ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 6
ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩය #1: පපුව
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #2: පිටුපස
ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩය #3: අත්
ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩය #4: උරහිස්
ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ #5: කකුල්
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #6: පැටවුන්
"මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්" යනු හරියටම එය ඇසෙන ආකාරයටයි - ඔබේ ශරීරයට ආසන්නව සමාන චලනයන් ක්රියාත්මක කරන මාංශ පේශි සමූහයකි.
ඔබ පුහුණුවීම් කරන විට, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය නම්:
1. පපුව
2. ආපසු
3. ආයුධ
4. උරහිස්
5. කකුල්
6. පැටවුන්
ශරීර කොටස් අනුව මාංශ පේශි වර්ගීකරණය කිරීම අපගේ පුහුණු වැඩසටහන් වඩා හොඳින් සංවිධානය කිරීමට සහ සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම වැඩසටහනක් හෝ බර ඉසිලීමේ පුරුද්දක් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
සතියකට දෙතුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම හොඳ විකල්පයකි, නමුත් ඔබ වාර ගණන වැඩි කළහොත්, ඔබ ඉක්මනින් අධික ලෙස පුහුණු වී තුවාල වීමට පවා ඉඩ ඇත, එබැවින් නිතිපතා පුහුණුව හොඳ පුරුද්දකි.
අනෙක් අතට, බොහෝ අය බයිසෙප් වැනි තනි මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරති. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ව්යායාමයක්ම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් එකට සිදු කරනු ලැබේ, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිය හා ප්රමාණය සමතුලිතව වර්ධනය වීම පුහුණුවේ අර්ථය විය යුතුය.
ඒ වෙනුවට, ඉහත සඳහන් කළ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය පුහුණු කිරීමෙන්, සමමිතික, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞන්දර්යාත්මකව ප්රියජනක ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය. මෙම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය පුහුණු කිරීමෙන්, ඒ ආශ්රිත කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳින් වර්ධනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේදී ඒවා පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීම පහසු නැත, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයන් හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි සහ ශක්තියේ සමතුලිත ජයග්රහණ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම හරහා ඉඳිකටුවක් සහ නූල් දැමිය යුතුය.
ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩය #1: පපුව
පපුවේ ප්රධාන මාංශ පේශිය වන්නේ පෙක්ටෝරලිස් මේජර් නොහොත් "පෙක්" මේජර් ය. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරය පුරා ඉහළ අත උපකාර කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, අනෙකුත් බොහෝ මාංශ පේශි මෙන් නොව, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල තන්තු සියල්ලම එකම දිශාවකට පෙළගස්වා නොමැත.
පෙක් මේජර් එකට බහු "ලක්ෂ්ය" හෝ මාංශ පේශි තන්තු ඇටසැකිල්ලට සම්බන්ධ වන ස්ථාන ඇත.
ඔබේ ඉහළ අතේ ස්ටර්නම් සහ ඉළ ඇට කූඩුව සම්බන්ධ කරන ස්ටර්නොකොස්ටල් ලක්ෂ්යයක් සහ ඔබේ කරපටි අස්ථිය ඔබේ ඉහළ අතේ සම්බන්ධ කරන ක්ලැවිකුලර් ලක්ෂ්යයක් ඇත.
මෙය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
පැතලි සහ පහළ බෙන්ච් ප්රෙස් වැනි දෑත් පපුව ඉදිරිපිටට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් අභ්යාස, පෙක්ස් වල විශාල ස්ටර්නොකොස්ටල් ලක්ෂ්යය අවධාරණය කරයි.
ආනතිය සහ ප්රතිලෝම ග්රහණය සහිත බංකු මුද්රණය වැනි දෑත් පපුවෙන් ඉහළට සහ ඉවතට ගෙනයාම ඇතුළත් අභ්යාස, කුඩා ක්ලැවිකුලර් ලක්ෂ්යය අවධාරණය කරයි.
මේ අනුව, ඔබට සම්පූර්ණ, සමානුපාතික, හොඳින් අර්ථ දක්වා ඇති පපුවක් වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි පපුවේ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•පැතලි බාබෙල් බංකු මුද්රණාලය
•ආනත බාබෙල් බංකු මුද්රණාලය
•පැතලි ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය
•ආනත ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය
•සමීපව අල්ලාගෙන සිටින බංකු මුද්රණාලය
•ප්රතිලෝම ග්රහණයේ බංකු මුද්රණාලය
•ඩිප්ස්
සාරාංශය: පපුවේ මාංශ පේශි කොටස් දෙකකින් හෝ "ලක්ෂ්ය" වලින් සමන්විත වේ - ස්ටර්නොකොස්ටල් සහ ක්ලැවිකුලර් ලක්ෂ්යය, සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබ ලක්ෂ්ය දෙකම ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම භාවිතා කළ යුතුය.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #2: පිටුපස
පිටුපසින් වැඩි කොටසක් සෑදෙන සහ අපි වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට කැමති මාංශ පේශි හතර නම්:
• ට්රැපීසියස්
ඔබේ උගුල් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඔබේ උරහිස් තලවලට සම්බන්ධ කරයි.
