Otu Akwara Isi Isi Isi Isi Isi Isi
Otu Akwara Ukwu #1: Obi
Otu Akwara Ukwu #2: Azụ
Otu Akwara Ukwu #3: Ogwe aka
Otu Akwara Ukwu #4: Ubu
Otu Akwara Ukwu #5: Ụkwụ
Otu Akwara Ukwu #6: Ụmụ Ehi
"Otu akwara" bụ kpọmkwem ihe ọ na-ada—otu akwara dị nso n'ahụ gị nke na-eme mmegharị yiri nke ahụ.
Mgbe ị na-eme ọzụzụ, otu isi akwara isii ị kwesịrị ịṅa ntị na ha bụ:
1. Igbe
2. Azụ
3. Ogwe aka
4. Ubu
5. Ụkwụ
6. Ụmụ ehi
Ịkekọrịta akwara site n'akụkụ ahụ na-enyere anyị aka ịhazi ma hazie mmemme ọzụzụ anyị nke ọma.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ahụ gị sie ike, ị kwesịrị ilekwasị anya karịa na mmemme mmega ahụ zuru oke ma ọ bụ usoro ibuli ibu.
Ịzụ ọzụzụ ugboro abụọ ma ọ bụ atọ n'izu bụ ezigbo nhọrọ, mana ọ bụrụ na ị mụbaa ugboro ole ị na-eme, ị ga-eme mmega ahụ ngwa ngwa ma merụọ ahụ, yabụ ọzụzụ mgbe niile bụ ezigbo omume.
N'aka nke ọzọ, ọtụtụ mmadụ na-elekwasị anya nke ukwuu n'ahụ ike dị iche iche dịka biceps. Mana n'eziokwu, mmega ahụ ọ bụla bụ otu akwara ọnụ, uto kwesịrị ịdị n'otu nke ike na nha otu akwara kwesịrị ịbụ ihe ọzụzụ pụtara.
Kama nke ahụ, site n'ịzụ otu akwara isii ndị a kpọtụrụ aha n'elu, enwere ike nweta ahụ ike dị mma, nke na-agbanwe agbanwe, nke na-eme ka ahụ dị mma, ma dịkwa mma. Site n'ịzụ otu akwara isii ndị a dị mkpa, enwere ike ịmepụta obere akwara ndị a na-ejikọta ya nke ọma. Agbanyeghị, ịchọpụta otu esi azụ ha na mmemme ọzụzụ gị adịghị mfe, ị ga-etinye agịga na eriri n'ime otu akwara ọ bụla iji nọgide na-enwe uru ziri ezi na akwara na ike iji zere enweghị nhazi ma ọ bụ mmerụ ahụ akwara.
Otu Akwara Ukwu #1: Obi
Akwara bụ isi nke obi bụ pectoralis major, ma ọ bụ "pec" major. Isi ọrụ ya bụ inyere aka n'elu aka n'akụkụ ahụ. Agbanyeghị, n'adịghị ka ọtụtụ akwara ndị ọzọ, eriri akwara pectoral niile anaghị adabara n'otu ụzọ.
Pec major nwere ọtụtụ "isi," ma ọ bụ ebe eriri akwara na-ejikọ na ọkpụkpụ ahụ.
E nwere ebe dị n'akụkụ sternocostal, nke na-ejikọ sternum na rbcage na ogwe aka elu gị, yana ebe dị n'akụkụ clavicular, nke na-ejikọ ọkpụkpụ olu gị na ogwe aka elu gị.
Gịnị mere nke a ji dị mkpa?
Mmega ahụ nke gụnyere ịkwanye aka n'ihu obi, dịka ebe a na-agbanye bench na nke na-ebelata, na-emesi ike ebe sternocostal buru ibu nke pecs.
Mmega ahụ nke gụnyere ibuli aka elu ma pụọ n'obi, dịka ntụgharị bench nke na-atụgharị na nke na-ejide azụ, na-emesi obere ebe clavicular ahụ ike.
Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta obi zuru oke, nha nhata, na nke a kapịrị ọnụ, ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ obi dị ka ndị a:
•Mpempe akwụkwọ nkwụ barbell dị larịị
•Pịa bench nke na-ejigide barbell
•Mpempe akwụkwọ bench dumbbell dị larịị
•Pịa oche pịa dumbbell gbagọrọ agbagọ
•Mpịakọta bench nke dị nso
•Mpịakọta bench nke na-ejide azụ
•Mbelata mmiri
Nchịkọta: Akwara obi nwere akụkụ abụọ, ma ọ bụ "isi" - isi sternocostal na isi clavicular, ị kwesịrị iji mmega ahụ nke lekwasịrị anya na isi abụọ ahụ iji mee ka uru ahụ too nke ọma.
