Déi 6 Haaptmuskelgruppen
Grouss Muskelgrupp #1: Broscht
Grouss Muskelgrupp #2: Réck
Grouss Muskelgrupp #3: Äerm
Grouss Muskelgrupp #4: Schëlleren
Grouss Muskelgrupp #5: Been
Grouss Muskelgrupp #6: D'Kälwer
Eng "Muskelgrupp" ass genau dat, wat et kléngt - eng Grupp vu Muskelen, déi no beim Kierper sinn, an ähnlech Beweegunge maachen.
Beim Training sollt Dir op déi sechs Haaptmuskelgruppen oppassen:
1. Broscht
2. Zréck
3. Äerm
4. Schëlleren
5. Been
6. Kälwer
D'Kategoriséierung vu Muskelen no Kierperdeel hëlleft eis, eis Trainingsprogrammer besser ze organiséieren a ze plangen.
Zum Beispill, wann Dir Ären Uewerkierper stäerke wëllt, sollt Dir Iech méi op e Ganzkierper-Trainingsprogramm oder eng Gewiichtheberroutine konzentréieren.
Zwee oder dräimol d'Woch ze trainéieren ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz erhéicht, trainéiert Dir séier iwwer a gitt souguer blesséiert, dofir ass reegelméissegt Training eng gutt Gewunnecht.
Op der anerer Säit konzentréiere sech vill Leit ze vill op eenzel Muskelen, wéi zum Beispill de Bizeps. Mee tatsächlech gëtt all Übung vu Muskelgruppen zesumme gemaach, an de Gläichgewiicht tëscht der Kraaft a Gréisst vun de Muskelgruppen sollt de Sënn vum Training sinn.
Amplaz kann een duerch d'Training vun de sechs uewe genannten Haaptmuskelgruppen e symmetrescht, gesond an ästhetesch uerdentlecht Kierperbau erreechen. Duerch d'Training vun dëse sechs Haaptmuskelgruppen kënnen déi associéiert kleng Muskelgruppen gutt entwéckelt ginn. Wéi och ëmmer, erauszefannen, wéi een se an engem Trainingsprogramm trainéiere kann, ass net einfach. Dir musst eng Nol a Fuedem duerch all Muskelgrupp fueren, fir e ausgeglachenen Muskel- a Kraaftgewënn z'erhalen, fir Muskelongläichgewiichter oder Verletzungen ze vermeiden.
Grouss Muskelgrupp #1: Broscht
Den Haaptmuskel vun der Broscht ass de Pectoralis Major, oder "Pec" Major. Seng Haaptfunktioun ass et, den Uewerarm iwwer de Kierper ze hëllefen. Am Géigesaz zu de meeschte aner Muskelen sinn d'Faseren vun de Broschtmuskelen awer net all an déiselwecht Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet verschidde "Punkten" oder Plazen, wou d'Muskelfaseren un de Skelett befestegen.
Et gëtt e sternokostale Punkt, deen de Broschtbeen an de Rippkäfeg un den Uewerarm befestegt, an e klavikuläre Punkt, deen de Schléissebeen un den Uewerarm befestegt.
Firwat ass dat wichteg?
Übungen, bei deenen d'Äerm virun d'Broscht gedréckt ginn, wéi de Flat- a Decline-Bankpress, betounen de gréissere Sternokostalpunkt vun de Broschtmuskelen.
Übungen, déi d'Äerm no uewen an ewech vun der Broscht beweegen, wéi den Inline- a Reverse-Grip-Bankpress, betounen de méi klenge Clavikuläre Punkt.
Also, wann Dir eng voll, proportional a gutt definéiert Broscht wëllt entwéckelen, sollt Dir Iech op Broschtübungen wéi dës konzentréieren:
•Bankdréck mat enger flaacher Langhantel
•Bankdréck mat enger schréie Langhantel
•Flaach Hantelbankpress
•Schréi Hantelbankpress
•Bankdréck mat enger knapper Grëff
•Bankdréck mat Réckgrëff
•Dips
Resumé: De Broschtmuskel besteet aus zwou Sektiounen oder "Punkten" - dem sternokostalen an dem clavikulären Punkt, an Dir sollt Übungen benotzen, déi op béid Punkten abzielen, fir de Muskelwuesstem ze maximéieren.
Muskelgrupp #2: Réck
Déi véier Muskelen, déi de Groussdeel vum Réck ausmaachen, an op déi mir eis konzentréiere wëllen, sinn:
• Trapez
Är Trapen verbannen Är Wirbelsail mat Äre Schëllerblieder.
• Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren Är Schëllerblieder andeems se se mat Ärer Wirbelsail verbannen.
• Latissimus dorsi
D'Lats befestigen Ären Uewerarm un Ärem Réck fir eng flillekähnlech Form ze bilden.
• Erector Spinae
D'Wirbelsailerektoren lafen parallel zu Ärer Wirbelsail a maachen genau dat, wat Dir erwaart - halen Är Wirbelsail stabil an oprecht.