• රොම්බොයිඩ්
රොම්බොයිඩ් ඔබේ උරහිස් තල ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කිරීමෙන් ස්ථාවර කරයි.
• ලැටිසිමස් ඩෝර්සි
පියාපත් වැනි හැඩයක් සෑදීම සඳහා ලැට් ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ කරයි.
• එරෙක්ටර් කොඳු ඇට පෙළ
කොඳු ඇට පෙළේ එරෙක්ටර් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව ක්රියාත්මක වන අතර ඔබ අපේක්ෂා කරන දේ හරියටම කරයි - ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවරව සහ කෙළින් තබා ගන්න.
පළල්, ඝන, නිර්වචනය කළ පිටුපසක් වර්ධනය කිරීම ඔබේ ශරීරය "යහපත්" සිට "විශිෂ්ට" දක්වා ගෙන යාමට හොඳම ක්රමවලින් එකකි.
ඔබේ ඉලක්කය එය නම්, ඔබ මෙවැනි පිටුපස ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාර්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•ට්රැප්-බාර් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•අක්ෂාංශ පුල්ඩවුන්
•අසුන්ගත් කේබල් පේළිය
•ඇද ගැනීම
•චිනප්
•ඩම්බල් පේළිය
•මුද්රා පේළිය
සාරාංශය: ඔබේ පිටුපස විශාල මාංශ පේශි හතරකින් සමන්විත වන අතර, ඒවා පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්යාස අතරට බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ලැට් පුල්ඩවුන් සහ ඩම්බල් රෝ වැනි තිරස් සහ සිරස් ඇදීම ඇතුළත් වේ.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #3: අත්
අත ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි හතරකින් සමන්විත වේ:
• බයිසෙප්ස් බ්රාචි
• බයිසෙප්ස් බ්රැචියලිස්
• ට්රයිසෙප්ස්
• නළල
අත බයිසෙප්, ට්රයිසෙප්, නළල මාංශ පේශි සහ තවත් කුඩා මාංශ පේශි කිහිපයකින් සමන්විත වේ. ඔබ බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් මත සෘජු වැඩ කිහිපයක් ඇතුළත් කළ යුතුය, නමුත් සාමාන්යයෙන් ඔබට නළල කෙලින්ම වැඩ කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
ඉතින්, ඔබේ බයිසෙප්, ට්රයිසෙප් සහ නළල වැඩ කර ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි අත් ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාබෙල් කර්ල්
•ඩම්බල් කර්ල්
•EZ-තීරු කර්ල්
•හිස් කබල් කුඩු කරන්නා
•ට්රයිසෙප්ස් තද කිරීම (කඹයක් හෝ ලෝහ හසුරුවකින්)
•ඩිප්ස්
•ට්රයිසෙප්ස් උඩිස් පීඩනය (කේබල් හෝ ඩම්බල් සමඟ)
•සමීපව අල්ලාගෙන සිටින බංකු මුද්රණාලය
•චිනප්ස්
•පුල්අප්
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #4: උරහිස්
ඔබේ උරහිස් ඩෙල්ටොයිඩ් ලෙස හඳුන්වන ප්රධාන මාංශ පේශි තුනකින් සමන්විත වේ.ඩෙල්ටොයිඩ් වල ලක්ෂ්ය තුන නම්:
• ඉදිරිපස ලක්ෂ්යය (ඉදිරිපස)
• පාර්ශ්වික ලක්ෂ්යය (මැද)
• පසුපස ලක්ෂ්යය (පසුපස)
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරනුයේ උරහිස් අසල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, එනම් පෙක්ස්, ලැට්ස් සහ බයිසෙප්ස් ස්ථාවර කිරීමට ය.
පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් අස්ථිය ලැට්ස් සහ උගුල් අස්ථියට අත් පිටුපසට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ, ඉදිරිපස ඩෙල්ට්ස් අස්ථි මාංශ පේශිවලට දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ, සහ පිටත ඩෙල්ට්ස් බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස වටා ඇති උගුල්, අස්ථි මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි වලට උපකාරී වේ. ඔබේ දෑත් පැත්තට ඔසවන්න.
