Die 6 hoofspiergroepe
Groot Spiergroep #1: Bors
Groot Spiergroep #2: Rug
Groot Spiergroep #3: Arms
Groot Spiergroep #4: Skouers
Groot Spiergroep #5: Bene
Groot Spiergroep #6: Die Kalwers
'n "Spiergroep" is presies wat dit klink - 'n groep spiere naby jou liggaam wat soortgelyke bewegings uitvoer.
Wanneer jy oefen, is die ses hoofspiergroepe waaraan jy aandag moet gee:
1. Borskas
2. Terug
3. Arms
4. Skouers
5. Bene
6. Kalwers
Deur spiere volgens liggaamsdeel te kategoriseer, help dit ons om ons oefenprogramme beter te organiseer en te beplan.
Byvoorbeeld, as jy jou boonste liggaam wil versterk, moet jy meer fokus op 'n oefenprogram vir die hele liggaam of 'n gewigoptelroetine.
Om twee of drie keer per week te oefen is 'n goeie opsie, maar as jy die frekwensie verhoog, sal jy vinnig ooroefen en selfs beseer word, so gereelde oefening is 'n goeie gewoonte.
Aan die ander kant fokus baie mense te veel op individuele spiere soos die biceps. Maar in werklikheid word elke oefening deur spiergroepe saam gedoen, die gebalanseerde groei van spiergroepsterkte en -grootte behoort die betekenis van oefening te wees.
In plaas daarvan, deur die ses hoofspiergroepe wat hierbo genoem word te oefen, kan 'n simmetriese, gesonde en esteties aangename liggaamsbou bereik word. Deur hierdie ses hoofspiergroepe te oefen, kan die geassosieerde klein spiergroepe goed ontwikkel word. Dit is egter nie maklik om uit te vind hoe om hulle in jou oefenprogram te oefen nie; jy moet 'n naald en draad deur elke spiergroep steek om gebalanseerde winste in spiere en krag te handhaaf om spierwanbalanse of beserings te vermy.
Groot Spiergroep #1: Bors
Die hoofspier van die bors is die pectoralis major, of "pec" major. Die hooffunksie is om die bo-arm oor die liggaam te help beweeg. Anders as die meeste ander spiere, is die vesels van die borsspiere egter nie almal in dieselfde rigting gerangskik nie.
Die pec major het verskeie "punte", of plekke waar die spiervesels aan die skelet heg.
Daar is 'n sternokostale punt, wat die sternum en ribbekas aan jou bo-arm heg, en 'n klavikulêre punt, wat jou sleutelbeen aan jou bo-arm heg.
Waarom is dit belangrik?
Oefeninge wat die arms voor die bors stoot, soos die plat en afwaartse bankdruk, beklemtoon die groter sternokostale punt van die peks.
Oefeninge wat behels dat die arms op en weg van die bors beweeg word, soos die skuins- en omgekeerde-greep bankdruk, beklemtoon die kleiner klavikulêre punt.
Dus, as jy 'n volle, proporsionele, goed gedefinieerde bors wil ontwikkel, wil jy fokus op borsoefeninge soos hierdie:
•Plat halterbankdruk
•Skuins halterbankdruk
•Plat halterbankdruk
•Skuins halter bankdruk
•Bankdruk met 'n noue greep
•Omgekeerde-greep bankdruk
•Dips
Opsomming: Die borsspier bestaan uit twee dele, of "punte" - die sternokostale en klavikulêre punt, en jy moet oefeninge gebruik wat beide punte teiken om spiergroei te maksimeer.
Spiergroep #2: Rug
Die vier spiere wat die grootste deel van die rug uitmaak, en waarop ons wil fokus om te ontwikkel, is die:
• Trapezius
Jou lokvalle verbind jou ruggraat aan jou skouerblaaie.
• Romboïede
Die romboïede stabiliseer jou skouerblaaie deur hulle aan jou ruggraat te koppel.
• Latissimus dorsi
Die lats heg jou bo-arm aan jou rug vas om 'n vlerkagtige vorm te vorm.
• Erector spinae
Die ruggraatopleiers loop parallel met jou ruggraat en doen presies wat jy sou verwag - hou jou ruggraat gestabiliseer en regop.
