De 6 viktigste muskelgruppene
Stor muskelgruppe nr. 1: Bryst
Stor muskelgruppe nr. 2: Rygg
Stor muskelgruppe nr. 3: Armer
Stor muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Stor muskelgruppe nr. 5: Ben
Stor muskelgruppe nr. 6: Leggene
En «muskelgruppe» er akkurat hva det høres ut som – en gruppe muskler nær kroppen din som utfører lignende bevegelser.
Når du trener, er de seks viktigste muskelgruppene du bør være oppmerksom på:
1. Bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Bein
6. Kalver
Å kategorisere muskler etter kroppsdel hjelper oss med å organisere og planlegge treningsprogrammene våre bedre.
Hvis du for eksempel vil styrke overkroppen, bør du fokusere mer på et treningsprogram for hele kroppen eller en vektløftingsrutine.
Å trene to eller tre ganger i uken er et godt alternativ, men hvis du øker hyppigheten, vil du raskt overtrene og til og med bli skadet, så regelmessig trening er en god vane.
På den annen side fokuserer mange for mye på individuelle muskler som biceps. Men faktisk gjøres hver øvelse av muskelgrupper sammen, og meningen med treningen bør være en balansert vekst av muskelgruppens styrke og størrelse.
Ved å trene de seks store muskelgruppene nevnt ovenfor kan man i stedet oppnå en symmetrisk, sunn og estetisk tiltalende fysikk. Ved å trene disse seks store muskelgruppene kan de tilhørende små muskelgruppene utvikles godt. Det er imidlertid ikke lett å finne ut hvordan du trener dem i treningsprogrammet ditt. Du må tre en nål og en tråd gjennom hver muskelgruppe for å opprettholde balansert gevinst i muskel og styrke for å unngå muskelubalanser eller skader.
Stor muskelgruppe nr. 1: Bryst
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller «pec» major. Hovedfunksjonen er å hjelpe overarmen over kroppen. I motsetning til de fleste andre muskler er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene alle justert i samme retning.
Pec major har flere «punkter», eller steder der muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternokostalpunkt, som fester brystbenet og ribbeina til overarmen, og et clavikulærpunkt, som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
Øvelser som innebærer å skyve armene foran brystet, som flat og decline benkpress, legger vekt på det større sternokostale punktet i brystmusklene.
Øvelser som innebærer å bevege armene opp og bort fra brystet, som benkpress med helling og omvendt grep, legger vekt på det mindre kragebenspunktet.
Så hvis du ønsker å utvikle en fyldig, proporsjonal og veldefinert brystkasse, bør du fokusere på brystøvelser som disse:
•Benkpress med flat vektstang
•Benkpress med skrå vektstang
•Benkpress med flat hantler
•Benkpress med skrå hantler
•Benkpress med tett grep
•Benkpress med omvendt grep
•Dipper
Sammendrag: Brystmuskelen består av to seksjoner, eller «punkter» – sternokostalpunktet og clavicularpunktet, og du bør bruke øvelser som trener begge punktene for å maksimere muskelveksten.
Muskelgruppe nr. 2: Rygg
De fire musklene som utgjør hoveddelen av ryggen, og som vi ønsker å fokusere på å utvikle, er:
• Trapez
Trappene dine kobler ryggraden til skulderbladene.
• Romboider
Rhomboidene stabiliserer skulderbladene dine ved å koble dem til ryggraden.
• Latissimus dorsi
Latmusklene fester overarmen til ryggen for å danne en vingelignende form.
• Erector spinae
Ryggmargserektorene går parallelt med ryggraden din og gjør akkurat det du forventer – holder ryggraden stabilisert og oppreist.
Å utvikle en bred, tykk og definert rygg er en av de beste måtene å ta fysikken din fra «anstendig» til «eksepsjonell».
Hvis det er målet ditt, bør du fokusere på ryggøvelser som disse:
•Markløft med vektstang
•Sumo markløft
•Trap-bar markløft
•Lat nedtrekk
•Sittende kabelrad
•Opptrekk
•Chinup
•Hantelrekke
•Seal rad
Sammendrag: Ryggen din består av fire store muskler, og de beste øvelsene for å trene dem involverer horisontal og vertikal trekking, for eksempel markløft med vektstang, lat pulldown og roing med dumbbells.
Muskelgruppe nr. 3: Armer
Armen består hovedsakelig av fire muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarmer
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen få andre små muskler. Du bør inkludere noe direkte trening på biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke å trene underarmene direkte.
Så hvis du vil trene og styrke biceps, triceps og underarmer, må du fokusere på armøvelser som disse:
•Vektstangkrøll
•Hantelkrøll
•EZ-bar krøll
•Hodeskalleknuser
•Triceps pressdown (med tau eller metallhåndtak)
•Dipper
•Triceps overheadpress (med kabel eller manual)
•Benkpress med tett grep
•Chinups
•Pullups
Muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Skuldrene dine består av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene på deltoidmusklene er:
• Fremre punkt (foran)
• Lateralt punkt (midt)
• Bakre punkt (bak)
Deltoidmusklene brukes primært til å stabilisere muskelgrupper nær skuldrene, som brystmusklene, latissimus dorsi og biceps.
