6-те основни мускулни групи
Основна мускулна група №1: Гръден кош
Основна мускулна група №2: Гръб
Основна мускулна група №3: Ръце
Основна мускулна група №4: Рамене
Основна мускулна група №5: Крака
Основна мускулна група №6: Прасци
„Мускулна група“ е точно това, което звучи – група мускули близо до тялото ви, които изпълняват подобни движения.
Когато тренирате, шестте основни мускулни групи, на които трябва да обърнете внимание, са:
1. Гръден кош
2. Обратно
3. Ръце
4. Рамене
5. Крака
6. Телета
Категоризирането на мускулите по части на тялото ни помага да организираме и планираме по-добре тренировъчните си програми.
Например, ако искате да укрепите горната част на тялото си, трябва да се съсредоточите повече върху програма за упражнения за цялото тяло или рутина за вдигане на тежести.
Тренировките два или три пъти седмично са добър вариант, но ако увеличите честотата, бързо ще претренирате и дори ще се контузите, така че редовните тренировки са добър навик.
От друга страна, много хора се фокусират твърде много върху отделни мускули като бицепсите. Но всъщност всяко упражнение се изпълнява от мускулни групи заедно, балансираният растеж на силата и размера на мускулните групи трябва да бъде смисълът на тренировката.
Вместо това, чрез трениране на шестте основни мускулни групи, споменати по-горе, може да се постигне симетрично, здраво и естетически приятно телосложение. Чрез трениране на тези шест основни мускулни групи, свързаните с тях малки мускулни групи могат да бъдат добре развити. Не е лесно обаче да се разбере как да ги тренирате във вашата тренировъчна програма. Трябва да вдигнете конец през всяка мускулна група, за да поддържате балансирано увеличение на мускулите и силата, за да избегнете мускулен дисбаланс или наранявания.
Основна мускулна група №1: Гръден кош
Основният мускул на гръдния кош е големият гръден мускул (pectoralis major). Основната му функция е да помага на горната част на ръката да се движи по тялото. За разлика от повечето други мускули обаче, влакната на гръдните мускули не са подравнени в една и съща посока.
Гръдният мускул има множество „точки“ или места, където мускулните влакна се прикрепят към скелета.
Има стернокостална точка, която прикрепя гръдната кост и гръдния кош към горната част на ръката, и ключична точка, която прикрепя ключицата към горната част на ръката.
Защо това е важно?
Упражнения, които включват избутване на ръцете пред гърдите, като например плоската и наклонената лежанка, наблягат на по-голямата стернокостална точка на гръдните мускули.
Упражненията, които включват движение на ръцете нагоре и далеч от гърдите, като наклонена лежанка и лежанка с обратен хват, наблягат на малката ключична точка.
Следователно, ако искате да развиете пълен, пропорционален и добре оформен гръден кош, трябва да се съсредоточите върху упражнения за гърди като тези:
•Вдигане на щанга от лег с плоска тежест
•Наклонена преса с щанга от лег
•Вдигане на дъмбели от лег с плоска тежест
•Наклонена преса с дъмбели от лег
•Лег с тесен хват
•Лег с обратен хват
•Сокове
Резюме: Гръдният мускул е съставен от две части или „точки“ – стернокосталната и ключичната точка, и трябва да използвате упражнения, насочени към двете точки, за да увеличите максимално мускулния растеж.
Мускулна група №2: Гръб
Четирите мускула, които съставляват по-голямата част от гърба и върху чието развитие искаме да се съсредоточим, са:
• Трапецовиден мускул
Трапеците ви свързват гръбначния стълб с лопатките.
• Ромбоиди
Ромбоидите стабилизират лопатките ви, като ги свързват с гръбначния стълб.
• Широкият гръбен мускул
Латните мускули прикрепят горната част на ръката ви към гърба, за да образуват крилоподобна форма.
• Еректор на гръбначния стълб
Спиналните еректори се движат успоредно на гръбначния стълб и правят точно това, което очаквате – поддържат гръбнака ви стабилизиран и изправен.
Развиването на широк, дебел и дефиниран гръб е един от най-добрите начини да превърнете тялото си от „прилично“ в „изключително“.
