Os 6 grupos musculares principais
Grupo muscular principal nº 1: Peito
Grupo muscular principal nº 2: Costas
Grupo muscular principal nº 3: Brazos
Grupo muscular principal nº 4: Ombros
Grupo muscular principal nº 5: Pernas
Grupo muscular principal nº 6: As pantorrillas
Un "grupo muscular" é exactamente o que parece: un grupo de músculos preto do corpo que executan movementos similares.
Cando adestras, os seis grupos musculares principais aos que debes prestar atención son:
1. Peito
2. Volver atrás
3. Armas
4. Ombros
5. Pernas
6. Becerros
Categorizar os músculos por partes do corpo axúdanos a organizar e planificar mellor os nosos programas de adestramento.
Por exemplo, se queres fortalecer a parte superior do corpo, deberías centrarte máis nun programa de exercicios de corpo enteiro ou nunha rutina de levantamento de pesas.
Adestrar dúas ou tres veces por semana é unha boa opción, pero se aumentas a frecuencia, sobreentrenarás rapidamente e mesmo te lesionarás, polo que o adestramento regular é un bo hábito.
Por outra banda, moita xente céntrase demasiado en músculos individuais como os bíceps. Pero, de feito, cada exercicio realízase conxuntamente con grupos musculares, polo que o crecemento equilibrado da forza e o tamaño do grupo muscular debería ser o significado do adestramento.
Pola contra, adestrando os seis grupos musculares principais mencionados anteriormente, pódese conseguir un físico simétrico, saudable e esteticamente agradable. Ao adestrar estes seis grupos musculares principais, os grupos musculares pequenos asociados poden desenvolverse ben. Non obstante, descubrir como adestralos no teu programa de adestramento non é doado, debes pasar unha agulla e pasala por cada grupo muscular para manter ganancias equilibradas en músculo e forza para evitar desequilibrios ou lesións musculares.
Grupo muscular principal nº 1: Peito
O músculo principal do peito é o pectoral maior, ou "peito" maior. A súa función principal é axudar á parte superior do brazo a cruzar o corpo. Non obstante, a diferenza da maioría dos outros músculos, as fibras dos músculos pectorais non están todas aliñadas na mesma dirección.
O pectoral maior ten varios "puntos" ou lugares onde as fibras musculares se unen ao esqueleto.
Hai un punto esternocostal, que une o esterno e a caixa torácica á parte superior do brazo, e un punto clavicular, que une a clavícula á parte superior do brazo.
Por que é importante isto?
Os exercicios que implican empurrar os brazos diante do peito, como o press de banca plano e declinado, enfatizan o punto esternocostal máis grande dos pectorais.
Os exercicios que implican mover os brazos cara arriba e lonxe do peito, como o press de banca inclinado e con agarre inverso, enfatizan o punto clavicular máis pequeno.
Polo tanto, se queres desenvolver un peito completo, proporcionado e ben definido, debes centrarte en exercicios de peito como estes:
•Press de banca con barra plana
•Press de banca con barra inclinada
•Press de banca con mancuernas planas
•Press de banca con mancuernas inclinado
•Press de banca con agarre pechado
•Press de banca con agarre inverso
•Salsas
Resumo: O músculo pectoral está composto por dúas seccións ou "puntos": o punto esternocostal e o clavicular, e debes usar exercicios que se centren en ambos os puntos para maximizar o crecemento muscular.
Grupo muscular nº 2: Costas
Os catro músculos que constitúen a maior parte das costas e nos que queremos centrarnos en desenvolver son:
• Trapecio
Os teus trapecios conectan a columna vertebral cos omóplatos.
• Romboides
Os romboides estabilizan os omóplatos uníndoos á columna vertebral.
• Músculo dorsal ancho
Os dorsais unen a parte superior do brazo ás costas para formar unha forma de á.
• Erectores da columna vertebral
Os erectores espiñais corren paralelos á columna vertebral e fan exactamente o que esperarías: manter a columna vertebral estabilizada e erguida.
