6 helstu vöðvahóparnir
Stærsti vöðvahópur #1: Brjóst
Stærsti vöðvahópur #2: Bak
Stærsti vöðvahópur #3: Handleggir
Stærsti vöðvahópur #4: Axlir
Stærsti vöðvahópur #5: Fætur
Stærsti vöðvahópur #6: Kálfar
„Vöðvahópur“ er nákvæmlega það sem það hljómar eins og - hópur vöðva nálægt líkamanum sem framkvæma svipaðar hreyfingar.
Þegar þú ert að þjálfa eru sex helstu vöðvahóparnir sem þú ættir að huga að:
1. Brjóstkassa
2. Til baka
3. Vopn
4. Axlir
5. Fætur
6. Kálfar
Að flokka vöðva eftir líkamshlutum hjálpar okkur að skipuleggja og skipuleggja æfingaráætlanir okkar betur.
Til dæmis, ef þú vilt styrkja efri hluta líkamans, ættirðu að einbeita þér meira að æfingaáætlun fyrir allan líkamann eða lyftingum.
Að æfa tvisvar eða þrisvar í viku er góður kostur, en ef þú eykur tíðnina muntu fljótt ofþjálfa þig og jafnvel meiðast, þannig að regluleg þjálfun er góð venja.
Hins vegar einblína margir of mikið á einstaka vöðva eins og tvíhöfðavöðvana. En í raun eru hver æfing unnin af vöðvahópum saman, jafnvægi í vexti styrks og stærðar vöðvahópa ætti að vera tilgangur þjálfunarinnar.
Með því að þjálfa sex helstu vöðvahópana sem nefndir eru hér að ofan er hægt að ná fram samhverfri, heilbrigðri og fagurfræðilega ánægjulegri líkamsbyggingu. Með því að þjálfa þessa sex helstu vöðvahópa er hægt að þróa vel tengda litlu vöðvahópana. Hins vegar er ekki auðvelt að finna út hvernig á að þjálfa þá í æfingaráætlun þinni, þú verður að þræða nál og þráð í gegnum hvern vöðvahóp til að viðhalda jafnvægi í vöðva- og styrktaraukningu til að forðast vöðvaójafnvægi eða meiðsli.
Stærsti vöðvahópur #1: Brjóst
Aðalvöðvinn í brjóstinu er pectoralis major eða „pec“ major. Helsta hlutverk hans er að hjálpa upphandleggnum að berast yfir líkamann. Ólíkt flestum öðrum vöðvum eru trefjar brjóstvöðvanna þó ekki allir í sömu átt.
Brjóskvöðvinn hefur marga „punkta“ eða staði þar sem vöðvaþræðirnir festast við beinagrindina.
Það er bringubeinbeinpunktur, sem festir bringubeinið og rifbeinið við upphandlegginn, og lyklabeinpunktur, sem festir viðbeinið við upphandlegginn.
Af hverju er þetta mikilvægt?
Æfingar sem fela í sér að ýta handleggjunum fyrir framan brjóstkassann, eins og flat og decline bekkpressa, leggja áherslu á stærri bringubeinspunkt brjóstvöðvanna.
Æfingar sem fela í sér að færa handleggina upp og frá bringunni, eins og bekkpressa með halla og öfugri gripi, leggja áherslu á minni viðbeinspunktinn.
Þannig að ef þú vilt þróa með þér þéttan, réttan og vel skilgreindan bringu, þá ættirðu að einbeita þér að brjóstæfingum eins og þessum:
•Bekkpressa með flatri stöng
•Bekkpressa með hallandi stöng
•Bekkpressa með flatri handlóð
•Bekkpressa með hallandi handlóðum
•Bekkpressa með nánu gripi
•Bekkpressa með öfugri gripi
•Ídýfur
Ágrip: Brjóstvöðvinn er samsettur úr tveimur hlutum, eða „punktum“ - bringubeins- og viðbeinspunkti, og þú ættir að nota æfingar sem miða á báða punktana til að hámarka vöðvavöxt.
Vöðvahópur #2: Bak
Fjórir vöðvar sem mynda meginhluta baksins og sem við viljum einbeita okkur að að þróa eru:
• Trapezius
Gildrur þínar tengja hrygginn við herðablöðin.
• Tígullaga
Rhomboids stöðuga herðablöðin með því að tengja þau við hrygginn.
• Latissimus dorsi
Lats-vöðvarnir festa upphandlegginn við bakið til að mynda vængjalík lögun.
• Stífandi hrygg
Hryggjarstönglarnir liggja samsíða hryggnum og gera nákvæmlega það sem þú bjóst við - halda hryggnum stöðugum og uppréttum.
Að þróa með sér breitt, þykkt og afmarkað bak er ein besta leiðin til að taka líkamsbyggingu þína úr „sæmilegri“ í „framúrskarandi“.
