6 glavnih mišičnih skupin
Glavna mišična skupina št. 1: Prsni koš
Glavna mišična skupina št. 2: Hrbet
Glavna mišična skupina št. 3: Roke
Glavna mišična skupina št. 4: Ramena
Glavna mišična skupina št. 5: Noge
Glavna mišična skupina št. 6: meča
"Mišična skupina" je točno to, kar se sliši – skupina mišic blizu telesa, ki izvajajo podobne gibe.
Med vadbo morate biti pozorni na šest glavnih mišičnih skupin:
1. Prsni koš
2. Nazaj
3. Roke
4. Ramena
5. Noge
6. Teleta
Razvrščanje mišic po delih telesa nam pomaga bolje organizirati in načrtovati naše programe vadbe.
Na primer, če želite okrepiti zgornji del telesa, se raje osredotočite na program vadbe za celo telo ali na vadbo z utežmi.
Trening dvakrat ali trikrat na teden je dobra možnost, če pa povečate pogostost, se boste hitro pretrenirali in celo poškodovali, zato je redni trening dobra navada.
Po drugi strani pa se mnogi ljudje preveč osredotočajo na posamezne mišice, kot so bicepsi. V resnici pa vsako vajo izvajajo mišične skupine skupaj, zato bi moral biti smisel treninga uravnotežena rast moči in velikosti mišičnih skupin.
Namesto tega lahko z vadbo šestih glavnih mišičnih skupin, omenjenih zgoraj, dosežemo simetrično, zdravo in estetsko privlačno postavo. Z vadbo teh šestih glavnih mišičnih skupin lahko dobro razvijemo tudi pripadajoče majhne mišične skupine. Vendar pa ni enostavno ugotoviti, kako jih trenirati v svojem programu vadbe, saj morate skozi vsako mišično skupino napeljati iglo in nit, da ohranite uravnoteženo pridobivanje mišic in moči ter se izognete mišičnemu neravnovesju ali poškodbam.
Glavna mišična skupina št. 1: Prsni koš
Glavna mišica prsnega koša je velika prsna mišica ali »pec« major. Njena glavna funkcija je pomagati nadlakti pri gibanju čez telo. Za razliko od večine drugih mišic pa vlakna prsnih mišic niso vsa poravnana v isto smer.
Velika prsna mišica ima več "točk" oziroma mest, kjer se mišična vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja sternokostalna točka, ki pritrdi prsnico in rebra na nadlaket, in klavikularna točka, ki pritrdi ključnico na nadlaket.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vključujejo potiskanje rok pred prsni koš, kot sta potisk s klopjo in naklonski potisk, poudarjajo večjo sternokostalno točko prsnih mišic.
Vaje, ki vključujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega koša, kot sta naklon in klopni potisk z obratnim prijemom, poudarjajo manjšo ključnico.
Če torej želite razviti polne, sorazmerne in dobro definirane prsi, se morate osredotočiti na vaje za prsi, kot so te:
•Ploski potisk z utežmi na klopi
•Potisk z utežmi na nagnjeni klopi
•Potisk z utežmi na klopi z ravnim utežem
•Potisk z utežmi na nagnjeni klopi
•Potisk s klopi z ozkim prijemom
•Potisk s klopi z obratnim prijemom
•Omake
Povzetek: Prsna mišica je sestavljena iz dveh delov oziroma »točk« – sternokostalne in klavikularne točke, zato je treba za maksimiranje mišične rasti uporabljati vaje, ki ciljajo na obe točki.
Mišična skupina št. 2: Hrbet
Štiri mišice, ki sestavljajo večino hrbta in na katere se želimo osredotočiti pri razvoju, so:
• Trapezna mišica
Trapezoidne mišice povezujejo hrbtenico z lopaticami.
• Romboidi
Romboidi stabilizirajo lopatice tako, da jih povezujejo s hrbtenico.
• Široka hrbtna mišica
Latinske mišice pritrdijo nadlaket na hrbet in tvorijo obliko, podobno krilu.
• Erektor hrbtenice
Spinalni erektorji potekajo vzporedno s hrbtenico in delajo točno to, kar bi pričakovali – ohranjajo hrbtenico stabilizirano in pokončno.
Razvoj širokega, debelega in definiranega hrbta je eden najboljših načinov, da svojo postavo spremenite iz "spodobne" v "izjemno".
