Cele 6 grupe musculare principale
Grupa musculară majoră nr. 1: Piept
Grupa musculară majoră nr. 2: Spatele
Grupa musculară majoră nr. 3: Brațele
Grupa musculară majoră nr. 4: Umeri
Grupa musculară majoră nr. 5: Picioare
Grupa musculară majoră nr. 6: Gambele
Un „grup muscular” este exact ceea ce pare a fi - un grup de mușchi apropiați de corpul tău care execută mișcări similare.
Când te antrenezi, cele șase grupe musculare principale la care ar trebui să fii atent sunt:
1. Piept
2. Înapoi
3. Arme
4. Umeri
5. Picioare
6. Viței
Clasificarea mușchilor în funcție de partea corpului ne ajută să ne organizăm și să ne planificăm mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dacă vrei să-ți întărești partea superioară a corpului, ar trebui să te concentrezi mai mult pe un program de exerciții pentru întregul corp sau pe o rutină de ridicare de greutăți.
Antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână este o opțiune bună, dar dacă crești frecvența, te vei suprasolicita rapid și chiar te vei accidenta, așa că antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de altă parte, mulți oameni se concentrează prea mult pe mușchi individuali, cum ar fi bicepșii. Dar, de fapt, fiecare exercițiu este făcut de grupele musculare împreună, creșterea echilibrată a forței și dimensiunii grupelor musculare ar trebui să fie scopul antrenamentului.
În schimb, prin antrenarea celor șase grupe musculare majore menționate mai sus, se poate obține un fizic simetric, sănătos și plăcut din punct de vedere estetic. Prin antrenarea acestor șase grupe musculare majore, grupele musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate. Cu toate acestea, nu este ușor să descoperiți cum să le antrenați în programul dvs. de antrenament, trebuie să treceți un ac prin fiecare grupă musculară pentru a menține câștiguri echilibrate în masă musculară și forță, pentru a evita dezechilibrele musculare sau accidentările.
Grupa musculară majoră nr. 1: Piept
Principalul mușchi al pieptului este pectoralul mare, sau „pec”-ul mare. Funcția sa principală este de a ajuta brațul superior să se miște peste corp. Spre deosebire de majoritatea celorlalți mușchi, însă, fibrele mușchilor pectorali nu sunt toate aliniate în aceeași direcție.
Pectoralul major are mai multe „puncte” sau locuri unde fibrele musculare se atașează de schelet.
Există un punct sternocostal, care atașează sternul și cutia toracică de brațul superior și un punct clavicular, care atașează clavicula de brațul superior.
De ce este important acest lucru?
Exercițiile care implică împingerea brațelor în fața pieptului, cum ar fi presa la bancă plată și înclinată, accentuează punctul sternocostal mai mare al pectoralilor.
Exercițiile care implică mișcarea brațelor în sus și departe de piept, cum ar fi împinsul la piept înclinat și cel cu priză inversă, accentuează punctul clavicular mai mic.
Prin urmare, dacă vrei să dezvolți un piept plin, proporționat și bine definit, trebuie să te concentrezi pe exerciții pentru piept precum acestea:
•Presă la bancă cu haltere plate
•Presă la bancă cu haltere înclinate
•Presă la bancă cu gantere plate
•Presă la bancă cu gantere înclinate
•Presă la bancă cu priză strânsă
•Presă la bancă cu prindere inversă
•Sosuri
Rezumat: Mușchiul pectoral este compus din două secțiuni sau „puncte” - punctul sternocostal și punctul clavicular, iar pentru a maximiza creșterea musculară ar trebui să folosiți exerciții care vizează ambele puncte.
Grupa musculară nr. 2: Spatele
Cei patru mușchi care alcătuiesc cea mai mare parte a spatelui și pe care vrem să ne concentrăm pentru dezvoltare sunt:
• Trapez
Trapezii îți conectează coloana vertebrală la omoplați.
• Romboizi
Romboizii stabilizează omoplații prin legarea lor de coloana vertebrală.
• Latissimus dorsi
Dorsalii atașează brațul superior de spate pentru a forma o formă asemănătoare unei aripi.
• Erector spinal
Erectorii spinali sunt paraleli cu coloana vertebrală și fac exact ceea ce te-ai aștepta - mențin coloana vertebrală stabilizată și dreaptă.
Dezvoltarea unui spate lat, gros și definit este una dintre cele mai bune metode de a-ți transforma fizicul de la „decent” la „excepțional”.
