Vikundi 6 Vikuu vya Misuli
Kundi Kuu la Misuli #1: Kifua
Kundi Kuu la Misuli #2: Nyuma
Kundi Kuu la Misuli #3: Mikono
Kundi Kuu la Misuli #4: Mabega
Kundi Kuu la Misuli #5: Miguu
Kundi Kuu la Misuli #6: Ndama
"Kundi la misuli" ni kile kinachosikika—kundi la misuli iliyo karibu na mwili wako ambayo hufanya harakati zinazofanana.
Unapofanya mazoezi, makundi sita makuu ya misuli unayopaswa kuzingatia ni:
1. Kifua
2. Nyuma
3. Silaha
4. Mabega
5. Miguu
6. Ndama
Kuainisha misuli kwa sehemu ya mwili hutusaidia kupanga vyema na kupanga programu zetu za mafunzo.
Kwa mfano, ikiwa unataka kuimarisha sehemu ya juu ya mwili wako, unapaswa kuzingatia zaidi mpango wa mazoezi ya mwili mzima au utaratibu wa kuinua uzito.
Kufanya mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki ni chaguo zuri, lakini ukiongeza marudio, utafanya mazoezi kupita kiasi haraka na hata kuumia, kwa hivyo mazoezi ya kawaida ni tabia nzuri.
Kwa upande mwingine, watu wengi huzingatia sana misuli ya mtu binafsi kama vile biceps. Lakini kwa kweli, kila zoezi hufanywa na vikundi vya misuli pamoja, ukuaji wa usawa wa nguvu na ukubwa wa vikundi vya misuli unapaswa kuwa maana ya mafunzo.
Badala yake, kwa kufunza vikundi sita vikuu vya misuli vilivyotajwa hapo juu, mwili wenye ulinganifu, wenye afya, na unaopendeza kwa uzuri unaweza kupatikana. Kwa kufunza vikundi hivi sita vikuu vya misuli, vikundi vidogo vya misuli vinavyohusiana vinaweza kuendelezwa vizuri. Hata hivyo, kujua jinsi ya kuwafunza katika programu yako ya mafunzo si rahisi, lazima upitishe sindano na uzi kupitia kila kikundi cha misuli ili kudumisha usawa katika misuli na nguvu ili kuepuka usawa wa misuli au majeraha.
Kundi Kuu la Misuli #1: Kifua
Misuli kuu ya kifua ni pectoralis major, au "pec" major. Kazi kuu ni kusaidia mkono wa juu kote mwilini. Tofauti na misuli mingine mingi, hata hivyo, nyuzi za misuli ya pectoral hazijapangwa katika mwelekeo mmoja.
Sehemu kuu ya pec ina "pointi" nyingi, au sehemu ambazo nyuzi za misuli hushikamana na mifupa.
Kuna ncha ya sternocostal, ambayo huunganisha sternum na mbavu kwenye mkono wako wa juu, na ncha ya clavicular, ambayo huunganisha mfupa wa kola kwenye mkono wako wa juu.
Kwa nini hii ni muhimu?
Mazoezi yanayohusisha kusukuma mikono mbele ya kifua, kama vile kusukuma benchi kwa njia ya gorofa na ya kushuka, yanasisitiza sehemu kubwa zaidi ya sternocostal ya pecs.
Mazoezi yanayohusisha kusogeza mikono juu na mbali na kifua, kama vile kuinama na kushikilia benchi kwa kushikilia nyuma, yanasisitiza sehemu ndogo ya clavicular.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kukuza kifua kamili, sawa, na kilichofafanuliwa vizuri, unataka kuzingatia mazoezi ya kifua kama haya:
•Bapa la vifaa vya kuchezea vya benchi
•Tegemea benchi la vyombo vya habari vya barbell
•Vyombo vya habari vya benchi la dumbbell vilivyo bapa
•Tegemea benchi la vyombo vya habari vya dumbbell
•Kifaa cha kubonyeza benchi kwa mshiko wa karibu
•Vyombo vya habari vya benchi la kushikilia nyuma
•Majosho
Muhtasari: Misuli ya kifua imeundwa na sehemu mbili, au "ncha" - ncha ya sternocostal na clavicular, na unapaswa kutumia mazoezi yanayolenga sehemu zote mbili ili kuongeza ukuaji wa misuli.
Kundi la Misuli #2: Nyuma
Misuli minne inayounda sehemu kubwa ya mgongo, na ambayo tunataka kuzingatia kukuza, ni:
• Trapezius
Mitego yako huunganisha uti wa mgongo wako na vilele vya bega lako.
• Rhomboidi
Romboidi huimarisha vile vya bega lako kwa kuziunganisha na mgongo wako.
• Latissimus dorsi
Lats huunganisha mkono wako wa juu mgongoni mwako ili kuunda umbo kama la mabawa.
• Mgongo wa mkundu
Viunganishi vya uti wa mgongo huendesha sambamba na uti wa mgongo wako na hufanya kile unachotarajia—weka uti wa mgongo wako ukiwa umetulia na wima.
