ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai i nā hui ʻiʻo nui 6

ʻO ke "hui ʻiʻo" ʻo ia ke ʻano o ia kani - he hui o nā ʻiʻo kokoke i kou kino e hana ana i nā neʻe like.
Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe, ʻo nā hui ʻiʻo nui ʻeono āu e pono ai e hoʻolohe:

1. Umauma
2. Hoʻi
3. Nā mea kaua
4. Nā poʻohiwi
5. Nā wāwae
6. Nā keiki bipi

ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i nā ʻiʻo ma ka ʻāpana o ke kino e kōkua iā mākou e hoʻonohonoho maikaʻi a hoʻolālā i kā mākou mau papahana hoʻomaʻamaʻa.

Eia kekahi laʻana, inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou kino o luna, pono ʻoe e kālele nui aku i kahi papahana hoʻoikaika kino piha a i ʻole kahi hana hāpai kaumaha.
He koho maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻelua a ʻekolu paha manawa i ka pule, akā inā ʻoe e hoʻonui i ke alapine (frequency), e hoʻomaʻamaʻa nui koke ʻoe a e ʻeha paha, no laila he maʻamau maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, nui ka poʻe e kālele nui ana i nā ʻiʻo pākahi e like me ka biceps. Akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino e nā hui ʻiʻo i hui pū ʻia, ʻo ka ulu kaulike ʻana o ka ikaika a me ka nui o nā hui ʻiʻo ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

Akā, ma ke aʻo ʻana i nā hui ʻiʻo nui ʻeono i ʻōlelo ʻia ma luna, hiki ke hoʻokō ʻia kahi kino kaulike, olakino, a nani hoʻi. Ma ke aʻo ʻana i kēia mau hui ʻiʻo nui ʻeono, hiki ke hoʻomohala maikaʻi ʻia nā hui ʻiʻo liʻiliʻi e pili ana. Eia nō naʻe, ʻaʻole maʻalahi ka noʻonoʻo ʻana pehea e hoʻomaʻamaʻa ai iā lākou i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻokomo i kahi nila a hoʻokomo i loko o kēlā me kēia hui ʻiʻo e mālama i nā loaʻa kaulike i ka ʻiʻo a me ka ikaika e pale aku i nā kaulike ʻole a i ʻole nā ​​​​ʻeha o ka ʻiʻo.

Pūʻulu ʻIʻo Nui #1: Umauma

ʻO ka ʻiʻo nui o ka umauma ka pectoralis major, a i ʻole "pec" major. ʻO ka hana nui ke kōkua i ka lima luna ma ke kino. ʻAʻole e like me ka hapa nui o nā ʻiʻo ʻē aʻe, ʻaʻole i kūlike nā olonā o nā ʻiʻo pectoral ma ke kuhikuhi like.

He nui nā "kiko" o ka pec major, a i ʻole nā ​​​​wahi e hoʻopili ai nā olonā ʻiʻo i ka iwi.

Aia kahi kiko sternocostal, kahi e hoʻopili ai i ka sternum a me ka iwi ʻaoʻao i kou lima luna, a me kahi kiko clavicular, kahi e hoʻopili ai i kou iwi ʻāʻī i kou lima luna.

No ke aha he mea nui kēia?

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka paʻi ʻana i nā lima i mua o ka umauma, e like me ka pā palahalaha a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka bench press, e hoʻoikaika i ka nui o ka sternocostal o nā pecs.

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka hoʻoneʻe ʻana i nā lima i luna a mamao aku mai ka umauma, e like me ka incline a me ka reverse-grip bench press, e hoʻokūpaʻa i ka kiko clavicular liʻiliʻi.

No laila, inā makemake ʻoe e hoʻomohala i kahi umauma piha, kūpono, a wehewehe pono ʻia, makemake ʻoe e kālele i nā hoʻomaʻamaʻa umauma e like me kēia:

•Pāomi pae barbell pālahalaha
•Pāomi paepae barbell incline
•Kaomi paepae dumbbell pālahalaha
•E hoʻopaʻa i ka pā dumbbell bench
•Kaomi paepae paʻa kokoke
•Kaomi paepae hoʻihoʻi-paʻa
•Nā ʻūlū

Hōʻuluʻulu Manaʻo: Ua haku ʻia ka ʻiʻo o ka umauma i ʻelua mau ʻāpana, a i ʻole "nā kiko" - ʻo ke kiko sternocostal a me ka clavicular, a pono ʻoe e hoʻohana i nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i nā kiko ʻelua e hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.