Dacă acesta este obiectivul tău, atunci ar trebui să te concentrezi pe exerciții pentru spate, cum ar fi acestea:
•Îndreptări cu halteră
•Îndreptări de la Sumo
•Îndreptări la bara trap
•Tracțiuni laterale în jos
•Rând de cabluri așezat
•Trageri
•Tracțiunea la bară
•Ramă cu gantere
•Rând de etanșare
Rezumat: Spatele este alcătuit din patru mușchi mari, iar cele mai bune exerciții pentru antrenarea lor implică tracțiuni orizontale și verticale, cum ar fi îndreptările cu haltera, tracțiunile laterale și ramatul cu gantere.
Grupa musculară nr. 3: Brațele
Brațul este alcătuit în principal din patru mușchi:
• Biceps brahial
• Biceps brahial
• Triceps
• Antebrațe
Brațul este alcătuit din biceps, triceps, mușchii antebrațului și câțiva alți mușchi mici. Ar trebui să incluzi niște exerciții directe asupra bicepsului și tricepsului, dar de obicei nu este nevoie să lucrezi direct și asupra antebrațelor.
Așadar, dacă vrei să-ți lucrezi și să-ți întărești bicepșii, tricepșii și antebrațele, trebuie să te concentrezi pe exerciții pentru brațe, cum ar fi acestea:
•Flexii cu halteră
•Flexii cu gantere
•Flexii cu bară EZ
•Concasor de cranii
•Presiuni triceps (cu frânghie sau mâner metalic)
•Sosuri
•Presă pentru tricepși deasupra capului (cu cablu sau ganteră)
•Presă la bancă cu priză strânsă
•Tracțiuni la abdomen
•Tracțiuni
Grupa musculară nr. 4: Umeri
Umerii sunt alcătuiți din trei mușchi majori cunoscuți sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoizilor sunt:
• Punctul anterior (față)
• Punct lateral (mijloc)
• Punct posterior (în spate)
Deltoizii sunt folosiți în principal pentru a stabiliza grupele musculare din apropierea umerilor, cum ar fi pectoralii, dorsalii și bicepșii.
Deltoidul posterior ajută dorsalii și trapezoizii să aducă brațele în spatele tău, deltoizii anteriori ajută pectoralii să aducă brațele înainte, iar deltoizii exteriori ajută trapezoizii, pectoralii și alți mușchi din jurul gâtului și al părții superioare a spatelui. Ridică brațele în lateral.
Prin schimbarea unghiului de presare sau tragere, puteți modifica gradul în care deltoidul este antrenat în raport cu alți mușchi. De exemplu, o presă deasupra capului va folosi mai mult din fasciculul deltoidian lateral decât din partea superioară a pieptului, în timp ce o ramă cu haltera va folosi mai mult din fasciculul deltoidian posterior decât o tracțiune laterală.
Este foarte important să dezvolți toate cele trei puncte ale acestui mușchi, deoarece dacă unul dintre ele rămâne în urmă, va fi foarte vizibil.
În cea mai mare parte, deltoizii laterali și posteriori necesită cel mai mult efort, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat în timpul antrenamentelor pentru piept și nimeni nu sare peste o zi de antrenament pentru piept.
Totuși, antrenamentul pentru piept nu antrenează în mod adecvat celelalte două puncte deltoide, motiv pentru care este recomandat să includeți câteva exerciții suplimentare care să vă antreneze simultan deltoizii exteriori și posteriori.
Dacă vrei să-ți dezvolți toate cele trei puncte ale deltoizilor, ar trebui să te concentrezi pe exerciții pentru umeri, cum ar fi acestea:
•Ridicarea deltoizilor laterali cu gantere
•Ridicarea deltoizilor posteriori cu gantere
•Rame cu halteră
•Rame cu gantere
•Presa militară
•Presă la bancă
•Presă la bancă înclinată
Rezumat: Umerii sunt alcătuiți din puncte situate pe față, laterale și spate, este important să includeți în programul dumneavoastră exerciții care antrenează toate cele trei puncte pentru un aspect echilibrat și proporționat.
Grupa musculară nr. 5: Picioare
Partea superioară a picioarelor este alcătuită din mai multe grupe musculare majore:
• Cvadricepsul
• Mușchii ischiogambieri
• Fesierii
Deși gambele fac parte din gamba principală din punct de vedere al structurii corpului, acestea sunt explicate separat datorită diferitelor metode de antrenament. Fiecare dintre aceste grupe musculare trebuie antrenate cel mai bine cu exerciții diferite.
