6 гурӯҳи асосии мушакҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳои №1: Қафаси сина
Гурӯҳи асосии мушакҳо №2: Пушт
Гурӯҳи асосии мушакҳо №3: Дастҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳо №4: Китфҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳо №5: Пойҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳо №6: Гӯсолаҳо
«Гурӯҳи мушакҳо» маҳз ҳамон чизест, ки ба назар чунин мерасад - гурӯҳи мушакҳое, ки дар наздикии бадани шумо қарор доранд ва ҳаракатҳои шабеҳро иҷро мекунанд.
Ҳангоми машқ, шумо бояд ба шаш гурӯҳи асосии мушакҳо диққат диҳед:
1. Сандуқ
2. Пушт
3. Силоҳҳо
4. Китфҳо
5. Пойҳо
6. Гӯсолаҳо
Гурӯҳбандии мушакҳо аз рӯи қисмҳои бадан ба мо кӯмак мекунад, ки барномаҳои машқии худро беҳтар ташкил ва банақшагирӣ кунем.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки қисми болоии баданатонро мустаҳкам кунед, шумо бояд бештар ба барномаи машқҳои тамоми бадан ё машқҳои вазнбардорӣ диққат диҳед.
Машқ кардан ду ё се маротиба дар як ҳафта як варианти хуб аст, аммо агар шумо басомади машқро зиёд кунед, шумо зуд аз ҳад зиёд машқ мекунед ва ҳатто маҷрӯҳ мешавед, аз ин рӯ машқҳои мунтазам одати хубанд.
Аз тарафи дигар, бисёриҳо ба мушакҳои алоҳида, ба монанди бисепс, аз ҳад зиёд диққат медиҳанд. Аммо дар асл, ҳар як машқ аз ҷониби гурӯҳҳои мушакҳо якҷоя иҷро карда мешавад, афзоиши мутавозини қувват ва андозаи гурӯҳи мушакҳо бояд маънои машқ бошад.
Ба ҷои ин, бо машқ додани шаш гурӯҳи асосии мушакҳои дар боло зикршуда, метавон ба як ҷисми симметрӣ, солим ва аз ҷиҳати эстетикӣ писандида ноил гардид. Бо машқ додани ин шаш гурӯҳи асосии мушакҳо, гурӯҳҳои хурди мушакҳои марбут метавонанд хуб инкишоф ёбанд. Аммо, фаҳмидани он ки чӣ гуна онҳоро дар барномаи машқи худ машқ диҳед, осон нест, шумо бояд сӯзанро аз ҳар як гурӯҳи мушакҳо гузаронед, то афзоиши мутавозини мушакҳо ва қувватро нигоҳ доред, то аз номутавозинӣ ё ҷароҳатҳои мушакҳо пешгирӣ кунед.
Гурӯҳи асосии мушакҳои №1: Қафаси сина
Мушаки асосии қафаси сина мушаки калони сина ё "пекторалис" мебошад. Вазифаи асосии он кӯмак ба бозуи болоии бадан аст. Аммо, бар хилофи аксари мушакҳои дигар, нахҳои мушакҳои сина дар як самт ҷойгир нестанд.
Мушаки калони пекторӣ "нуқтаҳо"-и сершумор дорад, яъне ҷойҳое, ки нахҳои мушакҳо ба скелет пайваст мешаванд.
Нуқтаи стернокосталӣ мавҷуд аст, ки стернум ва қафаси синаро ба бозуи болоии шумо мепайвандад ва нуқтаи кавикулярӣ мавҷуд аст, ки устухони гарданро ба бозуи болоии шумо мепайвандад.
Чаро ин муҳим аст?
Машқҳое, ки тела додани дастҳоро дар пеши сина дар бар мегиранд, ба монанди пресси ҳамвор ва поёнӣ, нуқтаи калонтари стернокосталии мушакҳои синаро таъкид мекунанд.
Машқҳое, ки ҳаракат додани дастҳоро аз сина боло ва дур мекунанд, ба монанди пресси нишебӣ ва баръакс, нуқтаи хурдтари клавикулярӣ-мушакро таъкид мекунанд.
Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед, ки синаи пурра, мутаносиб ва хуб муайяншударо инкишоф диҳед, шумо бояд ба машқҳои сина ба монанди инҳо диққат диҳед:
•Дастгоҳи штангаи ҳамвор
•Дастаки штанга бо пресси майлдор
•Дастгоҳи гантели ҳамвор барои пресс
•Дастаки гантелӣ барои пресс
•Машқи стендӣ бо дастаки наздик
•Дастаи пресси бо дастаки баръакс
•Дипҳо
Хулоса: Мушаки сина аз ду қисм ё «нуқтаҳо» иборат аст — нуқтаи стернокостал ва нуқтаи кавикулярӣ ва шумо бояд машқҳоеро истифода баред, ки ба ҳарду нуқта нигаронида шудаанд, то афзоиши мушакҳоро ба ҳадди аксар расонанд.
Гурӯҳи мушакҳои №2: Пушт
Чаҳор мушак, ки қисми зиёди пуштро ташкил медиҳанд ва мо мехоҳем ба рушди онҳо тамаркуз кунем, инҳоянд:
• Трапеция
Домҳои шумо сутунмӯҳраи шуморо бо китфҳои худ пайваст мекунанд.
• Ромбоидҳо
Ромбоидҳо бо пайваст кардани онҳо ба сутунмӯҳраи шумо китфҳои шуморо устувор мекунанд.
• Мушаки дарозрӯя
Латҳо дасти болоии шуморо ба пушти шумо мепайванданд, то шакли болмонандро ба вуҷуд оранд.
• Спинаи монтажӣ
Эректорҳои сутунмӯҳра ба таври мувозӣ ба сутунмӯҳраи шумо ҷойгир мешаванд ва маҳз ҳамон чизеро, ки шумо интизор будед, иҷро мекунанд - сутунмӯҳраи шуморо устувор ва рост нигоҳ медоранд.
Рушди пушти васеъ, ғафс ва мукаммал яке аз роҳҳои беҳтарини баланд бардоштани шакли бадани шумо аз "шоиста" ба "истисноӣ" аст.
Агар ин ҳадафи шумо бошад, пас шумо мехоҳед ба машқҳои пушт ба монанди инҳо диққат диҳед:
•Штангабардорӣ
•Варзиши вазнини сумо
•Бардоштани трап-бар
•Партофтани Lat
•Қатори кабелии нишаста
•Кашидан
•Чинуп
•Қаторӣ бо гантел
•Қатори мӯҳр
Хулоса: Пушти шумо аз чор мушаки калон иборат аст ва беҳтарин машқҳо барои машқ додани ҳамаи онҳо кашидани уфуқӣ ва амудиро дар бар мегиранд, ба монанди бардоштани штанга, кашидани лат ва қатор кардани гантел.
Гурӯҳи мушакҳои №3: Дастҳо
Даст асосан аз чор мушак иборат аст:
• Мушакҳои дупси brachii
• Мушаки дупсепси брахиалис
• Трицепс
• Бозуҳо
Даст аз бисепс, трисепс, мушакҳои бозу ва чанд мушакҳои хурди дигар иборат аст. Шумо бояд ба бисепс ва трисепс каме машқҳои мустақимро илова кунед, аммо одатан ба шумо лозим нест, ки бозуҳоро мустақиман машқ диҳед.
Пас, агар шумо хоҳед, ки бисепс, трисепс ва бозуи худро машқ кунед ва мустаҳкам кунед, шумо бояд ба машқҳои дастӣ ба монанди инҳо диққат диҳед:
•Каҷ кардани штанга
•Қавсбандии гантел
•Каҷшавии EZ-bar
•Майдакунандаи косахонаи сар
•Дастаки фишори мушакҳои трисепс (бо ресмон ё дастаки металлӣ)
•Дипҳо
•Машқҳои трисепс аз болои мушакҳо (бо ресмон ё гантел)
•Машқи стендӣ бо дастаки наздик
•Чинупҳо
•Кашидан
Гурӯҳи мушакҳои №4: Китфҳо
Китфҳои шумо аз се мушаки асосӣ иборатанд, ки онҳоро делтоидҳо меноманд.Се нуқтаи мушакҳои дельтоид инҳоянд:
• Нуқтаи пешӣ (пешӣ)
• Нуқтаи паҳлӯӣ (миёна)
• Нуқтаи ақиб (қафо)
Мушакҳои делтоидӣ асосан барои устувор кардани гурӯҳҳои мушакҳо дар наздикии китфҳо, ба монанди мушакҳои пектор, лат ва бисепс истифода мешаванд.
