सभी 6 प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका

"मांसपेशी समूह" ठीक वैसा ही है जैसा कि इसके नाम से पता चलता है - आपके शरीर के निकट की मांसपेशियों का एक समूह जो समान गतिविधियां करता है।
जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, तो आपको जिन छह मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए वे हैं:

1. छाती
2. वापस
3. हथियार
4. कंधे
5. पैर
6. बछड़े

शरीर के अंगों के अनुसार मांसपेशियों को वर्गीकृत करने से हमें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बेहतर ढंग से व्यवस्थित और योजनाबद्ध करने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर के व्यायाम कार्यक्रम या भारोत्तोलन दिनचर्या पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
हफ्ते में दो या तीन बार ट्रेनिंग करना एक अच्छा विकल्प है, लेकिन अगर आप इसकी आवृत्ति बढ़ाते हैं, तो आप जल्दी ही ओवरट्रेनिंग का शिकार हो जाएंगे और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है, इसलिए नियमित ट्रेनिंग एक अच्छी आदत है।

दूसरी ओर, कई लोग बाइसेप्स जैसी अलग-अलग मांसपेशियों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन वास्तव में, प्रत्येक व्यायाम मांसपेशियों के समूह द्वारा एक साथ किया जाता है, और मांसपेशियों के समूह की ताकत और आकार में संतुलित वृद्धि ही प्रशिक्षण का उद्देश्य होना चाहिए।

इसके बजाय, ऊपर बताए गए छह प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके एक सुसंगठित, स्वस्थ और आकर्षक शरीर प्राप्त किया जा सकता है। इन छह प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से, इनसे जुड़े छोटे मांसपेशी समूह भी अच्छी तरह विकसित हो सकते हैं। हालांकि, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन्हें कैसे शामिल किया जाए, यह तय करना आसान नहीं है; मांसपेशियों में असंतुलन या चोट से बचने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों और ताकत में संतुलित वृद्धि हो सके।

प्रमुख मांसपेशी समूह #1: छाती

छाती की मुख्य मांसपेशी पेक्टोरलिस मेजर या "पेक" मेजर है। इसका मुख्य कार्य ऊपरी बांह को शरीर के आर-पार ले जाने में सहायता करना है। हालांकि, अधिकांश अन्य मांसपेशियों के विपरीत, पेक्टोरल मांसपेशियों के रेशे सभी एक ही दिशा में संरेखित नहीं होते हैं।

पेक्टोरल मेजर मांसपेशी में कई "बिंदु" या स्थान होते हैं, जहां मांसपेशी फाइबर कंकाल से जुड़ते हैं।

एक स्टर्नोकोस्टल बिंदु होता है, जो स्टर्नम और पसलियों के पिंजरे को आपकी ऊपरी बांह से जोड़ता है, और एक क्लैविकुलर बिंदु होता है, जो आपकी कॉलरबोन को आपकी ऊपरी बांह से जोड़ता है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

ऐसे व्यायाम जिनमें बाहों को छाती के सामने धकेलना शामिल होता है, जैसे कि फ्लैट और डिक्लाइन बेंच प्रेस, पेक्टोरल मांसपेशियों के बड़े स्टर्नोकोस्टल बिंदु पर जोर देते हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें बाहों को छाती से ऊपर और दूर ले जाना शामिल होता है, जैसे कि इंक्लाइन और रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस, छोटे क्लेविकुलर बिंदु पर जोर देते हैं।

इसलिए, यदि आप एक सुडौल, संतुलित और आकर्षक छाती विकसित करना चाहते हैं, तो आपको छाती के इन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

•फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस
•इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस
•फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस
•इंक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस
•क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
•रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस
•डुबकी

सारांश: छाती की मांसपेशी दो भागों या "बिंदुओं" से बनी होती है - स्टर्नोकोस्टल और क्लेविकुलर बिंदु, और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो दोनों बिंदुओं को लक्षित करते हों।