ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ 6 ກຸ່ມ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #1: ໜ້າເອິກ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #2: ຫຼັງ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #3: ແຂນ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #4: ບ່າໄຫລ່
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #5: ຂາ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #6: ກ້າມຊີ້ນນ่อง
"ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ" ແມ່ນສຽງຂອງມັນແທ້ໆ - ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ເມື່ອທ່ານກຳລັງຝຶກຊ້ອມ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ 6 ກຸ່ມທີ່ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ຄື:
1. ໜ້າເອິກ
2. ກັບຄືນ
3. ອາວຸດ
4. ບ່າໄຫລ່
5. ຂາ
6. ລູກງົວ
ການຈັດປະເພດກ້າມຊີ້ນຕາມສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຈັດລະບຽບ ແລະ ວາງແຜນໂຄງການຝຶກຊ້ອມຂອງພວກເຮົາໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວຮ່າງກາຍ ຫຼື ການຍົກນ້ຳໜັກ.
ການຝຶກຊ້ອມສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມຖີ່, ທ່ານຈະຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປຢ່າງໄວວາ ແລະ ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ສະນັ້ນການຝຶກຊ້ອມເປັນປະຈຳຈຶ່ງເປັນນິໄສທີ່ດີ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍເກີນໄປ ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນໄບເຊບ. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດໂດຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຮ່ວມກັນ, ການເຕີບໂຕທີ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຂະໜາດຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຄວນເປັນຄວາມໝາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ແທນທີ່ຈະເປັນແນວນັ້ນ, ໂດຍການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຫົກກຸ່ມທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງສົມມາດ, ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ສວຍງາມສາມາດບັນລຸໄດ້. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຫົກກຸ່ມນີ້, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນ້ອຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງສາມາດພັດທະນາໄດ້ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຊອກຫາວິທີການຝຶກອົບຮົມພວກມັນໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານຕ້ອງສອດເຂັມ ແລະ ສອດເສັ້ນຜ່ານແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເພື່ອຮັກສາການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດຸນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ ຫຼື ການບາດເຈັບ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ #1: ໜ້າເອິກ
ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງໜ້າເອິກແມ່ນກ້າມຊີ້ນ pectoralis major ຫຼື “pec” major. ໜ້າທີ່ຫຼັກແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍແຂນສ່ວນເທິງທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ເຫມືອນກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆສ່ວນໃຫຍ່, ເສັ້ນໃຍຂອງກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກບໍ່ໄດ້ຈັດລຽນກັນໃນທິດທາງດຽວກັນ.
ກ້າມຊີ້ນ pec major ມີ “ຈຸດ” ຫຼື ຕຳແໜ່ງຫຼາຍບ່ອນບ່ອນທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຕິດກັບໂຄງກະດູກ.
ມີຈຸດ sternocostal ເຊິ່ງເຊື່ອມຕໍ່ sternum ແລະ ribcage ກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ, ແລະຈຸດ clavicular ເຊິ່ງເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກໄຫ່ຫ້ອຍຂອງທ່ານກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນ?
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ແຂນໄປທາງໜ້າໜ້າເອິກ ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ຳໜັກແບບ flat bench press ແລະ decline bench press ເນັ້ນໜັກຈຸດ sternocostal ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຂອງກ້າມຊີ້ນ chests pecs.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍແຂນຂຶ້ນ ແລະ ອອກຈາກໜ້າເອິກ ເຊັ່ນ: ການຍົກກ້າມຊີ້ນອຽງ ແລະ ການຍົກກ້າມຊີ້ນແບບປີ້ນກັບກັນ ເນັ້ນໃສ່ຈຸດກະດູກໄຫ່ທີ່ນ້ອຍກວ່າ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາໜ້າເອິກທີ່ເຕັມ, ສັດສ່ວນ, ແລະ ຊັດເຈນ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກດັ່ງນີ້:
•ເບາະຍົກນ້ຳໜັກແບບຮາບພຽງ
•ເບາະຍົກນ້ຳໜັກແບບອຽງ
•ເບາະນັ່ງຍົກດັມເບນແບບຮາບພຽງ
•ເບາະນັ່ງຍົກດັມເບນອຽງ
•ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບ bench press ແບບຈັບໄດ້ໃກ້ໆ
•ເບນຕີ່ງຍົກນ້ຳໜັກແບບ Reverse Grip
•ນ້ຳກ້ອນ
ສະຫຼຸບ: ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກປະກອບດ້ວຍສອງສ່ວນ ຫຼື “ຈຸດ” - ຈຸດ sternocostal ແລະ clavicular, ແລະ ທ່ານຄວນໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ທັງສອງຈຸດເພື່ອເພີ່ມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ສູງສຸດ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ #2: ຫຼັງ
ກ້າມຊີ້ນສີ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ປະກອບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຫຼັງ, ແລະພວກເຮົາຕ້ອງການສຸມໃສ່ການພັດທະນາ, ແມ່ນ:
• ຮູບຊົງຂາໝູ
ກັບດັກຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
• ຮູບຊົງກົມ
ກະດູກຮູບຊົງກົມເຮັດໃຫ້ກະດູກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່ພວກມັນກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ກ້າມຊີ້ນ Latissimus dorsi
ກ້າມຊີ້ນ lats ເຊື່ອມຕໍ່ແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືປີກ.
