Y 6 Prif Grŵp Cyhyrau
Grŵp Cyhyrau Mawr #1: Y Frest
Grŵp Cyhyrau Mawr #2: Cefn
Grŵp Cyhyrau Mawr #3: Breichiau
Grŵp Cyhyrau Mawr #4: Ysgwyddau
Grŵp Cyhyrau Mawr #5: Coesau
Grŵp Cyhyrau Mawr #6: Y Lloi
Mae "grŵp cyhyrau" yn union fel mae'n swnio - grŵp o gyhyrau sy'n agos at eich corff sy'n cyflawni symudiadau tebyg.
Pan fyddwch chi'n hyfforddi, y chwe phrif grŵp cyhyrau y dylech chi roi sylw iddynt yw:
1. Cist
2. Yn ôl
3. Breichiau
4. Ysgwyddau
5. Coesau
6. Lloi
Mae categoreiddio cyhyrau yn ôl rhan o'r corff yn ein helpu i drefnu a chynllunio ein rhaglenni hyfforddi yn well.
Er enghraifft, os ydych chi eisiau cryfhau rhan uchaf eich corff, dylech chi ganolbwyntio mwy ar raglen ymarfer corff llawn neu drefn codi pwysau.
Mae hyfforddi ddwy neu dair gwaith yr wythnos yn opsiwn da, ond os byddwch chi'n cynyddu'r amlder, byddwch chi'n gor-hyfforddi'n gyflym a hyd yn oed yn cael eich anafu, felly mae hyfforddi'n rheolaidd yn arfer da.
Ar y llaw arall, mae llawer o bobl yn canolbwyntio gormod ar gyhyrau unigol fel y biceps. Ond mewn gwirionedd, mae pob ymarfer yn cael ei wneud gan grwpiau o gyhyrau gyda'i gilydd, twf cytbwys cryfder a maint grwpiau cyhyrau ddylai fod yn ystyr hyfforddiant.
Yn hytrach, drwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr a grybwyllir uchod, gellir cyflawni corff cymesur, iach, ac esthetig ddymunol. Drwy hyfforddi'r chwe grŵp cyhyrau mawr hyn, gellir datblygu'r grwpiau cyhyrau bach cysylltiedig yn dda. Fodd bynnag, nid yw darganfod sut i'w hyfforddi yn eich rhaglen hyfforddi yn hawdd, rhaid i chi edafu nodwydd ac edafu drwy bob grŵp cyhyrau i gynnal enillion cytbwys mewn cyhyrau a chryfder er mwyn osgoi anghydbwysedd neu anafiadau cyhyrau.
Grŵp Cyhyrau Mawr #1: Y Frest
Prif gyhyr y frest yw'r pectoralis major, neu'r "pec" major. Y prif swyddogaeth yw helpu'r fraich uchaf ar draws y corff. Yn wahanol i'r rhan fwyaf o gyhyrau eraill, fodd bynnag, nid yw ffibrau'r cyhyrau pectoral i gyd wedi'u halinio i'r un cyfeiriad.
Mae gan y pec major nifer o “bwyntiau”, neu leoedd lle mae'r ffibrau cyhyrau yn cysylltu â'r sgerbwd.
Mae pwynt sternocostal, sy'n cysylltu'r sternwm a'r cawell asennau â'ch braich uchaf, a phwynt clavicular, sy'n cysylltu asgwrn eich coler â'ch braich uchaf.
Pam mae hyn yn bwysig?
Mae ymarferion sy'n cynnwys gwthio'r breichiau o flaen y frest, fel y wasg fainc fflat a gostwng, yn pwysleisio'r pwynt sternocostal mwy yn y pecs.
Mae ymarferion sy'n cynnwys symud y breichiau i fyny ac i ffwrdd o'r frest, fel y wasg fainc gogwydd a gafael gwrthdro, yn pwysleisio'r pwynt clavicular llai.
