La 6 Ĉefaj Muskolaj Grupoj
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
Grava Muskola Grupo #2: Dorso
Ĉefa Muskola Grupo n-ro 3: Brakoj
Ĉefa Muskola Grupo #4: Ŝultroj
Ĉefa Muskola Grupo #5: Kruroj
Grava Muskola Grupo #6: La Bovidoj
"Muskolgrupo" estas ĝuste tio, kion ĝi sonas kiel - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj plenumas similajn movojn.
Dum trejnado, la ses ĉefaj muskolgrupoj, al kiuj vi devus atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Armiloj
4. Ŝultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn laŭ korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnadprogramojn.
Ekzemple, se vi volas fortigi vian supran korpoparton, vi devus koncentriĝi pli pri tutkorpa ekzercprogramo aŭ halterleva rutino.
Trejnado du aŭ tri fojojn semajne estas bona eblo, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide trotrejniĝos kaj eĉ vundiĝos, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj tro multe fokusiĝas al individuaj muskoloj kiel la bicepso. Sed fakte, ĉiu ekzerco estas farata de muskolgrupoj kune, la ekvilibra kresko de forto kaj grandeco de la muskolgrupo devus esti la signifo de trejnado.
Anstataŭe, per trejnado de la ses ĉefaj muskolgrupoj menciitaj supre, oni povas atingi simetrian, sanan kaj estetike plaĉan fizikon. Per trejnado de ĉi tiuj ses ĉefaj muskolgrupoj, la asociitaj malgrandaj muskolgrupoj povas esti bone evoluigitaj. Tamen, eltrovi kiel trejni ilin en via trejnadprogramo ne estas facile, vi devas trafadenigi pinglon kaj trafadenigi ĝin tra ĉiu muskolgrupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn aŭ vundojn.
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
La ĉefa muskolo de la brusto estas la granda pektoralo, aŭ "pek"-granda. La ĉefa funkcio estas helpi la supran brakon trans la korpon. Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen, la fibroj de la pektoralaj muskoloj ne ĉiuj estas vicigitaj en la sama direkto.
La pektorala majoro havas plurajn "punktojn", aŭ lokojn, kie la muskolfibroj alkroĉiĝas al la skeleto.
Estas sternokosta punkto, kiu ligas la sternumon kaj ripkoston al via supra brako, kaj klaviklarilo, kiu ligas vian klaviklon al via supra brako.
Kial ĉi tio gravas?
Ekzercoj kiuj implikas puŝi la brakojn antaŭ la bruston, kiel la plata kaj dekliva benkopuŝo, emfazas la pli grandan sternokostan punkton de la pektoraloj.
Ekzercoj kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la inklina kaj inversa teno benkopuŝo, emfazas la pli malgrandan klavikulan punkton.
Tial, se vi volas disvolvi plenan, proporcian, bone difinitan bruston, vi volas koncentriĝi pri brustaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Plata halterbenka premo
•Inklina halterbenka premo
•Plata haltera benkopuŝo
•Inklina haltera benkopuŝo
•Benkopuŝo kun proksima teno
•Inversa-tena benkopuŝo
•Trempsaŭcoj
Resumo: La brustmuskolo konsistas el du sekcioj, aŭ "punktoj" - la sternokosta kaj klavikula punktoj, kaj vi devus uzi ekzercojn, kiuj celas ambaŭ punktojn por maksimumigi muskolan kreskon.
Muskola Grupo #2: Dorso
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plejparton de la dorso, kaj kies disvolviĝon ni volas koncentriĝi, estas la jenaj:
• Trapezo
Viaj trapezioj konektas vian spinon al viaj ŝultroj.
• Romboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ŝultroplatojn ligante ilin al via spino.
• Latissimus dorsi
La dorsaltaj muskoloj alkroĉas vian supran brakon al via dorso por formi flugilsimilan formon.
• Erektilo de la spino
La mjelaj erektigiloj kuras paralele al via spino kaj faras ĝuste tion, kion vi atendus — teni vian spinon stabiligita kaj vertikala.