• ກະດູກສັນຫຼັງ Erector
ຕົວກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງແລ່ນຂະໜານກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານຄາດຫວັງຢ່າງແນ່ນອນ - ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຕັ້ງຊື່.
ການພັດທະນາຫຼັງທີ່ກວ້າງ, ໜາ, ແລະ ຊັດເຈນ ແມ່ນໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກ “ດີເລີດ” ໄປສູ່ “ໂດດເດັ່ນ.”
ຖ້ານັ້ນແມ່ນເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງເຊັ່ນ:
•ຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍບາເບວ
•ຊູໂມ້ຍົກນ້ຳໜັກ
•ຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍແຖບ Trap-bar
•ການດຶງລົງຂອງ Lat
•ແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງຢູ່
•ດຶງຂຶ້ນ
•ຊິນຸບ
•ກິລາພາຍດັມເບວ
•ແຖວຊີລ
ສະຫຼຸບ: ຫຼັງຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ສີ່ກ້າມຊີ້ນ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການຝຶກຊ້ອມພວກມັນທັງໝົດກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງອອກຕາມແນວນອນ ແລະ ແນວຕັ້ງ, ເຊັ່ນ: ຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍບາເບວ, ຍົກນ້ຳໜັກແບບ lat pulldown, ແລະ ຍົກດັມເບວ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ #3: ແຂນ
ແຂນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສີ່ຢ່າງຄື:
• ກ້າມຊີ້ນ Biceps brachii
• ກ້າມຊີ້ນແຂນ Biceps brachialis
• ກ້າມຊີ້ນ Triceps
• ແຂນສອກ
ແຂນປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ biceps, triceps, ກ້າມຊີ້ນແຂນສອກ, ແລະກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆອື່ນໆອີກສອງສາມກ້າມຊີ້ນ. ເຈົ້າຄວນລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍໂດຍກົງໃສ່ກ້າມຊີ້ນ biceps ແລະ triceps, ແຕ່ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍໂດຍກົງໃສ່ແຂນສອກ.
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ biceps, triceps, ແລະ ແຂນສອກຂອງທ່ານ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍແຂນດັ່ງນີ້:
•ບາເບວເຄີລ
•ດັມເບວລ ເຄີລ
•ມ້ວນຜົມ EZ-bar
•ເຄື່ອງບົດກະໂຫຼກ
•ການກົດກ້າມຊີ້ນ Triceps (ດ້ວຍເຊືອກ ຫຼື ດ້າມຈັບໂລຫະ)
•ນ້ຳກ້ອນ
•ກ້າມແຂນ Triceps overhead press (ດ້ວຍສາຍເຄເບີ້ນ ຫຼື dumbbell)
•ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບ bench press ແບບຈັບໄດ້ໃກ້ໆ
•ກະດູກໜ້າເອິກ
•ດຶງຕົວຂຶ້ນ
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ #4: ບ່າໄຫລ່
ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ສາມກ້າມຊີ້ນທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມ deltoids.ຈຸດສາມຈຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoids ມີດັ່ງນີ້:
• ຈຸດທາງໜ້າ (ດ້ານໜ້າ)
• ຈຸດຂ້າງ (ກາງ)
• ຈຸດຫຼັງ (ດ້ານຫຼັງ)
ກ້າມຊີ້ນ deltoid ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອສະຖຽນລະພາບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃກ້ກັບບ່າໄຫລ່ ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນ pecs, ກ້າມຊີ້ນ lats, ແລະ ກ້າມຊີ້ນ biceps.
