6 Ana Kas Grubu
Başlıca Kas Grubu #1: Göğüs
2. Ana Kas Grubu: Sırt
3. Ana Kas Grubu: Kollar
Dördüncü Ana Kas Grubu: Omuzlar
5. Ana Kas Grubu: Bacaklar
6. Ana Kas Grubu: Baldırlar
"Kas grubu" tam olarak adından da anlaşılacağı gibi, vücudunuza yakın ve benzer hareketleri gerçekleştiren kas grubudur.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken altı ana kas grubu şunlardır:
1. Göğüs
2. Geri
3. Kollar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buzağılar
Kasları vücut bölgelerine göre kategorize etmek, antrenman programlarımızı daha iyi organize etmemize ve planlamamıza yardımcı olur.
Örneğin, üst vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz programına veya ağırlık kaldırma rutinine daha fazla odaklanmalısınız.
Haftada iki veya üç kez antrenman yapmak iyi bir seçenektir, ancak sıklığı artırırsanız hızla aşırı antrenman yapabilir ve hatta sakatlanabilirsiniz, bu nedenle düzenli antrenman iyi bir alışkanlıktır.
Öte yandan, birçok insan pazı gibi tek tek kaslara çok fazla odaklanıyor. Ancak aslında her egzersiz kas grupları birlikte çalıştırılarak yapılır; kas gruplarının güç ve boyutunun dengeli bir şekilde gelişmesi antrenmanın anlamı olmalıdır.
Bunun yerine, yukarıda bahsedilen altı ana kas grubunu çalıştırarak simetrik, sağlıklı ve estetik açıdan hoş bir vücut elde edilebilir. Bu altı ana kas grubunu çalıştırarak, ilgili küçük kas grupları da iyi bir şekilde geliştirilebilir. Ancak, bunları antrenman programınızda nasıl çalıştıracağınızı bulmak kolay değildir; kas dengesizliklerini veya sakatlanmaları önlemek için kas ve güçte dengeli kazanımlar sağlamak amacıyla her kas grubundan iğneyi geçirip ipliği geçirmeniz gerekir.
Başlıca Kas Grubu #1: Göğüs
Göğüsün ana kası pektoralis majör veya kısaca "pektoralis" majör kasıdır. Ana işlevi, üst kolun vücut boyunca hareket etmesine yardımcı olmaktır. Bununla birlikte, diğer kasların çoğundan farklı olarak, pektoral kasların lifleri aynı yönde hizalanmamıştır.
Göğüs kasının (pektoral kas) kas liflerinin iskelete bağlandığı birden fazla "noktası" veya yeri vardır.
Göğüs kemiğini ve kaburgaları üst kola bağlayan sternokostal nokta ve köprücük kemiğini üst kola bağlayan klaviküler nokta olmak üzere iki nokta vardır.
Bu neden önemli?
Göğüs hizasında yapılan ve kolların göğüs önüne doğru itilmesini içeren egzersizler, örneğin düz ve eğimli sehpa presi, göğüs kaslarının daha büyük olan sternokostal noktasını vurgular.
Kolların göğüsten yukarı ve uzağa doğru hareket ettirilmesini içeren egzersizler, örneğin eğimli ve ters tutuşlu bench press, daha küçük olan köprücük kemiği noktasını vurgular.
Dolayısıyla, dolgun, orantılı ve belirgin bir göğüs kası geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi göğüs egzersizlerine odaklanmalısınız:
•Düz barbell sehpa presi
•Eğimli halter sehpası presi
•Düz dambıl sehpası presi
•Eğimli dambıl sehpası presi
•Dar tutuşlu bench press
•Ters tutuşlu bench press
•Soslar
Özet: Göğüs kası iki bölümden veya "noktadan" oluşur: sternokostal nokta ve klaviküler nokta. Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için her iki noktayı da hedefleyen egzersizler kullanmalısınız.
Kas Grubu #2: Sırt
Sırtın büyük bölümünü oluşturan ve geliştirmeye odaklanmak istediğimiz dört kas şunlardır:
• Trapez kası
Omuz kaslarınız omurganızı kürek kemiklerinize bağlar.
• Romboidler
Romboid kaslar, kürek kemiklerinizi omurganıza bağlayarak stabilize eder.
• Sırt sırt kası
Sırt kasları, üst kolunuzu sırtınıza bağlayarak kanat benzeri bir şekil oluşturur.
