Lihlopha tse 6 tse ka Sehloohong tsa Mesifa
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #1: Sefuba
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #2: Morao
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #3: Matsoho
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #4: Mahetla
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #5: Maoto
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #6: Manamane
"Sehlopha sa mesifa" ke sona seo se utlwahalang jwalo ka sona—sehlopha sa mesifa e haufi le mmele wa hao e etsang metsamao e tshwanang.
Ha o ikoetlisa, lihlopha tse tšeletseng tse kholo tsa mesifa tseo u lokelang ho li ela hloko ke tsena:
1. Sefuba
2. Morao
3. Matsoho
4. Mahetla
5. Maoto
6. Manamane
Ho arola mesifa ka likarolo tsa 'mele ho re thusa ho hlophisa le ho rala mananeo a rona a koetliso hamolemo.
Mohlala, haeba o batla ho matlafatsa 'mele oa hao o ka holimo, o lokela ho tsepamisa maikutlo haholoanyane lenaneong la boikoetliso ba 'mele oohle kapa mokhoa oa ho phahamisa litšepe.
Ho ikoetlisa habeli kapa hararo ka beke ke khetho e ntle, empa haeba o eketsa makhetlo, o tla ikoetlisa ho feta tekano kapele mme o be o lemale, kahoo ho ikoetlisa kamehla ke mokhoa o motle.
Ka lehlakoreng le leng, batho ba bangata ba tsepamisa maikutlo haholo mesifang e le 'ngoe joalo ka biceps. Empa ha e le hantle, boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa ke lihlopha tsa mesifa hammoho, kholo e leka-lekaneng ea matla le boholo ba lihlopha tsa mesifa e lokela ho ba moelelo oa koetliso.
Ho e-na le hoo, ka ho koetlisa lihlopha tse tšeletseng tse kholo tsa mesifa tse boletsoeng ka holimo, 'mele o lekanang, o phetseng hantle, le o khahlisang botle o ka finyelloa. Ka ho koetlisa lihlopha tsena tse tšeletseng tse kholo tsa mesifa, lihlopha tse nyane tsa mesifa tse amanang le tsona li ka ntlafatsoa hantle. Leha ho le joalo, ho fumana mokhoa oa ho li koetlisa lenaneong la hau la koetliso ha ho bonolo, u tlameha ho kenya nale le khoele sehlopheng se seng le se seng sa mesifa ho boloka keketseho e leka-lekaneng mesifa le matla ho qoba ho se leka-lekane ha mesifa kapa likotsi.
Sehlopha se Seholo sa Mesifa #1: Sefuba
Mosifa o moholo wa sefuba ke pectoralis major, kapa "pec" major. Mosebetsi o ka sehloohong ke ho thusa letsoho le ka hodimo ho pholletsa le mmele. Ho fapana le mesifa e meng e mengata, leha ho le jwalo, dithapo tsa mesifa ya pectoral ha di a otloloha ka lehlakoreng le le leng.
Karolo e kholo ea pec e na le "lintlha" tse ngata, kapa libaka tseo likhoele tsa mesifa li khomarelang masapong.
Ho na le ntlha ea sternocostal, e hokelang sternum le ribcage letsohong la hao le ka holimo, le ntlha ea clavicular, e hokelang collarbone ea hao letsohong la hao le ka holimo.
Ke hobane'ng ha see se le bohlokoa?
Boikoetliso bo kenyeletsang ho sutumelletsa matsoho ka pel'a sefuba, joalo ka bench press e bataletseng le e theohelang, bo hatisa ntlha e kholoanyane ea sternocostal ea li-pecs.
Boikoetliso bo kenyeletsang ho tsamaisa matsoho hodimo le ho a tlosa sefubeng, jwalo ka ho kganna le ho tshwasa bench press, bo totobatsa ntlha e nyane ya clavicular.