ກ້າມຊີ້ນ deltoid ທາງຫຼັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ lats ແລະ traps ນຳແຂນມາທາງຫຼັງຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນ delts ທາງໜ້າຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ pecs ນຳແຂນມາທາງໜ້າ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນ delts ທາງນອກຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ traps, pecs, ແລະ ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆອ້ອມຄໍ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ.
ໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງການກົດ ຫຼື ການດຶງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນລະດັບການຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid ທຽບກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ຕົວຢ່າງ, ການກົດເທິງຫົວຈະໃຊ້ມັດກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໆຫຼາຍກວ່າໜ້າເອິກສ່ວນເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ການຍົກ barbell row ຈະໃຊ້ມັດກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫຼັງຫຼາຍກວ່າການດຶງ lat ລົງ.
ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້ ເພາະວ່າຖ້າຈຸດໃດຈຸດໜຶ່ງຕົກຢູ່ທາງຫຼັງ ມັນຈະສັງເກດເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຫຼາຍ.
ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໆ ແລະ ດ້ານຫຼັງຕ້ອງການການເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານໜ້າໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນມາເປັນຢ່າງດີໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ, ແລະ ບໍ່ມີໃຜຂ້າມມື້ອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກຊ້ອມໜ້າເອິກບໍ່ໄດ້ຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid ສອງຈຸດອື່ນໆຢ່າງພຽງພໍ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍພິເສດບາງຢ່າງທີ່ຝຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານນອກ ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoids ຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍບ່າໄຫລ່ເຊັ່ນ:
•ຢຽບດັມເບວຂ້າງ delt ຍົກ
•ດັມເບວຍົກ delt ຫຼັງ
•ແຖວບາເບວ
•ການຢຽບດັມເບວ
•ໜັງສືພິມທະຫານ
•ເບາະຍົກນ້ຳໜັກແບບຮາບພຽງ
•ເບາະນັ່ງອຽງ
ສະຫຼຸບ: ບ່າໄຫລ່ປະກອບດ້ວຍຈຸດຢູ່ດ້ານໜ້າ, ດ້ານຂ້າງ ແລະ ດ້ານຫຼັງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຝຶກທັງສາມຈຸດໄວ້ໃນໂປຣແກຣມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີລັກສະນະສົມດຸນ ແລະ ສັດສ່ວນ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ #5: ຂາ
ສ່ວນເທິງຂອງຂາປະກອບດ້ວຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຳຄັນຫຼາຍກຸ່ມຄື:
• ກ້າມຊີ້ນ quadriceps
• ກ້າມຊີ້ນຂາ
• ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ
ເຖິງແມ່ນວ່ານ่องຍັງເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຂາໃນແງ່ຂອງໂຄງສ້າງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມັນໄດ້ຖືກອະທິບາຍແຍກຕ່າງຫາກເນື່ອງຈາກວິທີການຝຶກຊ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກຊ້ອມທີ່ດີທີ່ສຸດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ທີມ Quads
ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແມ່ນຊຸດຂອງກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ສີ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ:
• ບໍລິເວນຂ້າງຂອງລຳຕົວກວ້າງໃຫຍ່
• ບໍລິເວນກາງຂອງສະໝອງກວ້າງໃຫຍ່ໄພສານ
• ຂະໜາດກາງທີ່ກວ້າງຂວາງ
• ກ້າມຊີ້ນຂາ rectus
ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຍືດຫົວເຂົ່າ ແລະ ງໍສະໂພກ.
ສະນັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຈະນຳເອົາສະໂພກຈາກທ່າທີ່ຢືດອອກໄປສູ່ທ່າງໍ (ການງໍຂໍ້ຕໍ່) ແລະ ນຳຫົວເຂົ່າຈາກທ່າງໍໄປສູ່ທ່າທີ່ຢືດອອກ (ການຍືດຂໍ້ຕໍ່).