Otu Akwara #2: Azụ
Akwara anọ ndị mejupụtara akụkụ azụ, nke anyị chọrọ ilekwasị anya n'ịzụlite, bụ:
• Trapezius
Ọnyà gị na-ejikọ azụ gị na ubu gị.
• Rhomboids
Rhomboids ndị ahụ na-eme ka ubu gị sie ike site n'ijikọta ha na ọkpụkpụ azụ gị.
• Latissimus dorsi
Azụ ndị ahụ na-ejikọta aka elu gị n'azụ gị iji mepụta ọdịdị dị ka nku.
• Ọkpụkpụ azụ
Ihe ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ gị gbadaa n'akụkụ azụ gị ma na-eme ihe ị tụrụ anya ya—mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụsie ike ma kwụ ọtọ.
Ịzụlite azụ sara mbara, dị arọ, nke a kapịrị ọnụ bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma isi bulie ahụ gị site na "ezigbo" gaa na "pụrụ iche."
Ọ bụrụ na nke ahụ bụ ihe mgbaru ọsọ gị, mgbe ahụ ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ azụ dị ka ndị a:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Ogwe mgbapụta ụgbọala deadlift
•Ndọda Lat
•Ahịrị eriri nọdụrụ ala
•Pulupụ
•Chinup
•Ahịrị Dumbbell
•Mechie ahịrị ahụ
Nchịkọta: Azụ gị nwere akwara anọ buru ibu, mmega ahụ kachasị mma maka ịzụ ha niile gụnyere ịdọkpụ kwụ ọtọ na kwụ ọtọ, dị ka ịkpụ barbell deadlift, lat pulldown, na dumbbell row.
Otu Akwara #3: Ogwe aka
Akụkụ aka ahụ nwere akwara anọ:
• Brachii Biceps
• Biceps brachialis
• Triceps
• Mkpịsị aka
Aka ahụ bụ biceps, triceps, akwara aka, na obere akwara ole na ole ndị ọzọ. I kwesịrị itinye ụfọdụ ọrụ kpọmkwem na biceps na triceps, mana ọ naghị adị mkpa ka ị rụọ ọrụ aka ozugbo.
Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ ma mee ka biceps, triceps, na ogwe aka gị sie ike, ịkwesịrị ilekwasị anya na mmega ahụ ogwe aka dịka ndị a:
•Ntutu agbagọ nke Barbell
•Mkpọchi dumbbell
•Mkpọchi ogwe EZ
•Ihe e ji gwepịa isi
•Pịa triceps (na eriri ma ọ bụ aka ígwè)
•Mbelata mmiri
•Igwe eji arụ ọrụ n'elu triceps (na eriri ma ọ bụ dumbbell)
•Mpịakọta bench nke dị nso
•Chinọp
•Pullups
Otu Akwara #4: Ubu
Ubu gị nwere akwara atọ dị mkpa a na-akpọ deltoids.Isi ihe atọ nke deltoids bụ:
• Ebe dị n'ihu (n'ihu)
• Ebe dị n'akụkụ (etiti)
• Isi ihe dị n'azụ (azụ)
A na-ejikarị deltoids eme ihe iji mee ka akwara dị n'akụkụ ubu kwụsie ike, dịka pecs, lats, na biceps.
Deltoid nke dị n'azụ na-enyere aka ịdọta ogwe aka na ọnyà n'azụ gị, delto nke dị n'ihu na-enyere pecs aka ịdọta ogwe aka n'ihu, delto nke dị n'èzí na-enyekwa aka n'ọnyà, pecs, na akwara ndị ọzọ dị n'olu na azụ elu. Welie aka gị gaa n'akụkụ.
Site n'ịgbanwe akụkụ nke pịa ma ọ bụ dọkpụrụ, ị nwere ike ịgbanwe ogo nke ọzụzụ deltoid ruo ma e jiri ya tụnyere akwara ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, igwe pịa n'elu ga-eji ọtụtụ akụkụ deltoid n'akụkụ karịa obi elu, ebe ahịrị barbell ga-eji ọtụtụ akụkụ deltoid azụ karịa nke pulldown lat.
Ọ dị oke mkpa ịzụlite isi ihe atọ niile nke akwara a n'ihi na ọ bụrụ na otu n'ime ha ada azụ, ọ ga-apụta ìhè nke ukwuu.