Kahoo, haeba o batla ho ba le sefuba se felletseng, se lekanang, se hlalositsoeng hantle, o batla ho tsepamisa maikutlo boikoetlisong ba sefuba bo kang bona:
•Mochine oa khatiso oa benche o bataletseng oa barbell
•Khatiso ea benche ea barbell e sekametseng
•Mochine oa khatiso oa benche o bataletseng oa dumbbell
•Khatiso ea benche ea dumbbell e sekametseng
•Mochine oa khatiso oa benche o tšoarang haufi
•Mochine oa khatiso oa benche o tšoarang ka morao
•Li-dips
Kakaretso: Mesifa ea sefuba e entsoe ka likarolo tse peli, kapa "lintlha" - ntlha ea sternocostal le clavicular, 'me u lokela ho sebelisa boikoetliso bo shebaneng le lintlha ka bobeli ho eketsa kholo ea mesifa.
Sehlopha sa Mesifa #2: Morao
Mesifa e mene e etsang karolo e kgolo ya mokokotlo, eo re batlang ho tsepamisa maikutlo ho yona, ke ena:
• Trapezius
Maraba a hao a hokahanya mokokotlo oa hao le mahare a mahetla a hao.
• Li-rhomboid
Li-rhomboid li tsitsisa mahare a mahetla a hao ka ho a hokahanya le mokokotlo oa hao.
• Latissimus dorsi
Maqhutsu a kgomaretsa letsoho la hao le ka hodimo mokokotlong wa hao ho etsa sebopeho se kang mapheo.
• Lesapo la mokokotlo la moemo
Li-strainers tsa mokokotlo li matha ka tsela e tšoanang le mokokotlo oa hao 'me li etsa hantle seo u neng u ka se lebella - boloka mokokotlo oa hao o tsitsitse ebile o otlolohile.
Ho ba le mokokotlo o moholo, o teteaneng, o nang le sebopeho se setle ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho tlosa 'mele oa hau ho "o motle" ho ea ho "o ikhethang."
Haeba sepheo sa hao ke seo, joale o batla ho tsepamisa maikutlo boikoetlisong ba mokokotlo bo kang bona:
•Ho phahamisa li-deadlift ka barbell
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Pulldown ea Lat
•Mola oa cable o lutseng
•Ho hula
•Chinup
•Mola oa dumbbell
•Mola oa tiiso
Kakaretso: Mokokotlo oa hao o entsoe ka mesifa e mene e meholo, 'me boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba ho e koetlisa kaofela bo kenyelletsa ho hula ka ho otloloha le ka ho otloloha, joalo ka barbell deadlift, lat pulldown, le dumbbell row.
Sehlopha sa Mesifa #3: Matsoho
Letsoho le entsoe haholo-holo ka mesifa e mene:
• Biceps brachii
• Li-brachialis tsa biceps
• Li-triceps
• Matsoho a ka pele
Letsoho le entsoe ka biceps, triceps, mesifa ea letsoho, le mesifa e meng e menyenyane e seng mekae. U lokela ho kenyelletsa mosebetsi o tobileng holim'a biceps le triceps, empa hangata ha ho hlokahale hore u sebetse matsoho ka kotloloho.
Kahoo, haeba o batla ho sebetsa le ho matlafatsa biceps, triceps le matsoho a hao, o hloka ho tsepamisa maikutlo ho boikoetliso ba matsoho bo kang bona:
•Ho kobeha ha Barbell
•Ho kobeha ha dumbbell
•Kobo ea EZ-bar
•Sesebelisoa sa ho qhaqha lehata
•Ho hatella li-triceps (ka thapo kapa mohele oa tšepe)
•Li-dips
•Ho hatella ka holim'a triceps (ka cable kapa dumbbell)
•Mochine oa khatiso oa benche o tšoarang haufi
•Li-chinups
•Li-pullup
Sehlopha sa Mesifa #4: Mahetla
Mahetla a hao a entsoe ka mesifa e meraro e meholo e tsejoang e le deltoids.Lintlha tse tharo tsa deltoids ke:
• Ntlha e ka pele (ka pele)
• Ntlha e ka lehlakoreng (bohareng)
• Ntlha e ka morao (ka morao)
Li-deltoid li sebelisoa haholo-holo ho tsitsisa lihlopha tsa mesifa haufi le mahetla, joalo ka li-pecs, li-lats le li-biceps.