E breede, décke, definéierte Réck z'entwéckelen ass ee vun de beschte Weeër fir Äre Kierperbau vun "uständig" op "aussergewéinlech" ze bréngen.
Wann dat Äert Zil ass, da sollt Dir Iech op Réckübungen wéi dës konzentréieren:
•Langhantel-Deadlift
•Sumo-Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat Pulldown
•Sëtzend Kabelrei
•Opzéien
•Chinup
•Hantelreihen
•Dichtungsrei
Resumé: Äre Réck besteet aus véier grousse Muskelen, an déi bescht Übungen fir se all ze trainéieren enthalen horizontalt an vertikalt Zéien, wéi zum Beispill den Barbell Deadlift, Lat Pulldown an Hantelrueden.
Muskelgrupp #3: Äerm
Den Aarm besteet haaptsächlech aus véier Muskelen:
• Bizeps brachii
• Bizeps brachialis
• Trizeps
• Ënneraarm
Den Aarm besteet aus dem Bizeps, Trizeps, Ënneraarmmuskelen an e puer aner klenge Muskelen. Dir sollt e bëssen direkt un de Bizeps an den Trizeps schaffen, awer Dir musst normalerweis net direkt un den Ënneraarm schaffen.
Also, wann Dir Är Bizeps, Trizeps an Ënneraarm trainéiere wëllt a stäerke wëllt, musst Dir Iech op Aarmübungen wéi dës konzentréieren:
•Barbell Curl
•Hantelcurl
•EZ-Bar Curl
•Schädelzerbriecher
•Triceps Pressdown (mat Seel oder Metallgrëff)
•Dips
•Triceps Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
•Bankdréck mat enger knapper Grëff
•Kinn-ups
•Pullups
Muskelgrupp #4: Schëlleren
Är Schëlleren bestinn aus dräi Haaptmuskelen, déi als Deltoiden bekannt sinn.Déi dräi Punkte vun den Deltoideusmuskelen sinn:
• Anterior Punkt (frontal)
• Lateralpunkt (Mëtt)
• Hënneschte Punkt (hënnescht)
D'Deltoidemuskelen gi virun allem benotzt fir Muskelgruppen no bei de Schëlleren ze stabiliséieren, wéi zum Beispill de Pecs, Latissimus a Bizeps.
Den hënneschten Deltoideus hëlleft de Lats an Traps, d'Äerm hannert Iech ze bréngen, den anteriore Deltoideus hëllefen de Pecs, d'Äerm no vir ze bréngen, an den äusseren Deltoideus hëllefen den Traps, Pecs an aner Muskelen ronderëm den Hals an den ieweschte Réck. Hieft Är Äerm op d'Säit.
Wann Dir de Wénkel vum Pressen oder Pulldown ännert, kënnt Dir de Grad änneren, zu deem den Deltamuskel am Verhältnes zu anere Muskelen trainéiert gëtt. Zum Beispill benotzt en Overhead Press méi vum lateralen Deltamuskelbündel wéi den ieweschten Deel vum Broschtmuskel, während e Barbell Ruder méi vum hënneschten Deltamuskelbündel benotzt wéi e Lat Pulldown.
Et ass ganz wichteg, all dräi Punkte vun dësem Muskel z'entwéckelen, well wann ee vun hinnen hannendrun fällt, wäert dat ganz bemierkbar sinn.
Meeschtens brauchen déi lateral an hënnescht Deltamuskelen am meeschte Training, well déi anterior Deltamuskel gutt trainéiert gëtt bei Broschttraining, a keen iwwerspréngt en Broschttrainingsdag.
Allerdéngs trainéiert d'Brusttraining déi aner zwee Deltamuskelpunkten net adäquat, dofir ass et am beschten e puer extra Übungen anzebannen, déi gläichzäiteg Är äusser an hënnescht Deltamuskelen trainéieren.
Wann Dir all dräi Punkte vun Ären Deltoidemuskelen entwéckele wëllt, sollt Dir Iech op Schëllerübungen wéi dës konzentréieren:
•Hantel Säitendelt-Hiewen
•Hantel Réckdeltashiewen
•Langhantel-Ruder
•Hantelreihen
•Militärpress
•Flaach Bankdréck
•Schréi Bankdréck
Resumé: D'Schëllere bestinn aus Punkten op der viischter, Säiten an hannen. Et ass wichteg, datt Dir Übungen an Ärem Programm abréngt, déi all dräi Punkten trainéieren, fir e ausgeglachenen, proportionalen Ausgesinn.
Muskelgrupp #5: Been
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus verschiddenen Haaptmuskelgruppen:
• De Quadrizeps
• D'Hënnerschenkelmuskelen
• D'Gesässmuskelen
Och wann d'Walde wat d'Kierperstruktur ugeet och en Deel vum Been ass, gëtt et wéinst den ënnerschiddlechen Trainingsmethoden separat erkläert. All dës Muskelgruppen mussen am beschten mat verschiddenen Übungen trainéiert ginn.
