6 peamist lihasgruppi
Peamine lihasgrupp nr 1: Rindkere
Peamine lihasgrupp nr 2: Selg
Peamine lihasgrupp nr 3: käed
Peamine lihasgrupp nr 4: Õlad
Peamine lihasgrupp nr 5: Jalad
Peamine lihasgrupp nr 6: Sääred
"Lihasgrupp" on täpselt see, nagu see kõlab – rühm lihaseid teie keha lähedal, mis täidavad sarnaseid liigutusi.
Treeningu ajal peaksite tähelepanu pöörama kuuele peamisele lihasgrupile:
1. Rindkere
2. Tagasi
3. Relvad
4. Õlad
5. Jalad
6. Vasikad
Lihaste liigitamine kehaosade kaupa aitab meil oma treeningprogramme paremini korraldada ja planeerida.
Näiteks kui soovite oma ülakeha tugevdada, peaksite rohkem keskenduma kogu keha hõlmavale treeningprogrammile või raskuste tõstmise rutiinile.
Kaks või kolm korda nädalas treenimine on hea valik, aga kui sagedust suurendada, siis treenid kiiresti üle ja saad isegi vigastada, seega on regulaarne treenimine hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele, näiteks biitsepsile. Tegelikult aga tehakse iga harjutust lihasgruppide kaupa ning treeningu mõte peaks olema lihasgruppide jõu ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel saab eespool mainitud kuut peamist lihasgruppi treenides saavutada sümmeetrilise, terve ja esteetiliselt meeldiva füüsise. Neid kuut peamist lihasgruppi treenides saab hästi arendada ka nendega seotud väikeseid lihasgruppe. Siiski pole lihtne välja mõelda, kuidas neid oma treeningprogrammis treenida, sest iga lihasgrupi läbimiseks tuleb nõel ja niit ajada, et säilitada tasakaalustatud lihaste ja jõu kasv ning vältida lihaste tasakaalustamatust või vigastusi.
Peamine lihasgrupp nr 1: Rindkere
Rindkere peamine lihas on suur rinnalihas ehk „pec major“. Selle peamine ülesanne on aidata õlavarrel üle keha liikuda. Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole rinnalihaste kiud aga kõik samas suunas joondatud.
Pec majoril on mitu "punkti" ehk kohta, kus lihaskiud kinnituvad skeletile.
Seal on rinnaku-rinnaluu punkt, mis kinnitab rinnaku ja rinnakorvi õlavarre külge, ning rangluu punkt, mis kinnitab rangluu õlavarre külge.
Miks see oluline on?
Harjutused, mis hõlmavad käte surumist rinna ette, näiteks lamades ja langevas asendis lamades surumine, rõhutavad rinnalihaste suuremat rinnakupunkti.
Harjutused, mis hõlmavad käte liigutamist üles ja rinnalt eemale, näiteks kald- ja vastupidise haardega pingipress, rõhutavad väiksemat rangluupunkti.
Seega, kui soovite arendada täielikku, proportsionaalset ja täpselt määratletud rinda, peaksite keskenduma sellistele rinnaharjutustele:
•Lameda kangiga lamades surumine
•Kaldkangiga pingipress
•Lameda hantliga pingipress
•Kaldkangiga pingipress
•Tihedalt haardega lamades surumine
•Pöördkäepidemega pingipress
•Kastmed
Kokkuvõte: Rindkere lihas koosneb kahest osast ehk „punktist“ – rinnaku- ja rangluupunktist – ning lihaste kasvu maksimeerimiseks peaksite kasutama harjutusi, mis on suunatud mõlemale punktile.
Lihasgrupp nr 2: Selg
Neli lihast, mis moodustavad selja põhiosa ja mille arendamisele tahame keskenduda, on järgmised:
• Trapetslihas
Teie lõksud ühendavad teie selgroo abaluude külge.
• Romboidid
Rombid stabiliseerivad teie abaluud, sidudes need selgrooga.
• Lai seljalihas
Latid kinnitavad teie õlavarre selja külge, moodustades tiivakujulise kuju.
• Erektsioonilülid
Selgroo püstitajad kulgevad paralleelselt teie selgrooga ja teevad täpselt seda, mida te ootate – hoiavad teie selgroo stabiilsena ja püsti.
