6 Əsas Əzələ Qrupu
Əsas Əzələ Qrupu #1: Sinə
Əsas Əzələ Qrupu #2: Bel
Əsas Əzələ Qrupu #3: Qollar
Əsas Əzələ Qrupu #4: Çiyinlər
Əsas Əzələ Qrupu #5: Ayaqlar
Əsas Əzələ Qrupu #6: Buzovlar
"Əzələ qrupu" tam olaraq səsləndiyi kimidir — bədəninizə yaxın olan və oxşar hərəkətlər yerinə yetirən əzələ qrupudur.
Məşq edərkən diqqət yetirməli olduğunuz altı əsas əzələ qrupu bunlardır:
1. Sinə
2. Geri
3. Qollar
4. Çiyinlər
5. Ayaqlar
6. Buzovlar
Əzələləri bədən hissələrinə görə təsnif etmək, məşq proqramlarımızı daha yaxşı təşkil etməyə və planlaşdırmağa kömək edir.
Məsələn, yuxarı bədəninizi gücləndirmək istəyirsinizsə, daha çox bütün bədən üçün məşq proqramına və ya ağırlıq qaldırma rutininə diqqət yetirməlisiniz.
Həftədə iki və ya üç dəfə məşq etmək yaxşı bir seçimdir, amma tezliyi artırsanız, tez bir zamanda həddindən artıq məşq edəcək və hətta zədələnəcəksiniz, buna görə də müntəzəm məşq yaxşı bir vərdişdir.
Digər tərəfdən, bir çox insan biseps kimi fərdi əzələlərə çox diqqət yetirir. Amma əslində hər bir məşq əzələ qrupları tərəfindən birlikdə edilir, əzələ qrupunun gücünün və ölçüsünün balanslı şəkildə artması məşqin mənası olmalıdır.
Bunun əvəzinə, yuxarıda qeyd olunan altı əsas əzələ qrupunu məşq etdirməklə simmetrik, sağlam və estetik cəhətdən xoş bir bədən quruluşuna nail olmaq olar. Bu altı əsas əzələ qrupunu məşq etdirməklə əlaqəli kiçik əzələ qrupları yaxşı inkişaf etdirilə bilər. Lakin, onları məşq proqramınızda necə məşq etdirəcəyinizi anlamaq asan deyil, əzələ balanssızlığının və ya zədələnmənin qarşısını almaq üçün əzələ və gücdə balanslı artımları qorumaq üçün hər əzələ qrupundan iynə keçirməlisiniz.
Əsas Əzələ Qrupu #1: Sinə
Sinə əzələsinin əsas hissəsi döş əzələsi və ya "pektoralis major" əzələsidir. Əsas funksiyası bədənin yuxarı qoluna kömək etməkdir. Lakin, digər əzələlərin əksəriyyətindən fərqli olaraq, döş əzələlərinin lifləri eyni istiqamətdə düzülməyib.
Pek major əzələsinin birdən çox "nöqtəsi" və ya əzələ liflərinin skeletə birləşdiyi yerləri var.
Döş sümüyünü və qabırğa sümüyünü qolunuzun yuxarı hissəsinə birləşdirən döş-qabırğa nöqtəsi və körpücük sümüyünü qolunuzun yuxarı hissəsinə birləşdirən körpücük sümüyü nöqtəsi var.
Bu nə üçün vacibdir?
Düz və aşağı əyilmiş bench pres kimi qolları sinənin önünə itələməyi əhatə edən məşqlər, pektoral əzələlərin daha böyük döş-qabırğa nöqtəsini vurğulayır.
Qolları sinədən yuxarı və uzaqlaşdırmağı əhatə edən məşqlər, məsələn, əyilmə və tərs tutuşlu bench presi, daha kiçik körpücük sümüyünün nöqtəsini vurğulayır.
Beləliklə, tam, mütənasib və yaxşı müəyyən edilmiş bir sinə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi sinə məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz:
•Düz ştanqlı dəzgah presi
•Maili ştanqlı skamyada pres
•Düz gantel dəzgah presi
•Maili gantel dəzgah presi
•Yaxından tutuşlu bench presi
•Tərs tutuşlu bench presi
•Dips
Xülasə: Sinə əzələsi iki hissədən və ya "nöqtələrdən" - döş-qabırğa və körpücük sümüyü nöqtəsindən ibarətdir və əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər iki nöqtəni hədəf alan məşqlərdən istifadə etməlisiniz.
Əzələ Qrupu #2: Bel
Belin əsas hissəsini təşkil edən və inkişaf etdirməyə diqqət yetirmək istədiyimiz dörd əzələ bunlardır:
• Trapesiya
Tələləriniz onurğanızı çiyin bıçaqlarınıza bağlayır.
• Romboidlər
Romboidlər çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza bağlayaraq onları sabitləşdirir.
• Latissimus dorsi
Lat əzələləri qanadvari forma yaratmaq üçün yuxarı qolunuzu kürəyinizə bağlayır.
