Los 6 principales grupos musculares
Grupo muscular principal n.° 1: Pecho
Grupo muscular principal n.° 2: Espalda
Grupo muscular principal n.° 3: Brazos
Grupo muscular principal n.° 4: Hombros
Grupo muscular principal n.° 5: Piernas
Grupo muscular principal n.° 6: Las pantorrillas
Un "grupo muscular" es exactamente lo que su nombre indica: un grupo de músculos cercanos al cuerpo que realizan movimientos similares.
Cuando entrenas, los seis grupos musculares principales a los que debes prestar atención son:
1. Pecho
2. Volver
3. Armas
4. Hombros
5. Piernas
6. Terneros
Clasificar los músculos por partes del cuerpo nos ayuda a organizar y planificar mejor nuestros programas de entrenamiento.
Por ejemplo, si quieres fortalecer la parte superior de tu cuerpo, deberías centrarte más en un programa de ejercicios de cuerpo completo o en una rutina de levantamiento de pesas.
Entrenar dos o tres veces por semana es una buena opción, pero si aumentas la frecuencia, te sobreentrenarás rápidamente e incluso podrías lesionarte, por lo que entrenar con regularidad es un buen hábito.
Por otro lado, muchas personas se centran demasiado en músculos individuales como los bíceps. Pero, en realidad, cada ejercicio involucra grupos musculares en conjunto, y el objetivo del entrenamiento debería ser el crecimiento equilibrado de la fuerza y el tamaño de los grupos musculares.
En cambio, al entrenar los seis grupos musculares principales mencionados anteriormente, se puede lograr un físico simétrico, saludable y estéticamente agradable. Al entrenar estos seis grupos musculares principales, los grupos musculares menores asociados se desarrollan adecuadamente. Sin embargo, determinar cómo entrenarlos en tu programa de entrenamiento no es fácil; debes trabajar cada grupo muscular con precisión para mantener un equilibrio en el desarrollo muscular y la fuerza, evitando desequilibrios o lesiones.
Grupo muscular principal n.° 1: Pecho
El músculo principal del pecho es el pectoral mayor. Su función principal es ayudar a cruzar el brazo por el cuerpo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los demás músculos, las fibras del pectoral mayor no están todas alineadas en la misma dirección.
El pectoral mayor tiene múltiples "puntos" o lugares donde las fibras musculares se insertan en el esqueleto.
Existe un punto esternocostal, que une el esternón y la caja torácica a la parte superior del brazo, y un punto clavicular, que une la clavícula a la parte superior del brazo.
¿Por qué es importante?
Los ejercicios que implican empujar los brazos delante del pecho, como el press de banca plano y el declinado, enfatizan el punto esternocostal más grande de los pectorales.
Los ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y alejándolos del pecho, como el press de banca inclinado y el press de banca con agarre inverso, enfatizan la parte más pequeña de la clavícula.
Por lo tanto, si quieres desarrollar un pecho completo, proporcionado y bien definido, debes centrarte en ejercicios de pecho como estos:
•Press de banca con barra plana
•Press de banca inclinado con barra
•Press de banca plano con mancuernas
•Press de banca inclinado con mancuernas
•Press de banca con agarre cerrado
•Press de banca con agarre inverso
•Luces cortas
Resumen: El músculo pectoral se compone de dos secciones o "puntos": el esternocostal y el clavicular, y se deben realizar ejercicios que trabajen ambos puntos para maximizar el crecimiento muscular.
Grupo muscular n.° 2: Espalda
Los cuatro músculos que componen la mayor parte de la espalda, y en los que queremos centrarnos para desarrollarlos, son:
• Trapecio
Los músculos trapecios conectan la columna vertebral con los omóplatos.
• Romboides
Los músculos romboides estabilizan los omóplatos conectándolos con la columna vertebral.
• Dorsal ancho
Los músculos dorsales unen la parte superior del brazo a la espalda, formando una especie de ala.
• Músculo erector de la columna
Los músculos erectores de la columna vertebral discurren paralelos a la columna y hacen exactamente lo que cabría esperar: mantener la columna estabilizada y erguida.
