6 esasy myşsa topary
Esasy myşsa topary #1: Döş
Esasy myşsa topary #2: Arka
Esasy myşsa topary #3: Gollar
Esasy myşsa topary #4: Eginler
Esasy myşsa topary #5: Aýaklar
Esasy myşsa topary #6: Baldyrlar
"Myşsa topary" hut şeýle eşidilýär — bedeniňize golaý ýerleşýän we meňzeş hereketleri ýerine ýetirýän myşsalaryň topary.
Türgenleşik geçirýän wagtyňyz, üns bermeli alty esasy myşsa toparyňyz:
1. Döş
2. Yza
3. Ýaraglar
4. Eginler
5. Aýaklar
6. Buzowlar
Myşsalary beden böleklerine görä kategoriýalara bölmek, türgenleşik maksatnamalarymyzy has gowy guramaga we meýilleşdirmäge kömek edýär.
Mysal üçin, eger siz bedeniňiziň ýokarky bölegini berkitmek isleseňiz, tutuş beden maşklaryna ýa-da agyr atletika bilen meşgullanmaga has köp üns bermeli.
Hepdede iki ýa-da üç gezek türgenleşmek gowy wariantdyr, ýöne ýygylygyny köpeltseňiz, çaltlyk bilen artykmaç türgenleşersiňiz we hatda şikes hem alarsiňiz, şonuň üçin yzygiderli türgenleşik geçirmek gowy endikdir.
Beýleki tarapdan, köp adamlar biseps ýaly aýry-aýry myşsalara aşa köp üns berýärler. Emma aslynda, her bir maşk myşsa toparlary tarapyndan bilelikde ýerine ýetirilýär, myşsa toparlarynyň güýjüniň we ululygynyň deňagramly ösüşi maşk etmegiň manysy bolmaly.
Munuň ýerine, ýokarda agzalan alty esasy myşsa toparyny türgenleşdirmek arkaly simmetrik, sagdyn we estetiki taýdan gözel beden gurluşyna ýetip bolýar. Bu alty esasy myşsa toparyny türgenleşdirmek arkaly degişli kiçi myşsa toparlaryny gowy ösdürip bolýar. Şeýle-de bolsa, türgenleşik programmaňyzda olary nädip türgenleşdirmelidigini bilmek aňsat däl, myşsalaryň deňagramlylygynyň bozulmagyndan ýa-da şikeslenmelerinden gaça durmak üçin myşsalaryň we güýjüň deňagramly ösüşini saklamak üçin her bir myşsa toparyndan iňňe we sapak geçirmeli.
Esasy myşsa topary #1: Döş
Döşüň esasy myşsasy uly döş myşsasy ýa-da "pek" uly myşsasydyr. Esasy funksiýasy bedeniň ýokarky goluna kömek etmekdir. Emma, beýleki myşsalaryň köpüsinden tapawutlylykda, döş myşsalarynyň süýümleriniň hemmesi bir ugurda ýerleşmeýär.
Pek major muskulynyň birnäçe "nokadlary" ýa-da myşsa süýümleriniň skelet bilen birleşýän ýerleri bar.
Döş süňküni we döş gabygysyny ýokarky goluňyza birikdirýän döş-gabyrga nokady, şeýle hem boýun süňkünizi ýokarky goluňyza birikdirýän klawikulýar nokady bar.
Bu näme üçin möhüm?
Ýassy we aşak egilýän oturgyç pressi ýaly gollary döşüň öňüne iteklemegi öz içine alýan maşklar, göwüs myşsalarynyň uly döş-gabyrga nokadyny nygtaýar.
Gollary döşden ýokary we daşlaşdyrmagy öz içine alýan maşklar, mysal üçin, egilşik we ters tutuşly oturgyç pressi ýaly maşklar kiçi klawikulýar nokady nygtaýar.
