6 Grupet Kryesore të Muskujve
Grupi kryesor i muskujve #1: Gjoksi
Grupi kryesor i muskujve #2: Shpina
Grupi kryesor i muskujve #3: Krahët
Grupi kryesor i muskujve #4: Supet
Grupi kryesor i muskujve #5: Këmbët
Grupi kryesor i muskujve #6: Pulpat
Një "grup muskujsh" është pikërisht ajo që tingëllon - një grup muskujsh afër trupit tuaj që kryejnë lëvizje të ngjashme.
Kur stërviteni, gjashtë grupet kryesore të muskujve që duhet t'i kushtoni vëmendje janë:
1. Gjoksi
2. Mbrapa
3. Krahët
4. Supet
5. Këmbët
6. Viçat
Kategorizimi i muskujve sipas pjesës së trupit na ndihmon të organizojmë dhe planifikojmë më mirë programet tona të stërvitjes.
Për shembull, nëse doni të forconi pjesën e sipërme të trupit, duhet të përqendroheni më shumë në një program ushtrimesh për të gjithë trupin ose në një rutinë ngritjeje peshash.
Stërvitja dy ose tre herë në javë është një mundësi e mirë, por nëse e rrisni frekuencën, do ta teproni shpejt me stërvitjen dhe madje do të lëndoheni, kështu që stërvitja e rregullt është një zakon i mirë.
Nga ana tjetër, shumë njerëz përqendrohen shumë te muskujt individualë si bicepsi. Por në fakt, çdo ushtrim bëhet nga grupet e muskujve së bashku, rritja e ekuilibruar e forcës dhe madhësisë së grupit të muskujve duhet të jetë kuptimi i stërvitjes.
Në vend të kësaj, duke stërvitur gjashtë grupet kryesore të muskujve të përmendura më sipër, mund të arrihet një trup simetrik, i shëndetshëm dhe estetikisht i këndshëm. Duke stërvitur këto gjashtë grupe kryesore të muskujve, grupet e vogla të muskujve që lidhen me to mund të zhvillohen mirë. Megjithatë, të kuptosh se si t'i stërvitësh ato në programin tënd të stërvitjes nuk është e lehtë, duhet të futësh një gjilpërë dhe një fije nëpër secilin grup muskujsh për të ruajtur fitime të ekuilibruara në muskuj dhe forcë për të shmangur çekuilibrat ose lëndimet e muskujve.
Grupi kryesor i muskujve #1: Gjoksi
Muskuli kryesor i kraharorit është pectoralis major, ose "pec" major. Funksioni kryesor është të ndihmojë pjesën e sipërme të krahut të lëvizë nëpër trup. Megjithatë, ndryshe nga shumica e muskujve të tjerë, fibrat e muskujve pektoralë nuk janë të gjitha të rreshtuara në të njëjtin drejtim.
Muskuli pectal major ka shumë "pika" ose vende ku fibrat muskulore ngjiten në skelet.
Ekziston një pikë sternokostale, e cila bashkon sternumin dhe kafazin e brinjëve me krahun tuaj të sipërm, dhe një pikë klavikulare, e cila bashkon klavikulën tuaj me krahun tuaj të sipërm.
Pse është e rëndësishme kjo?
Ushtrimet që përfshijnë shtyrjen e krahëve përpara gjoksit, si shtytja e sheshtë dhe e pjerrët në stol, theksojnë pikën sternokostale më të madhe të muskujve të pektoralit.
Ushtrimet që përfshijnë lëvizjen e krahëve lart dhe larg gjoksit, si shtytja në stol me pjerrësi dhe me kapje të kundërt, theksojnë pikën më të vogël klavikulare.
