6 Komên Masûlkeyên Sereke
Koma Masûlkeyên Sereke #1: Sing
Koma Masûlkeyên Sereke #2: Pişt
Koma Masûlkeyên Sereke #3: Dest
Koma Masûlkeyên Sereke #4: Mil
Koma Masûlkeyên Sereke #5: Ling
Koma Masûlkeyên Sereke #6: Qoq
"Komeke masûlkeyan" tam wekî ku xuya dike ye - komek masûlkeyên nêzîkî laşê we ku tevgerên wekhev pêk tînin.
Dema ku hûn werzîşê dikin, şeş komên masûlkeyên sereke yên ku divê hûn bala xwe bidin wan ev in:
1. Sing
2. Paşve
3. Çek
4. Mil
5. Ling
6. Gûçik
Kategorîzekirina masûlkeyan li gorî beşên laş alîkariya me dike ku em bernameyên xwe yên perwerdeyê çêtir rêxistin û plansaz bikin.
Mînakî, heke hûn dixwazin laşê xwe yê jorîn xurt bikin, divê hûn bêtir li ser bernameyek werzîşê ya tevahiya laş an jî rûtînek rakirina giraniyan bisekinin.
Hefteyê du an sê caran werzîşkirin vebijarkek baş e, lê heke hûn pirbûna wê zêde bikin, hûn ê zû zêde werzîşê bikin û hetta birîndar bibin, ji ber vê yekê werzîşa birêkûpêk adetek baş e.
Ji aliyekî din ve, gelek kes pir zêde li ser masûlkeyên ferdî yên wekî biceps disekinin. Lê di rastiyê de, her werzîş ji hêla komên masûlkeyan ve bi hev re tê kirin, mezinbûna hevseng a hêz û mezinahiya komên masûlkeyan divê wateya werzîşê be.
Di şûna wê de, bi perwerdekirina şeş komên masûlkeyên sereke yên ku li jor hatine behs kirin, laşek simetrîk, saxlem û xweşik dikare were bidestxistin. Bi perwerdekirina van şeş komên masûlkeyên sereke, komên masûlkeyên piçûk ên têkildar dikarin baş werin pêşxistin. Lêbelê, fêmkirina ka meriv wan çawa di bernameya perwerdehiya xwe de perwerde dike ne hêsan e, divê hûn derzî û têlekê di her komek masûlkeyan re derbas bikin da ku destkeftiyên hevseng ên di masûlke û hêzê de biparêzin da ku ji nehevsengiya masûlkeyan an birîndariyan dûr bikevin.
Koma Masûlkeyên Sereke #1: Sing
Masûlkeya sereke ya singê pectoralis major, an jî "pec" major e. Karê wê yê sereke alîkariya milê jorîn di seranserê laş de ye. Lêbelê, berevajî piraniya masûlkeyên din, fîberên masûlkeyên singê ne hemî di heman alî de rêz bûne.
Pec major gelek "xal" an jî cihên ku fîberên masûlkeyan bi îskeletê ve girêdayî ne hene.
Xalek sternokostal heye ku sternum û qefesê singê bi milê we yê jorîn ve girêdide, û xalek klavîkuler heye ku hestiyê stûyê we bi milê we yê jorîn ve girêdide.
Ev çima girîng e?
Temrînên ku destan ber bi pêş sîngê ve dihewînin, mîna werzîşên bench press ên flat û decline, xala sternocostal a mezintir a masûlkeyên sîngê tekez dikin.
Temrînên ku tevgera destan ji singê ber bi jor û dûr ve digirin, mîna werzîşên bench press ên meyldar û berevajî-girtinê, xala klavîkulî ya biçûktir tekez dikin.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin singek tijî, rêjeyî û baş-diyar pêşve bibin, hûn dixwazin li ser rahênanên singê yên wekî van bisekinin:
•Presa bençê ya barbell a flat
•Presa bençê ya meyldar a meyldar
•Presa bençê ya dumbbell a flat
•Presa bençê ya dumbbell a meyldar
•Presa bench a bi destgirtina nêzîk
•Presa bench a bi girtina berevajî
•Dips
Kurte: Masûlkeya singê ji du beşan, an "xalan" pêk tê - xala sternocostal û xala klavîkuler, û divê hûn werzîşên ku her du xalan hedef digirin bikar bînin da ku mezinbûna masûlkeyan herî zêde bikin.
Koma Masûlkeyan #2: Pişt
Çar masûlkeyên ku piraniya piştê pêk tînin û em dixwazin li ser pêşxistina wan bisekinin ev in:
• Trapezîus
Defikên te stûna pişta te bi kêrên milê te ve girêdide.
• Romboîd
Romboîd bi girêdana milên we bi stûyê we ve şîlanên wan sabît dikin.
• Latissimus dorsi
Lat milê we yê jorîn bi pişta we ve girêdide da ku şiklek mîna baskê çêbike.
• Erector spinae
Raktorên stûnê paralel bi stûna we re dimeşin û tam tiştê ku hûn hêvî dikin dikin - stûna xwe sabît û rast bihêlin.
