6 Kelompok Otot Utama
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Kelompok Otot Utama #2: Punggung
Kelompok Otot Utama #3: Lengan
Kelompok Otot Utama #4: Bahu
Kelompok Otot Utama #5: Kaki
Kelompok Otot Utama #6: Otot Betis
"Kelompok otot" adalah persis seperti namanya—sekelompok otot yang dekat dengan tubuh Anda yang melakukan gerakan serupa.
Saat Anda berlatih, enam kelompok otot utama yang harus Anda perhatikan adalah:
1. Dada
2. Kembali
3. Senjata
4. Bahu
5. Kaki
6. Anak sapi
Mengategorikan otot berdasarkan bagian tubuh membantu kita mengatur dan merencanakan program latihan dengan lebih baik.
Sebagai contoh, jika Anda ingin memperkuat tubuh bagian atas, Anda harus lebih fokus pada program latihan seluruh tubuh atau rutinitas angkat beban.
Berlatih dua atau tiga kali seminggu adalah pilihan yang baik, tetapi jika Anda meningkatkan frekuensinya, Anda akan cepat mengalami kelelahan berlebihan dan bahkan cedera, jadi latihan teratur adalah kebiasaan yang baik.
Di sisi lain, banyak orang terlalu fokus pada otot-otot individual seperti bisep. Padahal, setiap latihan dilakukan oleh kelompok otot secara bersamaan, pertumbuhan kekuatan dan ukuran kelompok otot yang seimbang seharusnya menjadi tujuan dari pelatihan.
Sebaliknya, dengan melatih enam kelompok otot utama yang disebutkan di atas, fisik yang simetris, sehat, dan estetis dapat dicapai. Dengan melatih enam kelompok otot utama ini, kelompok otot kecil yang terkait dapat berkembang dengan baik. Namun, menentukan cara melatihnya dalam program latihan Anda bukanlah hal yang mudah, Anda harus berhati-hati dan fokus pada setiap kelompok otot untuk mempertahankan peningkatan massa otot dan kekuatan yang seimbang guna menghindari ketidakseimbangan otot atau cedera.
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Otot utama dada adalah pectoralis major, atau "pec" major. Fungsi utamanya adalah membantu lengan atas bergerak menyilang di tubuh. Namun, tidak seperti kebanyakan otot lainnya, serat otot pektoralis tidak semuanya sejajar ke arah yang sama.
Otot dada mayor memiliki banyak "titik," atau tempat di mana serabut otot menempel pada kerangka.
Terdapat titik sternokostal, yang menghubungkan tulang dada dan tulang rusuk ke lengan atas Anda, dan titik klavikular, yang menghubungkan tulang selangka ke lengan atas Anda.
Mengapa ini penting?
Latihan yang melibatkan mendorong lengan ke depan dada, seperti flat bench press dan decline bench press, menekankan titik sternokostal yang lebih besar pada otot dada.
Latihan yang melibatkan gerakan lengan ke atas dan menjauh dari dada, seperti incline bench press dan reverse-grip bench press, menekankan titik klavikula yang lebih kecil.
Oleh karena itu, jika Anda ingin mengembangkan dada yang penuh, proporsional, dan terbentuk dengan baik, Anda perlu fokus pada latihan dada seperti ini:
•angkat beban datar
•Bench press barbel miring
•Bench press dumbel datar
•Bench press dumbel miring
•Angkat beban dengan pegangan rapat
•Bench press dengan pegangan terbalik
•Saus cocolan
Ringkasan: Otot dada terdiri dari dua bagian, atau "titik"—titik sternokostal dan titik klavikular, dan Anda harus menggunakan latihan yang menargetkan kedua titik tersebut untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Kelompok Otot #2: Punggung
Empat otot yang membentuk sebagian besar punggung, dan yang ingin kita fokuskan pengembangannya, adalah:
• Otot trapezius
Otot trapezius Anda menghubungkan tulang belakang Anda ke tulang belikat Anda.
• Belah Ketupat
Otot rhomboid menstabilkan tulang belikat Anda dengan menghubungkannya ke tulang belakang.
• Otot latissimus dorsi
Otot latissimus dorsi menghubungkan lengan atas Anda ke punggung untuk membentuk bentuk seperti sayap.
• Otot erector spinae
Otot erektor tulang belakang terletak sejajar dengan tulang belakang Anda dan melakukan persis seperti yang Anda harapkan—menjaga tulang belakang Anda tetap stabil dan tegak.
Membangun punggung yang lebar, tebal, dan berotot adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan fisik Anda dari "lumayan" menjadi "luar biasa."
