ਸਾਰੇ 6 ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ

"ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ" ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਸੁਣਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਛਾਤੀ
2. ਪਿੱਛੇ
3. ਹਥਿਆਰ
4. ਮੋਢੇ
5. ਲੱਤਾਂ
6. ਵੱਛੇ

ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੰਗਠਿਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੋ ਜਾਓਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਛੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਮਰੂਪ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੁਹਜਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਨਮੋਹਕ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਛੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਸੰਬੰਧਿਤ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਲਾਭ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸੂਈ ਅਤੇ ਧਾਗਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ #1: ਛਾਤੀ

ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਜਾਂ "ਪੇਕ" ਮੇਜਰ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।

ਪੇਕ ਮੇਜਰ ਵਿੱਚ ਕਈ "ਬਿੰਦੂ" ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਸਥਾਨ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਪਿੰਜਰ ਨਾਲ ਜੁੜਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਪੁਆਇੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਟਰਨਮ ਅਤੇ ਰਿਬਕੇਜ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਪੁਆਇੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਲਰਬੋਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੇਕਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਨਕਲਾਈਨ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਛੋਟੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ, ਅਨੁਪਾਤੀ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਛਾਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਰਗੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

•ਫਲੈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਇਨਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਫਲੈਟ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਕਲੋਜ਼-ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਡਿਪਸ

ਸੰਖੇਪ: ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੋ ਭਾਗਾਂ, ਜਾਂ "ਬਿੰਦੂਆਂ" ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਅਤੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।