Ef það er markmið þitt, þá viltu einbeita þér að bakæfingum eins og þessum:
•Lyfting með stöng
•Sumo réttstöðulyfta
•Réttstöðulyfta með gildru
•Lat pulldown
•Sætisröð með kapal
•Upphífing
•Kinnup
•Handlóðarröð
•Innsigli röð
Ágrip: Bakið þitt samanstendur af fjórum stórum vöðvum og bestu æfingarnar til að þjálfa þá alla fela í sér lárétta og lóðrétta togkrafta, eins og réttstöðulyftu með stöng, niðurdrátt með lat pulldown og róðra með handlóðum.
Vöðvahópur #3: Handleggir
Handleggurinn er aðallega samsettur úr fjórum vöðvum:
• Tvíhöfðavöðvi
• Tvíhöfðavöðvi
• Þríhöfðavöðvi
• Framhandleggir
Armurinn samanstendur af tvíhöfða, þríhöfða, framhandleggsvöðvum og nokkrum öðrum litlum vöðvum. Þú ættir að æfa tvíhöfða og þríhöfða beint, en þú þarft venjulega ekki að vinna framhandleggina beint.
Svo ef þú vilt þjálfa og styrkja tvíhöfða, þríhöfða og framhandleggi, þarftu að einbeita þér að handleggsæfingum eins og þessum:
•Stöngbeygjur
•Handlóðarkúr
•EZ-bar krulla
•Höfuðkúpubrjótari
•Þríhöfðaþrýstingur (með reipi eða málmhandfangi)
•Ídýfur
•Þríhöfðapressa (með snúru eða handlóðum)
•Bekkpressa með nánu gripi
•Kjúklingahugmyndir
•Upphífingar
Vöðvahópur #4: Axlir
Axlirnar þínar eru samsettar úr þremur meginvöðvum sem kallast deltoids.Þrír punktar axlarvöðvanna eru:
• Fremri punktur (framan)
• Hliðarpunktur (miðja)
• Aftari punktur (aftur)
Deltoidvöðvarnir eru aðallega notaðir til að stöðuga vöðvahópa nálægt öxlunum, svo sem brjóstvöðva, latissimus dorsi og tvíhöfða.
Aftari deltoidvöðvinn hjálpar lats og pecs að færa handleggina á eftir þér, fremri deltoidvöðvarnir hjálpa brjóstvöðvunum að færa handleggina fram og ytri deltoidvöðvarnir hjálpa trapezius, pecs og öðrum vöðvum í kringum hálsinn og efri hluta baksins. Lyftu handleggjunum til hliðanna.
Með því að breyta horninu á pressunni eða toginu er hægt að breyta því hversu mikið axlarvöðvinn er þjálfaður miðað við aðra vöðva. Til dæmis notar yfirhafnarpressa meira af hliðlæga axlarvöðvaknippinu en efri hluta brjóstvöðvans, en róðraræfingar með stöng nota meira af aftari axlarvöðvaknippinu en lat pulldown.
Það er mjög mikilvægt að þróa alla þrjá punkta þessa vöðva því ef annar þeirra dettur aftur úr verður það mjög áberandi.
Að mestu leyti þurfa hliðar- og aftari deltoidvöðvarnir mesta áreynslu því fremri deltoidvöðvinn er vel þjálfaður í brjóstæfingum og enginn sleppir brjóstæfingadegi.
Hins vegar þjálfar brjóstþjálfun ekki hina tvo axlarvöðvapunktana nægilega vel, og þess vegna er best að bæta við nokkrum aukaæfingum sem þjálfa ytri og aftari axlarvöðvana á sama tíma.
Ef þú vilt þjálfa alla þrjá punkta axlarvöðvana, þá ættirðu að einbeita þér að æfingum eins og þessum:
•Handlóðarlyftur á hlið
•Handlóðalyftur að aftan
•Róður með stöng
•Handlóðarraðir
•Herfréttamenn
•Bekkpressa á bekk
•Bekkpressa með halla
Ágrip: Axlirnar eru gerðar úr punktum að framan, hliðum og aftan, það er mikilvægt að þú hafir með þér æfingar sem þjálfa alla þrjá punktana í æfingaáætluninni þinni til að fá jafnvægi og hlutfallslegt útlit.
Vöðvahópur #5: Fætur
Efri hluti fótleggjanna samanstendur af nokkrum meginvöðvahópum:
• Fjórhöfðinn
• Aftan á lærin
• Rassvöðvarnir
Þótt kálfinn sé einnig hluti af fætinum hvað varðar líkamsbyggingu, er hann útskýrður sérstaklega vegna mismunandi þjálfunaraðferða. Hvern þessara vöðvahópa þarf að þjálfa með mismunandi æfingum.