Şeýlelik bilen, eger siz doly, proporsional we aýdyň kesgitlenen döşüňizi ösdürmek isleseňiz, aşakdaky ýaly döş maşklaryna üns bermeli:
•Ýassy ştanga oturgyjy
•Eğimli ştanga oturgyjy
•Ýassy gantel oturgyjy
•Eğimli gantel oturgyjy
•Ýakyndan tutma bilen oturgyçda press
•Ters tutuşly oturgyç pressi
•Çöküşler
Gysgaça mazmuny: Döş myşsasy iki bölekden ýa-da "nokatlardan" - döş-gabyrga we klawikulýar nokatdan ybarat bolup, myşsalaryň ösüşini iň ýokary derejä çykarmak üçin iki nokada-da gönükdirilen maşklary ulanmaly.
2-nji myşsa topary: Arka
Arkanyň esasy bölegini emele getirýän we ösdürmäge üns bermek isleýän dört myşsa şu aşakdakylardyr:
• Trapesiýa şekilli
Duzaklaryňyz omurgaňyzy egin süňkleriňiz bilen baglanyşdyrýar.
• Romboidler
Romboidler egin süňkleriňizi oňurgaňyza baglap, olary durnuklaşdyrýar.
• Latissimus dorsi
Lat maşklary ýokarky goluňyzy arkaňyza birikdirip, ganat şekilli şekil emele getirýär.
• Erektory spinae
Oňurga süňküniň erektory oňurgaňyza parallel işleýär we siziň garaşýan zadyňyzy ýerine ýetirýär - oňurgaňyzy durnukly we dik saklaýar.
Giň, galyň we anyk arka döretmek bedeniňizi "ýagşy" ýagdaýdan "adatdan daşary" ýagdaýa getirmegiň iň gowy usullaryndan biridir.
Eger maksadyňyz şeýle bolsa, onda şuňa meňzeş arka maşklaryna üns bermek isleýärsiňiz:
•Ştangaly ölümden galdyrmak
•Sumo ölüm howpuny
•Trap ştangasyndan deadlifting
•Lat açylýan ýeri
•Oturylan kabel hatary
•Çekiş
•Çinup
•Gantel bilen oýnamak
•möhür hatary
Gysgaça mazmuny: Siziň arkaňyz dört sany uly myşsadan ybarat we olaryň hemmesini türgenleşdirmek üçin iň gowy maşklar gorizontal we dik çekiş hereketlerini öz içine alýar, mysal üçin, ştangany deadlifting, lat pulldown we gantel bilen ýüzmek.
3-nji myşsa topary: Gollar
Gol esasan dört myşsadan ybarat:
• Biceps brachii
• Brakial biseps
• Triseps
• Bilekler
Gol bisepsden, trisepsden, gol myşsalaryndan we başga-da birnäçe kiçi myşsalardan ybarat. Biseps we trisepslere gönüden-göni hereket etmeli, ýöne adatça gollary gönüden-göni hereketlendirmegiň zerurlygy ýok.
Şeýlelik bilen, eger siz bisepsleriňizi, trisepsleriňizi we gollaryňyzy işläp, güýçlendirmek isleseňiz, şuňa meňzeş gol maşklaryna üns bermeli:
•Ştanga bükülmesi
•Gantel bükülmesi
•EZ-bar bükülmesi
•Kelle döwüji
•Triseps basyşy (ip ýa-da metal tutawaç bilen)
•Çöküşler
•Trisepsleriň üstünden ýokary göteriliş (kabel ýa-da gantel bilen)
•Ýakyndan tutma bilen oturgyçda press
•Çinuplar
•Çekişler
4-nji myşsa topary: Eginler
Eginleriňiz deltoidler diýlip atlandyrylýan üç esasy myşsadan ybarat.Deltoidleriň üç nokady aşakdakylardyr:
• Öňki nokat (öň)
• Ýan tarapdaky nokat (orta)
• Yzky nokat (arka)
Deltoidler, esasan, eginleriň golaýyndaky myşsa toparlaryny, mysal üçin, peks, lat we biseps myşsalaryny durnuklaşdyrmak üçin ulanylýar.