Мушаки делтаи қафо ба мушакҳои қафо ва домҳо кӯмак мекунад, ки дастҳоро ба қафо баранд, делтаҳои пеш ба мушакҳои пистон кӯмак мекунанд, ки дастҳоро ба пеш баранд ва делтаҳои берунӣ ба мушакҳои домҳо, пистонҳо ва дигар мушакҳои атрофи гардан ва қисми болоии пушт кӯмак мекунанд. Дастҳои худро ба паҳлӯ бардоред.
Бо тағир додани кунҷи пресс ё кашидан, шумо метавонед дараҷаи машқ додани мушакҳои делтоидро нисбат ба дигар мушакҳо тағйир диҳед. Масалан, пресси болоӣ нисбат ба қисми болоии сина қисми бештари бастаи делтоидии паҳлуиро истифода мебарад, дар ҳоле ки штангаи қаторӣ нисбат ба лат пулдаун қисми бештари бастаи делтоидии қафоро истифода мебарад.
Инкишофи ҳар се нуқтаи ин мушак хеле муҳим аст, зеро агар яке аз онҳо ақиб монад, он хеле намоён хоҳад буд.
Дар аксари мавридҳо, делтҳои паҳлӯӣ ва қафо бештар ба кор ниёз доранд, зеро делтои пешӣ ҳангоми машқҳои қафаси сина хуб омӯзонида мешавад ва ҳеҷ кас рӯзи машқҳои қафаси синаро аз даст намедиҳад.
Аммо, машқҳои қафаси сина ду нуқтаи дигари делтоидро ба таври кофӣ машқ намедиҳанд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки баъзе машқҳои иловагиро дар бар гиред, ки делтҳои берунӣ ва қафои шуморо ҳамзамон машқ медиҳанд.
Агар шумо хоҳед, ки ҳар се нуқтаи делтоидҳои худро инкишоф диҳед, шумо мехоҳед ба машқҳои китф ба монанди инҳо диққат диҳед:
•Баланд бардоштани дельтҳои тарафи гантелҳо
•Баланд бардоштани дельтҳои пушти гантелҳо
•Қаторҳои штанга
•Қаторҳои гантелӣ
•Матбуоти низомӣ
•Дастгоҳи ҳамвор барои пресс
•Дастаки пресси майлдор
Хулоса: Китфҳо аз нуқтаҳо дар пеш, паҳлӯҳо ва пушт иборатанд, муҳим аст, ки шумо машқҳоеро дохил кунед, ки ҳар се нуқтаро барои намуди мутавозин ва мутаносиб дар барномаи худ машқ медиҳанд.
Гурӯҳи мушакҳои №5: Пойҳо
Қисми болоии пойҳо аз якчанд гурӯҳҳои асосии мушакҳо иборат аст:
• Мушаки чорбаста
• Мушакҳои рон
• Мушакҳои ғӯза
Гарчанде ки пойи гӯсола низ аз ҷиҳати сохтори бадан қисми пой аст, аммо бо назардошти усулҳои гуногуни машқ, он алоҳида шарҳ дода мешавад. Ҳар яки ин гурӯҳҳои мушакҳо бояд бо машқҳои гуногун беҳтар омӯзонида шаванд.
Квадратҳо
Мушакҳои квадрисепс маҷмӯи чор мушакҳои калон дар пеши пойҳои шумо мебошанд:
• Вастус латералис
• Вастус медиалис
• Вастус миёна
• Мушаки рости фемор
Мушакҳои чорсарпӯш якҷоя барои дароз кардани зонуҳо ва хам кардани ронҳо кор мекунанд.
Пас, машқҳои мушаки чорсарӣ ронҳоро аз ҳолати дарозшуда ба ҳолати хамшуда (хам кардани буғумҳо) ва зонуҳоро аз ҳолати хамшуда ба ҳолати дарозшуда (рост кардани буғумҳо) меоранд.
Вақте ки мушакҳои чорсарпӯш хуб инкишоф ёфтаанд, онҳо ядрои пойро ташкил медиҳанд.
Тавре ки шумо мебинед, беҳтарин машқҳои чоргонае, ки шумо метавонед анҷом диҳед, асосан машқҳои комбинатсия мебошанд ва асосан истифодаи вазнҳои озодро дар бар мегиранд.