Felly, os ydych chi eisiau datblygu brest lawn, gymesur, wedi'i diffinio'n dda, rydych chi eisiau canolbwyntio ar ymarferion brest fel y rhain:
•Gwasg fainc barbell fflat
•Gwasg fainc barbell gogwydd
•Gwasg fainc dumbbell fflat
•Gwasg fainc dumbbell gogwydd
•Gwasg fainc gafael agos
•Gwasg fainc gafael gwrthdro
•Dipiau
Crynodeb: Mae cyhyr y frest yn cynnwys dau adran, neu “bwyntiau”—y pwynt sternocostal a’r pwynt clavicular, a dylech ddefnyddio ymarferion sy’n targedu’r ddau bwynt i wneud y mwyaf o dwf cyhyrau.
Grŵp Cyhyrau #2: Cefn
Y pedwar cyhyr sy'n ffurfio'r rhan fwyaf o'r cefn, ac yr ydym am ganolbwyntio ar eu datblygu, yw'r:
• Trapesiwm
Mae eich trapiau'n cysylltu'ch asgwrn cefn â'ch llafnau ysgwydd.
• Rhomboidau
Mae'r rhomboidau'n sefydlogi'ch llafnau ysgwydd trwy eu cysylltu â'ch asgwrn cefn.
• Latissimus dorsi
Mae'r lats yn cysylltu eich braich uchaf â'ch cefn i ffurfio siâp tebyg i adenydd.
• Sbinae codi
Mae'r codwyr asgwrn cefn yn rhedeg yn gyfochrog â'ch asgwrn cefn ac yn gwneud yn union yr hyn y byddech chi'n ei ddisgwyl—cadw'ch asgwrn cefn yn sefydlog ac yn unionsyth.
Mae datblygu cefn llydan, trwchus, wedi'i ddiffinio yn un o'r ffyrdd gorau o fynd â'ch corff o "weddus" i "eithriadol".
Os mai dyna yw eich nod, yna rydych chi am ganolbwyntio ar ymarferion cefn fel y rhain:
•Codi marw barbell
•Codi marw sumo
•Codi marw bar trap
•Tynnu i lawr Lat
•Rhes cebl eisteddog
•Tynnu i fyny
•Chinup
•Rhes dumbbell
•Rhes sêl
Crynodeb: Mae eich cefn wedi'i wneud o bedwar cyhyr mawr, ac mae'r ymarferion gorau ar gyfer eu hyfforddi i gyd yn cynnwys tynnu llorweddol a fertigol, fel y codiad marw barbell, y tynnu lat i lawr, a'r rhes dumbbell.
Grŵp Cyhyrau #3: Breichiau
Mae'r fraich yn cynnwys pedwar cyhyr yn bennaf:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triseps
• Blaenau'r breichiau
Mae'r fraich wedi'i gwneud o'r biceps, y triceps, cyhyrau'r fraich, ac ychydig o gyhyrau bach eraill. Dylech gynnwys rhywfaint o waith uniongyrchol ar y biceps a'r triceps, ond fel arfer nid oes angen i chi weithio'r breichiau'n uniongyrchol.
Felly, os ydych chi eisiau gweithio a chryfhau eich biceps, triceps, a breichiau, mae angen i chi ganolbwyntio ar ymarferion braich fel y rhain:
•Cyrlio barbell
•Cyrlio dumbbell
•Cyrlio bar-EZ
•Malwr penglog
•Gwasgu'r triceps i lawr (gyda rhaff neu ddolen fetel)
•Dipiau
•Gwasg uwchben y triceps (gyda chebl neu ddumbbell)
•Gwasg fainc gafael agos
•Chinups
•Tynnu i fyny
Grŵp Cyhyrau #4: Ysgwyddau
Mae eich ysgwyddau yn cynnwys tri phrif gyhyr o'r enw deltoidau.Tri phwynt y deltoidau yw'r:
• Pwynt blaen (blaen)
• Pwynt ochrol (canol)
• Pwynt cefn (ôl)
Defnyddir y deltoidau yn bennaf i sefydlogi grwpiau cyhyrau ger yr ysgwyddau, fel y pecs, y lats, a'r biceps.