ເມື່ອກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຖືກພັດທະນາດີ, ພວກມັນກໍ່ເປັນແກນຂອງຂາ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານຈະເຫັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ quad ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ combo ແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຟຣີ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມປະສິດທິພາບ quads ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
•ຍໍ້ຫຼັງດ້ວຍບາເບວ
•ນັ່ງຍອງໜ້າດ້ວຍບາເບວ
•ດັມເບວ ລູງ
•ຍູ້ຂາ
•ນັ່ງຢຽບແບບແຍກສ່ວນຂອງຊາວບຸນກາຣີ
ແຮມສະຕຣິງສ໌
ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສາມກ້າມຊີ້ນທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ:
• ເຊມິເທັນດີໂນຊັສ
• ເຄິ່ງເຍື່ອຫຸ້ມ
• ກ້າມຊີ້ນ Biceps femoris
ກ້າມຊີ້ນ hamstrings ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອງໍຫົວເຂົ່າຄືກັບທີ່ເຈົ້າເຮັດກັບກ້າມຊີ້ນ hamstring curls, ແລະເພື່ອຍືດສະໂພກໃນການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຍູ້ສະໂພກ ແລະ ການຍົກນ້ຳໜັກ deadlift.ກ້າມຊີ້ນ biceps femoris ຍັງແບ່ງອອກເປັນສອງ "ຈຸດ" ຫຼືສອງພາກສ່ວນ, ຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນ biceps ໃນແຂນຂອງທ່ານ.ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ເຫມືອນກັບກ້າມຊີ້ນ biceps, ກ້າມຊີ້ນ hamstrings ມັກຈະເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກລະເລີຍຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.
ກ້າມຊີ້ນຂາສີ່ສ່ວນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະວ່າມັນມີຂະໜາດໃຫຍ່ກວ່າ ແລະ ໂດດເດັ່ນກວ່າ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງດ້ານໜ້າ ແລະ ດ້ານຫຼັງຂອງຂາທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງແປກແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຄິດຜິດວ່າ ການ squat ບໍ່ແມ່ນທັງໝົດທີ່ກ້າມຊີ້ນ hamstrings ຕ້ອງການ. ໃນຂະນະທີ່ squat ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນ hamstrings, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນ quads ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສຳລັບປະເພດຂອງ squat ທີ່ທ່ານມັກເຫັນຢູ່ໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ hamstrings ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
•ຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍບາເບວ
•ຊູໂມ້ຍົກນ້ຳໜັກ
•ຍົກນ້ຳໜັກແບບໂຣມາເນຍ
•ເຄື່ອງມ້ວນກ້າມຊີ້ນຂາ
•ບາເບວສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ
•ເຄື່ອງຍົກກ້າມຊີ້ນກົ້ນ-ຂາ
ກົ້ນ
ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ຫຼື "ກົ້ນ" ປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສາມກ້າມຊີ້ນທີ່ປະກອບເປັນກົ້ນຂອງທ່ານ:
• ກ້າມຊີ້ນກົ້ນໃຫຍ່
• ກ້າມຊີ້ນກົ້ນນ້ອຍ
• ກ້າມຊີ້ນກົ້ນກາງ
ກ້າມຊີ້ນກົ້ນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງໃນກິລາຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ແລະ ໃນການສ້າງພະລັງໃນການອອກກຳລັງກາຍເຊັ່ນ: ຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ຍໍ່ຕົວ.
ແຕ່ດຽວນີ້, ຖ້າທ່ານຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກພິເສດສຳລັບກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງທ່ານ ເພາະມັນຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
•ຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍບາເບວ
•ຊູໂມ້ຍົກນ້ຳໜັກ
•ຍົກນ້ຳໜັກແບບໂຣມາເນຍ
•ເຄື່ອງຍົກກົ້ນ/ເຄື່ອງແຍກກົ້ນ
•ບາເບວ ສະໂພກ ເພຣສ
•ບາເບວສະຄວດ
ສະຫຼຸບ: ສ່ວນເທິງຂອງຂາປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ແລະ ທ່ານຈະຕ້ອງການລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະໜາດຂາໃຫ້ສູງສຸດ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ #6: ກ້າມຊີ້ນນ่อง
ກ້າມຊີ້ນນ่องປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນທີ່ມີພະລັງສອງຢ່າງຄື:
• ກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານ
• ໂຊລູສ
ກ້າມຊີ້ນນ่องປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ແລະ soleus, ເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງນີ້ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກຊ້ອມຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍນ่องທີ່ຢືນ ແລະ ນັ່ງ.
ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄຸ້ມຄ່າຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່:
• ເຄື່ອງຍົກນ่องຢືນ
• ຢືນຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍບາເບວ
• ເຄື່ອງຍົກນ่องຂຶ້ນນັ່ງ
•ເຄື່ອງລ້ຽງລູກລາ
•ການຍົກນ่องດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວຂາດຽວ
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 10 ພະຈິກ 2022