Cách tốt nhất để rèn luyện cả 6 nhóm cơ chính

"Nhóm cơ" đúng như tên gọi của nó - một nhóm cơ nằm gần cơ thể bạn, thực hiện các chuyển động tương tự nhau.
Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến sáu nhóm cơ chính sau:

1. Ngực
2. Quay lại
3. Vũ khí
4. Vai
5. Chân
6. Bê con

Phân loại các nhóm cơ theo từng bộ phận cơ thể giúp chúng ta tổ chức và lên kế hoạch chương trình tập luyện tốt hơn.

Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh phần thân trên, bạn nên tập trung hơn vào một chương trình tập luyện toàn thân hoặc một bài tập nâng tạ.
Tập luyện hai hoặc ba lần một tuần là một lựa chọn tốt, nhưng nếu bạn tăng tần suất, bạn sẽ nhanh chóng bị tập quá sức và thậm chí bị chấn thương, vì vậy tập luyện thường xuyên là một thói quen tốt.

Mặt khác, nhiều người lại quá tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ như cơ bắp tay. Nhưng thực tế, mỗi bài tập đều được thực hiện bởi cả nhóm cơ, sự phát triển cân bằng về sức mạnh và kích thước của các nhóm cơ mới là ý nghĩa của việc tập luyện.

Thay vào đó, bằng cách tập luyện sáu nhóm cơ chính đã đề cập ở trên, bạn có thể đạt được một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và đẹp mắt. Việc tập luyện sáu nhóm cơ chính này cũng giúp phát triển các nhóm cơ nhỏ liên quan. Tuy nhiên, việc tìm ra cách tập luyện chúng trong chương trình tập luyện của bạn không hề dễ dàng, bạn phải khéo léo kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau để duy trì sự cân bằng về tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh, tránh mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương.

Nhóm cơ chính số 1: Ngực

Cơ chính của ngực là cơ ngực lớn, hay còn gọi là cơ "pec" major. Chức năng chính của nó là giúp nâng cánh tay trên lên ngang qua cơ thể. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các cơ khác, các sợi cơ ngực không được sắp xếp theo cùng một hướng.

Cơ ngực lớn có nhiều "điểm", hay vị trí mà các sợi cơ bám vào khung xương.

Có một điểm xương ức-xương sườn, nối xương ức và lồng ngực với xương cánh tay trên, và một điểm xương đòn, nối xương đòn với xương cánh tay trên.

Tại sao điều này lại quan trọng?

Các bài tập liên quan đến việc đẩy tay ra phía trước ngực, như đẩy tạ trên ghế phẳng và ghế dốc, nhấn mạnh vào phần xương sườn và xương ức lớn hơn của cơ ngực.

Các bài tập liên quan đến việc đưa cánh tay lên và ra xa khỏi ngực, như đẩy tạ trên ghế nghiêng và đẩy tạ ngược tay, nhấn mạnh vào điểm xương đòn nhỏ hơn.

Do đó, nếu bạn muốn phát triển một bộ ngực đầy đặn, cân đối và săn chắc, bạn nên tập trung vào các bài tập ngực như sau:

•đẩy tạ nằm ngang
•đẩy tạ trên ghế nghiêng
•đẩy tạ nằm ngang
•đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
•đẩy tạ nằm với tay nắm hẹp
•đẩy tạ nằm ngửa với tay cầm ngược
•Nước chấm

Tóm tắt: Cơ ngực được cấu tạo bởi hai phần, hay “điểm”—điểm xương ức-xương sườn và điểm xương đòn, và bạn nên sử dụng các bài tập nhắm vào cả hai điểm này để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.