Desarrollar una espalda ancha, gruesa y definida es una de las mejores maneras de transformar tu físico de "decente" a "excepcional".
Si ese es tu objetivo, entonces debes centrarte en ejercicios para la espalda como estos:
•peso muerto con barra
•Peso muerto sumo
•Peso muerto con barra hexagonal
•Jalón lateral
•Remo con cable sentado
•dominadas
•Dominadas
•Remo con mancuernas
•Fila de sellos
Resumen: La espalda está compuesta por cuatro grandes músculos, y los mejores ejercicios para entrenarlos a todos implican movimientos de tracción horizontales y verticales, como el peso muerto con barra, el jalón al pecho y el remo con mancuernas.
Grupo muscular n.° 3: Brazos
El brazo está compuesto principalmente por cuatro músculos:
• Bíceps braquial
• Bíceps braquial
• Tríceps
• Antebrazos
El brazo está formado por los bíceps, los tríceps, los músculos del antebrazo y algunos otros músculos pequeños. Debes incluir ejercicios específicos para los bíceps y los tríceps, pero normalmente no es necesario trabajar directamente los antebrazos.
Entonces, si quieres trabajar y fortalecer tus bíceps, tríceps y antebrazos, debes concentrarte en ejercicios para brazos como estos:
•curl con barra
•Curl con mancuernas
•Curl con barra EZ
•Triturador de cráneos
•Extensión de tríceps (con cuerda o mango metálico)
•Luces cortas
•Press de tríceps por encima de la cabeza (con cable o mancuerna)
•Press de banca con agarre cerrado
•dominadas
•dominadas
Grupo muscular n.° 4: Hombros
Los hombros están compuestos por tres músculos principales conocidos como deltoides.Los tres puntos de los deltoides son:
• Punto anterior (frente)
• Punto lateral (medio)
• Punto posterior (parte trasera)
Los deltoides se utilizan principalmente para estabilizar los grupos musculares cercanos a los hombros, como los pectorales, los dorsales y los bíceps.
El deltoides posterior ayuda a los dorsales y trapecios a llevar los brazos hacia atrás, los deltoides anteriores ayudan a los pectorales a llevar los brazos hacia adelante, y los deltoides externos ayudan a los trapecios, pectorales y otros músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda. Levanta los brazos hacia los lados.
Al cambiar el ángulo de la prensa o la tracción, se puede modificar el grado de entrenamiento del deltoides en relación con otros músculos. Por ejemplo, una prensa por encima de la cabeza activará más la porción lateral del deltoides que la parte superior del pecho, mientras que un remo con barra activará más la porción posterior del deltoides que un jalón al pecho.
Es muy importante desarrollar los tres puntos de este músculo porque si uno de ellos se queda atrás, se notará mucho.
En general, los deltoides laterales y posteriores son los que más trabajo necesitan, ya que el deltoides anterior se entrena bien durante los entrenamientos de pecho, y nadie se salta un día de entrenamiento de pecho.
Sin embargo, el entrenamiento de pecho no ejercita adecuadamente los otros dos puntos del deltoides, por lo que es mejor incluir algunos ejercicios adicionales que trabajen los deltoides externos y posteriores al mismo tiempo.
Si quieres desarrollar los tres puntos de tus deltoides, debes centrarte en ejercicios de hombro como estos:
•Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas
•Elevaciones de deltoides posteriores con mancuernas
•Remo con barra
•Remo con mancuernas
•Prensa militar
•Press de banca plano
•Press de banca inclinado
Resumen: Los hombros están formados por puntos en la parte delantera, los lados y la parte trasera; es importante incluir en tu programa ejercicios que trabajen los tres puntos para lograr una apariencia equilibrada y proporcionada.
Grupo muscular n.º 5: Piernas
La parte superior de las piernas está compuesta por varios grupos musculares principales:
• El cuádriceps
• Los isquiotibiales
• Los glúteos
Si bien la pantorrilla también forma parte de la pierna desde el punto de vista estructural, se explica por separado debido a los diferentes métodos de entrenamiento. Cada uno de estos grupos musculares requiere un entrenamiento específico con ejercicios diferentes.