Die ontwikkeling van 'n wye, dik, gedefinieerde rug is een van die beste maniere om jou liggaamsbou van "ordentlik" na "uitsonderlik" te neem.
As dit jou doel is, wil jy fokus op rugoefeninge soos hierdie:
•Halter-dooielig
•Sumo-dooielig
•Trap-bar deadlift
•Lat-aftrek
•Sittende kabelry
•Optrek
•Chinup
•Dumbbell-ry
•Seëlry
Opsomming: Jou rug bestaan uit vier groot spiere, en die beste oefeninge om hulle almal te oefen, behels horisontale en vertikale trek, soos die halterstang-dooielig, lat-aftrek en halterroei.
Spiergroep #3: Arms
Die arm bestaan hoofsaaklik uit vier spiere:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triseps
• Voorarms
Die arm bestaan uit die biceps, triceps, voorarmspiere en 'n paar ander klein spiere. Jy moet 'n bietjie direkte werk op die biceps en triceps insluit, maar jy hoef gewoonlik nie die voorarms direk te oefen nie.
So, as jy jou biceps, triceps en voorarms wil oefen en versterk, moet jy fokus op armoefeninge soos hierdie:
•Barbell krul
•Halterkrul
•EZ-kroeg krul
•Skedelbreker
•Triceps-druk (met tou of metaalhandvatsel)
•Dips
•Triceps oorhoofse pers (met kabel of halter)
•Bankdruk met 'n noue greep
•Chinups
•Optrekke
Spiergroep #4: Skouers
Jou skouers bestaan uit drie hoofspiere wat as deltoïede bekend staan.Die drie punte van die deltoïede is die:
• Anterior punt (voor)
• Laterale punt (middel)
• Posterior punt (agter)
Die deltoïede word hoofsaaklik gebruik om spiergroepe naby die skouers te stabiliseer, soos die peks, lats en biceps.
Die posterior deltoïde help die lats en trapeziusspiere om die arms agter jou te bring, die anterior delts help die pecs om die arms vorentoe te bring, en die buitenste delts help die trapezius-, pecs- en ander spiere rondom die nek en boonste rug. Lig jou arms na die sye.
Deur die hoek van die druk of trek te verander, kan jy die mate waarin die deltoïde spier relatief tot ander spiere geoefen word, verander. Byvoorbeeld, 'n oorhoofse druk sal meer van die laterale deltoïde bundel gebruik as die boonste bors, terwyl 'n halterroei meer van die agterste deltoïde bundel sal gebruik as 'n lat pulldown.
Dit is baie belangrik om al drie punte van hierdie spier te ontwikkel, want as een van hulle agterbly, sal dit baie opmerklik wees.
Vir die grootste deel benodig die laterale en agterste deltoïde die meeste werk, want die anterior deltoïde word goed geoefen tydens borsoefeninge, en niemand slaan 'n borsoefendag oor nie.
Borsoefening oefen egter nie die ander twee deltoïedpunte voldoende nie, daarom is dit die beste om 'n paar ekstra oefeninge in te sluit wat jou buitenste en agterste deltoïedspiere gelyktydig oefen.
As jy al drie punte van jou deltoïede wil ontwikkel, wil jy fokus op skoueroefeninge soos hierdie:
•Halter sywaartse delt-verhogings
•Dumbbell agterste delt-verhogings
•Halterrye
•Dumbbell rye
•Militêre pers
•Plat bankdruk
•Skuinsbankdruk
Opsomming: Die skouers bestaan uit punte aan die voorkant, sye en agterkant. Dit is belangrik dat jy oefeninge insluit wat al drie punte in jou program oefen vir 'n gebalanseerde, proporsionele voorkoms.
Spiergroep #5: Bene
Die boonste gedeelte van die bene bestaan uit verskeie hoofspiergroepe:
• Die quadriceps
• Die hamstrings
• Die boude
Alhoewel die kuit ook 'n deel van die been is in terme van liggaamsstruktuur, word dit afsonderlik verduidelik as gevolg van die verskillende oefenmetodes. Elk van hierdie spiergroepe moet die beste met verskillende oefeninge geoefen word.