Mae'r deltoid posterior yn helpu'r lats a'r traps i ddod â'r breichiau y tu ôl i chi, mae'r delts anterior yn helpu'r pecs i ddod â'r breichiau ymlaen, ac mae'r delts allanol yn helpu'r traps, y pecs, a chyhyrau eraill o amgylch y gwddf a rhan uchaf y cefn. Codwch eich breichiau i'r ochr.
Drwy newid ongl y wasgiad neu'r tynnu, gallwch newid y graddau y mae'r deltoid yn cael ei hyfforddi o'i gymharu â chyhyrau eraill. Er enghraifft, bydd gwasg uwchben yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid ochrol na'r frest uchaf, tra bydd rhwyfo barbell yn defnyddio mwy o'r bwndel deltoid cefn na thynnu i lawr lat.
Mae'n bwysig iawn datblygu pob un o'r tri phwynt yn y cyhyr hwn oherwydd os bydd un ohonyn nhw'n cwympo ar ei hôl hi, bydd yn amlwg iawn.
Ar y cyfan, y deltoid ochrol a chefn sydd angen y mwyaf o waith oherwydd bod y deltoid anterior wedi'i hyfforddi'n dda yn ystod ymarferion y frest, ac nid oes neb yn hepgor diwrnod hyfforddi'r frest.
Fodd bynnag, nid yw hyfforddiant ar y frest yn hyfforddi'r ddau bwynt deltoid arall yn ddigonol, a dyna pam ei bod hi'n well cynnwys rhai ymarferion ychwanegol sy'n hyfforddi eich deltoidau allanol a chefn ar yr un pryd.
Os ydych chi eisiau datblygu tri phwynt eich deltoidau, rydych chi eisiau canolbwyntio ar ymarferion ysgwydd fel y rhain:
•Codiadau delt ochr dumbbell
•Codiadau delt cefn dumbbell
•Rhesi barbell
•Rhesi dumbbell
•y wasg filwrol
•Gwasg fainc fflat
•Gwasg fainc gogwydd
Crynodeb: Mae'r ysgwyddau wedi'u gwneud o bwyntiau ar y blaen, yr ochrau a'r cefn, mae'n bwysig eich bod chi'n cynnwys ymarferion sy'n hyfforddi'r tri phwynt yn eich rhaglen i gael golwg gytbwys a chymesur.
Grŵp Cyhyrau #5: Coesau
Mae rhan uchaf y coesau wedi'i gwneud o sawl grŵp cyhyrau mawr:
• Y cwadriseps
• Y cyhyrau pen ôl
• Y glwtiau
Er bod y llo hefyd yn rhan o'r goes o ran strwythur y corff, caiff ei egluro ar wahân oherwydd y dulliau hyfforddi gwahanol. Mae angen hyfforddi pob un o'r grwpiau cyhyrau hyn orau gydag ymarferion gwahanol.
Y Cwadiau
Mae'r cwadriceps yn set o bedwar cyhyr mawr ar flaen eich coesau:
• Y vastus lateralis
• Y vastus medialis
• Y vastus intermedius
• Y rectus femoris
Mae'r cwadriceps yn gweithio gyda'i gilydd i ymestyn y pengliniau a phlygu'r cluniau.
Felly, mae ymarferion cwadriceps yn dod â'r cluniau o safle estynedig i safle plygedig (plygu'r cymalau) ac yn dod â'r pengliniau o safle plygedig i safle estynedig (sythu'r cymalau).
Pan fydd y cwadriceps wedi'u datblygu'n dda, maent yn ffurfio craidd y goes.
Fel y gwelwch, yr ymarferion cwad gorau y gallwch chi eu gwneud yw ymarferion cyfun yn bennaf ac yn bennaf maen nhw'n cynnwys defnyddio pwysau rhydd.
