Os 6 principais grupos musculares
Principal grupo muscular nº 1: Peito
Principal grupo muscular nº 2: Costas
Grupo muscular principal nº 3: Braços
Grupo muscular principal nº 4: Ombros
Grupo muscular principal nº 5: Pernas
Grupo muscular principal nº 6: As panturrilhas
Um "grupo muscular" é exatamente o que o nome indica: um grupo de músculos próximos ao corpo que executam movimentos semelhantes.
Durante o treino, os seis principais grupos musculares aos quais você deve prestar atenção são:
1. Peito
2. Voltar
3. Armas
4. Ombros
5. Pernas
6. Bezerros
Categorizar os músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.
Por exemplo, se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, deve se concentrar mais em um programa de exercícios para o corpo todo ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa opção, mas se você aumentar a frequência, rapidamente entrará em overtraining e poderá até se lesionar, portanto, treinar regularmente é um bom hábito.
Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais, como o bíceps. Mas, na verdade, cada exercício é realizado por grupos musculares em conjunto; o desenvolvimento equilibrado da força e do tamanho dos grupos musculares deve ser o objetivo do treinamento.
Em vez disso, treinando os seis principais grupos musculares mencionados acima, é possível alcançar um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável. Ao treinar esses seis grupos musculares principais, os grupos musculares menores associados podem ser bem desenvolvidos. No entanto, descobrir como treiná-los em seu programa de treinamento não é fácil; é preciso encontrar o equilíbrio certo entre os grupos musculares para manter ganhos equilibrados de massa muscular e força, evitando desequilíbrios musculares ou lesões.
Principal grupo muscular nº 1: Peito
O principal músculo do peito é o peitoral maior, ou "peitoral" maior. Sua principal função é auxiliar o movimento do braço contra o corpo. Diferentemente da maioria dos outros músculos, porém, as fibras do músculo peitoral não estão todas alinhadas na mesma direção.
O músculo peitoral maior possui múltiplos "pontos", ou locais onde as fibras musculares se fixam ao esqueleto.
Existe um ponto esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica à parte superior do braço, e um ponto clavicular, que liga a clavícula à parte superior do braço.
Por que isso é importante?
Exercícios que envolvem empurrar os braços para a frente do peito, como o supino reto e o supino declinado, enfatizam a porção maior do músculo peitoral, o ponto esternocostal.
Exercícios que envolvem mover os braços para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e o supino com pegada invertida, enfatizam o ponto clavicular menor.
Portanto, se você deseja desenvolver um peitoral cheio, proporcional e bem definido, deve se concentrar em exercícios para o peito como estes:
•supino reto com barra
•Supino inclinado com barra
•supino reto com halteres
•Supino inclinado com halteres
•Supino com pegada fechada
•Supino com pegada invertida
•Mergulhos
Resumo: O músculo peitoral é composto por duas seções, ou "pontos" — o ponto esternocostal e o ponto clavicular, e você deve usar exercícios que visem ambos os pontos para maximizar o crescimento muscular.
Grupo muscular nº 2: Costas
Os quatro músculos que compõem a maior parte das costas, e nos quais queremos nos concentrar para desenvolvê-los, são:
• Trapézio
Os músculos trapézios conectam a coluna vertebral às omoplatas.
• Romboides
Os romboides estabilizam as escápulas, ligando-as à coluna vertebral.
• Latíssimo do dorso
Os músculos dorsais ligam a parte superior do braço às costas, formando uma estrutura semelhante a uma asa.
• Músculo eretor da espinha
Os músculos eretores da espinha correm paralelamente à sua coluna vertebral e fazem exatamente o que você espera: mantêm sua coluna estabilizada e ereta.
Desenvolver costas largas, grossas e definidas é uma das melhores maneiras de levar seu físico de "bom" para "excepcional".
Se esse é o seu objetivo, então você deve se concentrar em exercícios para as costas como estes:
•levantamento terra com barra
•Levantamento terra sumô
•Levantamento terra com barra hexagonal
•Puxada na barra fixa
•Remada sentada com cabo
•Barra fixa
•Barra fixa
•Remada com halteres
•Fileira de focas
Resumo: As costas são compostas por quatro grandes grupos musculares, e os melhores exercícios para treiná-los envolvem movimentos de puxada horizontal e vertical, como o levantamento terra com barra, a puxada na polia alta e a remada com halteres.
Grupo Muscular #3: Braços
O braço é composto principalmente por quatro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebraços
O braço é composto pelos bíceps, tríceps, músculos do antebraço e alguns outros músculos menores. Você deve incluir algum trabalho direto para os bíceps e tríceps, mas geralmente não é necessário trabalhar os antebraços diretamente.
Portanto, se você deseja trabalhar e fortalecer seus bíceps, tríceps e antebraços, precisa se concentrar em exercícios para os braços como estes:
•Rosca direta com barra
•Rosca direta com halteres
•Rosca direta com barra EZ
•Esmagador de crânios
•Extensão de tríceps (com corda ou pega metálica)
•Mergulhos
•Extensão de tríceps acima da cabeça (com cabo ou haltere)
•Supino com pegada fechada
•Barra fixa
•flexões na barra fixa
Grupo Muscular nº 4: Ombros
Os ombros são compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos do deltóide são:
• Ponto anterior (frente)
• Ponto lateral (médio)
• Ponto posterior (traseiro)
Os deltóides são usados principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como os peitorais, dorsais e bíceps.