D'Quads
De Quadrizeps ass e Set vu véier grousse Muskelen op der viischter Säit vun Äre Been:
• De Vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
D'Quadrizeps schaffen zesummen fir d'Knéien ze strecken an d'Hëfte ze béien.
Also, Quadrizepsübungen bréngen d'Hëfte vun enger ausgestreckter Positioun an eng gefleckt Positioun (d'Gelenker béien) an d'Knéien vun enger gefleckter Positioun an eng ausgestreckt Positioun (d'Gelenker riichten).
Wann d'Quadrizeps gutt entwéckelt sinn, bilden se de Kär vum Been.
Wéi Dir gesitt, sinn déi bescht Quad-Übungen, déi Dir maache kënnt, meeschtens Combo-Übungen a meeschtens mat fräie Gewiichter.
Wann Dir Är Quadrizeps maximéiere wëllt, musst Dir Iech op Saachen wéi dës konzentréieren:
•Kniebeugen mat Hantel fir hannen
•Barbell Front Squat
•Hantel-Ausfall
•Beenpress
•Bulgaresch Split Squat
D'Hënnerschenkel
D'Hamstrings sinn eng Grupp vun dräi Muskelen um Réck vun Äre Been:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze béien wéi Dir et bei Hamstring Curls maacht, an d'Hëfte bei Übungen wéi dem Hip Thrust an dem Deadlift ze strecken.De Bizeps femoris ass och an zwou "Punkten" oder Sektiounen opgedeelt, genee wéi de Bizeps an Ärem Aarm.Am Géigesaz zum Bizeps sinn d'Hamstrings awer eng vun de meescht vernoléissegten Muskelen am Ënnerkierper.
D'Quadriceps kréien déi meescht Opmierksamkeet, well se méi grouss a méi prominent sinn, wat zu engem Muskel-Ongläichgewiicht tëscht der viischter an hënneschter Säit vum Oberschenkel féiere kann, deen net nëmmen komesch ausgesäit, mä och de Risiko vun enger Verletzung erhéicht.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi, datt Kniebeugen net alles sinn, wat d'Hamstrings brauchen. Wärend Kniebeugen d'Hamstrings involvéieren, maachen d'Quadriceps déi meescht Aarbecht. Dëst gëllt besonnesch fir déi Zort Kniebeugen, déi een dacks am Fitnessstudio gesäit.
Wann Dir Är Hamstrings maximal entwéckelen wëllt, sollt Dir Iech op Übungen wéi dës konzentréieren:
•Langhantel-Deadlift
•Sumo-Deadlift
•Rumänesch Deadlifts
•Hamstring Curl Maschinn
•Gudde Moien, Hantel
•Gluten-Ham Raise Maschinn
D'Gesäss
D'Gluteusmuskelen, oder "Glutes", bestinn aus dräi Muskelen, déi Äre Po bilden:
• Den Gluteus maximus
• Den Gluteus minimus
• Den Gluteus medius
D'Gesässmuskelen spillen eng Schlësselroll bei der Stabiliséierung vun Ärem Kierper a verschiddene Sportaarten a bei der Generéierung vu Kraaft bei Übungen wéi Deadlifts a Kniebeugen.
Mee wann Dir elo Ären Ënnerkierper richteg trainéiert, musst Dir keng extra Aarbecht fir Är Gesässmuskelen maachen, well se zesumme beim Ënnerkierpertraining funktionéieren.
Wann Dir Är Gesässmuskelen maximéiere wëllt, musst Dir Iech op Saachen konzentréieren wéi:
•Langhantel-Deadlift
•Sumo-Deadlift
•Rumänesch Deadlifts
•Glute Lifter / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Kniebeugen mat Hanteln
Resumé: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus dem Quadrizeps, den Hamstrings an dem Gluteusmuskel, an Dir sollt Übungen, déi dës Muskelgruppen trainéieren, an Är Routine integréieren, fir d'Beenkraaft a Gréisst ze maximéieren.
Muskelgrupp #6: D'Wadde
D'Wadde bestinn aus zwou staarke Muskelen:
• De Gastrocnemius
• De Soleus
D'Wadd besteet aus de Gastrocnemius- a Soleusmuskelen, déi allebéid duerch Wadübungen am Stoen a Sëtzen trainéiert musse ginn.
Et ginn net sou vill wäertvoll Variatioune vu Wadeübungen, déi Dir maache kënnt, awer hei sinn déi, wann Dir Iech drop konzentréiere wëllt:
• Maschinn fir d'Hiewen vun engem stännege Kalb
• Standing Barbell Kalfshiewen
• Sëtzend Wadehiewemaschinn
•Maschinn fir d'Erhiewen vun Ieselskalben
•Kallefhiewen mat engem Been
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 10. November 2022