Os ydych chi am wneud y gorau o'ch cwadirau, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel y rhain:
•Sgwat cefn barbell
•Sgwat blaen barbell
•Lunga dumbbell
•Gwasg coes
•Sgwat hollt Bwlgaraidd
Y Hamstrings
Mae'r cyhyrau pen ôl yn grŵp o dri chyhyr ar gefn eich coesau:
• Semitendinosws
• Lled-bilenog
• Biceps femoris
Mae'r cyhyrau pen ôl-droed yn gweithio gyda'i gilydd i blygu'r pengliniau fel rydych chi'n ei wneud gyda chyrlau pen ôl-droed, ac i ymestyn y cluniau mewn ymarferion fel y clun gwthiad a'r marw-godi.Mae'r biceps femoris hefyd wedi'i rannu'n ddau "ddot" neu adran, yn union fel y biceps yn eich braich.Yn wahanol i'r biceps, fodd bynnag, mae'r hamstrings yn tueddu i fod yn un o'r cyhyrau sy'n cael eu hesgeuluso fwyaf yn rhan isaf y corff.
Mae'r cwadriceps yn cael y rhan fwyaf o'r sylw oherwydd eu bod yn fwy ac yn fwy amlwg, a all greu anghydbwysedd cyhyrau rhwng blaen a chefn y glun sydd nid yn unig yn edrych yn rhyfedd ond yn cynyddu'r risg o anaf.
Mae gan lawer o bobl y syniad anghywir nad sgwatiau yw'r cyfan sydd ei angen ar y cyhyrau pen ôl. Er bod sgwatiau'n cynnwys y cyhyrau pen ôl, y cwadir sy'n gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Mae hyn yn arbennig o wir am y math o sgwatiau rydych chi'n aml yn eu gweld yn y gampfa.
Os ydych chi eisiau datblygu eich cyhyrau’r pen i’r eithaf, rydych chi eisiau canolbwyntio ar ymarferion fel y rhain:
•Codi marw barbell
•Codi marw sumo
•Codi marw Rwmanaidd
•Peiriant cyrlio hamstring
•Barbell bore da
•Peiriant codi ham glwte
Y Glutes
Mae cyhyrau'r gluteus, neu'r "glutes," yn cynnwys tri chyhyr sy'n ffurfio'ch pen-ôl:
• Y gluteus maximus
• Y gluteus minimus
• Y gluteus medius
Mae'r cyhyrau glwteal yn chwarae rhan allweddol wrth sefydlogi'ch corff mewn amrywiaeth o chwaraeon ac wrth gynhyrchu pŵer mewn ymarferion fel codi pwysau marw a sgwatiau.
Ond nawr, os ydych chi'n hyfforddi'ch corff isaf yn iawn, does dim rhaid i chi wneud gwaith ychwanegol ar gyfer eich glutes oherwydd bydd yn gweithio gyda'i gilydd yn yr ymarfer corff isaf.
Os ydych chi eisiau gwneud y gorau o'ch cyhyrau glwteal, mae angen i chi ganolbwyntio ar bethau fel:
•Codi marw barbell
•Codi marw sumo
•Codi marw Rwmanaidd
•Codi Glute/Ynysu Glute
•Gwasg Clun Barbell
•Sgwatiau barbell
Crynodeb: Mae rhan uchaf y goes yn cynnwys y cwadriceps, y cyhyrau pen ôl, a'r cyhyrau glwteal, a byddwch chi eisiau ymgorffori ymarferion sy'n gweithio'r grwpiau cyhyrau hyn yn eich trefn arferol i wneud y mwyaf o gryfder a maint y coesau.
Grŵp Cyhyrau #6: Y Lloi
Mae'r lloi wedi'u gwneud o ddau gyhyr pwerus:
• Y gastrocnemius
• Yr solews
Mae'r llo wedi'i wneud o'r cyhyrau gastrocnemius a soleus, y mae angen i chi hyfforddi'r ddau ohonynt trwy ymarferion llo wrth sefyll ac eistedd.
Nid oes cymaint o amrywiadau ymarfer corff gwerth chweil ar gyfer y lloi y gallwch eu gwneud, ond dyma'r rhai os ydych chi am ganolbwyntio arnyn nhw:
• Peiriant codi lloi sefyll
• Codi llo barbell sefyll
• Peiriant codi lloi yn eistedd
•Peiriant codi lloi asynnod
•Codi llo pwysau corff un goes
Amser postio: 10 Tachwedd 2022