De 6 belangrijkste spiergroepen
Belangrijkste spiergroep #1: Borst
Belangrijkste spiergroep #2: Rug
Belangrijkste spiergroep nr. 3: Armen
Belangrijkste spiergroep nr. 4: Schouders
Belangrijkste spiergroep nr. 5: Benen
Belangrijkste spiergroep nr. 6: De kuiten
Een "spiergroep" is precies wat de naam al zegt: een groep spieren dicht bij je lichaam die vergelijkbare bewegingen uitvoeren.
Tijdens je training moet je vooral letten op de volgende zes spiergroepen:
1. Borst
2. Achterkant
3. Wapens
4. Schouders
5. Benen
6. Kalveren
Het categoriseren van spieren per lichaamsdeel helpt ons onze trainingsprogramma's beter te organiseren en te plannen.
Als je bijvoorbeeld je bovenlichaam wilt versterken, kun je je beter richten op een trainingsprogramma voor het hele lichaam of op krachttraining.
Twee of drie keer per week trainen is een goede optie, maar als je de frequentie verhoogt, raak je snel overtraind en kun je zelfs geblesseerd raken. Regelmatig trainen is daarom een goede gewoonte.
Aan de andere kant richten veel mensen zich te veel op individuele spieren, zoals de biceps. Maar in feite worden bij elke oefening spiergroepen tegelijk getraind; de evenwichtige groei van spierkracht en -omvang zou de essentie van training moeten zijn.
In plaats daarvan kan door het trainen van de zes bovengenoemde grote spiergroepen een symmetrisch, gezond en esthetisch aantrekkelijk lichaam worden bereikt. Door deze zes grote spiergroepen te trainen, kunnen de bijbehorende kleinere spiergroepen goed worden ontwikkeld. Het is echter niet eenvoudig om te bepalen hoe je ze in je trainingsprogramma moet integreren; je moet elke spiergroep zorgvuldig trainen om een evenwichtige groei in spiermassa en kracht te behouden en spieronevenwichtigheden of blessures te voorkomen.
Belangrijkste spiergroep #1: Borst
De belangrijkste borstspier is de pectoralis major, ofwel de grote borstspier. De voornaamste functie ervan is het ondersteunen van de beweging van de bovenarm over het lichaam. In tegenstelling tot de meeste andere spieren zijn de vezels van de borstspieren echter niet allemaal in dezelfde richting georiënteerd.
De grote borstspier heeft meerdere "punten", oftewel plaatsen waar de spiervezels zich aan het skelet hechten.
Er is een sternocostaal punt, dat het borstbeen en de ribbenkast met je bovenarm verbindt, en een claviculair punt, dat je sleutelbeen met je bovenarm verbindt.
Waarom is dit belangrijk?
Oefeningen waarbij de armen voor de borst worden geduwd, zoals de vlakke en de schuine bench press, leggen de nadruk op het grotere sternocostale punt van de borstspieren.
Oefeningen waarbij de armen omhoog en weg van de borst worden bewogen, zoals de incline bench press en de reverse-grip bench press, leggen de nadruk op het kleinere sleutelbeenpunt.
Als je dus een volle, proportionele en goed gedefinieerde borstkas wilt ontwikkelen, moet je je richten op borstspieroefeningen zoals deze:
•Bankdrukken met een platte halter
•Schuine halterbankdruk
•Platte dumbbell bankdrukken
•Schuine halterbankdruk
•Bankdrukken met smalle greep
•Bankdrukken met omgekeerde greep
•Dips
Samenvatting: De borstspier bestaat uit twee delen, of "punten"—het sternocostale punt en het claviculaire punt. Om de spiergroei te maximaliseren, moet je oefeningen doen die beide punten trainen.
Spiergroep #2: Rug
De vier spieren die het grootste deel van de rug vormen en die we willen ontwikkelen, zijn:
• Trapezius
Je trapeziusspieren verbinden je wervelkolom met je schouderbladen.