පීඩනයේ හෝ ඇදීමේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන්, අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට සාපේක්ෂව ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පුහුණු කරන මට්ටම වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, උඩිස් පීඩනයක් ඉහළ පපුවට වඩා පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් බණ්ඩලය වැඩිපුර භාවිතා කරන අතර, බාබෙල් පේළියක් ලැට් පුල්ඩවුන් එකකට වඩා පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් බණ්ඩලය වැඩිපුර භාවිතා කරයි.
මෙම මාංශ පේශියේ ලක්ෂ්ය තුනම වර්ධනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඒවායින් එකක් පසුපසට වැටුණහොත් එය ඉතා කැපී පෙනෙනු ඇත.
බොහෝ දුරට, පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ඩෙල්ටා සඳහා වැඩිපුරම වැඩ කිරීමට අවශ්ය වන්නේ පපුවේ ව්යායාම අතරතුර ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු වී ඇති නිසාත්, කිසිවෙකු පපුවේ පුහුණු දිනයක් මඟ නොහරින නිසාත් ය.
කෙසේ වෙතත්, පපුවේ පුහුණුව අනෙක් ඩෙල්ටොයිඩ් ලක්ෂ්ය දෙක ප්රමාණවත් ලෙස පුහුණු නොකරයි, එබැවින් ඔබේ පිටත සහ පසුපස ඩෙල්ටා එකවර පුහුණු කරන අමතර අභ්යාස කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ලක්ෂ්ය තුනම වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි උරහිස් ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•ඩම්බල් පැති ඩෙල්ට් ඔසවා තැබීම
•ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් එසවීම
•බාබෙල් පේළි
•ඩම්බල් පේළි
•හමුදා මාධ්ය
•පැතලි බංකු මුද්රණාලය
•ආනත බංකු මුද්රණාලය
සාරාංශය: උරහිස් ඉදිරිපස, පැති සහ පිටුපස ඇති ලක්ෂ්ය වලින් සමන්විත වේ, සමබර, සමානුපාතික පෙනුමක් සඳහා ඔබේ වැඩසටහනේ ලක්ෂ්ය තුනම පුහුණු කරන අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #5: කකුල්
කකුල් වල ඉහළ කොටස ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකින් සමන්විත වේ:
• චතුර්ථාංශය
• කලවා මාංශ පේශි
• ග්ලූට්ස්
ශරීර ව්යුහය අනුව පැටවා ද කකුලේ කොටසක් වුවද, විවිධ පුහුණු ක්රම නිසා එය වෙන වෙනම පැහැදිලි කර ඇත. මෙම සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම විවිධ ව්යායාම සමඟ හොඳින් පුහුණු කළ යුතුය.
ක්වාඩ්ස්
චතුරස්ර මාංශ පේශි යනු ඔබේ කකුල් ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි හතරක කට්ටලයකි:
• වාස්ටස් පාර්ශ්වික
• වාස්ටස් මීඩියාලිස්
• වාස්ටස් අතරමැදි
• රෙක්ටස් ෆෙමෝරිස්
දණහිස් දිගු කිරීමට සහ උකුල් නැමීමට චතුරස්ර මාංශ පේශි එකට ක්රියා කරයි.
ඉතින්, quadriceps ව්යායාම මගින් උකුල් දිගු ස්ථානයක සිට නැමුණු ස්ථානයකට (සන්ධි නැමීම) ගෙන එන අතර දණහිස් නැමුණු ස්ථානයක සිට දිගු ස්ථානයකට (සන්ධි කෙළින් කිරීම) ගෙන එයි.
චතුරස්ර අස්ථි හොඳින් වර්ධනය වූ විට, ඒවා කකුලේ හරය සාදයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට කළ හැකි හොඳම ක්වාඩ් අභ්යාස බොහෝ දුරට සංයුක්ත අභ්යාස වන අතර බොහෝ දුරට නිදහස් බර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
ඔබේ quads උපරිම කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාබෙල් බැක් ස්කොට්
•බාබෙල් ඉදිරිපස ස්කොට්
•ඩම්බල් ලුන්ජ්
•කකුල් මුද්රණය
•බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කොට්
හැම්ස්ට්රිංස්
මිටි මිටි යනු ඔබේ කකුල් පිටුපස ඇති මාංශ පේශි තුනක කණ්ඩායමකි:
• සෙමිටෙන්ඩිනෝසස්
• සෙමිමෙම්බ්රානෝසස්
• බයිසෙප්ස් ෆෙමෝරිස්
කලවා රැලි සමඟ කරන ආකාරයටම දණහිස් නැමීමට සහ උකුල් තෙරපුම සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි ව්යායාම වලදී උකුල් දිගු කිරීමට කලවා මාංශ පේශි එකට ක්රියා කරයි.ඔබේ අතේ ඇති බයිසෙප්ස් මෙන්, බයිසෙප්ස් ෆෙමෝරිස් ද "තිත්" දෙකකට හෝ කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත.කෙසේ වෙතත්, බයිසෙප්ස් මෙන් නොව, කලවා මාංශ පේශි පහළ ශරීරයේ වඩාත්ම නොසලකා හරින ලද මාංශ පේශි වලින් එකකි.