Die Quads
Die quadriceps is 'n stel van vier groot spiere aan die voorkant van jou bene:
• Die vastus lateralis
• Die vastus medialis
• Die vastus intermedius
• Die rectus femoris
Die quadriceps werk saam om die knieë te strek en die heupe te buig.
So, quadriceps oefeninge bring die heupe van 'n uitgestrekte posisie na 'n gebuigde posisie (buig die gewrigte) en bring die knieë van 'n gebuigde posisie na 'n uitgestrekte posisie (reguitmaak van die gewrigte).
Wanneer die quadriceps goed ontwikkel is, vorm hulle die kern van die been.
Soos jy sal sien, is die beste quadriceps-oefeninge wat jy kan doen meestal kombinasie-oefeninge en behels meestal die gebruik van vrygewigte.
As jy jou quadriceps wil maksimeer, moet jy op dinge soos hierdie fokus:
•Barbell rug hurk
•Barbell voor hurk
•Halter-lunge
•Beenpers
•Bulgaarse gesplete hurk
Die Hamstrings
Die hamstrings is 'n groep van drie spiere aan die agterkant van jou bene:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Die hamstrings werk saam om die knieë te buig soos jy met hamstringkrulle doen, en om die heupe te strek in oefeninge soos die hip thrust en deadlift.Die biceps femoris word ook in twee "kolle" of afdelings verdeel, net soos die biceps in jou arm.Anders as die biceps, is die hamstrings egter geneig om een van die mees verwaarloosde spiere in die onderlyf te wees.
Die quadriceps kry die meeste aandag omdat hulle groter en meer prominent is, wat 'n spierwanbalans tussen die voor- en agterkant van die dy kan skep wat nie net vreemd lyk nie, maar ook die risiko van besering verhoog.
Baie mense het die verkeerde idee dat hurke nie al is wat die hamstrings nodig het nie. Terwyl hurke wel die hamstrings betrek, doen die quadriceps die meeste van die werk. Dit is veral waar vir die tipe hurke wat jy dikwels in die gimnasium sien.
As jy jou hamstrings maksimaal wil ontwikkel, moet jy op oefeninge soos hierdie fokus:
•Halter-dooielig
•Sumo-dooielig
•Roemeense dooielig
•Hamstring krul masjien
•Halter goeiemôre
•Glute-ham-rysmasjien
Die Glute
Die gluteusspiere, of "glutes", bestaan uit drie spiere wat jou boude vorm:
• Die gluteus maximus
• Die gluteus minimus
• Die gluteus medius
Die boude speel 'n sleutelrol in die stabilisering van jou liggaam in 'n verskeidenheid sportsoorte en in die opwekking van krag in oefeninge soos deadlifts en squats.
Maar nou, as jy jou onderlyf behoorlik oefen, hoef jy nie ekstra werk vir jou boude te doen nie, want dit gaan saamwerk in die onderlyf-oefensessie.
As jy jou boude wil maksimeer, moet jy fokus op dinge soos:
•Halter-dooielig
•Sumo-dooielig
•Roemeense dooielig
•Gluteus-opteller/Gluteus-isolaat
•Barbell Hip Press
•Halterknieë
Opsomming: Die boonste deel van die been bestaan uit die quadriceps, hamstrings en glutes, en jy sal oefeninge wat hierdie spiergroepe oefen in jou roetine wil insluit om beensterkte en -grootte te maksimeer.
Spiergroep #6: Die Kalwers
Die kuite bestaan uit twee kragtige spiere:
• Die gastrocnemius
• Die soleus
Die kuit bestaan uit die gastrocnemius- en soleusspiere, wat jy albei moet oefen deur staande en sittende kuitoefeninge.
Daar is nie so baie waardevolle kuitoefenvariasies wat jy kan doen nie, maar hier is die as jy op wil fokus:
• Staande kalfoptelmasjien
• Staande halterstang kuitverhoging
• Sittende kuitopheffingsmasjien
•Masjien vir die grootmaak van donkiekalwe
•Enkelbeen liggaamsgewig kuitverhoging
Plasingstyd: 10 Nov 2022