Pêşxistina piştek fireh, stûr û diyarkirî yek ji baştirîn rêyan e ji bo ku laşê we ji "baş" ber bi "îstîsnaî" ve biçe.
Ger ew armanca we ye, wê hingê hûn dixwazin li ser rahênanên piştê yên wekî van bisekinin:
•Deadlift bi barbell
•Sumo deadlift
•Deadlift a trap-bar
•Kêşandina Lat
•Rêza kabloyê ya rûniştî
•Kişandin
•Çînup
•Rêzkirina bi dumbbell
•Rêza mohrkirinê
Kurte: Pişta we ji çar masûlkeyên mezin pêk tê, û werzîşên çêtirîn ji bo perwerdekirina wan hemî kişandina horizontî û vertîkal vedihewîne, wekî deadlift bi barbell, lat pulldown, û dumbbell row.
Koma Masûlkeyan #3: Dest
Bazû bi giranî ji çar masûlkeyan pêk tê:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Pêşbaz
Bazû ji masûlkeyên biceps, triceps, masûlkeyên pêşiyê û çend masûlkeyên din ên biçûk pêk tê. Divê hûn hin xebatên rasterast li ser masûlkeyên biceps û triceps jî bikin, lê bi gelemperî ne hewce ye ku hûn rasterast pêşiyê bixebitin.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin biceps, triceps û pêşiyên xwe bixebitin û xurt bikin, hûn hewce ne ku li ser rahênanên destan ên wekî van bisekinin:
•Çerxa barbell
•Çerxa dumbbell
•EZ-bar curl
•Perçekerê qirikê
•Presdowna tricepsê (bi têl an jî bi destika metalî)
•Dips
•Presa serî ya triceps (bi kabloyê an jî dumbbell)
•Presa bench a bi destgirtina nêzîk
•Çînup
•Kişandin
Koma Masûlkeyan #4: Mil
Şanên te ji sê masûlkeyên sereke pêk tên ku wekî deltoid têne zanîn.Sê xalên deltoidan ev in:
• Xala pêş (pêş)
• Xala alî (navîn)
• Xala paşîn (paş)
Deltoid bi giranî ji bo stabîlkirina komên masûlkeyên nêzîkî milan, wekî pes, lat û biceps têne bikar anîn.
Deltoîda paşîn alîkariya masûlkeyên lats û traps dike ku destan li pişt we bînin, deltên pêşiyê alîkariya masûlkeyên ranan dikin ku destan ber bi pêş ve bînin, û deltên derve alîkariya traps, ranan û masûlkeyên din ên li dora stû û pişta jorîn dikin. Destên xwe ber bi kêlekê ve bilind bikin.
Bi guhertina goşeya press an kişandinê, hûn dikarin asta ku masûlkeya deltoîd li gorî masûlkeyên din tê perwerdekirin biguherînin. Bo nimûne, presseke li jor dê ji masûlkeyên jorîn bêtir desteya deltoîd a lateral bikar bîne, di heman demê de reqeya bi barbell dê ji masûlkeyên lat pulldown bêtir desteya deltoîd a paşîn bikar bîne.
Pêşxistina her sê xalên vê masûlkeyê pir girîng e ji ber ku heke yek ji wan paşde bimîne, ew ê pir berbiçav be.
Bi piranî, deltayên alî û paşîn hewceyê herî zêde werzîşê ne ji ber ku deltaya pêşiyê di dema werzîşên singê de baş tê perwerdekirin, û kes rojek perwerdehiya singê ji dest nade.
Lêbelê, rahênana singê du xalên deltoyîd ên din bi têra xwe rahênan nake, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn hin rahênanên zêde têxin nav xwe ku di heman demê de deltên we yên derve û paşîn rahênan dikin.
Heke hûn dixwazin her sê xalên deltoidên xwe pêşve bibin, hûn dixwazin li ser tetbîqatên milê yên wekî van bisekinin:
•Delta aliyê dumbbell bilind dike
•Delta paşîn a dumbbell bilind dibe
•Rêzên bi barbell
•Rêzên dumbbell
•Çapemeniya leşkerî
•Presa bençê ya dûz
•Presa bençê ya meyldar
Kurte: Mil ji xalên li pêş, alî û paş pêk tên, girîng e ku hûn werzîşên ku her sê xalan perwerde dikin di bernameya xwe de ji bo xuyangek hevseng û rêjeyî bihewînin.
Koma Masûlkeyan #5: Ling
Beşa jorîn a lingan ji çend komên masûlkeyên sereke pêk tê:
• Masûlkeyên çarçik
• Masûlkeyên paş ran
• Maskên qûntarî
Her çend çokê masûlkeyê jî ji hêla avahiya laş ve beşek ji lingê be jî, ji ber rêbazên perwerdehiyê yên cûda, ew bi awayekî cuda tê ravekirin. Pêdivî ye ku her yek ji van komên masûlkeyan bi werzîşên cûda çêtirîn werin perwerdekirin.
Quads
Quadriceps komek ji çar masûlkeyên mezin in li pêşiya lingên we:
• Masûlkeya lateralis a mezin
• Masûlkeya mezin a navîn
• Navbera mezin
• Masûlkeya rectus femoris
Çarçik bi hev re dixebitin da ku çokan dirêj bikin û ranan bitewînin.
