Barcha 6 ta asosiy mushak guruhlarini mashq qilishning eng yaxshi usuli

"Mushak guruhi" aynan shunday eshitiladi — tanangizga yaqin joylashgan va shunga o'xshash harakatlarni bajaradigan mushaklar guruhi.
Mashq qilayotganda, e'tibor berishingiz kerak bo'lgan oltita asosiy mushak guruhi:

1. Ko'krak qafasi
2. Orqaga
3. Qo'llar
4. Yelkalar
5. Oyoqlar
6. Buzoqlar

Mushaklarni tana qismlari bo'yicha tasniflash bizga mashg'ulotlarimizni yaxshiroq tashkil etish va rejalashtirishga yordam beradi.

Masalan, agar siz yuqori tanangizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, ko'proq butun tana mashqlari dasturiga yoki og'ir atletika mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak.
Haftada ikki yoki uch marta mashq qilish yaxshi variant, ammo agar siz chastotani oshirsangiz, tezda ortiqcha mashq qilasiz va hatto jarohat olasiz, shuning uchun muntazam mashg'ulotlar yaxshi odatdir.

Boshqa tomondan, ko'p odamlar biseps kabi individual mushaklarga juda ko'p e'tibor berishadi. Lekin aslida har bir mashq mushak guruhlari tomonidan birgalikda bajariladi, mushak guruhi kuchi va hajmining muvozanatli o'sishi mashqning ma'nosi bo'lishi kerak.

Buning o'rniga, yuqorida aytib o'tilgan oltita asosiy mushak guruhini mashq qilish orqali simmetrik, sog'lom va estetik jihatdan yoqimli jismoniy holatga erishish mumkin. Ushbu oltita asosiy mushak guruhini mashq qilish orqali tegishli kichik mushak guruhlarini yaxshi rivojlantirish mumkin. Biroq, ularni mashq dasturingizda qanday mashq qilishni aniqlash oson emas, mushaklarning muvozanatsizligi yoki shikastlanishining oldini olish uchun mushak va kuchning muvozanatli o'sishini saqlab qolish uchun har bir mushak guruhiga igna va ip o'tkazishingiz kerak.

1-sonli asosiy mushak guruhi: Ko'krak qafasi

Ko'krak qafasining asosiy mushagi pektoralis major yoki “pektoralis major” mushagi hisoblanadi. Asosiy vazifasi tananing yuqori qismidagi qo'lga yordam berishdir. Biroq, boshqa ko'pgina mushaklardan farqli o'laroq, ko'krak mushaklarining tolalari bir xil yo'nalishda joylashmagan.

Pec major mushaklarida bir nechta "nuqtalar" yoki mushak tolalari skeletga birikadigan joylar mavjud.

To'sh suyagi va qovurg'alarni yuqori qo'lingizga bog'laydigan to'sh-qovurg'a nuqtasi va o'mrov suyagingizni yuqori qo'lingizga bog'laydigan klavikulyar nuqta mavjud.

Nima uchun bu muhim?

Qo'llarni ko'krak oldida itarish bilan bog'liq mashqlar, masalan, yassi va pastga qaragan holda skameykada press, ko'krak mushaklarining kattaroq to'sh-qovurg'a nuqtasini ta'kidlaydi.

Qo'llarni ko'krakdan yuqoriga va uzoqroqqa siljitishni o'z ichiga olgan mashqlar, masalan, qiyalik va teskari tutqichli skameykali press, kichikroq klavikulyar nuqtani ta'kidlaydi.

Shunday qilib, agar siz to'liq, mutanosib va ​​aniq belgilangan ko'krak qafasini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi kabi ko'krak mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak:

•Yassi shtangali dastgoh pressi
•Eğimli shtangali dastgoh pressi
•Yassi gantelli dastgoh pressi
•Eğimli gantelli skameykali press
•Yaqindan ushlash bilan skameykada press mashqlari
•Teskari tutqichli skameykali press
•Dipslar

Xulosa: Ko'krak qafasi mushaklari ikki qismdan yoki "nuqtalardan" - to'sh-qovurg'a va o'mrov suyagi nuqtalaridan iborat bo'lib, mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun ikkala nuqtaga ham qaratilgan mashqlardan foydalanishingiz kerak.