Fjórmenningarnir
Fjórhöfðavöðvinn er safn fjögurra stórra vöðva framan á fótleggjunum:
• Vastus lateralis
• Miðlægi víddinn
• Vastus intermedius
• Endurbein lærbeinsins
Fjórhöfðavöðvarnir vinna saman að því að teygja hnén og beygja mjaðmirnar.
Þannig færa quadriceps æfingar mjaðmirnar úr útréttri stöðu í beygða stöðu (beygja liðina) og færa hnén úr beygðri stöðu í útrétta stöðu (rétta liðina).
Þegar fjórhöfðavöðvarnir eru vel þróaðir mynda þeir kjarna fótleggsins.
Eins og þú sérð eru bestu fjórvöðvaæfingarnar sem þú getur gert aðallega samsetningaræfingar og fela aðallega í sér að nota laus lóð.
Ef þú vilt hámarka vöðvauppbyggingu þína þarftu að einbeita þér að hlutum eins og þessum:
•Hnébeygjur með lyftistöng
•Hnébeygjur að framan með stöng
•Handlóðarútfall
•Fótpressa
•Búlgarskur split hnébeygja
Hamstrings
Hamstringsvöðvarnir eru hópur þriggja vöðva aftan á fótleggjunum:
• Semitishinn
• Hálfhimnuhimna
• Tvíhöfði lærvöðvi
Aftanlærisvöðvarnir vinna saman að því að beygja hnén eins og þú gerir með aftanlærisbeygjum og að teygja mjaðmirnar í æfingum eins og hip thrust og deadlift.Biceps femoris er einnig skipt í tvo „punkta“ eða hluta, rétt eins og tvíhöfðinn í handleggnum þínum.Ólíkt tvíhöfðavöðvunum eru hamstringsvöðvarnir þó oftast einn af vanræktustu vöðvunum í neðri hluta líkamans.
Fjórvöðvarnir fá mesta athyglina vegna þess að þeir eru stærri og áberandi, sem getur skapað vöðvaójafnvægi milli fram- og aftanverðs læris sem ekki aðeins lítur undarlega út heldur eykur hættuna á meiðslum.
Margir hafa ranga hugmynd um að hnébeygjur séu ekki allt sem aftanlærisvöðvarnir þurfa. Þó að hnébeygjur virki aftanlærisvöðvana, þá vinna lærin mest af vinnunni. Þetta á sérstaklega við um þær tegundir hnébeygja sem maður sér oft í ræktinni.
Ef þú vilt þjálfa hamstringsvöðvana sem best, þá ættirðu að einbeita þér að æfingum eins og þessum:
•Lyfting með stöng
•Sumo réttstöðulyfta
•Rúmenskar réttstöðulyftur
•Hamstring curl vél
•Lyftistöng, góðan daginn
•Vél til að lyfta skinku með glúteni
Rassvöðvarnir
Rassvöðvarnir, eða „glutes“, eru samsettir úr þremur vöðvum sem mynda rassinn þinn:
• Hinn hávaxni rassvöðvi
• Minni rassvöðvinn
• Miðlægi rassvöðvinn
Rassvöðvarnir gegna lykilhlutverki í að halda líkamanum stöðugum í ýmsum íþróttum og í að mynda kraft í æfingum eins og réttstöðulyftum og hnébeygjum.
En ef þú þjálfar neðri hluta líkamans rétt þarftu ekki að leggja aukalega vinnu í rassvöðvana því þeir munu vinna saman í neðri hluta líkamansæfingunni.
Ef þú vilt hámarka rassvöðvana þarftu að einbeita þér að hlutum eins og:
•Lyfting með stöng
•Sumo réttstöðulyfta
•Rúmenskar réttstöðulyftur
•Rassvöðvalyftari/rassvöðvaeinangrun
•Lyftistöng með mjaðmapressu
•Hnébeygjur með stöng
Ágrip: Efri hluti fótleggsins samanstendur af fjórhöfðavöðvum, aftan á læri og rassvöðvum og þú ættir að fella inn æfingar sem vinna þessa vöðvahópa í rútínuna þína til að hámarka styrk og stærð fótleggja.
Vöðvahópur #6: Kálfar
Kálfarnir eru gerðir úr tveimur öflugum vöðvum:
• Kálfurinn
• Soleusinn
Kálfinn samanstendur af gastrocnemius og soleus vöðvum, sem báðir þarf að þjálfa með kálfaæfingum bæði standandi og sitjandi.
Það eru ekki margar góðar útgáfur af kálfaæfingum sem þú getur gert, en hér eru þær ef þú vilt einbeita þér að:
• Vél til að lyfta kálfum í standandi stöðu
• Standandi kálfalyfta með stöng
• Vél til að lyfta kálfum í sitjandi stöðu
•Vél til að ala upp asnakalva
•Kálfalyfta með líkamsþyngd á einum fæti
Birtingartími: 10. nóvember 2022