Če je to vaš cilj, se osredotočite na vaje za hrbet, kot so te:
•Mrtvi dvig z utežmi
•Sumo mrtvi dvig
•Mrtvi dvig s trap palico
•Lat pulldown
•Veslanje s kablom v sedečem položaju
•Zgibi
•Podbradniki
•Veslanje z utežmi
•Vrsta tjulnjev
Povzetek: Hrbet sestavljajo štiri velike mišice, najboljše vaje za njihov trening pa vključujejo horizontalno in vertikalno vlečenje, kot so mrtvi dvig z utežmi, pulldown z zadnjim delom hrbta in veslanje z utežmi.
Mišična skupina št. 3: Roke
Roka je sestavljena predvsem iz štirih mišic:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Tricepsi
• Podlakti
Roko sestavljajo biceps, triceps, mišice podlakti in nekaj drugih majhnih mišic. Vključite nekaj neposrednega dela na bicepse in tricepse, vendar običajno ni treba neposredno delati podlakti.
Če torej želite trenirati in okrepiti bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredotočiti na vaje za roke, kot so te:
•Upogib palice z utežmi
•Utežni dvig z utežmi
•EZ-bar curl
•Drobilec lobanj
•Pritisk na triceps (z vrvjo ali kovinskim ročajem)
•Omake
•Potisk tricepsa nad glavo (s kablom ali utežjo)
•Potisk s klopi z ozkim prijemom
•Podbradniki
•Zgibi
Mišična skupina št. 4: Ramena
Vaša ramena so sestavljena iz treh glavnih mišic, znanih kot deltoidne mišice.Tri točke deltoidnih mišic so:
• Sprednja točka (spredaj)
• Bočna točka (sredina)
• Zadnja točka (zadnja)
Deltoidne mišice se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mišičnih skupin blizu ramen, kot so prsne mišice, latisi in bicepsi.
Zadnja deltoidna mišica pomaga širokim in trapeznim mišicam, da roke pripeljejo za vas, sprednje deltoidne mišice pomagajo prsnim mišicam, da roke pripeljejo naprej, zunanje deltoidne mišice pa pomagajo trapeznim, prsnim in drugim mišicam okoli vratu in zgornjega dela hrbta. Dvignite roke na stran.
S spreminjanjem kota potiska ali vlečenja lahko spremenite stopnjo, do katere je deltoidna mišica trenirana glede na druge mišice. Na primer, pri potisku nad glavo se bo bolj uporabljal lateralni deltoidni snop kot zgornji del prsnega koša, medtem ko se pri veslanju z utežmi bolj uporablja zadnji deltoidni snop kot pri lat pull-downu.
Zelo pomembno je razviti vse tri točke te mišice, saj če ena od njih zaostane, bo to zelo opazno.
Večinoma stranske in zadnje deltoidne mišice potrebujejo največ dela, ker je sprednja deltoidna mišica dobro trenirana med vadbo za prsne mišice, nihče pa ne izpusti dneva vadbe za prsne mišice.
Vendar pa trening prsnih mišic ne trenira ustrezno drugih dveh deltoidnih točk, zato je najbolje vključiti nekaj dodatnih vaj, ki hkrati trenirajo zunanje in zadnje deltoidne mišice.
Če želite razviti vse tri točke deltoidnih mišic, se osredotočite na vaje za ramena, kot so te:
•Dvigovanje uteži na stranski deltoidni strani z utežmi
•Dvigovanje zadnje deltoidne mišice z utežmi
•Veslanje z utežmi
•Uteži z utežmi
•Vojaški tisk
•Ploski klopni potisk
•Potisk s klopi na naklonu
Povzetek: Ramena so sestavljena iz točk na sprednji, stranski in zadnji strani, zato je pomembno, da v svoj program vključite vaje, ki trenirajo vse tri točke za uravnotežen in sorazmeren videz.
Mišična skupina št. 5: Noge
Zgornji del nog je sestavljen iz več glavnih mišičnih skupin:
• Kvadriceps
• Stegenske mišice
• Zadnjica
Čeprav je mečna mišica po telesni zgradbi tudi del noge, je zaradi različnih metod treninga pojasnjena ločeno. Vsako od teh mišičnih skupin je treba najbolje trenirati z različnimi vajami.