Ако това е вашата цел, тогава искате да се съсредоточите върху упражнения за гръб като тези:
•Мъртва тяга с щанга
•Сумо мъртва тяга
•Мъртва тяга с трап-лост
•Придърпване на лат
•Гребане с кабел от седнало положение
•Набиране
•Подбрадник
•Гребане с дъмбели
•Ред с печати
Резюме: Гърбът ви е съставен от четири големи мускула и най-добрите упражнения за тренирането им включват хоризонтално и вертикално дърпане, като например мъртва тяга с щанга, придърпване на лат надолу и гребане с дъмбели.
Мускулна група №3: Ръце
Ръката е съставена главно от четири мускула:
• Бицепс брахии
• Бицепс брахиалис
• Трицепс
• Предмишници
Ръката е съставена от бицепси, трицепси, мускули на предмишницата и няколко други малки мускула. Трябва да включите директна работа върху бицепсите и трицепсите, но обикновено не е необходимо да тренирате директно предмишниците.
Така че, ако искате да тренирате и укрепите бицепсите, трицепсите и предмишниците си, трябва да се съсредоточите върху упражнения за ръце като тези:
•Къдрене с щанга
•Сгъване с дъмбели
•EZ-щанга сгъване
•Трошачка на черепи
•Трицепсово пресоване (с въже или метална дръжка)
•Сокове
•Трицепсова преса над главата (с кабел или дъмбел)
•Лег с тесен хват
•Набръчквания
•Набирания
Мускулна група №4: Рамене
Раменете ви са съставени от три основни мускула, известни като делтоиди.Трите точки на делтоидите са:
• Предна точка (отпред)
• Странична точка (средна)
• Задна точка (отзад)
Делтоидните мускули се използват предимно за стабилизиране на мускулни групи близо до раменете, като гръдни мускули, гръдни мускули и бицепси.
Задният делтоиден мускул помага на широките гръбни мускули и трапецовидните мускули да изведат ръцете зад вас, предните делтоидни мускули помагат на гръдните мускули да изведат ръцете напред, а външните делтоидни мускули помагат на трапецовидните мускули, гръдните мускули и други мускули около врата и горната част на гърба. Повдигнете ръцете си настрани.
Чрез промяна на ъгъла на пресата или дърпането, можете да промените степента, до която делтоидният мускул е трениран спрямо други мускули. Например, пресата над главата ще използва повече страничния делтоиден сноп, отколкото горната част на гърдите, докато гребането с щанга ще използва повече задния делтоиден сноп, отколкото латното дърпане.
Много е важно да се развият и трите точки на този мускул, защото ако една от тях изостане, това ще бъде много забележимо.
В по-голямата си част, страничните и задните делтоидни мускули се нуждаят от най-много работа, защото предният делтоиден мускул е добре трениран по време на тренировки за гърди, а никой не пропуска ден за тренировка на гърди.
Тренировката за гърди обаче не тренира адекватно другите две делтоидни точки, поради което е най-добре да включите някои допълнителни упражнения, които тренират външните и задните ви делтоидни мускули едновременно.
Ако искате да развиете и трите точки на делтоидите си, трябва да се съсредоточите върху упражнения за рамене като тези:
•Повдигания на страничния делтоиден мускул с дъмбели
•Повдигания на задния делтоиден мускул с дъмбели
•Гребане с щанга
•Гребане с дъмбели
•Военна преса
•Плоска лежанка
•Наклонена лежанка
Резюме: Раменете са съставени от точки отпред, отстрани и отзад, важно е да включите упражнения, които тренират и трите точки във вашата програма за балансиран, пропорционален вид.
Мускулна група №5: Крака
Горната част на краката е изградена от няколко основни мускулни групи:
• Квадрицепсите
• Задните бедрени мускули
• Седалищните мускули
Въпреки че прасецът също е част от крака по отношение на структурата на тялото, той е обяснен отделно поради различните методи на тренировка. Всяка от тези мускулни групи трябва да се тренира най-добре с различни упражнения.