• Omurga kası
Omurga dikleştirici kaslar omurganıza paralel uzanır ve tam olarak beklediğiniz görevi görürler: omurganızı stabilize eder ve dik tutarlar.
Geniş, kalın ve belirgin bir sırt kası geliştirmek, fiziğinizi "iyi"den "olağanüstü"ye taşımanın en iyi yollarından biridir.
Eğer amacınız buysa, o zaman şu gibi sırt egzersizlerine odaklanmalısınız:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trapez bar deadlift
•Lat pulldown
•Oturarak kablo çekme
•Çekme
•Çene
•Dambıl kürek çekme
•Fok sırası
Özet: Sırtınız dört büyük kasdan oluşur ve bunların hepsini çalıştırmak için en iyi egzersizler, halterle yapılan deadlift, lat pulldown ve dumbbell row gibi yatay ve dikey çekme hareketlerini içerir.
Kas Grubu #3: Kollar
Kol esas olarak dört kasdan oluşur:
• Pazı kası
• Pazı kası
• Triseps
• Önkollar
Kol, pazı, triseps, önkol kasları ve birkaç küçük kasdan oluşur. Pazı ve triseps kaslarına doğrudan çalışma yapmalısınız, ancak genellikle önkol kaslarını doğrudan çalıştırmanıza gerek yoktur.
Dolayısıyla, pazı, triseps ve önkol kaslarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi kol egzersizlerine odaklanmanız gerekir:
•Barbell curl
•Dambıl kıvırma
•EZ-bar curl
•Kafatası kırıcı
•Triceps aşağı doğru itme hareketi (ip veya metal sap kullanarak)
•Soslar
•Triceps omuz presi (kablo veya dambıl ile)
•Dar tutuşlu bench press
•Çene çekme
•Barfiks
4. Kas Grubu: Omuzlar
Omuzlarınız, deltoidler olarak bilinen üç ana kasdan oluşur.Omuz kasının üç noktası şunlardır:
• Ön nokta (ön)
• Yanal nokta (orta)
• Arka nokta (arka)
Deltoid kasları öncelikle göğüs kasları, sırt kasları ve pazı kasları gibi omuzlara yakın kas gruplarını stabilize etmek için kullanılır.
Arka deltoid kası, sırt ve omuz kaslarının kollarınızı arkanıza doğru getirmesine yardımcı olur; ön deltoid kası, göğüs kaslarının kollarınızı öne doğru getirmesine yardımcı olur; dış deltoid kası ise omuz, göğüs kasları ve boyun ile üst sırt çevresindeki diğer kaslara yardımcı olur. Kollarınızı yana doğru kaldırın.
Pres veya çekme hareketinin açısını değiştirerek, deltoid kasının diğer kaslara göre ne kadar çalıştırıldığını değiştirebilirsiniz. Örneğin, baş üstü pres hareketi, üst göğüs kaslarından ziyade lateral deltoid kas grubunu daha fazla çalıştırırken, barbell row hareketi, lat pulldown hareketine göre arka deltoid kas grubunu daha fazla çalıştırır.
Bu kasın üç noktasının da geliştirilmesi çok önemlidir çünkü bunlardan birinin geri kalması çok belirgin olacaktır.
Çoğunlukla, en çok çalıştırılması gereken kaslar yan ve arka omuz kaslarıdır çünkü ön omuz kası göğüs antrenmanları sırasında zaten yeterince çalışır ve kimse göğüs antrenmanını atlamaz.
Ancak göğüs antrenmanı, omuz kasının diğer iki noktasını yeterince çalıştırmaz; bu nedenle dış ve arka omuz kaslarını aynı anda çalıştıran ek egzersizler eklemek en iyisidir.
Omuz kaslarınızın üç noktasını da geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi omuz egzersizlerine odaklanmalısınız:
•Dambıl yan omuz kaldırmaları
•Dumbbell arka omuz kaldırma
•Barbell kürek çekme
•Dambıl sıraları
•Askeri basın
•Düz sehpa presi
•Eğimli sehpa presi
Özet: Omuzlar ön, yan ve arka kısımlardaki noktalardan oluşur; dengeli ve orantılı bir görünüm için programınıza bu üç noktayı da çalıştıran egzersizler eklemeniz önemlidir.