Агар шумо хоҳед, ки андозаи квадроси худро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд ба чизҳои зерин диққат диҳед:
•Чидани пушт ба штанга
•Чидани пеши штанга
•Лаппинги гантелӣ
•Дастгирии пойҳо
•Чоки дукаратаи Булғористон
Мушакҳои паси хам
Мушакҳои пушти по як гурӯҳи се мушак дар қафои пойҳои шумо мебошанд:
• Семитендинос
• Ниммембраноз
• Мушаки дугонаи рон
Мушакҳои рон якҷоя кор мекунанд, то зонуҳоро мисли печондани мушакҳои рон хам кунанд ва дар машқҳо ба монанди тела додани рон ва бардоштани вазн дар ҳолати вазнин ронҳоро дароз кунанд.Мушаки бисепси рон низ ба ду "нуқта" ё қисм тақсим мешавад, мисли бисепси даст.Аммо, бар хилофи бисепс, мушакҳои рон яке аз мушакҳои аз ҳама бештар нодида гирифташуда дар қисми поёнии бадан мебошанд.
Мушакҳои чоркунҷа бештар таваҷҷӯҳро ба худ ҷалб мекунанд, зеро онҳо калонтар ва намоёнтаранд, ки метавонанд номутавозинии мушакҳоро байни пеш ва қафои рон ба вуҷуд оранд, ки на танҳо аҷиб менамояд, балки хатари ҷароҳатро низ зиёд мекунад.
Бисёриҳо тасаввуроти нодуруст доранд, ки машқҳои нишастан на ҳама чизест, ки барои мушакҳои рон лозим аст. Дар ҳоле ки машқҳои нишастан ронро дар бар мегиранд, мушакҳои чоркунҷа аксари корро анҷом медиҳанд. Ин махсусан барои намуди машқҳои нишастан, ки шумо аксар вақт дар толори варзишӣ мебинед, дуруст аст.
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои пушти худро ба таври максималӣ инкишоф диҳед, пас ба машқҳои зерин диққат диҳед:
•Штангабардорӣ
•Варзиши вазнини сумо
•Лавозимоти руминӣ
•Дастгоҳи печондани банди пой
•Штанга, субҳ ба хайр
•Мошини баланд бардоштани ғафси глутеҳам
Глютеҳо
Мушакҳои глутеус ё "глутеус" аз се мушак иборатанд, ки кундаи шуморо ташкил медиҳанд:
• Мушаки калони ғулғулаӣ
• Мушаки хурди ғӯтаварӣ
• Мушаки миёнаи ғӯтаварӣ
Мушакҳои ғӯза дар устувор кардани бадани шумо дар намудҳои гуногуни варзиш ва дар тавлиди қувва дар машқҳо ба монанди бардоштани вазн ва нишастан нақши калидӣ мебозанд.
Аммо акнун, агар шумо қисматҳои поёнии баданатонро дуруст машқ диҳед, ба шумо лозим нест, ки барои мушакҳои ғӯзаи худ корҳои иловагӣ анҷом диҳед, зеро онҳо дар машқҳои қисми поёнии бадан якҷоя кор хоҳанд кард.
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои худро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд ба чизҳои зерин диққат диҳед:
•Штангабардорӣ
•Варзиши вазнини сумо
•Лавозимоти руминӣ
•Бардоштани глутамат/Изолятсияи глутамат
•Машқи рон бо штанга
•Чӯбидани штанга
Хулоса: Қисми болоии пой аз мушакҳои чорсар, мушакҳои рон ва думба иборат аст ва шумо мехоҳед машқҳоеро, ки ин гурӯҳҳои мушакҳоро кор мекунанд, ба реҷаи худ дохил кунед, то қувват ва андозаи пойро ба ҳадди аксар расонед.
Гурӯҳи мушакҳои №6: Гӯсолаҳо
Пойҳо аз ду мушаки пурқувват иборатанд:
• Гардани гастрокнемиус
• Солеус
Мушаки поя аз мушакҳои гастрокнемиус ва солей иборат аст, ки ҳардуи онҳоро шумо бояд тавассути машқҳои истода ва нишаста барои пойҳо машқ диҳед.
Вариантҳои зиёди машқҳои гӯсола вуҷуд надоранд, аммо агар шумо хоҳед, ки ба онҳо диққат диҳед, инҳоянд:
• Дастгоҳи баланд бардоштани почаҳои рост истода
• Бардоштани штангаи пойҳо дар ҳолати истодан
• Мошини баланд бардоштани пойҳои нишаста
•Мошини парвариши гӯсолаи хар
•Баланд бардоштани гӯсола бо вазни якпоя
Вақти нашр: 10 ноябри соли 2022