масы і сілы, каб пазбегнуць дысбалансу цягліц або траўмаў.
Асноўная група цягліц № 1: грудзі
Асноўная мышца грудзей — вялікая грудная мышца. Яе асноўная функцыя — дапамагаць верхняй частцы рукі перамяшчацца па целе. Аднак, у адрозненне ад большасці іншых мышцаў, валокны грудных мышцаў не ўсе накіраваны ў адным кірунку.
Вялікая грудная мышца мае некалькі «кропак» або месцаў, дзе цягліцавыя валокны прымацоўваюцца да шкілета.
Ёсць грудзіна-рэберная кропка, якая прымацоўвае грудзіну і рэбры да пляча, і ключычная кропка, якая прымацоўвае ключыцу да пляча.
Чаму гэта важна?
Практыкаванні, якія ўключаюць выцягванне рук перад грудзьмі, такія як жым лежачы лежачы і жым са штангай унізе, падкрэсліваюць вялікую грудзіна-рэберную кропку грудных мышцаў.
Практыкаванні, якія ўключаюць рух рук уверх і адвод ад грудзей, такія як жым лежачы ў нахіле і жым зваротным хватам, падкрэсліваюць малую ключычную кропку.
Такім чынам, калі вы хочаце развіць поўную, прапарцыйную, добра акрэсленую грудную клетку, вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях для грудзей, як гэтыя:
•Жым штангі лежачы на пляцоўцы
•Жым штангі на нахільнай лаўцы
•Жым гантэлей лежачы
•Жым гантэлей на нахільнай лаўцы
•Жым лежачы вузкім хватам
•Жым лежачы зваротным хватам
•Соусы
Кароткі змест: Грудная мышца складаецца з двух частак, або «кропак» — грудзіна-рэбернай і ключычнай кропак, і для максімальнага росту цягліц варта выкарыстоўваць практыкаванні, накіраваныя на абедзве кропкі.
Група цягліц № 2: Спіна
Чатыры мышцы, якія складаюць асноўную частку спіны і на развіцці якіх мы хочам засяродзіцца, гэта:
• Трапецападобны мышца
Вашы трапецыяпадобныя мышцы злучаюць пазваночнік з лапаткамі.
• Ромбоіды
Ромбападобныя мышцы стабілізуюць лапаткі, злучаючы іх з хрыбетнікам.
• Найшырэйшыя мышцы спіны
Найшырэйшыя мышцы плеча прымацоўваюць вашу верхнюю частку рукі да спіны, утвараючы форму крыла.
• Выпрамляльнік хрыбетніка
Выпрамляльнікі пазваночніка ідуць паралельна хрыбетніку і робяць менавіта тое, што вы чакаеце — падтрымліваюць пазваночнік стабілізаваным і вертыкальным.
Развіццё шырокай, тоўстай, акрэсленай спіны — адзін з найлепшых спосабаў ператварыць сваё целасклад з «прыстойнага» ў «выключнае».
Калі гэта ваша мэта, то вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях для спіны, як гэтыя:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Становая цяга з трап-граўндам
•Падцягванне шырыні
•Цяга штангі сядзячым тросам
•Падцягванні
•Падцягванні
•Цяга гантэлей
•Шэраг пячатак
Кароткі змест: Спіна складаецца з чатырох буйных цягліц, і найлепшыя практыкаванні для іх трэніроўкі ўключаюць гарызантальныя і вертыкальныя цягі, такія як становая цяга са штангай, цяга ўніз па латэральнай паверхні і цяга гантэлей.
Група цягліц № 3: Рукі
Рука ў асноўным складаецца з чатырох мышцаў:
• Біцэпс плеча
• Біцэпс плечавой мышцы
• Трыцэпс
• Перадплеччы
Рука складаецца з біцэпсаў, трыцэпсаў, цягліц перадплечча і некалькіх іншых дробных цягліц. Варта ўключыць непасрэдную працу над біцэпсамі і трыцэпсамі, але звычайна не трэба непасрэдна прапрацоўваць перадплеччы.
