De 6 huvudsakliga muskelgrupperna
Stor muskelgrupp #1: Bröst
Stor muskelgrupp #2: Rygg
Stor muskelgrupp #3: Armar
Stor muskelgrupp #4: Axlar
Stor muskelgrupp #5: Ben
Stor muskelgrupp #6: Vaderna
En "muskelgrupp" är precis vad det låter som – en grupp muskler nära kroppen som utför liknande rörelser.
När du tränar är de sex huvudsakliga muskelgrupperna du bör vara uppmärksam på:
1. Bröstkorg
2. Tillbaka
3. Armar
4. Axlar
5. Ben
6. Kalvar
Att kategorisera muskler efter kroppsdel hjälper oss att bättre organisera och planera våra träningsprogram.
Om du till exempel vill stärka överkroppen bör du fokusera mer på ett helkroppsträningsprogram eller ett styrketräningsprogram.
Att träna två eller tre gånger i veckan är ett bra alternativ, men om du ökar frekvensen kommer du snabbt att överträna och till och med bli skadad, så regelbunden träning är en bra vana.
Å andra sidan fokuserar många för mycket på enskilda muskler som biceps. Men i själva verket utförs varje övning av muskelgrupper tillsammans, och en balanserad tillväxt av muskelgruppernas styrka och storlek bör vara syftet med träningen.
Genom att träna de sex stora muskelgrupperna som nämns ovan kan man istället uppnå en symmetrisk, hälsosam och estetiskt tilltalande fysik. Genom att träna dessa sex stora muskelgrupper kan de associerade små muskelgrupperna utvecklas väl. Det är dock inte lätt att lista ut hur man tränar dem i sitt träningsprogram, man måste trä en nål och trä igenom varje muskelgrupp för att upprätthålla balanserade vinster i muskelmassa och styrka för att undvika muskelobalanser eller skador.
Stor muskelgrupp #1: Bröst
Bröstmuskelns huvudsakliga funktion är pectoralis major, eller "pec" major. Den huvudsakliga funktionen är att hjälpa överarmen att föra över kroppen. Till skillnad från de flesta andra muskler är dock inte alla fibrer i bröstmusklerna riktade i samma riktning.
Brystmuskeln har flera "punkter" eller platser där muskelfibrerna fäster vid skelettet.
Det finns en sternokostal punkt, som fäster bröstbenet och revbenen vid överarmen, och en nyckelbenspunkt, som fäster nyckelbenet vid överarmen.
Varför är detta viktigt?
Övningar som innebär att man trycker armarna framför bröstet, som platt och nedåtgående bänkpress, betonar den större sternokostala punkten i bröstmusklerna.
Övningar som innebär att man flyttar armarna uppåt och bort från bröstet, som lutande och omvänt grepp bänkpress, betonar den mindre nyckelbenspunkten.
Så om du vill utveckla en fyllig, proportionell och väldefinierad bröstkorg bör du fokusera på bröstövningar som dessa:
•Platt skivstångsbänkpress
•Bänkpress med skivstång och lutning
•Platt hantelbänkpress
•Lutande hantelbänkpress
•Bänkpress med nära grepp
•Bänkpress med omvänd grepp
•Dippsåser
Sammanfattning: Bröstmuskeln består av två sektioner, eller "punkter" - sternokostalpunkten och nyckelbenspunkten, och du bör använda övningar som riktar sig mot båda punkterna för att maximera muskeltillväxten.
Muskelgrupp #2: Rygg
De fyra muskler som utgör huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera på att utveckla, är:
• Trapezius
Dina trapeziusmuskler förbinder din ryggrad med dina skulderblad.
• Romboider
Rhomboidmusklerna stabiliserar dina skulderblad genom att länka dem till din ryggrad.
• Latissimus dorsi
Latserna fäster din överarm på ryggen för att bilda en vingliknande form.
• Erector spinae
Ryggmärgsrektorerna löper parallellt med din ryggrad och gör exakt vad du förväntar dig – håller din ryggrad stabiliserad och upprätt.
Att utveckla en bred, tjock och definierad rygg är ett av de bästa sätten att ta din fysik från "anständig" till "exceptionell".
Om det är ditt mål, då vill du fokusera på ryggövningar som dessa:
•Skivstångsmarklyft
•Sumo marklyft
•Trap-bar marklyft
•Lat pulldown
•Sittande kabelrad
•Uppdragning
•Chinup
•Hantelrad
•Tätningsrad
Sammanfattning: Din rygg består av fyra stora muskler, och de bästa övningarna för att träna dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, såsom skivstångsmarklyft, lat pulldown och hantelrodd.
Muskelgrupp #3: Armar
Armen består huvudsakligen av fyra muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarmar
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler och några andra små muskler. Du bör inkludera en del direkt träning på biceps och triceps, men du behöver vanligtvis inte träna underarmarna direkt.
Så om du vill träna och stärka dina biceps, triceps och underarmar behöver du fokusera på armövningar som dessa:
•Skivstångscurl
•Hantelcurl
•EZ-bar curl
•Skallekrossare
•Tricepspressdown (med rep eller metallhandtag)
•Dippsåser
•Triceps overheadpress (med kabel eller hantel)
•Bänkpress med nära grepp
•Chinups
•Pullups
Muskelgrupp #4: Axlar
Dina axlar består av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna på deltoidmusklerna är:
• Främre punkt (fram)
• Lateral punkt (mitten)
• Bakre punkt (bak)
Deltamusklerna används främst för att stabilisera muskelgrupper nära axlarna, såsom bröstmusklerna, latissimuskeln och bicepsen.