Jika itu tujuan Anda, maka Anda perlu fokus pada latihan punggung seperti ini:
•Angkat beban mati dengan barbel
•Angkat beban sumo
•Angkat beban mati dengan trap-bar
•Tarikan lat ke bawah
•Deretan kabel duduk
•Pullup
•Pull-up
•Latihan angkat beban (dumbbell row)
•Baris segel
Ringkasan: Punggung Anda terdiri dari empat otot besar, dan latihan terbaik untuk melatih semuanya melibatkan gerakan menarik secara horizontal dan vertikal, seperti barbell deadlift, lat pulldown, dan dumbbell row.
Kelompok Otot #3: Lengan
Lengan terutama terdiri dari empat otot:
• Otot bisep brachii
• Otot bisep brakialis
• Trisep
• Lengan bawah
Lengan terdiri dari otot bisep, trisep, otot lengan bawah, dan beberapa otot kecil lainnya. Anda sebaiknya menyertakan beberapa latihan langsung untuk bisep dan trisep, tetapi biasanya Anda tidak perlu melatih lengan bawah secara langsung.
Jadi, jika Anda ingin melatih dan memperkuat otot bisep, trisep, dan lengan bawah, Anda perlu fokus pada latihan lengan seperti ini:
•Angkat beban dengan barbel
•Angkat beban dengan dumbel
•EZ-bar curl
•Penghancur tengkorak
•Latihan triceps pressdown (dengan tali atau pegangan logam)
•Saus cocolan
•Latihan angkat beban trisep di atas kepala (dengan kabel atau dumbel)
•Angkat beban dengan pegangan rapat
•Pull-up
•Pull-up
Kelompok Otot #4: Bahu
Bahu Anda terdiri dari tiga otot utama yang dikenal sebagai otot deltoid.Tiga titik pada otot deltoid adalah:
• Titik anterior (depan)
• Titik lateral (tengah)
• Titik posterior (belakang)
Otot deltoid terutama digunakan untuk menstabilkan kelompok otot di dekat bahu, seperti otot dada, otot punggung, dan otot bisep.
Otot deltoid posterior membantu otot latissimus dorsi dan trapezius menarik lengan ke belakang, otot deltoid anterior membantu otot dada menarik lengan ke depan, dan otot deltoid luar membantu otot trapezius, dada, dan otot-otot lain di sekitar leher dan punggung atas. Angkat lengan Anda ke samping.
Dengan mengubah sudut gerakan menekan atau menarik, Anda dapat mengubah tingkat pelatihan otot deltoid relatif terhadap otot-otot lainnya. Misalnya, gerakan overhead press akan lebih banyak menggunakan bagian otot deltoid lateral daripada otot dada bagian atas, sedangkan gerakan barbell row akan lebih banyak menggunakan bagian otot deltoid posterior daripada gerakan lat pulldown.
Sangat penting untuk mengembangkan ketiga titik otot ini karena jika salah satunya tertinggal, hal itu akan sangat terlihat.
Pada umumnya, otot deltoid lateral dan posterior membutuhkan latihan paling banyak karena otot deltoid anterior sudah terlatih dengan baik selama latihan dada, dan tidak ada yang melewatkan hari latihan dada.
Namun, latihan dada saja tidak cukup melatih dua titik deltoid lainnya, oleh karena itu sebaiknya sertakan beberapa latihan tambahan yang melatih deltoid luar dan belakang secara bersamaan.
Jika Anda ingin mengembangkan ketiga titik otot deltoid Anda, Anda perlu fokus pada latihan bahu seperti ini:
•Angkat bahu samping dengan dumbel
•Angkat dumbel otot deltoid belakang
•Barbell rows
•Latihan angkat beban dengan dumbel
•Pers militer
•angkat beban datar
•Bench press miring
Ringkasan: Bahu terdiri dari titik-titik di bagian depan, samping, dan belakang. Penting untuk memasukkan latihan yang melatih ketiga titik tersebut dalam program Anda untuk mendapatkan tampilan yang seimbang dan proporsional.
Kelompok Otot #5: Kaki
Bagian atas kaki terdiri dari beberapa kelompok otot utama:
• Otot paha depan (quadriceps)
• Otot paha belakang
• Otot bokong
Meskipun betis juga merupakan bagian dari kaki dari segi struktur tubuh, penjelasannya dilakukan secara terpisah karena metode latihannya berbeda. Masing-masing kelompok otot ini perlu dilatih dengan cara yang berbeda pula.