Laia, paksu ja selgelt defineeritud selja arendamine on üks parimaid viise, kuidas oma füüsist "korralikult" "erakordseks" muuta.
Kui see on teie eesmärk, siis peaksite keskenduma sellistele seljaharjutustele nagu need:
•Kangi jõutõmme
•Sumo jõutõmme
•Kangiga jõutõmme
•Laiustõmme
•Istmeline kaablirida
•Lõuatõmme
•Chinup
•Hantlite rida
•Hüljesrida
Kokkuvõte: Teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende kõigi treenimiseks hõlmavad horisontaalset ja vertikaalset tõmbamist, näiteks kangiga jõutõmmet, seljatoega allatõmmet ja hantlitega tõmbamist.
Lihasgrupp nr 3: Käed
Käsivars koosneb peamiselt neljast lihasest:
• Biitseps õlalihas
• Biitseps õlalihas
• Triitseps
• Küünarvarred
Käsivars koosneb biitsepsist, triitsepsist, küünarvarrelihastest ja mõnest teisest väikesest lihasest. Peaksite tegema otsest tööd biitsepsi ja triitsepsiga, kuid tavaliselt ei pea te küünarvarsi otseselt treenima.
Seega, kui soovite oma biitsepsit, triitsepsit ja käsivarsi treenida ja tugevdada, peate keskenduma sellistele käteharjutustele:
•Kangiga kõverdamine
•Hantlitega kõverdamine
•EZ-bar curl
•Kolju purustaja
•Triitsepsi surumine (köie või metallkäepidemega)
•Kastmed
•Triitsepsi peapress (kaabli või hantliga)
•Tihedalt haardega lamades surumine
•Lõualihased
•Lõuatõmbed
Lihasgrupp nr 4: Õlad
Teie õlad koosnevad kolmest suurest lihasest, mida tuntakse deltalihastena.Deltoidlihaste kolm punkti on:
• Eesmine punkt (eesmine)
• Külgpunkt (keskel)
• Tagumine punkt (tagumine)
Deltoide kasutatakse peamiselt õlgade lähedal asuvate lihasrühmade, näiteks rinna-, laia- ja biitsepsilihaste stabiliseerimiseks.
Tagumine deltalihas aitab laiadel ja trapetsilihastel käsi taha tuua, eesmised deltalihased aitavad rinnalihastel käsi ette tuua ja välimised deltalihased aitavad trapetsilihaseid, rinnalihaseid ja teisi kaela- ja ülaselja lihaseid. Tõstke käed külgedele.
Surumise või tõmbe nurka muutes saate muuta deltalihase treenituse astet teiste lihastega võrreldes. Näiteks pea kohal surumine kasutab rohkem külgmist deltalihase kimpu kui rindkere ülaosa, samas kui kangiga tõmbamine kasutab rohkem tagumist deltalihase kimpu kui seljaga allatõmme.
Selle lihase kõiki kolme punkti on väga oluline arendada, sest kui üks neist maha jääb, on see väga märgatav.
Enamasti vajavad külgmised ja tagumised deltalihased kõige rohkem tööd, sest eesmine deltalihas on rinnatreeningu ajal hästi treenitud ja keegi ei jäta rinnatreeningu päeva vahele.
Rinnalihaste treenimine ei treeni aga piisavalt kahte ülejäänud deltalihase punkti, mistõttu on kõige parem lisada mõned lisaharjutused, mis treenivad samaaegselt nii välimist kui ka tagumist deltalihast.
Kui soovite arendada kõiki oma deltalihaste kolme punkti, peaksite keskenduma sellistele õlaharjutustele nagu need:
•Hantli külgmine deltatõste
•Hantli tagumine deltalihas tõuseb
•Kangiga read
•Hantlitega read
•Sõjaväepress
•Lamades surumine
•Kaldus pingil surumine
Kokkuvõte: Õlad koosnevad punktidest ees, külgedel ja taga, seega on oluline lisada oma programmi harjutusi, mis treenivad kõiki kolme punkti, et saavutada tasakaalustatud ja proportsionaalne välimus.
Lihasgrupp nr 5: Jalad
Jalgade ülemine osa koosneb mitmest suurest lihasrühmast:
• Neljalihase
• Reielihased
• Tuharalihased
Kuigi säärelihas on kehaehituse poolest samuti jala osa, selgitatakse seda erinevate treeningmeetodite tõttu eraldi. Iga lihasgruppi tuleb kõige paremini treenida erinevate harjutustega.