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacakların üst kısmı çeşitli ana kas gruplarından oluşur:
• Uyluk kasları
• Diz arkası kasları
• Kalça kasları
Baldır, vücut yapısı açısından bacağın bir parçası olmasına rağmen, farklı antrenman yöntemleri nedeniyle ayrı olarak açıklanmaktadır. Bu kas gruplarının her biri farklı egzersizlerle en iyi şekilde çalıştırılmalıdır.
Dörtlüler
Kuadriseps kasları, bacaklarınızın ön tarafında bulunan dört büyük kas grubudur:
• Vastus lateralis kası
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Uyluk kası (rektus femoris)
Uyluk kasları birlikte çalışarak dizleri uzatır ve kalçaları büker.
Dolayısıyla, kuadriseps egzersizleri kalçaları uzatılmış pozisyondan bükülmüş pozisyona (eklemleri bükerek) ve dizleri bükülmüş pozisyondan uzatılmış pozisyona (eklemleri düzleştirerek) getirir.
Uyluk kasları iyi geliştiğinde, bacağın çekirdeğini oluştururlar.
Göreceğiniz gibi, yapabileceğiniz en iyi bacak kası egzersizleri çoğunlukla kombinasyon egzersizleridir ve çoğunlukla serbest ağırlıklar kullanılarak yapılır.
Bacak kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, şunlara odaklanmanız gerekir:
•Barbell sırt çömelmesi
•Barbell ön squat
•Dambıl hamlesi
•Bacak presi
•Bulgar split squat
Diz arkası kasları
Diz arkası kasları, bacaklarınızın arkasında bulunan üç kas grubundan oluşur:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Diz arkası kasları, diz arkası kıvırma hareketinde olduğu gibi dizleri bükmek ve kalça itme ve ağırlık kaldırma gibi egzersizlerde kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.Uyluk kası (biceps femoris) da tıpkı kolunuzdaki pazı kası gibi iki "noktaya" veya bölüme ayrılır.Ancak, pazı kaslarının aksine, diz arkası kasları alt vücuttaki en çok ihmal edilen kaslardan biridir.
Uyluk kasları daha büyük ve belirgin oldukları için genellikle dikkat çekerler; bu durum, uyluğun ön ve arka kısımları arasında kas dengesizliğine yol açabilir ve bu da sadece garip görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.
Birçok insan, squat hareketinin sadece hamstring kaslarının ihtiyacı olan şey olmadığı yanılgısına kapılıyor. Squat hareketi hamstring kaslarını çalıştırsa da, asıl işi kuadriseps kasları yapar. Bu durum, özellikle spor salonlarında sıkça gördüğünüz squat türleri için geçerlidir.
Diz arkası kaslarınızı en iyi şekilde geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi egzersizlere odaklanmalısınız:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romen deadlifti
•Diz arkası kası kıvırma makinesi
•Halter günaydın
•Kalça-bacak kaldırma makinesi
Kalça kasları
Kalça kasları veya kısaca "gluteus", kalçanızı oluşturan üç kasdan oluşur:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus kası
• Gluteus medius kası
Kalça kasları, çeşitli spor dallarında vücudunuzu dengelemekte ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde güç üretmede önemli bir rol oynar.
Ama şimdi, alt vücudunuzu doğru şekilde çalıştırırsanız, kalçalarınız için ekstra çalışma yapmanıza gerek kalmaz çünkü alt vücut antrenmanında ikisi birlikte çalışacaktır.
Kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, şunlara odaklanmanız gerekir:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romen deadlifti
•Kalça Kaldırıcı/Kalça İzole Edici
•Barbell Kalça Presi
•Barbell squat
Özet: Bacağın üst kısmı kuadriseps, hamstring ve gluteus kaslarından oluşur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye çıkarmak için bu kas gruplarını çalıştıran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.
6. Kas Grubu: Baldır Kasları
Baldır kasları iki güçlü kasdan oluşur:
• Gastroknemius kası
• Soleus kası
Baldır kası, gastroknemius ve soleus kaslarından oluşur ve bu kasların her ikisini de ayakta ve oturarak yapılan baldır egzersizleriyle çalıştırmanız gerekir.
Yapabileceğiniz çok fazla etkili baldır egzersizi çeşidi yok, ancak odaklanmak istediğiniz egzersizler şunlar:
• Ayakta baldır kaldırma makinesi
• Ayakta halterle baldır kaldırma
• Oturarak baldır kaldırma makinesi
•Eşek yavrusu kaldırma makinesi
•Tek bacakla vücut ağırlığıyla baldır kaldırma
Yayın tarihi: 10 Kasım 2022