Den bakre deltoidmuskelen hjelper latissimus dorsi og trapezius med å føre armene bak deg, den fremre deltoidmuskelen hjelper brystmusklene med å føre armene fremover, og den ytre deltoidmuskelen hjelper trapezius, brystmuskler og andre muskler rundt nakken og øvre del av ryggen. Løft armene til siden.
Ved å endre vinkelen på pressen eller trekket kan du endre graden av deltamuskeltrening i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltamuskelbunten enn den øvre delen av brystet, mens en barbell row vil bruke mer av den bakre deltamuskelbunten enn en lat pulldown.
Det er veldig viktig å utvikle alle tre punktene i denne muskelen, fordi hvis en av dem faller bak, vil det være veldig merkbart.
For det meste trenger de laterale og bakre deltamusklene mest arbeid fordi den fremre deltamuskelen er godt trent under brystøvelser, og ingen hopper over en brysttreningsdag.
Brysttrening trener imidlertid ikke de to andre deltoidpunktene tilstrekkelig, og derfor er det best å inkludere noen ekstra øvelser som trener ytre og bakre deltoidmuskler samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene på deltoidmusklene dine, bør du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Sidedeltahevinger med hantler
•Hev med hantler bak deltamuskel
•Vektstang-roing
•Hantelrekker
•Militærpresse
•Flat benkpress
•Skråbenkpress
Sammendrag: Skuldrene er bygd opp av punkter på forsiden, sidene og baksiden. Det er viktig at du inkluderer øvelser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert og proporsjonalt utseende.
Muskelgruppe nr. 5: Ben
Den øvre delen av bena består av flere store muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstringsmusklene
• Setemusklene
Selv om leggen også er en del av beinet når det gjelder kroppsstruktur, forklares den separat på grunn av de ulike treningsmetodene. Hver av disse muskelgruppene bør trenes best med forskjellige øvelser.
Quads-ene
Quadriceps er et sett med fire store muskler på forsiden av beina dine:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadricepsene jobber sammen for å strekke knærne og bøye hoftene.
Så, quadricepsøvelser bringer hoftene fra en utstrakt stilling til en bøyd stilling (bøyer leddene) og bringer knærne fra en bøyd stilling til en utstrakt stilling (retter ut leddene).
Når quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i beinet.
Som du vil se, er de beste quadricepsøvelsene du kan gjøre stort sett kombinasjonsøvelser og involverer for det meste bruk av frie vekter.
Hvis du vil maksimere quadriceps-musklene dine, må du fokusere på ting som disse:
•Knebøy med vektstang bak
•Knebøy foran med vektstang
•Utfall med hantler
•Beinpress
•Bulgarsk splittknebøy
Hamstringene
Hamstrings er en gruppe på tre muskler på baksiden av beina dine:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstringsene jobber sammen for å bøye knærne slik du gjør med hamstring curls, og for å strekke hoftene i øvelser som hip thrust og deadlift.Biceps femoris er også delt inn i to «prikker» eller seksjoner, akkurat som biceps i armen din.I motsetning til biceps, er hamstrings en av de mest forsømte musklene i underkroppen.
Quadripmusklene får mest oppmerksomhet fordi de er større og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom forsiden og baksiden av låret som ikke bare ser merkelig ut, men øker risikoen for skade.
Mange har feilaktig oppfatning om at knebøy ikke er alt hamstrings trenger. Selv om knebøy involverer hamstrings, gjør quadriceps mesteparten av arbeidet. Dette gjelder spesielt for den typen knebøy du ofte ser på treningssenteret.
Hvis du vil maksimere hamstringsmusklene dine, bør du fokusere på øvelser som disse:
•Markløft med vektstang
•Sumo markløft
•Rumensk markløft
•Hamstring curl-maskin
•God morgen med vektstang
•Maskin for heving av gluteus-skinke
Setemusklene
Gluteusmusklene, eller «glutes», består av tre muskler som danner rumpa di:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Setemusklene spiller en nøkkelrolle i å stabilisere kroppen din i en rekke idretter og i å generere kraft i øvelser som markløft og knebøy.
Men nå, hvis du trener underkroppen riktig, trenger du ikke å gjøre ekstra arbeid for setemusklene fordi det kommer til å fungere sammen i underkroppsøkten.
Hvis du vil maksimere setemusklene dine, må du fokusere på ting som:
•Markløft med vektstang
•Sumo markløft
•Rumensk markløft
•Setemuskelløfter/Setemuskelisolat
•Barbell Hip Press
•Knebøy med vektstang
Sammendrag: Den øvre delen av beinet består av quadriceps, hamstrings og glutes, og du bør innlemme øvelser som trener disse muskelgruppene i rutinen din for å maksimere beinstyrke og størrelse.
Muskelgruppe nr. 6: Leggene
Leggene består av to kraftige muskler:
• Gastrocnemius
• Soleusen
Leggen består av gastrocnemius- og soleusmusklene, som begge må trenes gjennom leggøvelser både stående og sittende.
Det finnes ikke så mange nyttige variasjoner av leggøvelser du kan gjøre, men her er noen hvis du vil fokusere på:
• Stående legghevemaskin
• Stående vektstang leggløft
• Maskin for sittende leggløft
•Maskin for kalveheving for esler
•Leggheving med kroppsvekt på ett ben
Publisert: 10. november 2022