6 glavnih mišićnih skupina
Glavna mišićna skupina #1: Prsa
Glavna mišićna skupina #2: Leđa
Glavna mišićna skupina #3: Ruke
Glavna mišićna skupina #4: Ramena
Glavna mišićna skupina #5: Noge
Glavna mišićna skupina #6: Listovi
"Mišićna skupina" je upravo ono što joj ime govori - skupina mišića blizu tijela koja izvodi slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih skupina na koje biste trebali obratiti pozornost su:
1. Prsa
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mišića po dijelovima tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe treninga.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više usredotočiti na program vježbanja za cijelo tijelo ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta tjedno je dobra opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i ozlijediti, stoga je redoviti trening dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previše usredotočuju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. Ali zapravo, svaku vježbu izvode mišićne skupine zajedno, uravnoteženi rast snage i veličine mišićne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem šest glavnih mišićnih skupina spomenutih gore, može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treniranjem ovih šest glavnih mišićnih skupina mogu se dobro razviti i povezane male mišićne skupine. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu skupinu kako biste održali uravnotežene dobitke u mišićima i snazi te izbjegli mišićnu neravnotežu ili ozljede.
Glavna mišićna skupina #1: Prsa
Glavni mišić prsnog koša je pectoralis major ili "pec" major. Glavna funkcija mu je pomagati nadlaktici pri kretanju preko tijela. Međutim, za razliku od većine drugih mišića, vlakna prsnih mišića nisu sva poravnata u istom smjeru.
Veliki prsni mišić ima više "točaka" ili mjesta gdje se mišićna vlakna pričvršćuju za kostur.
Postoji sternokostalna točka, koja spaja sternum i prsni koš s nadlakticom, i klavikularna točka, koja spaja ključnu kost s nadlakticom.
Zašto je ovo važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred prsa, poput ravnog i progibnog bench pressa, naglašavaju veću sternokostalnu točku prsnih mišića.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput bench pressa s nagibom i obrnutim hvatom, naglašavaju manju ključnu točku.
Dakle, ako želite razviti puna, proporcionalna i dobro definirana prsa, trebate se usredotočiti na vježbe za prsa poput ovih:
•Potisak s ravnom šipkom na klupi
•Potisak s utegom na kosoj klupi
•Potisak s bučicama na klupi s ravnim nogama
•Potisak s bučicama na kosoj klupi
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Potisak s klupe obrnutim hvatom
•Umaci
Sažetak: Prsni mišić sastoji se od dva dijela ili „točke“ - sternokostalne i klavikularne točke, a trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako biste maksimizirali rast mišića.
Mišićna skupina br. 2: Leđa
Četiri mišića koja čine glavninu leđa i na čije se razvoj želimo usredotočiti su:
• Trapezni mišići
Vaši trapezoidni mišići spajaju vašu kralježnicu s lopaticama.
• Romboidi
Romboidi stabiliziraju lopatice povezujući ih s kralježnicom.
• Široki leđni mišić
Latsi pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa i tvore oblik nalik krilu.
• Erektor kralježnice
Erektori kralježnice idu paralelno s vašom kralježnicom i rade upravo ono što biste očekivali - drže vašu kralježnicu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje širokih, debelih i definiranih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu podignete iz "pristojne" u "iznimnu".
Ako vam je to cilj, onda se trebate usredotočiti na vježbe za leđa poput ovih:
•Mrtvo dizanje s utegom
•Sumo mrtvo dizanje
•Mrtvo dizanje s trap šipkom
•Lat pulldown
•Veslanje s kabelom u sjedećem položaju
•Zgibovi
•Zgibovi
•Veslanje s bučicama
•Red pečata
Sažetak: Vaša leđa sastoje se od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za njihov trening uključuju horizontalno i vertikalno povlačenje, poput mrtvog dizanja s utegom, zvlačenja s leđa i veslanja s bučicama.
Mišićna skupina br. 3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• Biceps brachii
• Biceps brahialis
• Tricepsi
• Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti izravni rad na bicepsima i tricepsima, ali obično ne morate izravno raditi na podlakticama.
Dakle, ako želite vježbati i ojačati bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredotočiti na vježbe za ruke poput ovih:
•Pregib s utegom
•Pregib s bučicama
•EZ-bar curl
•Drobilica lubanje
•Potisak na triceps (s užetom ili metalnom ručkom)
•Umaci
•Potisak za triceps iznad glave (s kabelom ili bučicom)
•Potisak s klupe uskim hvatom
•Zgibovi
•Zgibovi
Mišićna skupina br. 4: Ramena
Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri točke deltoida su:
• Prednja točka (sprijeda)
• Bočna točka (sredina)
• Stražnja točka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih skupina u blizini ramena, kao što su prsni mišići, latissimus i biceps.
Stražnji deltoidni mišić pomaže latskim i trapeznim mišićima da dovedu ruke iza vas, prednji deltoidni mišić pomaže prsnim mišićima da dovedu ruke naprijed, a vanjski deltoidni mišić pomaže trapeznim, prsnim mišićima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa. Podignite ruke u stranu.