O deltóide posterior ajuda os dorsais e trapézios a trazerem os braços para trás, o deltóide anterior ajuda os peitorais a trazerem os braços para a frente, e o deltóide lateral ajuda os trapézios, peitorais e outros músculos ao redor do pescoço e da parte superior das costas. Levante os braços para os lados.
Ao alterar o ângulo da pressão ou da puxada, você pode modificar o grau de treinamento do deltoide em relação a outros músculos. Por exemplo, um desenvolvimento militar utiliza mais o feixe lateral do deltoide do que a parte superior do peitoral, enquanto uma remada com barra utiliza mais o feixe posterior do deltoide do que uma puxada na polia alta.
É muito importante desenvolver os três pontos de apoio desse músculo, pois se um deles ficar para trás, isso será muito perceptível.
Na maioria dos casos, os deltóides laterais e posteriores são os que mais precisam de atenção, pois o deltóide anterior já é bem trabalhado durante os exercícios para o peito, e ninguém pula um dia de treino de peito.
No entanto, o treino de peito não trabalha adequadamente os outros dois pontos do deltóide, razão pela qual é melhor incluir alguns exercícios extras que trabalhem os deltóides laterais e posteriores simultaneamente.
Se você quer desenvolver os três pontos do seu deltóide, deve se concentrar em exercícios para os ombros como estes:
•Elevações laterais de deltóide com halteres
•Elevações posteriores com halteres
•Remada com barra
•Remada com halteres
•Imprensa militar
•supino reto
•Supino inclinado
Resumo: Os ombros são compostos por pontos na frente, nas laterais e nas costas; é importante incluir exercícios que trabalhem todos os três pontos em seu programa para uma aparência equilibrada e proporcional.
Grupo Muscular #5: Pernas
A parte superior das pernas é composta por vários grupos musculares principais:
• O quadríceps
• Os músculos isquiotibiais
• Os glúteos
Embora a panturrilha também faça parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser treinado da melhor forma com exercícios específicos.
Os Quads
Os quadríceps são um conjunto de quatro grandes músculos localizados na parte frontal das pernas:
• O vasto lateral
• O vasto medial
• O vasto intermédio
• O reto femoral
Os músculos quadríceps trabalham em conjunto para estender os joelhos e flexionar os quadris.
Assim, os exercícios para o quadríceps levam os quadris de uma posição estendida para uma posição flexionada (dobrando as articulações) e levam os joelhos de uma posição flexionada para uma posição estendida (esticando as articulações).
Quando os quadríceps estão bem desenvolvidos, eles formam o núcleo da perna.
Como você verá, os melhores exercícios para quadríceps que você pode fazer são, em sua maioria, exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.
Se você quer maximizar o desenvolvimento dos seus quadríceps, precisa se concentrar em coisas como estas:
•agachamento com barra nas costas
•agachamento frontal com barra
•agachamento com halteres
•Leg press
•agachamento búlgaro
Os músculos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais são um grupo de três músculos localizados na parte posterior das pernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Os músculos isquiotibiais trabalham em conjunto para flexionar os joelhos, como acontece no exercício de flexão de perna, e para estender os quadris em exercícios como o levantamento de quadril e o levantamento terra.O bíceps femoral também é dividido em dois "pontos" ou seções, assim como o bíceps do seu braço.Ao contrário do bíceps, porém, os músculos isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados da parte inferior do corpo.
Os quadríceps recebem mais atenção por serem maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a parte frontal e posterior da coxa, que não só tem uma aparência estranha, como também aumenta o risco de lesões.
Muita gente tem a ideia errada de que agachamentos não são tudo o que os músculos isquiotibiais precisam. Embora os agachamentos trabalhem os isquiotibiais, os quadríceps fazem a maior parte do trabalho. Isso é especialmente verdade para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.
Se você quer desenvolver ao máximo os músculos isquiotibiais, deve se concentrar em exercícios como estes:
•levantamento terra com barra
•Levantamento terra sumô
•Levantamento terra romeno
•máquina de flexão de isquiotibiais
•Bom dia com barra
•Máquina de elevação de glúteos e isquiotibiais
Os glúteos
Os músculos glúteos, ou “glúteos”, são compostos por três músculos que formam o bumbum:
• O glúteo máximo
• O glúteo mínimo
• O glúteo médio
Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabilização do corpo em diversos esportes e na geração de potência em exercícios como levantamento terra e agachamentos.
Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo corretamente, não precisará fazer trabalho extra para os glúteos, pois eles trabalharão em conjunto no treino da parte inferior do corpo.
Se você quer maximizar seus glúteos, precisa se concentrar em coisas como:
•levantamento terra com barra
•Levantamento terra sumô
•Levantamento terra romeno
•Elevador de glúteos/Isolador de glúteos
•Supino com barra
•agachamentos com barra
Resumo: A parte superior da perna é composta pelos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você deve incorporar exercícios que trabalhem esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a força e o tamanho das pernas.
Grupo Muscular #6: As Panturrilhas
As panturrilhas são compostas por dois músculos poderosos:
• O gastrocnêmio
• O sóleo
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, ambos os quais precisam ser treinados por meio de exercícios para panturrilha, tanto em pé quanto sentado.
Não existem muitas variações de exercícios para panturrilha que realmente valham a pena, mas aqui estão algumas opções caso você queira se concentrar nelas:
• Máquina de elevação de panturrilha em pé
• Elevação de panturrilha com barra em pé
• Máquina de elevação de panturrilha sentado
•máquina de criação de bezerros burros
•Elevação de panturrilha com uma perna só usando o peso corporal
Data da publicação: 10/11/2022