Pra, nëse doni të zhvilloni një gjoks të plotë, proporcional dhe të përcaktuar mirë, duhet të përqendroheni në ushtrime për gjoksin si këto:
•Shtangë e sheshtë në stol me shtytje
•Shtangë shtytëse me shtangë të pjerrët
•Shtytje shtangë dore me stol të sheshtë
•Shtytje shtangë dore me pjerrësi
•Shtytje stoli me kapje të ngushtë
•Shtytje stoli me dorezë të kundërt
•Zhytjet
Përmbledhje: Muskuli i kraharorit përbëhet nga dy seksione, ose "pika" - pika sternokostale dhe klavikulare, dhe duhet të përdorni ushtrime që synojnë të dyja pikat për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Grupi muskulor #2: Shpina
Katër muskujt që përbëjnë pjesën më të madhe të shpinës dhe në zhvillimin e të cilëve duam të përqendrohemi janë:
• Trapezius
Kurthet tuaja lidhin shtyllën kurrizore me shpatullat tuaja.
• Romboide
Romboidet stabilizojnë shpatullat tuaja duke i lidhur ato me shpinën tuaj.
• Latissimus dorsi
Muskujt e krahut të sipërm e lidhin me shpinën për të formuar një formë si krah.
• Erector spinae
Erektorët e shtyllës kurrizore shkojnë paralelisht me shtyllën kurrizore dhe bëjnë pikërisht atë që prisni - e mbajnë shtyllën kurrizore të stabilizuar dhe të drejtë.
Zhvillimi i një shpine të gjerë, të trashë dhe të përcaktuar është një nga mënyrat më të mira për ta çuar trupin tuaj nga "i mirë" në "të jashtëzakonshëm".
Nëse ky është qëllimi juaj, atëherë duhet të përqendroheni në ushtrime për shpinën si këto:
•Ngritje me shtangë
•Sumo deadlift
•Ngritje me shufër trap-shkopi
•Tërheqje e gjatë
•Rresht kabllosh i ulur
•Tërheqje
•Çinup
•Rrotullim me shtangë dore
•Rresht vulash
Përmbledhje: Shpina juaj përbëhet nga katër muskuj të mëdhenj, dhe ushtrimet më të mira për t'i stërvitur të gjithë përfshijnë tërheqje horizontale dhe vertikale, të tilla si ngritja e peshës me shtangë, tërheqja e shpinës së poshtme dhe ngritja e trapave me vozë.
Grupi i Muskujve #3: Krahët
Krahu përbëhet kryesisht nga katër muskuj:
• Biceps brachius
• Biceps brachialis
• Triceps
• Parakrahët
Krahu përbëhet nga bicepsi, tricepsi, muskujt e parakrahut dhe disa muskuj të tjerë të vegjël. Duhet të përfshini disa ushtrime të drejtpërdrejta mbi bicepsin dhe tricepsin, por zakonisht nuk keni nevojë të punoni drejtpërdrejt me parakrahët.
Pra, nëse doni të punoni dhe të forconi bicepsin, tricepsin dhe parakrahët, duhet të përqendroheni në ushtrime për krahët si këto:
•Shtangë me kaçurrela
•Shtangë dore përdredhjeje
•EZ-bar curl
•Thërrmues kafkash
•Shtypja poshtë e tricepsit (me litar ose dorezë metalike)
•Zhytjet
•Shtytje mbi kokë për triceps (me kabllo ose shtangë dore)
•Shtytje stoli me kapje të ngushtë
•Çinups
•Tërheqje
Grupi i Muskujve #4: Supet
Supet tuaja përbëhen nga tre muskuj kryesorë të njohur si deltoidë.Tre pikat e deltoideve janë:
• Pika anteriore (përpara)
• Pika anësore (mes)
• Pika e pasme (prapa)
Muskujt deltoidë përdoren kryesisht për të stabilizuar grupet e muskujve pranë shpatullave, siç janë muskujt pektoralë, të gjerë dhe biceps.