Ji ber vê yekê, werzîşên quadriceps ranan ji pozîsyona dirêjkirî tînin pozîsyona çemkirî (tewandina movikan) û çokan jî ji pozîsyona çemkirî tînin pozîsyona dirêjkirî (rastkirina movikan).
Dema ku quadriceps baş pêş bikevin, ew bingeha lingê pêk tînin.
Wekî ku hûn ê bibînin, baştirîn werzîşên çarçikan ku hûn dikarin bikin bi piranî werzîşên kombo ne û bi piranî karanîna giraniyên azad dihewînin.
Eger tu dixwazî quadên xwe herî zêde bikin, divê tu li ser van tiştan bisekinî:
•Çûçek piştê bi barbell
•Squat pêşiyê bi barbell
•Pêşbaziya dumbbell
•Pêçandina lingan
•Squat-a parçekirî ya Bulgarî
Hamstrings
Masûlkeyên paşguhkirî (hamstrings) komek ji sê masûlkeyan in ku li pişta lingên we ne:
• Semitendînosus
• Nîvmembranosus
• Biceps femoris
Masûlkeyên paşran bi hev re dixebitin da ku çokan bitewînin mîna ku hûn bi masûlkeyên paşranê yên bizivirînin, û ranan di werzîşên wekî hip thrust û deadlift de dirêj bikin.Biceps femoris jî mîna bicepsê di destê we de, li du "xal" an jî beşan tê dabeş kirin.Lêbelê, berevajî bicepsê, masûlkeyên paşguhkirî yek ji masûlkeyên herî paşguhkirî yên laşê jêrîn in.
Çarçik herî zêde balê dikişînin ji ber ku ew mezintir û berbiçavtir in, ku ev dikare di navbera pêş û pişta ran de nehevsengiyek masûlkeyan çêbike ku ne tenê ecêb xuya dike lê di heman demê de xetera birîndarbûnê jî zêde dike.
Gelek kes xwedî wê ramanê ne ku squats ne hemû tiştê ku masûlkeyên paş çokan hewce dike ne. Her çend squats masûlkeyên paş çokan dihewîne jî, piraniya kar ji hêla masûlkeyên çargoşe ve tê kirin. Ev bi taybetî ji bo celebê squatên ku hûn pir caran di werzîşxaneyan de dibînin rast e.
Heke hûn dixwazin masûlkeyên paş çokên xwe bi awayekî herî zêde pêşve bibin, hûn dixwazin li ser werzîşên wekî van bisekinin:
•Deadlift bi barbell
•Sumo deadlift
•Deadlifta Romanyayî
•Makîneya pêçandina ranên piştê
•Barbell sibê baş
•Makîneya bilindkirina glute-ham
Glutes
Masûlkeyên gluteus, an jî "glutes", ji sê masûlkeyan pêk tên ku qûna we pêk tînin:
• Masûlkeya gluteus maximus
• Masûlkeya gluteus a biçûk
• Masûlkeya gluteus mediaus
Masûlkeyên glute di îstîqrara laşê we de di cûrbecûr werzîşan de û di hilberandina hêzê de di werzîşên wekî deadlifts û squats de roleke sereke dilîzin.
Lê naha, heke hûn laşê xwe yê jêrîn bi rêkûpêk perwerde bikin, ne hewce ye ku hûn ji bo masûlkeyên qûna xwe xebata zêde bikin ji ber ku ew ê di werzîşa laşê jêrîn de bi hev re bixebitin.
Eger tu dixwazî çalakiya glutesê herî zêde bikî, divê tu li ser tiştên wekî van bisekinî:
•Deadlift bi barbell
•Sumo deadlift
•Deadlifta Romanyayî
•Rakêşkera glute/Glute Isolate
•Çakûça Hip a Barbell
•Çewtiyên bi barbell
Kurte: Beşa jorîn a lingê ji masûlkeyên quadriceps, masûlkeyên paş çokan û masûlkeyên glutes pêk tê, û hûn ê bixwazin werzîşên ku van komên masûlkeyan dixebitînin têxin nav rûtîna xwe da ku hêz û mezinahiya lingê herî zêde bikin.
Koma Masûlkeyan #6: Qoçik
Kulp ji du masûlkeyên bihêz pêk tên:
• Gastrocnemius
• Masûlkeya soleus
Masûlkeya çokê ji masûlkeyên gastrocnemius û soleus pêk tê, ku hûn hewce ne ku her du jî bi rêya werzîşên çokên sekinî û rûniştî perwerde bikin.
Ewqas guhertoyên hêja yên werzîşa çokan tune ne ku hûn dikarin bikin, lê heke hûn dixwazin li ser wan bisekinin ev in:
• Makîneya bilindkirina golikan a rawestayî
• Bilindkirina çîpên barbell ên rawestayî
• Makîneya bilindkirina golikê ya rûniştî
•Makîneya bilindkirina golikên kerê
•Bilindkirina çokê bi giraniya laş a yek lingî
Dema weşandinê: 10ê Mijdarê-2022