6 основних груп м'язів
Основна група м'язів №1: Груди
Основна група м'язів №2: Спина
Основна група м'язів №3: Руки
Основна група м'язів №4: Плечі
Основна група м'язів №5: Ноги
Основна м'язова група №6: Литки
«Група м’язів» – це саме те, на що це слово схоже, – група м’язів, розташованих близько до вашого тіла та які виконують подібні рухи.
Під час тренування слід звернути увагу на шість основних груп м'язів:
1. Груди
2. Назад
3. Зброя
4. Плечі
5. Ноги
6. Литки
Класифікація м'язів за частинами тіла допомагає нам краще організовувати та планувати наші тренувальні програми.
Наприклад, якщо ви хочете зміцнити верхню частину тіла, вам слід зосередитися на програмі вправ для всього тіла або на комплексі силових вправ.
Тренування два-три рази на тиждень – це хороший варіант, але якщо збільшити частоту, ви швидко перетренуєтесь і навіть отримаєте травму, тому регулярні тренування – це гарна звичка.
З іншого боку, багато людей занадто зосереджуються на окремих м'язах, таких як біцепси. Але насправді кожна вправа виконується групами м'язів разом, тому сенсом тренування має бути збалансоване зростання сили та розміру м'язових груп.
Натомість, тренуючи шість основних груп м'язів, згаданих вище, можна досягти симетричного, здорового та естетично привабливого тіла. Тренуючи ці шість основних груп м'язів, можна добре розвинути пов'язані з ними малі групи м'язів. Однак, зрозуміти, як тренувати їх у вашій програмі тренувань, непросто, вам доведеться протягнути голку та нитку через кожну групу м'язів, щоб підтримувати збалансований приріст м'язів та сили, щоб уникнути м'язового дисбалансу або травм.
Основна група м'язів №1: Груди
Головним м’язом грудей є великий грудний м’яз. Його основна функція — допомагати плечу рухатися по всьому тілу. Однак, на відміну від більшості інших м’язів, волокна грудних м’язів не всі вирівняні в одному напрямку.
Великий грудний м'яз має кілька «точок» або місць, де м'язові волокна кріпляться до скелета.
Є грудино-реберна точка, яка прикріплює грудину та ребра до плеча, і ключична точка, яка прикріплює ключицю до плеча.
Чому це важливо?
Вправи, що передбачають виведення рук перед грудьми, такі як жим лежачи з нахилом та жим лежачи з нахилом, підкреслюють більшу грудино-реберну точку грудних м'язів.
Вправи, що передбачають рух рук вгору та відведення від грудей, такі як жим лежачи з нахилом та жим штанги зворотним хватом, підкреслюють малу ключичну точку.
Отже, якщо ви хочете розвинути повні, пропорційні, добре окреслені груди, вам слід зосередитися на таких вправах для грудей:
•Жим штанги лежачи на плоскій поверхні
•Жим штанги лежачи на похилій лаві
•Жим гантелей лежачи на плоскій поверхні
•Жим гантелей на похилій лаві
•Жим штанги лежачи вузьким хватом
•Жим штанги лежачи зворотним хватом
•Соуси
Короткий зміст: Грудний м’яз складається з двох частин або «точок» – грудино-реберної та ключичної точок, і вам слід використовувати вправи, спрямовані на обидві точки, щоб максимізувати ріст м’язів.
Група м'язів №2: Спина
Чотири м'язи, що складають основну частину спини, і на розвитку яких ми хочемо зосередитися, це:
• Трапецієподібний м'яз
Ваші трапеції з'єднують хребет з лопатками.
• Ромбоїди
Ромбоподібні м'язи стабілізують лопатки, з'єднуючи їх з хребтом.
• Найширший м'яз спини
Найширші м'язи плеча прикріплюють вашу верхню частину руки до спини, утворюючи крилоподібну форму.
• Випрямляч хребта
Міцці-еректори хребта розташовані паралельно хребту та роблять саме те, що ви очікуєте — стабілізують хребет і підтримують його у вертикальному положенні.
Розвиток широкої, товстої, рельєфної спини – один із найкращих способів перетворити вашу статуру з «пристойної» на «виняткову».
