အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု ၆ စုလုံးကို လေ့ကျင့်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း

"ကြွက်သားအုပ်စု" ဆိုသည်မှာ ၎င်း၏အသံထွက်အတိုင်းပင်ဖြစ်သည် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်သော ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလားတူလှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု ခြောက်စုကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။

၁။ ရင်ဘတ်
၂။ နောက်သို့
၃။ လက်နက်များ
၄။ ပခုံးများ
၅။ ခြေထောက်များ
၆။ နွားသငယ်များ

ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအလိုက် ကြွက်သားများကို အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စီစဉ်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သန်မာစေလိုပါက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် သို့မဟုတ် အလေးမသည့် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပိုမိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။
တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်ပါက သင်သည် လျင်မြန်စွာ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ပြီး ဒဏ်ရာရနိုင်သောကြောင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ လူအများစုသည် ဘိုင်ဆက်ပ်ကဲ့သို့သော ကြွက်သားတစ်ခုချင်းစီကို အာရုံစိုက်လွန်းကြသည်။ သို့သော် အမှန်တကယ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ကြွက်သားအုပ်စုများဖြင့် အတူတကွ လုပ်ဆောင်ရသောကြောင့် ကြွက်သားအုပ်စု၏ ခွန်အားနှင့် အရွယ်အစား ဟန်ချက်ညီညီ ကြီးထွားလာခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှု၏ အဓိပ္ပာယ်ဖြစ်သင့်သည်။

ယင်းအစား၊ အထက်ဖော်ပြပါ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုခြောက်စုကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီညီ၊ ကျန်းမာပြီး အလှအပနှင့် လိုက်ဖက်သော ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအဓိကကြွက်သားအုပ်စုခြောက်စုကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ဆက်စပ်နေသော ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များကို ကောင်းစွာ ဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ၎င်းတို့ကို မည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်ကို ရှာဖွေခြင်းသည် မလွယ်ကူပါ၊ ကြွက်သားမညီမျှမှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် ကြွက်သားနှင့် ခွန်အားကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းရန် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို အပ်ဖြင့် ထိုးသွင်းရပါမည်။

အဓိကကြွက်သားအုပ်စု #၁: ရင်ဘတ်

ရင်ဘတ်၏ အဓိကကြွက်သားမှာ pectoralis major သို့မဟုတ် “pec” major ဖြစ်သည်။ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို အထောက်အကူပြုရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အခြားကြွက်သားအများစုနှင့်မတူဘဲ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၏ အမျှင်များအားလုံးသည် တူညီသောဦးတည်ချက်တွင် တည့်မတ်မနေပါ။

ပက်မေဂျာတွင် ကြွက်သားအမျှင်များ အရိုးစုနှင့် တွယ်ဆက်ထားသည့် “အမှတ်များ” သို့မဟုတ် နေရာများစွာရှိသည်။

ရင်ညွန့်ရိုးနှင့် ရင်ဘတ်ရိုးကို လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် sternocostal point တစ်ခုရှိပြီး ညှပ်ရိုးကို လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် clavicular point တစ်ခုလည်း ရှိပါသည်။

ဒါက ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် လက်မောင်းများကို တွန်းပို့သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် flat နှင့် decline bench press များသည် ရင်ဘတ်၏ ပိုကြီးသော sternocostal point ကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။

ရင်ဘတ်မှ လက်မောင်းများကို အပေါ်သို့ ရွှေ့ခြင်းနှင့် ဝေးရာသို့ ရွှေ့ခြင်းပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဥပမာ incline နှင့် reverse-grip bench press တို့သည် သေးငယ်သော clavicular point ကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။

ထို့ကြောင့် သင်သည် ပြည့်ဖြိုးပြီး အချိုးကျကာ ကောင်းမွန်စွာ ပုံဖော်ထားသော ရင်ဘတ်ကို တည်ဆောက်လိုပါက အောက်ပါကဲ့သို့သော ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်သင့်ပါသည်။

•ပြားချပ်ချပ် barbell bench press
•စောင်းဘားဘဲလ်ခုံဖိခြင်း
•ပြားချပ်ချပ် dumbbell bench press
•စောင်း dumbbell bench press
•နီးကပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားသော bench press
•ပြောင်းပြန်ကိုင် bench press
•ကျဆင်းမှုများ

အနှစ်ချုပ်- ရင်ဘတ်ကြွက်သားကို အပိုင်းနှစ်ပိုင်း သို့မဟုတ် “အမှတ်များ” — sternocostal နှင့် clavicular အမှတ်တို့ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် အမှတ်နှစ်မှတ်လုံးကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်။