ක්වාඩ් ව්යායාම සඳහා වැඩි අවධානයක් ලැබෙන්නේ ඒවා විශාල හා වඩාත් කැපී පෙනෙන නිසා, කලවා ඉදිරිපස සහ පිටුපස අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් ඇති කළ හැකි අතර එය අමුතු පෙනුමක් පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද වැඩි කරයි.
බොහෝ දෙනෙකුට වැරදි අදහසක් තියෙනවා, ස්කොට්ස් කියන්නේ හැම හැන්ඩ්රිංස්ට අවශ්යම මාංශ පේශි නෙවෙයි කියලා. ස්කොට්ස් වලට හැම්ස්ට්රිංස්ට සම්බන්ධ වුණත්, ක්වාඩ්ස් තමයි වැඩිපුරම වැඩ කරන්නේ. ව්යායාම් ශාලාවේ ඔබ නිතර දකින ස්කොට්ස් වර්ග සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.
ඔබේ කලවා මාංශ පේශි උපරිම ලෙස වර්ධනය කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාර්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•හැම්ස්ට්රිං කර්ල් යන්ත්රය
•බාබෙල් සුබ උදෑසනක්
•ග්ලූට්-හැම් එසවුම් යන්ත්රය
ග්ලූට්ස්
ග්ලූටියස් මාංශ පේශි නොහොත් “ග්ලූටස්” ඔබේ තට්ටම් සාදන මාංශ පේශි තුනකින් සමන්විත වේ:
• ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
• ග්ලූටියස් මිනිමස්
• ග්ලූටියස් මේඩියස්
විවිධ ක්රීඩා වලදී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් වැනි ව්යායාම වලදී ශක්තිය ජනනය කිරීමට ග්ලූට්ස් ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
නමුත් දැන්, ඔබ ඔබේ පහළ ශරීරය නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ තට්ටම් සඳහා අමතර වැඩ කිරීමට අවශ්ය නොවේ, මන්ද එය පහළ ශරීරයේ ව්යායාමයේදී එකට ක්රියා කරන බැවිනි.
ඔබේ ග්ලූට්ස් උපරිම කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාර්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•ග්ලූට් එසවුම් යන්ත්රය/ග්ලූට් හුදකලාව
•බාබෙල් හිප් ප්රෙස්
•බාබෙල් ස්කොට්ස්
සාරාංශය: කකුලේ ඉහළ කොටස quadriceps, hamstrings සහ glutes වලින් සමන්විත වන අතර, කකුල් වල ශක්තිය සහ ප්රමාණය උපරිම කිරීම සඳහා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරන ව්යායාම ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #6: පැටවුන්
පැටවුන් බලවත් මාංශ පේශි දෙකකින් සමන්විත වේ:
• ගැස්ට්රොක්නෙමියස්
• සෝලියස්
පැටවා සෑදී ඇත්තේ ගැස්ට්රොක්නෙමියස් සහ සෝලියස් මාංශ පේශි වලින් වන අතර, ඒ දෙකම සිටගෙන සහ වාඩි වී සිටින පැටවා ව්යායාම හරහා පුහුණු කළ යුතුය.
ඔබට කළ හැකි වටිනා වසු පැටවා ව්යායාම වෙනස්කම් එතරම් නැත, නමුත් ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය නම් මෙන්න ඒවා:
• සිටගෙන සිටින පැටවා ඔසවා ගැනීමේ යන්ත්රය
• ස්ථාවර බාබෙල් කලෆ් රයිස්
• වාඩි වී සිටින පැටවා ඔසවා ගැනීමේ යන්ත්රය
•බූරු පැටවා එසවීමේ යන්ත්රය
•තනි පාද ශරීර බර පැටවා එසවීම
පළ කිරීමේ කාලය: නොවැම්බර්-10-2022