Den bakre deltoidmuskeln hjälper lats och trapezius att föra armarna bakom dig, den främre deltamuskeln hjälper bröstkorgarna att föra armarna framåt, och den yttre deltamuskeln hjälper trapezius, bröstkorgarna och andra muskler runt nacken och övre delen av ryggen. Lyft armarna åt sidan.
Genom att ändra vinkeln på pressen eller draget kan du ändra i vilken grad deltamuskeln tränas i förhållande till andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att använda mer av den laterala deltamuskeln än den övre delen av bröstet, medan en barbell rowing kommer att använda mer av den bakre deltamuskeln än en lat pulldown.
Det är mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel eftersom om en av dem faller efter kommer det att märkas mycket.
För det mesta behöver de laterala och bakre deltamusklerna mest arbete eftersom den främre deltamuskeln är vältränad under bröstträning, och ingen hoppar över en bröstträningsdag.
Bröstträning tränar dock inte de andra två deltamuskelpunkterna tillräckligt, vilket är anledningen till att det är bäst att inkludera några extra övningar som tränar dina yttre och bakre deltamuskler samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkter i dina deltamuskler, bör du fokusera på axelövningar som dessa:
•Hantellyft i sidled med deltoidmuskeln
•Hantellyft bakre deltoidmuskel
•Skivstångsroddar
•Hantelrad
•Militärpress
•Platt bänkpress
•Lutande bänkpress
Sammanfattning: Axlarna består av punkter på framsidan, sidorna och baksidan. Det är viktigt att du inkluderar övningar som tränar alla tre punkter i ditt program för ett balanserat och proportionerligt utseende.
Muskelgrupp #5: Ben
Den övre delen av benen består av flera stora muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstringsmusklerna
• Rumpmusklerna
Även om vaden är en del av benet vad gäller kroppsbyggnad, förklaras den separat på grund av de olika träningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper behöver bäst tränas med olika övningar.
Fyrhjulingarna
Quadriceps är en uppsättning av fyra stora muskler på framsidan av dina ben:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans för att sträcka knäna och böja höfterna.
Så, quadricepsövningar för höfterna från ett utsträckt läge till ett böjt läge (böjer lederna) och för knäna från ett böjt läge till ett utsträckt läge (rätar ut lederna).
När quadriceps är välutvecklade utgör de benets kärna.
Som du kommer att se är de bästa quadricepsövningarna du kan göra mestadels kombinationsövningar och involverar mestadels användning av fria vikter.
Om du vill maximera dina quadriceps behöver du fokusera på saker som dessa:
•Knäböj med skivstång bakåt
•Knäböj med skivstång framtill
•Hantelutfall
•Benpress
•Bulgarisk split squat
Hamstrings
Hamstrings är en grupp av tre muskler på baksidan av dina ben:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstringsmusklerna arbetar tillsammans för att böja knäna som du gör med hamstring curls, och för att sträcka ut höfterna i övningar som hip thrust och deadlift.Biceps femoris är också uppdelad i två "prickar" eller sektioner, precis som bicepsen i din arm.Till skillnad från biceps tenderar dock hamstrings att vara en av de mest försummade musklerna i underkroppen.
Quadrizeps får mest uppmärksamhet eftersom de är större och mer framträdande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan lårets fram- och baksida som inte bara ser konstig ut utan ökar risken för skador.
Många har fel uppfattning om att knäböj inte är allt som hamstrings behöver. Medan knäböj involverar hamstrings, gör quadriceps det mesta av jobbet. Detta gäller särskilt för den typ av knäböj man ofta ser på gymmet.
Om du vill maximera dina hamstrings bör du fokusera på övningar som dessa:
•Skivstångsmarklyft
•Sumo marklyft
•Rumänskt marklyft
•Hamstringcurl-maskin
•Skivstång god morgon
•Maskin för höjning av gluteusskinka
Rumparna
Gluteusmusklerna, eller "glutes", består av tre muskler som bildar din rumpa:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Rumpmusklerna spelar en nyckelroll för att stabilisera din kropp i en mängd olika sporter och för att generera kraft i övningar som marklyft och knäböj.
Men om du tränar underkroppen ordentligt behöver du inte anstränga dig extra för sätesmusklerna eftersom de kommer att samverka i underkroppspasset.
Om du vill maximera dina sätesmuskler behöver du fokusera på saker som:
•Skivstångsmarklyft
•Sumo marklyft
•Rumänskt marklyft
•Glutelyftare/Sace Isolate
•Skivstångshöftpress
•Knäböj med skivstång
Sammanfattning: Den övre delen av benet består av quadriceps, hamstrings och glutes, och du bör införliva övningar som tränar dessa muskelgrupper i din rutin för att maximera benstyrka och storlek.
Muskelgrupp #6: Vadarna
Vadarna består av två kraftfulla muskler:
• Gastrocnemius
• Soleusen
Vaden består av gastrocnemius- och soleusmusklerna, som båda behöver tränas genom stående och sittande vadövningar.
Det finns inte så många värdefulla variationer av vadövningar du kan göra, men här är de om du vill fokusera på:
• Stående vadlyftmaskin
• Stående skivstång vadlyft
• Maskin för sittande vadlyft
•Maskin för att höja åsnakalvar
•Vadlyft med kroppsvikt på ett ben
Publiceringstid: 10 november 2022