Yzky deltoid myşsalary lats we trap myşsalaryna gollary yzyňyza getirmäge kömek edýär, öňdäki deltlar pek myşsalaryna gollary öňe getirmäge kömek edýär, daşky deltlar bolsa traplara, pek myşsalaryna we boýunyň we ýokarky arkanyň töweregindäki beýleki myşsalara kömek edýär. Gollaryňyzy gapdala galdyryň.
Basyşyň ýa-da çekişiň burçuny üýtgetmek bilen, deltoid myşsalarynyň beýleki myşsalara garanyňda türgenleşdirilen derejesini üýtgedip bilersiňiz. Mysal üçin, ýokarky basyş döşüň ýokarky bölegine garanyňda gapdal deltoid bognuny has köp ulanar, ştanga bilen göteriliş bolsa lat pulldown-a garanyňda arka deltoid bognuny has köp ulanar.
Bu myşsanyň üç nokadyny hem ösdürmek örän möhümdir, sebäbi olaryň biri yza galsa, ol örän belli bolar.
Öňki deltoid döş maşklary wagtynda gowy türgenleşdirilendigi we hiç kim döş maşklarynyň bir gününi goýbermeýändigi üçin, köplenç gapdal we yzky deltalara iň köp iş gerek.
Şeýle-de bolsa, döş maşklary beýleki iki deltoid nokada ýeterlik derejede tälim bermeýär, şonuň üçin daşky we arka deltalaryňyzy bir wagtyň özünde türgenleşdirýän goşmaça maşklary goşmak iň gowusydyr.
Deltoidleriňiziň üç nokadyny hem ösdürmek isleýän bolsaňyz, şuňa meňzeş egin maşklaryna üns bermek isleýärsiňiz:
•Gantel tarapyndaky delt göterijileri
•Ganteliň arka delt galdyryjylary
•Ştanga hatarlary
•Gantel hatarlary
•Harby metbugat
•Ýassy oturgyçly press
•Eğimli oturgyç pressi
Gysgaça mazmuny: Eginler öň, gapdal we arka tarapdaky nokatlardan ybarat, deňagramly we proporsional görnüş üçin maksatnamaňyza üç nokadyň hemmesini türgenleşdirýän maşklary goşmak möhümdir.
5-nji myşsa topary: Aýaklar
Aýaklaryň ýokarky bölegi birnäçe esasy myşsa toparlaryndan ybarat:
• Kwadriseps
• Bud muskullary
• Ýalpyz myşsalary
Baldyr süňküniň beden gurluşy hem aýagyň bir bölegi bolsa-da, dürli türgenleşik usullary sebäpli ol aýratyn düşündirilýär. Bu myşsa toparlarynyň her birini dürli maşklar bilen türgenleşdirmek has gowy bolar.
Kwadrat şekilli filmler
Kwadriseps myşsalary aýaklaryňyzyň öň tarapyndaky dört sany uly myşsanyň toplumydyr:
• Wastus lateralis
• Medial westus
• Vastus intermedius
• Bud myşsasynyň göni myşsasy
Kwadriseps myşsalary dyzlary uzaltmak we kalçalary bükmek üçin bilelikde işleýär.
Şeýlelikde, kwadriseps maşklary kalçany uzadylan ýagdaýdan bükülýän ýagdaýa (bogunlary bükmek) we dyzlary bükülýän ýagdaýdan uzadylan ýagdaýa (bogunlary düzlemek) getirýär.
Kwadriseps myşsalary gowy ösende, olar aýagyň özenini emele getirýär.
Görşüňiz ýaly, edip biljek iň gowy kwadrat maşklary, esasan, kombo maşklarydyr we esasan erkin agramlyklary ulanmagy öz içine alýar.