• Erector spinae
Onurğa sütununun ereksiyaedici əzələləri onurğa sütununuza paralel olaraq hərəkət edir və tam olaraq gözlədiyinizi edir - onurğanızı sabit və dik saxlayır.
Geniş, qalın və müəyyən bir bel inkişaf etdirmək, bədən quruluşunuzu "layiqli" vəziyyətdən "müstəsna" vəziyyətə gətirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
Əgər məqsədiniz budursa, onda bu kimi arxa məşqlərinə diqqət yetirmək istəyirsiniz:
•Ştanqlı qaldırma
•Sumo ölümcül atletika
•Trap-bar deadlift
•Lat açılan
•Oturmuş kabel sırası
•Dartılma
•Çinup
•Qantel sırası
•Möhür sırası
Xülasə: Beliniz dörd böyük əzələdən ibarətdir və onları məşq etdirmək üçün ən yaxşı məşqlər ştanqla qaldırma, lat pulldown və gantel sırası kimi üfüqi və şaquli dartma hərəkətlərini əhatə edir.
Əzələ Qrupu #3: Qollar
Qol əsasən dörd əzələdən ibarətdir:
• Biceps brachii
• Brakial əzələlərin iki başlı əzələsi
• Trisepslər
• Biləklər
Qol biseps, triseps, ön kol əzələləri və bir neçə digər kiçik əzələdən ibarətdir. Biseps və triseps üzərində birbaşa iş daxil etməlisiniz, lakin adətən ön kolları birbaşa işləməyə ehtiyac yoxdur.
Beləliklə, biceps, triceps və ön qollarınızı işlətmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, bu kimi qol məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz:
•Ştanq qıvrılması
•Qantel qıvrımı
•EZ-çubuq qıvrımı
•Kəllə qırıcısı
•Triseps basma hərəkəti (ip və ya metal sapla)
•Dips
•Triseps başın üstündən qaldırma (kabel və ya qantel ilə)
•Yaxından tutuşlu bench presi
•Çinuplar
•Dartmalar
Əzələ Qrupu #4: Çiyinlər
Çiyinləriniz deltoidlər kimi tanınan üç əsas əzələdən ibarətdir.Deltoid əzələlərin üç nöqtəsi bunlardır:
• Ön nöqtə (ön)
• Yan nöqtə (orta)
• Arxa nöqtə (arxa)
Deltoidlər əsasən çiyinlərin yaxınlığındakı əzələ qruplarını, məsələn, pektoral, lat və biceps əzələlərini sabitləşdirmək üçün istifadə olunur.
Arxa deltoid əzələlər qolların arxaya doğru hərəkət etməsinə kömək edir, ön deltalar pektoral əzələlərin qolların irəli hərəkət etməsinə kömək edir, xarici deltalar isə boyun və yuxarı kürəyin ətrafındakı pektoral əzələlərə, pektoral əzələlərə və digər əzələlərə kömək edir. Qollarınızı yanlara qaldırın.
Təzyiq və ya dartma bucağını dəyişdirməklə, deltoid əzələlərin digər əzələlərə nisbətən məşq dərəcəsini dəyişə bilərsiniz. Məsələn, yuxarıdan qaldırılan təzyiq yuxarı sinə əzələlərinə nisbətən daha çox yan deltoid dəstəsindən, ştanq sırası isə lat pulldown-dan daha çox arxa deltoid dəstəsindən istifadə edəcək.
Bu əzələnin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək çox vacibdir, çünki onlardan biri geridə qalarsa, bu, çox nəzərə çarpacaq.
Əksər hallarda yan və arxa deltalar ən çox işləməyə ehtiyac duyur, çünki ön deltoid əzələ sinə məşqləri zamanı yaxşı məşq olunur və heç kim sinə məşq gününü buraxmır.
Bununla belə, sinə məşqləri digər iki deltoid əzələni kifayət qədər məşq etdirmir, buna görə də eyni zamanda xarici və arxa deltalarınızı məşq etdirən bəzi əlavə məşqlər daxil etmək ən yaxşısıdır.
Deltoid əzələlərinizin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi çiyin məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz:
•Qantel yan delt qaldırmaları
•Qantelin arxa delt qaldırıcıları
•Ştanq sıraları
•Qantel sıraları
•Hərbi mətbuat
•Düz skamyada pres
•Maili skamyada presləmə
Xülasə: Çiyinlər ön, yan və arxa hissədəki nöqtələrdən ibarətdir, balanslı və mütənasib bir görünüş üçün proqramınıza hər üç nöqtəni məşq etdirən məşqləri daxil etməyiniz vacibdir.
Əzələ Qrupu #5: Ayaqlar
Bacakların yuxarı hissəsi bir neçə əsas əzələ qrupundan ibarətdir:
• Kvadriseps
• Bud əzələləri
• Omba əzələləri
Baldır da bədən quruluşu baxımından ayağın bir hissəsi olsa da, fərqli məşq metodlarına görə ayrıca izah olunur. Bu əzələ qruplarının hər biri fərqli məşqlərlə ən yaxşı şəkildə məşq etdirilməlidir.