Promjenom kuta potiska ili zgiba možete promijeniti stupanj treniranosti deltoidnog mišića u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave koristit će više lateralni deltoidni snop nego gornji dio prsnog koša, dok će veslanje s utegom koristiti više stražnji deltoidni snop nego lat zgib.
Vrlo je važno razviti sve tri točke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će biti vrlo uočljivo.
Uglavnom, lateralni i stražnji deltoidni mišić trebaju najviše rada jer je prednji deltoidni mišić dobro treniran tijekom treninga za prsa, a nitko ne preskače dan treninga za prsa.
Međutim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vaše vanjske i stražnje deltoidne mišiće.
Ako želite razviti sve tri točke deltoidnih mišića, trebate se usredotočiti na vježbe za ramena poput ovih:
•Podizanje bučicama s bočnih deltoida
•Podizanje stražnjeg deltoida s bučicama
•Veslanje s utezima
•Veslanje s bučicama
•Vojni tisak
•Ravni bench press
•Potisak s nagibom na klupi
Sažetak: Ramena se sastoje od točaka na prednjoj, bočnim i stražnjoj strani, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri točke za uravnotežen, proporcionalan izgled.
Mišićna skupina br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih skupina:
• Kvadriceps
• Tetive koljena
• Gluteusi
Iako je tele također dio noge u smislu tjelesne građe, zbog različitih metoda treninga objašnjava se zasebno. Svaku od ovih mišićnih skupina najbolje je trenirati različitim vježbama.
Kvadricepsi
Kvadriceps je skup od četiri velika mišića na prednjoj strani nogu:
• Lateralni vastus
• Medijalni vastus
• Intermedijalni vastus
• Pravi bedreni mišić
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispružili koljena i savili kukove.
Dakle, vježbe za kvadriceps dovode kukove iz ispruženog položaja u flektirani položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz fleksijskog položaja u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni tvore jezgru noge.
Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za kvadricepse koje možete raditi su uglavnom kombinirane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih utega.
Ako želite maksimalno iskoristiti svoje kvadricepse, morate se usredotočiti na stvari poput ovih:
•Čučanj sa šipkom za leđa
•Prednji čučanj sa šipkom
•Iskorak s bučicama
•Potisak nogama
•Bugarski split čučanj
Tetive koljena
Tetive koljena su skupina od tri mišića na stražnjoj strani nogu:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijale koljena kao što to radite kod pregiba za tetive koljena i ispružale kukove u vježbama poput potiska kukovima i mrtvog dizanja.Biceps femoris je također podijeljen na dvije "točke" ili dijela, baš kao i biceps u vašoj ruci.Za razliku od bicepsa, međutim, tetive koljena su jedni od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.
Kvadricepsi privlače najviše pažnje jer su veći i istaknutiji, što može stvoriti neravnotežu mišića između prednjeg i stražnjeg dijela bedara koja ne samo da izgleda čudno, već povećava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve što je potrebno za tetive koljena. Iako čučnjevi aktiviraju tetive koljena, kvadricepsi obavljaju većinu posla. To se posebno odnosi na vrstu čučnjeva koje često viđate u teretani.
Ako želite maksimalno razviti tetive koljena, trebate se usredotočiti na vježbe poput ovih:
•Mrtvo dizanje s utegom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Stroj za uvijanje tetiva
•Dobro jutro s utezima
•Stroj za podizanje mišića glutealne šunke
Gluteusi
Glutealni mišići ili "gluteusi" sastoje se od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu:
• Gluteus maximus
• Mali gluteus
• Srednji gluteus
Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji tijela u raznim sportovima i u generiranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno opteretiti gluteuse jer će sve to surađivati u treningu za donji dio tijela.
Ako želite maksimalno iskoristiti gluteuse, morate se usredotočiti na stvari poput:
•Mrtvo dizanje s utegom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunjsko mrtvo dizanje
•Sredstvo za podizanje gluteusa/izolat gluteusa
•Potisak s utegom s bokovima
•Čučnjevi s utezima
Sažetak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetiva i gluteusa, te biste trebali u svoju rutinu uključiti vježbe koje aktiviraju ove mišićne skupine kako biste maksimizirali snagu i veličinu nogu.
Mišićna skupina br. 6: Listovi
Listovi se sastoje od dva snažna mišića:
• Gastroknemius
• Soleus
List se sastoji od mišića gastrocnemius i soleus, a oba trebate trenirati vježbama za list u stojećem i sjedećem položaju.
Nema toliko vrijednih varijacija vježbi za listove koje možete raditi, ali evo onih na koje se želite usredotočiti:
• Stroj za podizanje listova u stojećem položaju
• Podizanje listova s utegom u stojećem položaju
• Stroj za podizanje listova u sjedećem položaju
•Stroj za podizanje teleta na magarcu
•Podizanje lista s vlastitom težinom na jednoj nozi
Vrijeme objave: 10. studenog 2022.