• Ruitvormige structuren
De rhomboïde spieren stabiliseren je schouderbladen door ze met je wervelkolom te verbinden.
• Latissimus dorsi
De brede rugspieren (latissimus dorsi) verbinden je bovenarm met je rug en vormen zo een vleugelachtige structuur.
• Rugstrekspieren
De rugstrekkers lopen parallel aan je wervelkolom en doen precies wat je ervan zou verwachten: ze houden je wervelkolom stabiel en rechtop.
Het ontwikkelen van een brede, dikke en gedefinieerde rug is een van de beste manieren om je fysiek van "redelijk" naar "uitzonderlijk" te tillen.
Als dat je doel is, dan moet je je concentreren op rugoefeningen zoals deze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Zittende kabelrij
•Optrekken
•Kin omhoog
•Dumbbell row
•Zeehondenrij
Samenvatting: Je rug bestaat uit vier grote spieren, en de beste oefeningen om ze alle vier te trainen, omvatten horizontale en verticale trekbewegingen, zoals de deadlift met halter, de lat pulldown en de dumbbell row.
Spiergroep #3: Armen
De arm bestaat hoofdzakelijk uit vier spieren:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Onderarmen
De arm bestaat uit de biceps, triceps, onderarmspieren en een paar andere kleine spieren. Je zou de biceps en triceps wel direct moeten trainen, maar de onderarmen hoef je meestal niet rechtstreeks te trainen.
Dus als je je biceps, triceps en onderarmen wilt trainen en versterken, moet je je richten op armoefeningen zoals deze:
•Barbell curl
•Haltercurl
•EZ-bar curl
•Schedelverpletteraar
•Triceps pressdown (met touw of metalen handvat)
•Dips
•Triceps overhead press (met kabel of halter)
•Bankdrukken met smalle greep
•Optrekken
•Optrekken
Spiergroep nr. 4: Schouders
Je schouders bestaan uit drie belangrijke spieren die bekend staan als de deltaspieren.De drie punten van de deltaspier zijn:
• Voorste punt
• Zijpunt (midden)
• Achterste punt
De deltaspieren worden voornamelijk gebruikt om spiergroepen in de buurt van de schouders te stabiliseren, zoals de borstspieren, de brede rugspier en de biceps.
De achterste deltaspier helpt de brede rugspier en de trapeziusspier om de armen naar achteren te brengen, de voorste deltaspier helpt de borstspieren om de armen naar voren te brengen, en de buitenste deltaspier helpt de trapezius, de borstspieren en andere spieren rond de nek en bovenrug. Breng je armen zijwaarts omhoog.
Door de hoek van de druk- of trekbeweging te veranderen, kun je de mate waarin de deltaspier getraind wordt ten opzichte van andere spieren aanpassen. Een overhead press gebruikt bijvoorbeeld meer de laterale deltaspierbundel dan de bovenste borstspieren, terwijl een barbell row meer de achterste deltaspierbundel gebruikt dan een lat pulldown.
Het is erg belangrijk om alle drie de punten van deze spier te ontwikkelen, want als één ervan achterblijft, zal dat heel duidelijk zichtbaar zijn.
Over het algemeen hebben de laterale en achterste deltaspieren de meeste training nodig, omdat de voorste deltaspier al goed getraind is tijdens borsttrainingen, en niemand slaat een borsttraining over.
Borsttraining traint echter niet voldoende de andere twee deltaspieren, daarom is het het beste om extra oefeningen toe te voegen die zowel de buitenste als de achterste deltaspieren tegelijkertijd trainen.
Als je alle drie de spiergroepen van je deltaspier wilt ontwikkelen, moet je je richten op schouderoefeningen zoals deze:
•Zijwaartse schouderheffingen met dumbbells
•Dumbbell rear delt raises
•Barbell rows
•Halterroeien
•Militaire pers
•Platte bankdruk
•Schuine bankdruk
Samenvatting: De schouders bestaan uit punten aan de voor-, zij- en achterkant. Het is belangrijk om oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen die alle drie de punten trainen voor een evenwichtige, proportionele look.