Štirikolesniki
Kvadriceps je skupek štirih velikih mišic na sprednji strani nog:
• Lateralna široka mišica
• Medialna vastus
• Vmesna široka mišica
• Premična stegenska mišica
Kvadricepsi delujejo skupaj, da iztegnejo kolena in upognejo boke.
Torej, vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz iztegnjenega položaja v upognjen položaj (upogibanje sklepov) in kolena iz upognjenega položaja v iztegnjen položaj (izravnavanje sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najboljše vaje za kvadriceps, ki jih lahko izvajate, večinoma kombinirane vaje in večinoma vključujejo uporabo prostih uteži.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje štiriglave mišice, se morate osredotočiti na stvari, kot so te:
•Počep z utežjo na hrbtu
•Sprednji počep z utežjo
•Izpadni korak z utežmi
•Potisk z nogami
•Bolgarski počep z razcepom
Stegenske mišice
Zadnje stegenske mišice so skupina treh mišic na zadnji strani nog:
• Semitendinosus
• Semimembranozni
• Biceps femoris
Zadnje stegenske mišice delujejo skupaj, da upognejo kolena, kot to počnete pri upogibanju zadnje stegenske mišice, in da iztegnejo boke pri vajah, kot sta potisk kolka in mrtvi dvig.Biceps femoris je prav tako razdeljen na dve "piki" ali odseku, tako kot biceps v vaši roki.Za razliko od bicepsa pa so zadnje stegenske mišice ena najbolj zanemarjenih mišic v spodnjem delu telesa.
Največ pozornosti pritegnejo kvadricepsi, ker so večji in bolj izraziti, kar lahko povzroči mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne le izgleda nenavadno, ampak poveča tudi tveganje za poškodbe.
Mnogi ljudje imajo zmotno predstavo, da počepi niso vse, kar potrebujejo zadnje stegenske mišice. Čeprav počepi aktivirajo zadnje stegenske mišice, večino dela opravijo kvadricepsi. To še posebej velja za počepe, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
Če želite maksimalno razviti zadnje stegenske mišice, se morate osredotočiti na vaje, kot so te:
•Mrtvi dvig z utežmi
•Sumo mrtvi dvig
•Romunski mrtvi dvig
•Stroj za upogibanje zadnje stegenske mišice
•Dobro jutro z utežmi
•Stroj za dvigovanje glutealnih mišic
Gluteusi
Glutealne mišice ali "gluteusi" so sestavljene iz treh mišic, ki tvorijo vašo zadnjico:
• Velika glutealna mišica
• Mala glutealna mišica
• Srednja glutealna mišica
Gluteusi igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji telesa v različnih športih in pri ustvarjanju moči pri vajah, kot so mrtvi dvigi in počepi.
Če pa pravilno trenirate spodnji del telesa, vam ni treba dodatno obremenjevati gluteusov, ker bodo te mišice delovale skupaj pri vadbi za spodnji del telesa.
Če želite kar najbolje izkoristiti zadnjico, se morate osredotočiti na stvari, kot so:
•Mrtvi dvig z utežmi
•Sumo mrtvi dvig
•Romunski mrtvi dvig
•Dvigovalnik zadnjice/izolat zadnjice
•Potisk z utežjo in boki
•Počepi z utežmi
Povzetek: Zgornji del noge sestavljajo kvadricepsi, zadnje stegenske mišice in gluteusi, zato boste želeli v svojo rutino vključiti vaje, ki krepijo te mišične skupine, da bi povečali moč in velikost nog.
Mišična skupina št. 6: meča
Teleta so sestavljena iz dveh močnih mišic:
• Gastroknemius
• Podplatna mišica
Mečje mišice sestavljata gastroknemius in soleus, obe pa morate trenirati z vajami za mečne mišice stoje in sede.
Ni veliko uporabnih različic vaj za mečne mišice, ki jih lahko izvajate, ampak tukaj so tiste, na katere se želite osredotočiti:
• Stroj za dvigovanje mečic stoje
• Dvigovanje meč z utežmi stoje
• Stroj za dvigovanje mečic sede
•Stroj za vzgojo telet za oslove
•Dvigovanje meč z lastno težo na eni nogi
Čas objave: 10. november 2022