Kvadrat
Kvadrisepslər ayaqlarınızın ön hissəsindəki dörd böyük əzələ dəstidir:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Düz bud əzələsi
Kvadriseps əzələləri dizləri uzatmaq və kalçaları bükmək üçün birlikdə işləyir.
Beləliklə, quadriseps məşqləri kalçaları uzadılmış vəziyyətdən bükülmüş vəziyyətə (oynaqları əymək) və dizləri əyilmiş vəziyyətdən uzadılmış vəziyyətə (oynaqları düzəltmək) gətirir.
Kvadriseps əzələləri yaxşı inkişaf etdikdə, ayağın əsas hissəsini təşkil edir.
Gördüyünüz kimi, edə biləcəyiniz ən yaxşı dördlü məşqlər əsasən kombo məşqlərdir və əsasən sərbəst çəkilərdən istifadə etməyi əhatə edir.
Kvadrat əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
•Ştanq arxası ilə çömbəlmə
•Ştanq ön çömbəlmə
•Qantel ilə yıxılma
•Ayaq presi
•Bolqar split çömbəlmə
Bud əzələləri
Bud əzələləri ayaqlarınızın arxasındakı üç əzələ qrupudur:
• Semitendinosus
• Yarımembranoz
• Bud əzələlərinin iki başlı əzələsi
Bud əzələləri, bud qıvrımlarında etdiyimiz kimi, dizləri bükmək və bud dartınması və ölü qaldırma kimi hərəkətlərdə budları uzatmaq üçün birlikdə işləyir.Qolunuzdakı bisepslər kimi, bud əzələlərinin bisepsi də iki "nöqtə"yə və ya hissəyə bölünür.Lakin, bisepslərdən fərqli olaraq, bud əzələləri aşağı bədəndə ən çox diqqətdən kənarda qalan əzələlərdən biridir.
Kvadrat əzələlər daha böyük və daha nəzərə çarpan olduqları üçün ən çox diqqəti cəlb edir. Bu, budun ön və arxası arasında əzələ balanssızlığı yarada bilər ki, bu da təkcə qəribə görünməklə yanaşı, zədələnmə riskini də artırır.
Bir çox insan səhvən çömbəlmənin bud əzələlərinin ehtiyac duyduğu tək şey olmadığını düşünür. Çömbəlmələr bud əzələlərini əhatə etsə də, kvadrat əzələlər işin çox hissəsini görür. Bu, xüsusilə idman zalında tez-tez rast gəlinən çömbəlmə növləri üçün doğrudur.
Əgər bud əzələlərinizi maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi məşqlərə diqqət yetirməlisiniz:
•Ştanqlı qaldırma
•Sumo ölümcül atletika
•Rumıniya ölü atletikası
•Bud əzələlərini bükmək üçün maşın
•Ştanq, sabahınız xeyir
•Omba ombası qaldırma maşını
Glutes
Omba əzələləri və ya "omba" əzələləri ombanı əmələ gətirən üç əzələdən ibarətdir:
• Böyük sağrı əzələsi
• Kiçik sağrı əzələsi
• Orta sağrı əzələsi
Omba əzələləri müxtəlif idman növlərində bədəninizin sabitləşməsində və ağırlıq qaldırma və çömbəlmə kimi hərəkətlərdə güc yaratmaqda əsas rol oynayır.
Amma indi, aşağı bədəninizi düzgün məşq etdirsəniz, omba əzələləriniz üçün əlavə iş görməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki bu, aşağı bədən məşqində birlikdə işləyəcək.
Əgər omba əzələlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
•Ştanqlı qaldırma
•Sumo ölümcül atletika
•Rumıniya ölü atletikası
•Glute qaldırıcı/Glute İzolyatı
•Ştanqlı kalça presi
•Ştanqla çömbəlmə
Xülasə: Bacağın yuxarı hissəsi quadriseps, bud strings və omba əzələlərindən ibarətdir və ayaq gücünü və ölçüsünü maksimum dərəcədə artırmaq üçün bu əzələ qruplarını işləyən məşqləri gündəlik məşqlərinizə daxil etmək istəyəcəksiniz.
Əzələ Qrupu #6: Buzovlar
Baldırlar iki güclü əzələdən ibarətdir:
• Qastroknemius
• Soleus
Baldır əzələsi qastroknemius və soleus əzələlərindən ibarətdir və hər ikisini ayaq üstə və oturaq vəziyyətdə baldır hərəkətləri ilə məşq etdirməlisiniz.
Baldır əzələləri üçün edə biləcəyiniz o qədər də dəyərli variasiya yoxdur, amma diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bunlar aşağıdakılardır:
• Ayaq üstə buzov qaldırmaq maşını
• Ayaq üstə ştanq qaldırma
• Oturacaqlı baldır qaldırma maşını
•Eşşək balası yetişdirmə maşını
•Tək ayaqlı bədən çəkisi ilə baldır qaldırma
Yayımlanma vaxtı: 10 Noyabr 2022