Desenvolver unhas costas anchas, grosas e definidas é unha das mellores maneiras de levar o teu físico de "decente" a "excepcional".
Se ese é o teu obxectivo, entón debes centrarte en exercicios para as costas como estes:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto con barra de trampa
•Jalóns laterais
•Fileira de cables sentada
•Dominación
•Chinup
•Remo con mancuernas
•Fileira de selos
Resumo: As costas están formadas por catro músculos grandes e os mellores exercicios para adestralos inclúen tiróns horizontais e verticais, como o peso morto con barra, as jalóns laterais e o remo con mancuernas.
Grupo muscular nº 3: Brazos
O brazo está composto principalmente por catro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebrazos
O brazo está formado polos bíceps, tríceps, antebrazos e algúns outros músculos pequenos. Deberías incluír traballo directo sobre os bíceps e tríceps, pero normalmente non necesitas traballar os antebrazos directamente.
Entón, se queres traballar e fortalecer os bíceps, tríceps e antebrazos, debes centrarte en exercicios de brazos como estes:
•Curl con barra
•Curl con mancuernas
•Curl con barra EZ
•Trituradora de cranios
•Presión de tríceps (con corda ou mango metálico)
•Salsas
•Press de tríceps por riba da cabeza (con cable ou mancuerna)
•Press de banca con agarre pechado
•Chinups
•Dominadas
Grupo muscular nº 4: Ombros
Os teus ombreiros están compostos por tres músculos principais coñecidos como deltoides.Os tres puntos dos deltoides son:
• Punto anterior (frontal)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (traseiro)
Os deltoides utilízanse principalmente para estabilizar os grupos musculares preto dos ombreiros, como os pectorais, os dorsais e os bíceps.
O deltoide posterior axuda aos dorsais e trapecios a levar os brazos cara atrás, os deltoides anteriores axudan aos pectorais a levar os brazos cara adiante e os deltoides externos axudan aos trapecios, pectorais e outros músculos arredor do pescozo e a parte superior das costas. Levanta os brazos cara a un lado.
Ao cambiar o ángulo do press ou da tirada, podes cambiar o grao no que se adestra o deltoide en relación con outros músculos. Por exemplo, un press por riba da cabeza usará máis do feixe deltoide lateral que da parte superior do peito, mentres que un remo con barra usará máis do feixe deltoide traseiro que unha tirada lateral.
É moi importante desenvolver os tres puntos deste músculo porque se algún deles se queda atrás, notarase moito.
Na súa maior parte, os deltoides laterais e traseiros necesitan o maior traballo porque o deltoide anterior adéstrase ben durante os adestramentos de peito e ninguén se salta un día de adestramento de peito.
Non obstante, o adestramento do peito non adestra adecuadamente os outros dous puntos deltoides, polo que é mellor incluír algúns exercicios adicionais que adestren os deltoides externos e traseiros ao mesmo tempo.
Se queres desenvolver os tres puntos dos teus deltoides, debes centrarte en exercicios para os ombreiros como estes:
•Elevacións de deltoides laterais con mancuernas
•Elevacións de deltoides traseiros con mancuernas
•Remos con barra
•Remos con mancuernas
•Prensa militar
•prensa de banca plana
•Press de banca inclinado
Resumo: Os ombreiros están formados por puntos na parte dianteira, nos laterais e na parte traseira, polo que é importante incluír exercicios que adestren os tres puntos no programa para conseguir un aspecto equilibrado e proporcionado.
Grupo muscular nº 5: Pernas
A parte superior das pernas está formada por varios grupos musculares principais:
• Os cuadríceps
• Os isquiotibiais
• Os glúteos
Aínda que a pantorrilla tamén forma parte da perna en termos da estrutura corporal, explícase por separado debido aos diferentes métodos de adestramento. Cada un destes grupos musculares debe adestrarse mellor con diferentes exercicios.