Quad
Otot quadriceps adalah sekumpulan empat otot besar di bagian depan kaki Anda:
• Otot vastus lateralis
• Otot vastus medialis
• Vastus intermedius
• Otot rektus femoris
Otot paha depan bekerja bersama-sama untuk meluruskan lutut dan menekuk pinggul.
Jadi, latihan otot paha depan (quadriceps) menggerakkan pinggul dari posisi lurus ke posisi menekuk (membengkokkan persendian) dan menggerakkan lutut dari posisi menekuk ke posisi lurus (meluruskan persendian).
Ketika otot quadriceps berkembang dengan baik, otot ini membentuk inti dari kaki.
Seperti yang akan Anda lihat, latihan paha depan terbaik yang dapat Anda lakukan sebagian besar adalah latihan kombinasi dan sebagian besar melibatkan penggunaan beban bebas.
Jika Anda ingin memaksimalkan otot paha depan Anda, Anda perlu fokus pada hal-hal seperti ini:
•Squat punggung dengan barbel
•Squat depan dengan barbel
•Lunge dengan dumbel
•Mesin press kaki
•Squat split Bulgaria
Otot paha belakang
Otot hamstring adalah sekelompok tiga otot di bagian belakang kaki Anda:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Otot bisep femoris
Otot hamstring bekerja bersama untuk menekuk lutut seperti yang Anda lakukan pada latihan hamstring curl, dan untuk meluruskan pinggul dalam latihan seperti hip thrust dan deadlift.Otot biceps femoris juga terbagi menjadi dua "titik" atau bagian, sama seperti otot bisep di lengan Anda.Namun, tidak seperti otot bisep, otot hamstring cenderung menjadi salah satu otot yang paling diabaikan di bagian bawah tubuh.
Otot paha depan (quadriceps) paling banyak mendapat perhatian karena ukurannya yang lebih besar dan lebih menonjol, yang dapat menciptakan ketidakseimbangan otot antara bagian depan dan belakang paha yang tidak hanya terlihat aneh tetapi juga meningkatkan risiko cedera.
Banyak orang memiliki anggapan yang salah bahwa squat bukanlah satu-satunya latihan yang dibutuhkan otot hamstring. Meskipun squat memang melibatkan otot hamstring, otot quadriceps-lah yang melakukan sebagian besar pekerjaan. Hal ini terutama berlaku untuk jenis squat yang sering Anda lihat di gym.
Jika Anda ingin mengembangkan otot hamstring Anda secara maksimal, Anda perlu fokus pada latihan-latihan seperti ini:
•Angkat beban mati dengan barbel
•Angkat beban sumo
•Romanian deadlift
•Mesin penggulung otot paha belakang
•Barbell good-morning
•Mesin pengangkat otot bokong dan paha belakang
Otot Bokong
Otot gluteus, atau "glutes," terdiri dari tiga otot yang membentuk bokong Anda:
• Otot gluteus maximus
• Otot gluteus minimus
• Otot gluteus medius
Otot bokong memainkan peran kunci dalam menstabilkan tubuh Anda dalam berbagai olahraga dan dalam menghasilkan tenaga pada latihan seperti deadlift dan squat.
Namun sekarang, jika Anda melatih tubuh bagian bawah dengan benar, Anda tidak perlu melakukan latihan tambahan untuk otot bokong karena keduanya akan bekerja bersamaan dalam latihan tubuh bagian bawah.
Jika Anda ingin memaksimalkan otot bokong Anda, Anda perlu fokus pada hal-hal seperti:
•Angkat beban mati dengan barbel
•Angkat beban sumo
•Romanian deadlift
•Pengangkat bokong/Isolasi bokong
•Barbell Hip Press
•Squat dengan barbel
Ringkasan: Bagian atas kaki terdiri dari otot quadriceps, hamstring, dan glutes, dan Anda perlu memasukkan latihan yang melatih kelompok otot ini ke dalam rutinitas Anda untuk memaksimalkan kekuatan dan ukuran kaki.
Kelompok Otot #6: Otot Betis
Otot betis terdiri dari dua otot yang kuat:
• Otot gastrocnemius
• Otot soleus
Otot betis terdiri dari otot gastrocnemius dan soleus, yang keduanya perlu Anda latih melalui latihan betis dalam posisi berdiri dan duduk.
Tidak banyak variasi latihan betis yang benar-benar bermanfaat, tetapi berikut beberapa di antaranya jika Anda ingin fokus pada:
• Mesin angkat betis berdiri
• Angkat betis dengan barbel sambil berdiri
• Mesin angkat betis duduk
•Mesin pembesar anak keledai
•Angkat betis dengan berat badan sendiri menggunakan satu kaki
Waktu posting: 10 November 2022