Deltoidi i pasmë ndihmon muskujt e gjerë dhe të trapezit të sjellin krahët pas jush, deltat e përparme ndihmojnë muskujt e pektoralit të sjellin krahët përpara, dhe deltat e jashtme ndihmojnë muskujt e trapezit, pektoralit dhe muskujt e tjerë rreth qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës. Ngrini krahët anash.
Duke ndryshuar këndin e shtytjes ose tërheqjes, mund të ndryshoni shkallën në të cilën muskuli deltoid stërvitet në krahasim me muskujt e tjerë. Për shembull, një shtytje sipër kokës do të përdorë më shumë tufën deltoidale anësore sesa pjesën e sipërme të gjoksit, ndërsa një kanotazh me shtangë do të përdorë më shumë tufën deltoidale të pasme sesa një tërheqje lat.
Është shumë e rëndësishme të zhvillohen të tre pikat e këtij muskuli sepse nëse njëra prej tyre mbetet prapa, do të jetë shumë e dukshme.
Për pjesën më të madhe, deltat anësore dhe të pasme kanë nevojë për më shumë punë sepse deltoidi anterior stërvitet mirë gjatë stërvitjeve të gjoksit dhe askush nuk e anashkalon një ditë stërvitjeje të gjoksit.
Megjithatë, stërvitja e gjoksit nuk i stërvit në mënyrë të mjaftueshme dy pikat e tjera deltoide, prandaj është më mirë të përfshihen disa ushtrime shtesë që stërvisin deltat e jashtme dhe të pasme në të njëjtën kohë.
Nëse doni të zhvilloni të tre pikat e deltoideve tuaja, duhet të përqendroheni në ushtrimet e shpatullave si këto:
•Ngritje të shtangave me delt në anën e tyre
•Ngritje të deltës së pasme të shtangës
•Rrotullime me shtangë
•Rrotullim me shtangë dore
•Shtypi ushtarak
•Shtytje me stol të sheshtë
•Shtytje në stol me pjerrësi
Përmbledhje: Supet përbëhen nga pika në pjesën e përparme, anësore dhe të pasme, është e rëndësishme që të përfshini ushtrime që stërvisin të tre pikat në programin tuaj për një pamje të ekuilibruar dhe proporcionale.
Grupi i muskujve #5: Këmbët
Pjesa e sipërme e këmbëve përbëhet nga disa grupe kryesore muskujsh:
• Kuadricepsët
• Muskujt e kofshës së pasme
• Gluteuset
Edhe pse pulpa e këmbës është gjithashtu pjesë e këmbës për sa i përket strukturës së trupit, ajo shpjegohet veçmas për shkak të metodave të ndryshme të stërvitjes. Secili prej këtyre grupeve të muskujve duhet të stërvitet më së miri me ushtrime të ndryshme.
Kuadët
Kuadricepsët janë një grup prej katër muskujve të mëdhenj në pjesën e përparme të këmbëve tuaja:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Muskuli femoris i drejtë
Kuadricepsët punojnë së bashku për të shtrirë gjunjët dhe për të përkulur ijet.
Pra, ushtrimet e kuadricepsit i sjellin ijet nga një pozicion i shtrirë në një pozicion të përkulur (duke përkulur nyjet) dhe i sjellin gjunjët nga një pozicion përkulës në një pozicion të shtrirë (duke drejtuar nyjet).
Kur kuadricepsët janë të zhvilluar mirë, ata formojnë bërthamën e këmbës.
Siç do ta shihni, ushtrimet më të mira për kuadricepsët që mund të bëni janë kryesisht ushtrime kombinuese dhe përfshijnë kryesisht përdorimin e peshave të lira.