Такім чынам, калі вы хочаце прапрацаваць і ўмацаваць свае біцэпсы, трыцэпсы і перадплеччы, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях для рук, як гэтыя:
•Згінанне штангі
•Згінанне гантэлей
•Згінанне EZ-грифам
•Драбнілка чэрапаў
•Трыцэпс-жым (з вяроўкай або металічнай ручкай)
•Соусы
•Жым трыцэпсаў над галавой (з тросам або гантэлямі)
•Жым лежачы вузкім хватам
•Падцягванні
•Падцягванні
Група цягліц № 4: Плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асноўных цягліц, вядомых як дэльтаіды.Тры кропкі дэльтаідных мышцаў - гэта:
• Пярэдняя кропка (спераду)
• Бакавая кропка (сярэдняя)
• Задняя кропка (ззаду)
Дэльтаідныя мышцы ў асноўным выкарыстоўваюцца для стабілізацыі груп цягліц каля плячэй, такіх як грудныя мышцы, найшырэйшыя мышцы галавы і біцэпсы.
Задняя дэльтападобная мышца дапамагае найшырэйшым і трапецыяпадобным мышцам адводзіць рукі назад, пярэднія дэльтападобныя мышцы дапамагаюць грудным мышцам адводзіць рукі наперад, а знешнія дэльтападобныя мышцы дапамагаюць трапецыяпадобным, грудным і іншым мышцам шыі і верхняй часткі спіны. Падніміце рукі ў бакі.
Змяняючы вугал жыму або цягі, можна змяніць ступень трэніроўкі дэльтаіднай мышцы ў параўнанні з іншымі цягліцамі. Напрыклад, пры жыме над галавой больш задзейнічаецца бакавы пучок дэльтаіднай мышцы, чым верхняя частка грудзей, а пры цягі штангі — задні пучок дэльтаіднай мышцы, чым пры цягі на грудзях.
Вельмі важна развіваць усе тры кропкі гэтай мышцы, таму што калі адна з іх адстае, гэта будзе вельмі прыкметна.
У большасці выпадкаў найбольшай нагрузкі патрабуюць бакавыя і заднія дэльты, таму што пярэдняя дэльтаідная мышца добра трэніруецца падчас трэніровак для грудзей, і ніхто не прапускае дзень трэніроўкі грудзей.
Аднак трэніроўка грудзей недастаткова трэніруе дзве іншыя дэльтападобныя кропкі, таму лепш за ўсё ўключыць некалькі дадатковых практыкаванняў, якія адначасова трэніруюць вонкавыя і заднія дэльты.
Калі вы хочаце развіць усе тры кропкі дэльтападобных мышцаў, вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях для плячэй, як гэтыя:
•Пад'ёмы гантэлей з боку дэльты
•Пад'ёмы гантэлей ззаду
•Цягі штангі
•Цяга гантэлей
•Ваенная прэса
•Жым лежачы на пляцоўцы
•Жым лежачы на нахіле
Кароткі змест: Плечы складаюцца з кропак спераду, з бакоў і ззаду, таму важна ўключыць у сваю праграму практыкаванні, якія трэніруюць усе тры кропкі, каб дасягнуць збалансаванага і прапарцыйнага выгляду.
Група цягліц № 5: Ногі
Верхняя частка ног складаецца з некалькіх асноўных груп цягліц:
• Квадрыцэпсы
• Падкаленных сухажылляў
• Ягадзічныя мышцы
Нягледзячы на тое, што ікра таксама з'яўляецца часткай нагі з пункту гледжання структуры цела, яна тлумачыцца асобна з-за розных метадаў трэніровак. Кожную з гэтых груп цягліц трэба найлепш трэніраваць з дапамогай розных практыкаванняў.
Квадрацыклы
Квадрыцэпсы - гэта набор з чатырох буйных цягліц на пярэдняй паверхні ног:
• Латэральная шырокая мышца галавы
• Сярэдняя шырокая мышца галавы
• Прамежкавая шырокая мышца галавы
• Прамая мышца сцягна
Квадрыцэпсы працуюць разам, каб разгінаць калені і згінаць сцёгны.
Такім чынам, практыкаванні для квадрыцэпсаў прыводзяць сцёгны з выцягнутага становішча ў сагнутае (згінанне суставаў) і калені з сагнутага становішча ў выцягнутае (выпростванне суставаў).
Калі квадрыцэпсы добра развітыя, яны ўтвараюць аснову нагі.