Evoluigi larĝan, dikan, difinitan dorson estas unu el la plej bonaj manieroj por transformi vian fizikon de "deca" en "esceptan".
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentriĝi pri dorsaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Halterlevo
•Sumoo-mortlevo
•Kaptilo-stanga mortlevo
•Lat-tiro malsupren
•Sesila kablovico
•Tiriĝo
•Mentonup
•Halterremigo
•Sigela vico
Resumo: Via dorso konsistas el kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ĉiuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel ekzemple la halterlevo, lat-tiro malsupren kaj halterremo.
Muskola Grupo n-ro 3: Brakoj
La brako konsistas ĉefe el kvar muskoloj:
• Bicepso brakio
• Bicepso brakiala
• Triceps
• Antaŭbrakoj
La brako konsistas el la bicepso, tricepso, antaŭbrakaj muskoloj, kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj. Vi devus inkluzivi iom da rekta laboro sur la bicepso kaj tricepso, sed kutime vi ne bezonas rekte labori kun la antaŭbrakoj.
Do, se vi volas ekzerci kaj fortigi viajn bicepsojn, tricepsojn kaj antaŭbrakojn, vi devas koncentriĝi pri brakaj ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Halterbuklo
•Halterbuklo
•EZ-bara buklo
•Krania dispremilo
•Triceps-premo malsupren (kun ŝnuro aŭ metala tenilo)
•Trempsaŭcoj
•Triceps-supra premo (kun kablo aŭ haltero)
•Benkopuŝo kun proksima teno
•Pendpintoj
•Tirpuŝoj
Muskola Grupo #4: Ŝultroj
Viaj ŝultroj konsistas el tri ĉefaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas:
• Antaŭa punkto (antaŭa)
• Laterala punkto (mezo)
• Malantaŭa punkto (malantaŭa)
La deltoidoj estas ĉefe uzataj por stabiligi muskolgrupojn proksime de la ŝultroj, kiel ekzemple la pektoraloj, dorsaloj kaj bicepsoj.
La malantaŭa deltoido helpas la dorsaltojn kaj trapeciojn alporti la brakojn malantaŭ vin, la antaŭaj deltoidoj helpas la pektoralojn alporti la brakojn antaŭen, kaj la eksteraj deltoidoj helpas la trapeciojn, pektoralojn kaj aliajn muskolojn ĉirkaŭ la kolo kaj supra dorso. Levu viajn brakojn flanken.
Ŝanĝante la angulon de la premo aŭ tiro, vi povas ŝanĝi la gradon, je kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj. Ekzemple, premo superkape uzos pli da laterala deltoida fasko ol la supra brusto, dum halterremo uzos pli da malantaŭa deltoida fasko ol lat-tiro.
Estas tre grave disvolvi ĉiujn tri punktojn de ĉi tiu muskolo ĉar se unu el ili malfruiĝas, ĝi estos tre rimarkebla.
Plejparte, la lateralaj kaj malantaŭaj deltoidoj bezonas la plej multe da laboro ĉar la antaŭa deltoido estas bone trejnita dum brustaj ekzercoj, kaj neniu maltrafas brustan trejnan tagon.
Tamen, toraka trejnado ne adekvate trejnas la aliajn du deltoidpunktojn, tial estas plej bone inkluzivi kelkajn ekstrajn ekzercojn, kiuj samtempe trejnas viajn eksterajn kaj malantaŭajn deltoidojn.
Se vi volas disvolvi ĉiujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentriĝi pri ŝultrekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Halterflankaj deltoideo-levoj
•Halteraj malantaŭaj deltoide-levoj
•Halterremiloj
•Halteraj remoj
•Armea gazetaro
•Plata benkopuŝo
•Inklina benkopuŝo
Resumo: La ŝultroj konsistas el punktoj sur la antaŭa, flankoj kaj malantaŭa flankoj, gravas, ke vi inkluzivu ekzercojn, kiuj trejnas ĉiujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
Muskola Grupo #5: Kruroj
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj gravaj muskolgrupoj:
• La kvadriceps
• La poplitaj muskoloj
• La gluteoj
Kvankam la suro estas ankaŭ parto de la kruro rilate al korpostrukturo, ĝi estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnadmetodoj. Ĉiu el ĉi tiuj muskolgrupoj bezonas esti plej bone trejnita per malsamaj ekzercoj.
La Kvaropoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj sur la antaŭa parto de viaj kruroj:
• La vasta lateralis
• La vastus medialis
• La vasta intermedia
• La rekta femuro
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, kvadricepsaj ekzercoj levas la koksojn de etendita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj levas la genuojn de fleksa pozicio al etendita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluinta, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvadricepsaj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombinitaj ekzercoj kaj plejparte implikas la uzon de liberaj pezoj.
Se vi volas maksimumigi viajn kvadricepsojn, vi devas koncentriĝi pri aferoj kiel ĉi tiuj:
•Halterdorsa kaŭro
•Halterantaŭa kaŭro
•Halterelfalo
•Kruropremo
•Bulgara dividita kaŭro
La Poplitaj Muskoloj
La poplitaj tendenoj estas grupo de tri muskoloj sur la malantaŭo de viaj kruroj:
• Duontendinosus
• Duonmembranosa
• Bicepso femoris
La poplitaj muskoloj kunlaboras por fleksi la genuojn kiel vi faras kun poplitaj fleksoj, kaj por etendi la koksojn en ekzercoj kiel la koksopuŝo kaj mortlevo.La femura bicepso ankaŭ estas dividita en du "punktojn" aŭ sekciojn, same kiel la bicepso en via brako.Male al la bicepso, tamen, la poplitaj muskoloj emas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpoparto.
La kvadricepsaj muskoloj ricevas plej multe da la atento ĉar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolan malekvilibron inter la antaŭa kaj malantaŭa parto de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas la malĝustan ideon, ke genufleksoj ne estas ĉio, kion la poplitaj muskoloj bezonas. Kvankam genufleksoj ja implikas la poplitajn muskolojn, la kvadriceps faras la plejparton de la laboro. Ĉi tio estas aparte vera por la tipo de genufleksoj, kiujn vi ofte vidas en la gimnastikejo.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn poplitajn muskolojn, vi volas koncentriĝi pri ekzercoj kiel ĉi tiuj:
•Halterlevo
•Sumoo-mortlevo
•Rumana mortlevo
•Hamstring-buklomaŝino
•Bonan matenon kun haltero
•Gluteo-ŝinko-levilo
La Gluteoj
La gluteaj muskoloj, aŭ "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian pugon:
• La granda gluteo
• La malgranda gluteo
• La meza gluteo
La gluteoj ludas ŝlosilan rolon en stabiligo de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortlevoj kaj genufleksoj.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpoparton ĝuste, vi ne devas fari ekstran laboron por viaj gluteoj, ĉar ili funkcios kune en la malsupra korpa trejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn gluteojn, vi devas koncentriĝi pri aferoj kiel:
•Halterlevo
•Sumoo-mortlevo
•Rumana mortlevo
•Gluteo-levilo/Gluteo-izolaĵo
•Halterkoksa Gazetaro
•Halteraj genufleksoj
Resumo: La supra parto de la kruro konsistas el la kvadriceps-muskoloj, poplitaj tendenoj kaj gluteoj, kaj vi volos inkluzivi ekzercojn, kiuj laborigas ĉi tiujn muskolgrupojn, en vian rutinon por maksimumigi kruran forton kaj grandecon.
Muskola Grupo #6: La Bovidoj
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
• La gastroknemius
• La soleo
La suro konsistas el la gastroknemius kaj soleus muskoloj, ambaŭ kiujn vi devas trejni per starantaj kaj sidantaj suro-ekzercoj.
Ne ekzistas tiom da valoraj variaĵoj de ekzercado por la suroj, kiujn vi povas fari, sed jen tiuj, se vi volas koncentriĝi pri:
• Staranta bovida levmaŝino
• Staranta halterlevo suro
• Sidanta bovida levmaŝino
•Maŝino por bredado de azenaj bovidoj
•Unukrura korpopeza surolevo
Afiŝtempo: 10-a de novembro 2022