Eger siz kwadrat mushaklaryňyzy iň ýokary derejä çykarmak isleseňiz, aşakdaky zatlara üns bermeli:
•Ştanganyň arkasy bilen oturmak
•Ştanganyň öň tarapynda oturmak
•Gantel bilen bökmek
•Aýak basyşy
•Bolgariýanyň bölünen oturma ýeri
Bud myşsalary
Bud muskullary aýaklaryňyzyň arka tarapyndaky üç myşsanyň toparydyr:
• Semitendinosus
• Ýarymmembranoz
• Bud myşsalarynyň iki başly myşsasy
Bud muskullary, bud muskullaryny bukjalamakda edişiňiz ýaly, dyzlaryňyzy bükmek we biliňizi iteklemek we ölü götermek ýaly maşklarda biliňizi giňeltmek üçin bilelikde işleýär.Bud myşsalary hem goluň bisepsleri ýaly iki "nokada" ýa-da böleklere bölünýär.Emma, bisepslerden tapawutlylykda, bud myşsalary aşaky bedende iň köp üns berilmeýän myşsalaryň biri bolup durýar.
Kwadrat mushaklar has uly we has görnükli bolandygy üçin ünsüň köpüsini özüne çekýär, bu bolsa budyň öň we arka tarapynyň arasynda myşsa deňagramlylygyny saklap, diňe bir geň görünmek bilen çäklenmän, eýsem şikeslenme howpuny hem artdyrýar.
Köp adamlarda çömelmeleriň diňe bud myşsalaryna gerek däldigi barada ýalňyş düşünje bar. Çömelmelerde bud myşsalary hem bar bolsa, kwadrat myşsalary işiň köpüsini ýerine ýetirýär. Bu, esasanam, sport zalynda ýygy-ýygydan görýän çömelmeleriň görnüşleri üçin has dogrudyr.
Eger siz bogun muskullaryňyzy iň ýokary derejede ösdürmek isleseňiz, aşakdaky maşklara üns bermeli:
•Ştangaly ölümden galdyrmak
•Sumo ölüm howpuny
•Rumyniýaly ölüm agyryny götermek
•Bud muskullaryny bükmek üçin maşyn
•Ştanga, ertiriňiz haýyrly bolsun
•Gluteham göteriji maşyn
Glutes
Gluteus myşsalary ýa-da "gluteuslar", siziň ýakaňyzy emele getirýän üç myşsadan ybarat:
• Gluteus maximus myşsasy
• Gluteus minimus
• Orta gluteus muskuly
Ýalpyz myşsalary dürli sport görnüşlerinde bedeniňizi durnuklaşdyrmakda we ştanga götermek we oturmak ýaly maşklarda güýç öndürmekde möhüm rol oýnaýar.
Ýöne indi, eger siz aşaky bedeniňizi dogry türgenleşdirseňiz, ýanbaş myşsalaryňyz üçin goşmaça iş etmeli dälsiňiz, sebäbi olar aşaky beden türgenleşiklerinde bilelikde işlejek.
Eger siz glutesiňiziň mäzlerini iň ýokary derejä çykarmak isleseňiz, aşakdaky zatlara üns bermeli:
•Ştangaly ölümden galdyrmak
•Sumo ölüm howpuny
•Rumyniýaly ölüm agyryny götermek
•Glute göteriji / Glute izolýaty
•Ştangaly kalça basyşy
•Ştanga bilen oturmak
Gysgaça mazmuny: Aýaklaryň ýokarky bölegi dörtbaşly myşsalardan, bud myşsalaryndan we ýalpak myşsalaryndan ybarat bolup, aýaklaryň güýjüni we ululygyny ýokarlandyrmak üçin bu myşsa toparlaryny işleýän maşklary öz gündeligiňize goşmalysyňyz.
6-njy myşsa topary: Buzowlar
Baldyr süňkleri iki güýçli myşsadan emele gelýär:
• Gastroknemius
• Soleus
Baldyr gastroknemius we soleus myşsalaryndan emele gelýär, olaryň ikisini hem aýak üstünde we oturyp baldyr maşklary arkaly türgenleşdirmeli.
Baldyr maşklarynyň köp peýdaly görnüşlerini edip bolmaz, ýöne üns bermek isleýän bolsaňyz, şu aşakdakylary hödürleýäris:
• Durup duran baldagy götermek üçin enjam
• Ştangany dik durup götermek
• Oturyp baldyr göterýän enjam
•Eşek balasy üçin enjam
•Bir aýakly beden agramyndaky baldyr götermek
Ýerleşdirilen wagty: 2022-nji ýylyň 10-njy noýabry