Як бачыце, лепшыя практыкаванні для квадрыцэпсаў, якія вы можаце рабіць, — гэта ў асноўным камбінаваныя практыкаванні, і ў асноўным яны ўключаюць выкарыстанне свабодных вагаў.
Калі вы хочаце максімальна прапрацаваць свае квадрыцэпсы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах:
•Прысяданні са штангай на спіне
•Прысяданні са штангай спераду
•Выпады з гантэлямі
•Жым нагамі
•Балгарскі спліт-прысяданні
Падкаленных сухажылляў
Падкаленные сухажыллі - гэта група з трох цягліц на задняй паверхні ног:
• Паўсухожыльны мышца
• Паўмембранозны
• Двухгаловая мышца сцягна
Падкаленные сухажыллі працуюць разам, каб згінаць калені, як пры згінанні падкаленных сухажылляў, і разгінаць сцёгны ў такіх практыкаваннях, як цяга сцёгнамі і становая цяга.Двухгаловая мышца сцягна таксама падзелена на дзве «кропкі» або секцыі, гэтак жа, як і біцэпсы ў вашай руцэ.Аднак, у адрозненне ад біцэпсаў, падкаленные сухажыллі, як правіла, з'яўляюцца адной з самых занядбаных цягліц ніжняй часткі цела.
Квадрыцэпсы прыцягваюць найбольшую ўвагу, таму што яны большыя і больш прыкметныя, што можа стварыць дысбаланс цягліц паміж пярэдняй і задняй часткамі сцягна, што не толькі выглядае дзіўна, але і павялічвае рызыку траўмы.
Многія людзі памылкова лічаць, што прысяданні — гэта не ўсё, што патрэбна для падкаленных сухажылляў. Хоць прысяданні задзейнічаюць падкаленные сухажыллі, асноўную нагрузку выконваюць квадрыцэпсы. Гэта асабліва тычыцца тых тыпаў прысяданняў, якія вы часта бачыце ў трэнажорнай зале.
Калі вы хочаце максімальна развіць мышцы задняй паверхні сцягна, вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях, як наступныя:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Трэніровачны трэнажор для згінання падкаленнага сухажылля
•Штанга добрай раніцы
•Трэнажор для пад'ёму ягадзічных мышцаў
Ягадзіцы
Ягадзічныя мышцы, або «глютэсы», складаюцца з трох цягліц, якія фарміруюць вашу ягадзіцу:
• Вялікая ягадзічная мышца
• Малая ягадзічная мышца
• Сярэдняя ягадзічная мышца
Ягадзічныя мышцы гуляюць ключавую ролю ў стабілізацыі цела ў розных відах спорту і ў выпрацоўцы сілы ў такіх практыкаваннях, як становая цяга і прысяданні.
Але цяпер, калі вы правільна трэніруеце ніжнюю частку цела, вам не трэба будзе рабіць дадатковую працу для ягадзічных мышцаў, таму што яны будуць працаваць разам у трэніроўцы ніжняй часткі цела.
Калі вы хочаце максімальна пракачаць ягадзічныя мышцы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах, як:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Пад'ёмнік ягадзіц/Ізалят ягадзіц
•Жым штангі са сцёгнамі
•Прысяданні са штангай
Кароткі змест: Верхняя частка нагі складаецца з чатырохгаловай мышцы сцягна, мышцы задняй паверхні сцягна і ягадзічных мышцаў, і вам варта ўключыць у свой распарадак практыкаванні, якія прапрацоўваюць гэтыя групы цягліц, каб максімальна павялічыць сілу і памер ног.
Група цягліц № 6: Ікры
Ікры складаюцца з двух магутных цягліц:
• Гастрокнеміус
• Камбалавідная мышца
Ікроножная мышца складаецца з ікроножнай і камбалавіднай мышцаў, абедзве з якіх трэба трэніраваць з дапамогай практыкаванняў для ікр стоячы і седзячы.
Існуе не так шмат варыяцый практыкаванняў для ікроножных мышцаў, якія вы можаце рабіць, але вось тыя, на якіх вы хочаце засяродзіцца:
• Трэнажор для пад'ёму ікры стоячы
• Пад'ём штангі са штангай стоячы
• Трэнажор для пад'ёму ікры седзячы
•Машына для вырошчвання цялят асла
•Пад'ём галёнак з вагой уласнага цела на адной назе
Час публікацыі: 10 лістапада 2022 г.