Якщо це ваша мета, тоді вам слід зосередитися на таких вправах для спини, як ці:
•Станова тяга зі штангою
•Станова тяга сумо
•Станова тяга з трап-грифом
•Тяга вниз по латеральній м'язі
•Тяга штанги сидячи
•Підтягування
•Підтягування
•Тяга гантелей
•Рядок тюленів
Короткий зміст: Ваша спина складається з чотирьох великих м’язів, і найкращі вправи для їх тренування включають горизонтальне та вертикальне тягу, такі як станова тяга зі штангою, тяга до найширшого м’яза спини та тяга гантелей.
Група м'язів №3: Руки
Рука в основному складається з чотирьох м'язів:
• Біцепс плеча
• Біцепс плечового м'яза
• Трицепси
• Передпліччя
Рука складається з біцепсів, трицепсів, м’язів передпліччя та кількох інших дрібних м’язів. Вам слід включити безпосереднє опрацювання біцепсів і трицепсів, але зазвичай вам не потрібно безпосередньо опрацювати передпліччя.
Отже, якщо ви хочете потренувати та зміцнити свої біцепси, трицепси та передпліччя, вам потрібно зосередитися на таких вправах для рук, як ці:
•Згинання штанги
•Згинання гантелей
•Згинання рук з EZ-баром
•Дробарка черепа
•Жим на трицепс (зі мотузкою або металевою ручкою)
•Соуси
•Жим трицепсів над головою (з тросом або гантелями)
•Жим штанги лежачи вузьким хватом
•Підтягування
•Підтягування
Група м'язів №4: Плечі
Ваші плечі складаються з трьох основних м'язів, відомих як дельтоподібні м'язи.Три точки дельтоподібних м'язів - це:
• Передня точка (передня)
• Бічна точка (середня)
• Задня точка (тильна)
Дельтоїдні м'язи в основному використовуються для стабілізації груп м'язів поблизу плечей, таких як грудні, найширші та біцепси.
Задній дельтоподібний м'яз допомагає найширшим м'язам спини та трапеціям відводити руки назад, передні дельтоподібні м'язи допомагають грудним м'язам виводити руки вперед, а зовнішні дельтоподібні м'язи допомагають трапеціям, грудним м'язам та іншим м'язам шиї та верхньої частини спини. Підніміть руки в сторони.
Змінюючи кут жиму або тяги, ви можете змінити ступінь тренування дельтоподібного м'яза відносно інших м'язів. Наприклад, жим над головою більше задіює латеральний пучок дельтоподібного м'яза, ніж верхню частину грудей, тоді як тяга штанги більше задіює задній пучок дельтоподібного м'яза, ніж тяга до найширшого хвата.
Дуже важливо розвивати всі три точки цього м'яза, тому що якщо одна з них відстане, це буде дуже помітно.
Здебільшого, найбільше роботи потребують бічні та задні дельтоподібні м'язи, оскільки передній дельтоподібний м'яз добре тренується під час тренувань грудей, і ніхто не пропускає день тренування грудей.
Однак, тренування грудних м'язів недостатньо добре тренує дві інші дельтоподібні точки, тому найкраще включити деякі додаткові вправи, які тренують ваші зовнішні та задні дельти одночасно.
Якщо ви хочете розвинути всі три точки дельтоподібних м'язів, вам слід зосередитися на вправах для плечей, таких як ці:
•Підйоми гантелей з боковими дельтами
•Підйоми гантелей на задній дельті
•Тяга штанги
•Тяга гантелей
•Військова преса
•Жим лежачи на плоскій поверхні
•Жим лежачи на похилій лаві
Короткий зміст: Плечі складаються з точок спереду, з боків та ззаду, важливо включити у свою програму вправи, які тренують усі три точки для збалансованого, пропорційного вигляду.
Група м'язів №5: Ноги
Верхня частина ніг складається з кількох основних груп м'язів:
• Квадрицепси
• Підколінні сухожилля
• Сідничні м'язи
Хоча литковий м'яз також є частиною ноги з точки зору будови тіла, це пояснюється окремо через різні методи тренування. Кожну з цих груп м'язів найкраще тренувати за допомогою різних вправ.