Spiergroep #5: Benen
Het bovenste gedeelte van de benen bestaat uit verschillende belangrijke spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De bilspieren
Hoewel de kuitspier structureel gezien ook deel uitmaakt van het been, wordt deze vanwege de verschillende trainingsmethoden apart behandeld. Elk van deze spiergroepen kan het beste met verschillende oefeningen worden getraind.
De Quads
De quadriceps zijn een groep van vier grote spieren aan de voorkant van je benen:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps werken samen om de knieën te strekken en de heupen te buigen.
Quadriceps-oefeningen brengen de heupen van een gestrekte naar een gebogen positie (het buigen van de gewrichten) en de knieën van een gebogen naar een gestrekte positie (het strekken van de gewrichten).
Goed ontwikkelde quadriceps vormen de kern van het been.
Zoals je zult zien, zijn de beste quadriceps-oefeningen die je kunt doen meestal combinatieoefeningen en worden ze voornamelijk uitgevoerd met vrije gewichten.
Als je je quadriceps optimaal wilt ontwikkelen, moet je je richten op zaken zoals deze:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Halteruitvalpas
•Leg press
•Bulgaarse split squat
De hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je benen:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
De hamstrings werken samen om de knieën te buigen, zoals bij hamstring curls, en om de heupen te strekken bij oefeningen zoals de hip thrust en de deadlift.De biceps femoris is, net als de biceps in je bovenarm, ook verdeeld in twee 'punten' of secties.In tegenstelling tot de biceps, worden de hamstrings echter vaak als een van de meest verwaarloosde spieren in het onderlichaam beschouwd.
De quadriceps krijgen de meeste aandacht omdat ze groter en prominenter zijn, wat kan leiden tot een spieronevenwicht tussen de voor- en achterkant van de dij. Dit ziet er niet alleen vreemd uit, maar verhoogt ook het risico op blessures.
Veel mensen hebben de verkeerde indruk dat squats niet het enige zijn wat de hamstrings hoeven te trainen. Hoewel de hamstrings wel degelijk bij squats betrokken zijn, verrichten de quadriceps het meeste werk. Dit geldt met name voor de squats die je vaak in de sportschool ziet.
Als je je hamstrings maximaal wilt ontwikkelen, moet je je richten op oefeningen zoals deze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstring curl machine
•Goedemorgen met de halter
•Glute-ham raise machine
De bilspieren
De bilspieren, ofwel "gluteusspieren", bestaan uit drie spieren die samen je billen vormen:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De bilspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van je lichaam in diverse sporten en bij het genereren van kracht bij oefeningen zoals deadlifts en squats.
Maar als je je onderlichaam op de juiste manier traint, hoef je geen extra oefeningen meer te doen voor je bilspieren, omdat die al samenwerken tijdens de training van het onderlichaam.
Als je je bilspieren optimaal wilt ontwikkelen, moet je je richten op zaken als:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Bilspiertrainer/Gilte-isolaat
•Heuppers met halter
•Halter squats
Samenvatting: Het bovenste deel van het been bestaat uit de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Om de kracht en omvang van je benen te maximaliseren, is het belangrijk om oefeningen die deze spiergroepen trainen in je trainingsschema op te nemen.
Spiergroep nr. 6: De kuitspieren
De kuitspieren bestaan uit twee krachtige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
De kuitspier bestaat uit de gastrocnemius en soleus, die je beide moet trainen met kuitspieroefeningen, zowel staand als zittend.
Er zijn niet zo veel nuttige variaties op kuitspieroefeningen, maar hier zijn er een paar waar je je op kunt concentreren:
• Staande kuithefmachine
• Staande kuitheffing met halter
• Zittende kuithefmachine
•Ezelkalf fokmachine
•Kuitheffing op één been met lichaamsgewicht
Geplaatst op: 10 november 2022