Karolo e ka morao ea deltoid e thusa li-lat le li-trap ho tlisa matsoho ka mor'a hao, karolo e ka pele ea deltoid e thusa li-pec ho tlisa matsoho pele, 'me karolo e ka ntle ea deltoid e thusa li-trap, li-pec le mesifa e meng e potolohileng molala le mokokotlo o ka holimo Phahamisa matsoho a hao ka lehlakoreng.
Ka ho fetola sekhutlo sa kgatiso kapa ho hula, o ka fetola tekanyo eo deltoid e koetlisitsweng ka yona ha e bapiswa le mesifa e meng. Mohlala, kgatiso ya hodimo e tla sebedisa karolo e ka thoko ya deltoid ho feta sefuba se ka hodimo, ha mola wa barbell o tla sebedisa karolo e ka morao ya deltoid ho feta ho hula ha lat.
Ho bohlokoa haholo ho ntshetsa pele dintlha tsohle tse tharo tsa mesifa ena hobane haeba e 'ngoe ea tsona e salla morao, e tla bonahala haholo.
Hangata, mahlakore a ka thoko le a ka morao a hloka mosebetsi o moholo hobane karolo e ka pele ea deltoid e koetlisitsoe hantle nakong ea boikoetliso ba sefuba, 'me ha ho motho ea tlolang letsatsi la koetliso ea sefuba.
Leha ho le jwalo, koetliso ya sefuba ha e koetlise ka ho lekaneng dintlha tse ding tse pedi tsa deltoid, ke ka lebaka leo ho leng molemo ho kenyelletsa boikoetliso bo bong bo eketsehileng bo koetlisang delto ya hao ya ka ntle le ya ka morao ka nako e le nngwe.
Haeba o batla ho ntlafatsa lintlha tsohle tse tharo tsa deltoids ea hau, o batla ho tsepamisa maikutlo boikoetlisong ba mahetla bo kang bona:
•Ho phahamisa side delt ka dumbbell
•Li-dumbbell tse phahamisang delt ka morao
•Mela ea Barbell
•Mela ea li-dumbbell
•Koranta ea sesole
•Mochine oa khatiso oa benche e bataletseng
•Khatiso ea benche e sekametseng
Kakaretso: Mahetla a entsoe ka lintlha tse ka pele, mahlakoreng le ka morao, ho bohlokoa hore u kenyelletse boikoetliso bo koetlisang lintlha tsohle tse tharo lenaneong la hau bakeng sa ponahalo e leka-lekaneng le e lekanang.
Sehlopha sa Mesifa #5: Maoto
Karolo e ka holimo ea maoto e entsoe ka lihlopha tse 'maloa tse kholo tsa mesifa:
• Li-quadriceps
• Maqeba a hamstrings
• Makhopho a ka hare
Leha namane e boetse e le karolo ea leoto mabapi le sebopeho sa 'mele, e hlalosoa ka thoko ka lebaka la mekhoa e fapaneng ea koetliso. Sehlopha se seng le se seng sa mesifa ena se hloka ho koetlisoa hantle ka boikoetliso bo fapaneng.
Maqud
Li-quadriceps ke sete ea mesifa e mene e meholo ka pele ho maoto a hau:
• Lehlakore le leholo la vastus
• Vastus medialis
• Moemeli oa vastus
• Maqhutsu a rectus
Li-quadriceps li sebetsa 'moho ho atolosa mangole le ho kobeha letheka.
Kahoo, boikoetliso ba quadriceps bo tlisa letheka ho tloha boemong bo atolositsoeng ho ea boemong bo kobehileng (ho koba manonyeletso) le ho tlisa mangole ho tloha boemong ba ho kobeha ho ea boemong bo atolositsoeng (ho otlolla manonyeletso).
Ha di-quadriceps di hodile hantle, di bopa karolo ya mantlha ya leoto.
Joalokaha u tla bona, boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba quad boo u ka bo etsang hangata ke boikoetliso ba combo 'me boholo ba bona bo kenyelletsa ho sebelisa boima ba mahala.