Os cuádruples
Os cuadríceps son un conxunto de catro músculos grandes que se atopan na parte dianteira das pernas:
• O vasto lateral
• O vasto medial
• O vasto intermedio
• O recto femoral
Os cuadríceps traballan conxuntamente para estender os xeonllos e flexionar as cadeiras.
Entón, os exercicios de cuádriceps levan as cadeiras dunha posición estendida a unha posición flexionada (dobrando as articulacións) e levan os xeonllos dunha posición flexionada a unha posición estendida (endeitando as articulacións).
Cando os cuadríceps están ben desenvolvidos, forman o núcleo da perna.
Como verás, os mellores exercicios de cuádriceps que podes facer son principalmente exercicios combinados e implican principalmente o uso de pesas libres.
Se queres maximizar os teus cuádriceps, debes centrarte en cousas como estas:
•Sentadillas con barra
•Sentadilla frontal con barra
•Zancada con mancuernas
•Prensa de pernas
•Sentadilla dividida búlgara
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais son un grupo de tres músculos que se atopan na parte traseira das pernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Os isquiotibiais traballan conxuntamente para flexionar os xeonllos como se fai cos curls de isquiotibiais e para estender as cadeiras en exercicios como o hip thrust e o deadlift.O bíceps femoral tamén se divide en dous "puntos" ou seccións, igual que o bíceps do brazo.Non obstante, a diferenza dos bíceps, os isquiotibiais adoitan ser un dos músculos máis descoidados da parte inferior do corpo.
Os cuádriceps reciben a maior atención porque son máis grandes e prominentes, o que pode crear un desequilibrio muscular entre a parte dianteira e traseira da coxa que non só parece estraño, senón que aumenta o risco de lesións.
Moita xente ten a idea errónea de que as sentadillas non son todo o que os isquiotibiais necesitan. Aínda que as sentadillas implican os isquiotibiais, os cuádriceps fan a maior parte do traballo. Isto é especialmente certo para o tipo de sentadillas que se ven a miúdo no ximnasio.
Se queres desenvolver ao máximo os teus isquiotibiais, debes centrarte en exercicios como estes:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto romanés
•Máquina de curl de isquiotibiais
•Bos días con barra
•Máquina para levantar glute-ham
Os glúteos
Os músculos glúteos, ou "glúteos", están compostos por tres músculos que forman o traseiro:
• O glúteo maior
• O glúteo menor
• O glúteo medio
Os glúteos xogan un papel fundamental na estabilización do corpo nunha variedade de deportes e na xeración de potencia en exercicios como o peso morto e as sentadillas.
Pero agora, se adestras a parte inferior do corpo correctamente, non tes que facer traballo extra para os glúteos porque van traballar conxuntamente no adestramento da parte inferior do corpo.
Se queres maximizar os teus glúteos, debes centrarte en cousas como:
•Peso morto con barra
•Peso morto de sumo
•Peso morto romanés
•Elevador de glúteos/Illador de glúteos
•Prensa de cadeira con barra
•Sentadillas con barra
Resumo: A parte superior da perna está formada polos cuádriceps, os isquiotibiais e os glúteos, e convén incorporar exercicios que traballen estes grupos musculares na rutina para maximizar a forza e o tamaño das pernas.
Grupo muscular nº 6: As pantorrillas
As pantorrillas están formadas por dous músculos poderosos:
• O gastrocnemio
• O sóleo
A pantorrilla está formada polos músculos gastrocnemio e sóleo, os cales cómpre adestrar con exercicios de pantorrilla de pé e sentado.
Non hai moitas variacións de exercicios para as pantorrillas que valgan a pena, pero aquí tes algunhas nas que queres centrarte:
• Máquina para levantar pantorrillas de pé
• Elevación de pantorrilla con barra de pé
• Máquina de elevación de pantorrillas sentada
•Máquina de cría de becerros de burro
•Elevación de pantorrilla con peso corporal nunha soa perna
Data de publicación: 10 de novembro de 2022