Квадрилите
Квадрицепсите са набор от четири големи мускула на предната част на краката ви:
• Латерална широка мускулна маса
• Медиалният широк мускул
• Междуглавният мускул на гърлото
• Правият бедрен мускул
Квадрицепсите работят заедно, за да разгънат коленете и да огъват бедрата.
И така, упражненията за квадрицепси привеждат бедрата от разгънато положение в свито положение (сгъване на ставите) и привеждат коленете от свито положение в разгънато положение (изправяне на ставите).
Когато квадрицепсите са добре развити, те образуват ядрото на крака.
Както ще видите, най-добрите упражнения за квадрицепс, които можете да правите, са предимно комбинирани упражнения и най-вече включват използването на свободни тежести.
Ако искате да увеличите максимално квадрицепсите си, трябва да се съсредоточите върху неща като тези:
•Клек с щанга за гръб
•Клек с щанга отпред
•Изпад с дъмбели
•Преса за крака
•Български сплит клек
Задните бедрени мускули
Задните бедрени мускули са група от три мускула на задната част на краката ви:
• Полусухожилния мускул
• Полумембранозус
• Бицепс фемор
Задните бедрени мускули работят заедно, за да огъват коленете, както правите при сгъвания на задните бедрени мускули, и за да разгъват бедрата при упражнения като тазобедрена тяга и мъртва тяга.Бицепсът на бедрената кост също е разделен на две „точки“ или секции, точно както бицепсите на ръката ви.За разлика от бицепсите обаче, задните бедрени мускули са едни от най-пренебрегваните мускули в долната част на тялото.
Квадрицепсите получават най-голямо внимание, защото са по-големи и по-изпъкнали, което може да създаде мускулен дисбаланс между предната и задната част на бедрото, който не само изглежда странно, но и увеличава риска от нараняване.
Много хора погрешно смятат, че клековете не са всичко, от което се нуждаят задните бедрени мускули. Въпреки че клековете натоварват задните бедрени мускули, квадрицепсите вършат по-голямата част от работата. Това е особено вярно за вида клекове, които често виждате във фитнеса.
Ако искате максимално да развиете задните си бедрени мускули, трябва да се съсредоточите върху упражнения като тези:
•Мъртва тяга с щанга
•Сумо мъртва тяга
•Румънска мъртва тяга
•Машина за сгъване на бедрените мускули
•Добро утро с щанга
•Машина за повдигане на седалищни мускули
Глутеите
Седалищните мускули или „глутеусите“ се състоят от три мускула, които образуват дупето ви:
• Глутеус максимус
• Минималният седалищен мускул
• Среден седалищен мускул
Седалищните мускули играят ключова роля за стабилизирането на тялото ви в различни спортове и за генерирането на сила при упражнения като мъртва тяга и клекове.
Но сега, ако тренирате правилно долната част на тялото си, няма да е нужно да натоварвате допълнително седалищните си мускули, защото те ще работят заедно в тренировката за долната част на тялото.
Ако искате да увеличите максимално седалищните си мускули, трябва да се съсредоточите върху неща като:
•Мъртва тяга с щанга
•Сумо мъртва тяга
•Румънска мъртва тяга
•Повдигач за седалищни мускули/Изолат за седалищни мускули
•Преса с щанга за ханш
•Клякания с щанга
Резюме: Горната част на крака е съставена от квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалищните мускули и е добре да включите упражнения, които работят с тези мускулни групи, в рутината си, за да увеличите максимално силата и размера на краката.
Мускулна група №6: Прасци
Прасците са съставени от два мощни мускула:
• Гастрокнемиус
• Солеус
Прасецът е съставен от мускулите gastrocnemius и soleus, като и двата трябва да се тренират чрез упражнения за прасци в изправено и седнало положение.
Няма толкова много полезни варианти на упражнения за прасци, които можете да правите, но ето тези, върху които искате да се съсредоточите:
• Машина за повдигане на прасци от изправено положение
• Повдигане на прасец с щанга от стоеж
• Машина за повдигане на прасци от седнало положение
•Машина за отглеждане на магарета
•Повдигане на прасец с тегло на един крак
Време на публикуване: 10 ноември 2022 г.