Haeba o batla ho eketsa di-quad tsa hao, o hloka ho tsepamisa maikutlo dinthong tse kang tsena:
•Ho kotama mokokotlong ka barbell
•Ho kotama ka pele ho Barbell
•Dumbbell lunge
•Ho tobetsa leoto
•Sekotla se arohaneng sa Bulgaria
Li-Hamstring
Hamstrings ke sehlopha sa mesifa e meraro ka morao ho maoto a hao:
• Semitendinosus
• Sememembranosus
• Li-biceps femoris
Li-hamstring li sebetsa 'moho ho koba mangole joalo ka ha u etsa ka li-curls tsa hamstring, le ho atolosa letheka boikoetlisong bo kang ho sutumelletsa letheka le ho le phahamisa ka ho lelefatsa maoto.Li-biceps femoris le tsona li arotsoe ka "matheba" kapa likarolo tse peli, joalo ka li-biceps tse letsohong la hao.Leha ho le jwalo, ho fapana le biceps, hamstrings e atisa ho ba e 'ngoe ea mesifa e hlokomolohuoang ka ho fetisisa 'meleng o ka tlase.
Maqhutsu a fumana tlhokomelo e ngata hobane a maholo ebile a hlahella haholoanyane, e leng se ka bakang ho se leka-lekane ha mesifa pakeng tsa karolo e ka pele le e ka morao ea serope hoo e seng feela ho shebahalang ho makatsa empa ho eketsa kotsi ea kotsi.
Batho ba bangata ba na le mohopolo o fosahetseng oa hore li-squat ha se tsona feela tseo li-hamstring li li hlokang. Leha li-squat li kenyelletsa li-hamstring, li-quads li etsa boholo ba mosebetsi. Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa mofuta oa li-squat tseo u li bonang khafetsa jiming.
Haeba o batla ho ntlafatsa li-hamstrings tsa hau ka botlalo, o batla ho tsepamisa maikutlo ho boikoetliso bo kang bona:
•Ho phahamisa li-deadlift ka barbell
•Sumo deadlift
•Sefofane sa Romania se phahamisang batho ba shoeleng
•Mochini o kobehang oa Hamstring
•Barbell dumelang hoseng
•Mochini oa ho phahamisa glute-ham
Li-Glute
Mesifa ea gluteus, kapa "glutes," e entsoe ka mesifa e meraro e etsang mokokotlo oa hau:
• Lefuba la gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Letlalo le bohareng la gluteus
Maqhutsu a maholo a phetha karolo ea bohlokoa ho tsitsiseng 'mele oa hau lipapaling tse fapaneng le ho hlahiseng matla boikoetlisong bo kang ho phahamisa mesifa le ho squats.
Empa jwale, haeba o koetlisa mmele wa hao o ka tlase hantle, ha ho hlokahale hore o etse mosebetsi o eketsehileng bakeng sa mesifa ya hao ya maoto hobane e tla sebetsa mmoho boikoetlisong ba mmele o ka tlase.
Haeba o batla ho eketsa glutes ea hau, o hloka ho tsepamisa maikutlo linthong tse kang:
•Ho phahamisa li-deadlift ka barbell
•Sumo deadlift
•Sefofane sa Romania se phahamisang batho ba shoeleng
•Sethapo sa ho phahamisa glute/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Ho squats ka barbell
Kakaretso: Karolo e ka holimo ea leoto e entsoe ka quadriceps, hamstrings le glutes, 'me u tla batla ho kenyelletsa boikoetliso bo sebetsang lihlopha tsena tsa mesifa kemisong ea hau ho eketsa matla le boholo ba leoto.
Sehlopha sa Mesifa #6: Manamane
Manamane a entsoe ka mesifa e 'meli e matla:
• Gastrocnemius
• Sesole
Namane e entsoe ka mesifa ea gastrocnemius le soleus, tseo ka bobeli u hlokang ho li koetlisa ka boikoetliso ba namane bo emeng le bo lutseng.
Ha ho na mefuta e mengata ea boikoetliso ba namane eo u ka e etsang, empa tsena ke tse ling haeba u batla ho tsepamisa maikutlo ho tsona:
• Mochini o phahamisang namane o emeng
• Ho phahamisa namane ka barbell e emeng
• Mochini o phahamisang manamane o lutseng
•Mochini oa ho phahamisa namane ea litonki
•Ho phahamisa namane ka leoto le le leng
Nako ea poso: Pulungoana-10-2022