Kukuza mgongo mpana, mnene, na ulio wazi ni mojawapo ya njia bora za kubadilisha umbo lako kutoka "la kawaida" hadi "la kipekee."
Ikiwa hiyo ndiyo lengo lako, basi unataka kuzingatia mazoezi ya mgongo kama haya:
•Kuinua misuli kwa kutumia barbell
•Sumo deadlift
•Kuinua kwa kutumia baa ya mtego
•Kuvuta chini kwa Kilat
•Safu ya kebo iliyoketi
•Kuvuta
•Chinup
•Safu ya dumbbell
•Safu ya muhuri
Muhtasari: Mgongo wako umeundwa na misuli minne mikubwa, na mazoezi bora ya kuifundisha yote yanahusisha kuvuta kwa usawa na wima, kama vile kuinua misuli kwa kutumia barbell, kusukuma chini kwa kutumia lat, na kusugua dumbbell.
Kundi la Misuli #3: Mikono
Mkono una misuli minne zaidi:
• Brachii ya biceps
• Brachiali ya biceps
• Misuli ya miguu mitatu
• Silaha za mbele
Mkono umeundwa na biceps, triceps, misuli ya mkono wa mbele, na misuli mingine michache midogo. Unapaswa kujumuisha kazi ya moja kwa moja kwenye biceps na triceps, lakini kwa kawaida huhitaji kufanya kazi moja kwa moja kwenye mikono ya mbele.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kufanya kazi na kuimarisha biceps zako, triceps, na mikono ya mikono, unahitaji kuzingatia mazoezi ya mikono kama haya:
•Kukunja kwa barbell
•Mkunjo wa dumbbell
•Mkunjo wa EZ-bar
•Kiponda fuvu
•Kubonyeza chini kwa triceps (kwa kamba au mpini wa chuma)
•Majosho
•Kubonyeza juu ya triceps (kwa kutumia kebo au dumbbell)
•Kifaa cha kubonyeza benchi kwa mshiko wa karibu
•Chinups
•Kuvuta
Kundi la Misuli #4: Mabega
Mabega yako yana misuli mitatu mikubwa inayojulikana kama deltoids.Pointi tatu za deltoidi ni:
• Sehemu ya mbele (mbele)
• Sehemu ya pembeni (katikati)
• Sehemu ya nyuma (nyuma)
Deltoidi hutumika hasa kuimarisha vikundi vya misuli karibu na mabega, kama vile pecs, lats, na biceps.
Sehemu ya nyuma ya deltoid husaidia lats na mitego kuleta mikono nyuma yako, sehemu ya mbele ya deltoid husaidia sehemu ya mbele ya deltoid kuleta mikono mbele, na sehemu ya nje ya deltoid husaidia sehemu ya nyuma ya deltoid, mitego, na misuli mingine inayozunguka shingo na mgongo wa juu. Inua mikono yako pembeni.
Kwa kubadilisha pembe ya kushinikiza au kuvuta, unaweza kubadilisha kiwango ambacho deltoid hufunzwa ikilinganishwa na misuli mingine. Kwa mfano, kushinikiza juu kutatumia zaidi kifungu cha deltoid cha pembeni kuliko kifua cha juu, huku safu ya barbell itatumia zaidi kifungu cha nyuma cha deltoid kuliko pulldown ya lat.
Ni muhimu sana kukuza ncha zote tatu za misuli hii kwa sababu ikiwa moja itaanguka nyuma, itaonekana sana.
Kwa sehemu kubwa, sehemu za pembeni na nyuma zinahitaji kazi zaidi kwa sababu sehemu ya mbele ya deltoid imefunzwa vizuri wakati wa mazoezi ya kifua, na hakuna mtu anayekosa siku ya mazoezi ya kifua.
Hata hivyo, mazoezi ya kifua hayafunzi vya kutosha sehemu zingine mbili za deltoid, ndiyo maana ni vyema kujumuisha mazoezi ya ziada ambayo yanafunza sehemu zako za nje na za nyuma kwa wakati mmoja.
Ikiwa unataka kukuza sehemu zote tatu za deltoids zako, unataka kuzingatia mazoezi ya bega kama haya:
•Kuinua kwa upande wa dumbbell
•Dumbbell nyuma ya kuinua delt
•Safu za barbell
•Safu za dumbbell
•Vyombo vya habari vya kijeshi
•Bapa la vyombo vya habari vya benchi
•Tegemea benchi la vyombo vya habari
Muhtasari: Mabega yameundwa na ncha mbele, pande na nyuma, ni muhimu ujumuishe mazoezi yanayofunza pointi zote tatu katika programu yako kwa mwonekano wenye usawa na uwiano.
Kundi la Misuli #5: Miguu
Sehemu ya juu ya miguu imeundwa na vikundi kadhaa vikubwa vya misuli:
• Miguu ya miguu
• Misuli ya paja
• Mapaja
Ingawa ndama pia ni sehemu ya mguu katika suala la muundo wa mwili, inaelezewa kando kutokana na mbinu tofauti za mafunzo. Kila moja ya vikundi hivi vya misuli inahitaji kufunzwa vyema kwa mazoezi tofauti.