Quad-urile
Cvadricepșii sunt un set de patru mușchi mari situati în partea din față a picioarelor:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastul intermediar
• Mușchiul rectus femoris
Cvadricepșii lucrează împreună pentru a extinde genunchii și a flexa șoldurile.
Așadar, exercițiile pentru cvadriceps aduc șoldurile dintr-o poziție extinsă într-o poziție flexată (îndoirea articulațiilor) și aduc genunchii dintr-o poziție flexată într-o poziție extinsă (îndreptarea articulațiilor).
Când cvadricepșii sunt bine dezvoltați, aceștia formează nucleul piciorului.
După cum veți vedea, cele mai bune exerciții pentru cvadricepși pe care le puteți face sunt în mare parte exerciții combinate și implică în mare parte utilizarea greutăților libere.
Dacă vrei să-ți maximizezi cvadricepșii, trebuie să te concentrezi pe lucruri precum următoarele:
•Genuflexiuni spate cu halteră
•Genuflexiuni frontale cu halteră
•Fandări cu gantere
•Presă pentru picioare
•Genuflexiune split bulgară
Mușchii hamstring
Mușchii ischiogambieri sunt un grup de trei mușchi din spatele picioarelor:
• Semitendinos
• Semimembranos
• Biceps femural
Mușchii ischiogambierii lucrează împreună pentru a flexa genunchii, așa cum se face la flexiile ischiogambierilor, și pentru a extinde șoldurile în exerciții precum împingere de șold și îndreptări.Bicepsul femural este, de asemenea, împărțit în două „puncte” sau secțiuni, la fel ca bicepsul din braț.Spre deosebire de bicepși, însă, mușchii ischiogambieri tind să fie printre cei mai neglijați mușchi din partea inferioară a corpului.
Cvadricepșii atrag cea mai mare atenție deoarece sunt mai mari și mai proeminenți, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular între partea din față și cea din spate a coapsei, care nu numai că arată ciudat, dar crește și riscul de accidentare.
Mulți oameni au ideea greșită că genuflexiuni nu sunt tot ce au nevoie mușchii ischiogambieri. Deși genuflexiuni implică mușchii ischiogambieri, cvadricepșii fac cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de genuflexiuni pe care le vezi adesea la sală.
Dacă vrei să-ți dezvolți la maximum mușchii ischiogambieri, trebuie să te concentrezi pe exerciții precum acestea:
•Îndreptări cu halteră
•Îndreptări de la Sumo
•Îndreptări românești
•Aparat pentru flexii ale hamstring-urilor
•Bună dimineața cu haltera
•Aparat de ridicare a feselor și jambonului
Fesierii
Mușchii fesieri, sau „fesierii”, sunt compuși din trei mușchi care formează fesele:
• Mușchiul gluteus maximus
• Mușchiul fesier mic
• Mușchiul fesier mediu
Fesierii joacă un rol cheie în stabilizarea corpului într-o varietate de sporturi și în generarea de putere în exerciții precum îndreptările și genuflexiuni.
Dar acum, dacă îți antrenezi partea inferioară a corpului în mod corespunzător, nu trebuie să depui efort suplimentar pentru fesieri, deoarece vor lucra împreună în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.
Dacă vrei să-ți maximizezi fesierii, trebuie să te concentrezi pe lucruri precum:
•Îndreptări cu halteră
•Îndreptări de la Sumo
•Îndreptări românești
•Glute lifter/Glute isolate
•Presă de șold cu halteră
•Genuflexiuni cu haltere
Rezumat: Partea superioară a piciorului este alcătuită din cvadriceps, ischiogambieri și fesieri și veți dori să încorporați exerciții care lucrează aceste grupe musculare în rutina dvs. pentru a maximiza forța și dimensiunea picioarelor.
Grupa musculară nr. 6: Gambele
Gambele sunt alcătuite din doi mușchi puternici:
• Gastrocnemius
• Solearul
Gamba este alcătuită din mușchii gastrocnemius și soleus, ambii trebuind să fie antrenați prin exerciții pentru gambe din picioare și din șezut.
Nu există atât de multe variante utile de exerciții pentru gambe pe care le poți face, dar iată-le pe care vrei să te concentrezi:
• Aparat de ridicare a gambelor în picioare
• Ridicarea gambei cu halteră din picioare
• Aparat de ridicare a gambelor din șezut
•Mașină de crescut viței pentru măgari
•Ridicarea gambei cu greutatea corporală pe un singur picior
Data publicării: 10 noiembrie 2022