Quadid
Neljapealihas on nelja suure lihase komplekt jalgade esiküljel:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Reieluu sirglihas
Neljalihased töötavad koos põlvede sirutamiseks ja puusade painutamiseks.
Seega viivad nelipealihase harjutused puusad sirutatud asendist painutatud asendisse (liigeste painutamine) ja põlved painutatud asendist sirutatud asendisse (liigeste sirgendamine).
Kui nelipealihased on hästi arenenud, moodustavad need jala südamiku.
Nagu näete, on parimad neljapealihase harjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja hõlmavad enamasti vabade raskuste kasutamist.
Kui soovite oma neliklihaseid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
•Kangiga kükk seljale
•Kangiga kükk ees
•Hantlitega kükitamine
•Jalgapress
•Bulgaaria kükk
Hamstringid
Hamstringid on kolmest lihasest koosnev rühm jalgade tagaküljel:
• Semitendinosus
• Poolmembraanne
• Reieluu biitseps
Reielihased töötavad koos, et painutada põlvi nagu reielihaste kõverdamisel, ja sirutada puusasid selliste harjutuste puhul nagu puusatõuke ja jõutõmme.Reieluu biitseps jaguneb samuti kaheks "punktiks" või sektsiooniks, täpselt nagu teie käe biitseps.Erinevalt biitsepsist on aga reielihased üks alakeha kõige enam tähelepanuta jäetud lihaseid.
Neljarealised reied saavad suurema osa tähelepanust, kuna need on suuremad ja silmapaistvamad, mis võib tekitada reie esi- ja tagaosa vahel lihaste tasakaalustamatuse, mis mitte ainult ei näe kummaline välja, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
Paljudel inimestel on ekslik arusaam, et kükid pole ainus asi, mida reielihaste treenimiseks vaja läheb. Kuigi kükid hõlmavad reielihaseid, teevad suurema osa tööst reie reied. See kehtib eriti kükkide kohta, mida jõusaalis sageli näeb.
Kui soovid oma reielihaseid maksimaalselt arendada, siis keskendu sellistele harjutustele:
•Kangi jõutõmme
•Sumo jõutõmme
•Rumeenia maastõmme
•Reielihase kõverdusmasin
•Kangiga tere hommikust
•Tuhara-singi tõsteseade
Tuharalihased
Tuharalihased ehk tuharalihased koosnevad kolmest lihasest, mis moodustavad teie tuharalihase:
• Suur tuharalihas
• Väike tuharalihas
• Keskmine tuharalihas
Tuharalihased mängivad võtmerolli keha stabiliseerimisel erinevates spordialades ja jõu genereerimisel selliste harjutuste nagu jõutõmme ja kükid puhul.
Aga nüüd, kui treenid oma alakeha õigesti, ei pea sa oma tuharalihastega lisatööd tegema, sest see toimib alakeha treeningus koos.
Kui soovite oma tuharalihaseid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
•Kangi jõutõmme
•Sumo jõutõmme
•Rumeenia maastõmme
•Tuharalihaste tõstja/tuharalihaste isolaat
•Kangiga puusapress
•Kangiga kükid
Kokkuvõte: Jala ülemine osa koosneb nelipealihasest, reie tagalihastest ja tuharalihastest ning jalgade tugevuse ja suuruse maksimeerimiseks on soovitatav lisada oma rutiini harjutusi, mis treenivad neid lihasgruppe.
Lihasgrupp nr 6: säärelihased
Sääred koosnevad kahest võimsast lihasest:
• Kaksjalgsus
• Tallapea
Säärelihas koosneb gastrocnemius- ja soleus-lihastest, mida mõlemat tuleb treenida nii seistes kui ka istudes tehtavate säärelihaseharjutuste abil.
Säärelihaste harjutuste variatsioone pole palju, aga siin on mõned, millele keskenduda:
• Seisva säärelihaste tõstmise masin
• Seisva kangiga sääre tõstmine
• Istetava säärelihase tõsteseade
•Eesli vasikakasvatusmasin
•Ühe jala keharaskusega sääretõste
Postituse aeg: 10. november 2022