Quads
Misuli minne mikubwa mbele ya miguu yako ni:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Kiunganishi cha vastus
• Uvimbe wa rectus
Misuli ya quadriceps hufanya kazi pamoja ili kupanua magoti na kukunja nyonga.
Kwa hivyo, mazoezi ya quadriceps huleta nyonga kutoka nafasi iliyopanuliwa hadi nafasi ya kunyumbulika (kukunja viungo) na kuleta magoti kutoka nafasi ya kunyumbulika hadi nafasi iliyopanuliwa (kunyoosha viungo).
Wakati quadriceps zimekua vizuri, huunda kiini cha mguu.
Kama utakavyoona, mazoezi bora ya quad unayoweza kufanya zaidi ni mazoezi ya mchanganyiko na zaidi yanahusisha kutumia uzani wa bure.
Ikiwa unataka kuongeza quads zako, unahitaji kuzingatia mambo kama haya:
•Kuchuchumaa mgongoni kwa kutumia barbell
•Kuchuchumaa mbele kwa kutumia barbell
•Mlio wa dumbbell
•Kubonyeza mguu
•Kibulgaria kilichogawanyika kuchuchumaa
Nyundo za Miguu
Misuli ya nyuma ya miguu ni kundi la misuli mitatu iliyo nyuma ya miguu yako:
• Semitendinosus
• Semimembranous
• Misuli ya biceps ya paja
Misuli ya paja hufanya kazi pamoja ili kukunja magoti kama unavyofanya na mikunjo ya paja, na kupanua nyonga katika mazoezi kama vile kusukuma nyonga na kuinua misuli kwa nguvu.Biceps femoris pia imegawanywa katika "nukta" mbili au sehemu, kama vile biceps mkononi mwako.Tofauti na biceps, hata hivyo, misuli ya paja huwa mojawapo ya misuli inayopuuzwa zaidi katika sehemu ya chini ya mwili.
Miguu mirefu hupata umakini mwingi kwa sababu ni mikubwa na inaonekana zaidi, jambo ambalo linaweza kusababisha usawa wa misuli kati ya mbele na nyuma ya paja ambao sio tu unaonekana wa ajabu lakini pia huongeza hatari ya kuumia.
Watu wengi wana wazo potofu kwamba kuchuchumaa si vitu vyote vinavyohitajika kwa misuli ya paja. Ingawa kuchuchumaa huhusisha misuli ya paja, misuli ya paja hufanya kazi nyingi. Hii ni kweli hasa kwa aina ya kuchuchumaa unayoona mara nyingi kwenye gym.
Ikiwa unataka kukuza misuli ya nyonga kwa kiwango cha juu, unapaswa kuzingatia mazoezi kama haya:
•Kuinua misuli kwa kutumia barbell
•Sumo deadlift
•Kuinua watu kwa kutumia deadlift kutoka Romania
•Mashine ya kukunja kamba ya nyundo
•Barbell asubuhi njema
•Mashine ya kuongeza glute-ham
Glutes
Misuli ya gluteus, au "glutes," imeundwa na misuli mitatu inayounda kitako chako:
• Gluteus maximus
• Kidogo cha gluteus
• Kiungo cha kati cha gluteus
Mapaja yana jukumu muhimu katika kuimarisha mwili wako katika michezo mbalimbali na katika kutoa nguvu katika mazoezi kama vile kuinua misuli kwa miguu na kuchuchumaa.
Lakini sasa, ukiufunza mwili wako wa chini ipasavyo, huhitaji kufanya kazi ya ziada kwa ajili ya matako yako kwa sababu itafanya kazi pamoja katika mazoezi ya mwili wa chini.
Ikiwa unataka kuongeza misuli ya matako yako, unahitaji kuzingatia mambo kama:
•Kuinua misuli kwa kutumia barbell
•Sumo deadlift
•Kuinua watu kwa kutumia deadlift kutoka Romania
•Kiinuaji cha Glute/Kitenganishi cha Glute
•Barbell Hip Press
•Kuchuchumaa kwa kutumia barbell
Muhtasari: Sehemu ya juu ya mguu imeundwa na quadriceps, hamstrings, na glutes, na utahitaji kuingiza mazoezi ambayo yanafanya kazi kwa vikundi hivi vya misuli katika utaratibu wako ili kuongeza nguvu na ukubwa wa mguu.
Kundi la Misuli #6: Ndama
Ndama wameundwa na misuli miwili yenye nguvu:
• Gastrocnemius
• Soleus
Ndama huundwa na misuli ya gastrocnemius na soleus, ambayo yote unahitaji kufanya mazoezi kupitia mazoezi ya ndama iliyosimama na iliyoketi.
Hakuna tofauti nyingi za mazoezi ya ndama zenye thamani unazoweza kufanya, lakini hizi ndizo ikiwa unataka kuzingatia:
• Mashine ya kuinua ndama iliyosimama
• Kuinua ndama kwa kutumia barbell iliyosimama
• Mashine ya kuinua ndama iliyoketi
•Mashine ya kufuga ndama wa punda
•Kuinua ndama kwa uzani wa mguu mmoja
Muda wa chapisho: Novemba-10-2022