Nëse doni të maksimizoni kuadricepsët tuaj, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si këto:
•Ulje në shpinë me shtangë
•Mbledhje përpara me shtangë
•Lëvizje me shtangë dore
•Shtytje këmbësh
•Mbledhje bullgare e ndarë
Kofshët e pasme të kokës
Muskujt e kofshës janë një grup prej tre muskujsh në pjesën e prapme të këmbëve tuaja:
• Semitendinosus
• Gjysmëmembranoz
• Biceps femoris
Muskujt e kofshës punojnë së bashku për të përkulur gjunjët siç bëni me ushtrimet përkulëse të kofshës, dhe për të shtrirë vithet në ushtrime si hip thrust dhe deadlift.Bicepsi femoris është gjithashtu i ndarë në dy "pika" ose seksione, ashtu si bicepsi në krahun tuaj.Megjithatë, ndryshe nga bicepsi, muskujt e kofshës së pasme kanë tendencë të jenë një nga muskujt më të lënë pas dore në pjesën e poshtme të trupit.
Kuadratet marrin pjesën më të madhe të vëmendjes sepse janë më të mëdhenj dhe më të spikatur, gjë që mund të krijojë një çekuilibër muskulor midis pjesës së përparme dhe të pasme të kofshës që jo vetëm duket e çuditshme, por rrit edhe rrezikun e lëndimit.
Shumë njerëz kanë idenë e gabuar se ushtrimet me këmbë nuk janë të gjitha ato që u duhen muskujve të kofshës së pasme. Ndërsa ushtrimet me këmbë përfshijnë muskujt e kofshës së pasme, muskujt e kuadricepsit bëjnë pjesën më të madhe të punës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për llojin e ushtrimeve me këmbë që shihni shpesh në palestër.
Nëse doni të zhvilloni maksimalisht muskujt e kofshës së pasme, duhet të përqendroheni në ushtrime si këto:
•Ngritje me shtangë
•Sumo deadlift
•Ngritje deadlift rumune
•Makinë për kaçurrela të muskujve të kofshës
•Mirëmëngjes me shtangë
•Makinë për ngritje të vitheve dhe kofshës
Të pasmet
Muskujt gluteus, ose "gluteus", përbëhen nga tre muskuj që formojnë të pasmet tuaja:
• Muskuli gluteus maximus
• Muskuli gluteus minimus
• Muskuli gluteus medius
Muskujt e vitheve luajnë një rol kyç në stabilizimin e trupit tuaj në një sërë sportesh dhe në gjenerimin e fuqisë në ushtrime si ngritje peshash nga vendi në vend dhe mbledhje.
Por tani, nëse e stërvitni siç duhet pjesën e poshtme të trupit, nuk keni pse të bëni punë shtesë për muskujt e vitheve sepse kjo do të funksionojë së bashku me stërvitjen për pjesën e poshtme të trupit.
Nëse doni të maksimizoni muskujt e vitheve, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si:
•Ngritje me shtangë
•Sumo deadlift
•Ngritje deadlift rumune
•Ngritës i vitheve/Izolues i vitheve
•Shtangë për hipin me shtangë
•Mbledhje me shtangë
Përmbledhje: Pjesa e sipërme e këmbës përbëhet nga kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme dhe të vitheve, dhe do të dëshironi të përfshini ushtrime që i vënë në punë këto grupe muskujsh në rutinën tuaj për të maksimizuar forcën dhe madhësinë e këmbës.
Grupi i Muskujve #6: Pulpat
Viçat përbëhen nga dy muskuj të fuqishëm:
• Gastrocnemius
• Muskuli soleus
Pulpa përbëhet nga muskujt gastrocnemius dhe soleus, të cilët duhet t’i stërvitni përmes ushtrimeve për pulpat në këmbë dhe ulur.
Nuk ka shumë variacione të vlefshme ushtrimesh për pulpat e këmbëve që mund të bëni, por ja ato në të cilat doni të përqendroheni:
• Makinë për ngritjen e pulpave në këmbë
• Ngritje e pulpës së këmbës me shtangë në këmbë
• Makinë për rritjen e pulpave të ulura
•Makinë për rritjen e viçave të gomarit
•Ngritje e pulpës me peshën e trupit me një këmbë
Koha e postimit: 10 nëntor 2022