Los cuatrillizos
Los cuádriceps son un conjunto de cuatro músculos grandes situados en la parte frontal de las piernas:
• El vasto lateral
• El vasto medial
• El vasto intermedio
• El recto femoral
Los cuádriceps trabajan conjuntamente para extender las rodillas y flexionar las caderas.
Así pues, los ejercicios de cuádriceps llevan las caderas desde una posición extendida a una posición flexionada (doblando las articulaciones) y llevan las rodillas desde una posición flexionada a una posición extendida (enderezando las articulaciones).
Cuando los cuádriceps están bien desarrollados, forman el núcleo de la pierna.
Como verás, los mejores ejercicios para los cuádriceps son en su mayoría ejercicios combinados que implican el uso de pesas libres.
Si quieres maximizar tus cuádriceps, debes centrarte en cosas como estas:
•Sentadilla trasera con barra
•Sentadilla frontal con barra
•Zancada con mancuernas
•Prensa de piernas
•Sentadilla búlgara con las piernas separadas
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos situados en la parte posterior de las piernas:
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral
Los isquiotibiales trabajan juntos para flexionar las rodillas, como se hace con las flexiones de isquiotibiales, y para extender las caderas en ejercicios como el empuje de cadera y el peso muerto.El bíceps femoral también se divide en dos "puntos" o secciones, al igual que el bíceps del brazo.Sin embargo, a diferencia de los bíceps, los isquiotibiales suelen ser uno de los músculos más descuidados de la parte inferior del cuerpo.
Los cuádriceps son los que más llaman la atención porque son más grandes y prominentes, lo que puede crear un desequilibrio muscular entre la parte delantera y trasera del muslo que no solo tiene un aspecto extraño, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Mucha gente cree erróneamente que las sentadillas no son el único ejercicio que necesitan los isquiotibiales. Si bien las sentadillas involucran a los isquiotibiales, los cuádriceps son los que realizan la mayor parte del trabajo. Esto es especialmente cierto en el tipo de sentadillas que se ven habitualmente en el gimnasio.
Si quieres desarrollar al máximo tus isquiotibiales, debes centrarte en ejercicios como estos:
•peso muerto con barra
•Peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Máquina de flexión de isquiotibiales
•Barra de buenos días
•Máquina para elevar los glúteos y los isquiotibiales
Los glúteos
Los músculos glúteos, o “glúteos”, están compuestos por tres músculos que forman las nalgas:
• El glúteo mayor
• El glúteo menor
• El glúteo medio
Los glúteos desempeñan un papel fundamental en la estabilización del cuerpo en diversos deportes y en la generación de potencia en ejercicios como el peso muerto y las sentadillas.
Pero ahora, si entrenas correctamente la parte inferior del cuerpo, no tienes que hacer un trabajo extra para los glúteos porque van a trabajar juntos en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si quieres maximizar tus glúteos, debes concentrarte en cosas como:
•peso muerto con barra
•Peso muerto sumo
•peso muerto rumano
•Elevador de glúteos/Aislamiento de glúteos
•Press de cadera con barra
•Sentadillas con barra
Resumen: La parte superior de la pierna está compuesta por los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y conviene incorporar ejercicios que trabajen estos grupos musculares en la rutina para maximizar la fuerza y el tamaño de las piernas.
Grupo muscular n.° 6: Las pantorrillas
Las pantorrillas están formadas por dos músculos poderosos:
• El músculo gastrocnemio
• El sóleo
La pantorrilla está formada por los músculos gastrocnemio y sóleo, ambos necesarios para ejercitarlos mediante ejercicios de pie y sentado.
No hay muchas variaciones de ejercicios para pantorrillas que valgan la pena, pero aquí tienes algunas en las que quieres centrarte:
• Máquina de elevación de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas con barra de pie
• Máquina de elevación de pantorrillas sentado
•Máquina para criar terneros de burro
•Elevación de pantorrillas con una sola pierna y peso corporal
Fecha de publicación: 10 de noviembre de 2022