Квадроцикли
Квадрицепси – це набір з чотирьох великих м’язів на передній частині ніг:
• Латеральний широкий м'яз
• Медіальний широкий м'яз
• Проміжний широкий м'яз
• Прямий м'яз стегна
Квадрицепси працюють разом, щоб розгинати коліна та згинати стегна.
Отже, вправи для квадрицепсів переводять стегна з розгинального положення в зігнуте (згинання суглобів) і переводять коліна з зігнутого положення в розгинне (випрямлення суглобів).
Коли квадрицепси добре розвинені, вони утворюють основу ноги.
Як ви побачите, найкращі вправи для квадрицепсів, які ви можете виконувати, – це здебільшого комбіновані вправи, і здебільшого вони передбачають використання вільних ваг.
Якщо ви хочете максимально використати свої квадрицепси, вам потрібно зосередитися на таких речах:
•Присідання зі штангою на спині
•Присідання зі штангою на передній частині
•Випади з гантелями
•Жим ногами
•Болгарське присідання з розщепленням
Підколінні сухожилля
Підколінні сухожилля – це група з трьох м’язів на задній поверхні ніг:
• Напівсухожильний м'яз
• Напівмембранозний
• Біцепс стегна
Підколінні сухожилля працюють разом, щоб згинати коліна, як ви це робите під час згинання підколінних сухожиль, і розгинати стегна у вправах, таких як тяга стегнами та станова тяга.Біцепс стегна також поділений на дві «точки» або секції, як і біцепс у вашій руці.Однак, на відміну від біцепсів, підколінні сухожилля, як правило, є одними з найбільш занедбаних м'язів нижньої частини тіла.
Квадрицепси привертають найбільшу увагу, оскільки вони більші та більш помітні, що може створити м’язовий дисбаланс між передньою та задньою частинами стегна, що не тільки виглядає дивно, але й збільшує ризик травми.
Багато людей помилково вважають, що присідання – це не все, що потрібно підколінним сухожиллям. Хоча присідання задіюють підколінні сухожилля, квадрицепси виконують більшу частину роботи. Це особливо стосується тих типів присідань, які ви часто бачите в тренажерному залі.
Якщо ви хочете максимально розвинути свої підколінні сухожилля, вам слід зосередитися на таких вправах:
•Станова тяга зі штангою
•Станова тяга сумо
•Румунська станова тяга
•Тренажер для згинання підколінних сухожиль
•Штанга доброго ранку
•Тренажер для підняття сідничних м'язів
Сідниці
Сідничні м'язи, або «глутеуси», складаються з трьох м'язів, які формують вашу сідницю:
• Великий сідничний м'яз
• Мінімальний сідничний м'яз
• Середній сідничний м'яз
Сідничні м'язи відіграють ключову роль у стабілізації тіла в різних видах спорту та у виробленні сили у вправах, таких як станова тяга та присідання.
Але тепер, якщо ви правильно тренуєте нижню частину тіла, вам не доведеться виконувати додаткове навантаження на сідничні м'язи, оскільки вони працюватимуть разом під час тренування нижньої частини тіла.
Якщо ви хочете максимально прокачати сідничні м'язи, вам потрібно зосередитися на таких речах:
•Станова тяга зі штангою
•Станова тяга сумо
•Румунська станова тяга
•Підтягувач сідниць/Ізолят сідниць
•Жим штанги зі стегна
•Присідання зі штангою
Короткий зміст: Верхня частина ноги складається з квадрицепсів, підколінних сухожиль та сідничних м’язів, і вам слід включити вправи, які задіюють ці групи м’язів, у свій розпорядок дня, щоб максимізувати силу та розмір ніг.
Група м'язів №6: Литки
Литки складаються з двох потужних м'язів:
• Литковий м'яз
• Камбалоподібний м'яз
Литка складається з литкового та камбалоподібного м’язів, обидва з яких потрібно тренувати за допомогою вправ для литок стоячи та сидячи.
Існує не так багато варіацій вправ для литкових м’язів, які ви можете робити, але ось ті, на яких ви хочете зосередитися:
• Тренажер для підняття литок стоячи
• Підйом штанги на литки стоячи
• Тренажер для підняття литок сидячи
•Машина для підняття теляти осла
•Підйом литок з власною вагою на одній нозі
Час публікації: 10 листопада 2022 р.