N'ọtụtụ akụkụ, ọkpụkpụ azụ na azụ chọrọ ọrụ kachasị mkpa n'ihi na a na-azụ ọkpụkpụ azụ nke ọma n'oge mmega ahụ obi, ọ dịghịkwa onye na-ahapụ ọzụzụ obi kwa ụbọchị.
Agbanyeghị, ọzụzụ obi anaghị azụ isi ihe abụọ ndị ọzọ nke deltoid nke ọma, ọ bụ ya mere o ji dị mma itinye ụfọdụ mmega ahụ ndị ọzọ nke na-azụ deltoids mpụta na azụ gị n'otu oge.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta isi ihe atọ niile nke deltoids gị, ịchọrọ ilekwasị anya na mmega ahụ ubu dịka ndị a:
•Mwelite akụkụ dumbbell delt
•Dumbbell azụ na-ebuli elu
•Ahịrị barbell
•Ahịrị Dumbbell
•Ndị agha pịa
•Mpịakọta bench dị larịị
•Pịa bench gbadaa
Nchịkọta: Ubu ndị ahụ nwere isi ihe dị n'ihu, akụkụ na azụ, ọ dị mkpa ka ị tinye mmega ahụ ndị na-azụ isi ihe atọ niile n'ime mmemme gị maka ọdịdị kwesịrị ekwesị na nke nha nhata.
Otu Akwara #5: Ụkwụ
Akụkụ elu nke ụkwụ dị iche iche nwere ọtụtụ nnukwu akwara:
• quadriceps ndị ahụ
• Ọkpụkpụ akwara ụkwụ
• Ndị glute
Ọ bụ ezie na nwa ehi ahụ bụkwa akụkụ nke ụkwụ n'ihe gbasara nhazi ahụ, a kọwara ya iche iche n'ihi ụzọ ọzụzụ dị iche iche. A chọrọ ka a zụọ nke ọ bụla n'ime otu akwara ndị a nke ọma site na mmega ahụ dị iche iche.
Ndị Quad
quadriceps bụ otu akwara anọ buru ibu dị n'ihu ụkwụ gị:
• Vastus lateralis
• The vastus medialis
• Vastus intermedius
• Femoris nke rectus
Ndị quadriceps na-arụkọ ọrụ ọnụ iji gbasaa ikpere ma mee ka úkwù gbatịa.
Ya mere, mmega ahụ quadriceps na-eme ka úkwù si n'ọnọdụ agbatị gaa n'ọnọdụ agbatị (na-agbagọ nkwonkwo) ma na-eme ka ikpere si n'ọnọdụ agbatị gaa n'ọnọdụ agbatị (na-eme ka nkwonkwo kwụsie ike).
Mgbe quadriceps dị mma, ha na-etolite isi nke ụkwụ.
Dịka ị ga-ahụ, mmega ahụ quad kacha mma ị nwere ike ime bụ mmega ahụ njikọta ọnụ, ọtụtụ n'ime ha gụnyere iji ibu arọ efu.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka quads gị dịkwuo elu, ịkwesịrị ilekwasị anya n'ihe ndị dị ka ndị a:
•Barbell azụ squat
•Squat n'ihu Barbell
•Dumbbell na-agbagharị
•Pịa ụkwụ
•Squat nke Bulgaria kewara ekewa
Hamstrings
Ọkpụkpụ akwara bụ otu akwara atọ dị n'azụ ụkwụ gị:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Ọkpụkpụ akwara na-arụkọ ọrụ ọnụ iji mee ka ikpere gị gbagọọ agbagọ dịka ị na-eme site na ịkpụ ụkwụ, nakwa iji mee ka úkwù gị gbatịa n'omume dịka úkwù na-eme ka ọ gbapụ.A na-ekewakwa akụkụ abụọ nke biceps femoris, dịka akụkụ abụọ nke biceps dị n'aka gị.Agbanyeghị, n'adịghị ka biceps, hamstrings na-abụkarị otu n'ime akwara ndị a na-eleghara anya n'ala ala ahụ.
Akwara anọ ndị a na-enweta nlebara anya kachasị n'ihi na ha buru ibu ma pụta ìhè karịa, nke nwere ike ịkpata enweghị nha nhata akwara n'etiti ihu na azụ apata ụkwụ nke na-adịghị ka ihe ijuanya kamakwa ọ na-eme ka ohere nke mmerụ ahụ dịkwuo elu.
Ọtụtụ mmadụ na-eche na ọ bụghị naanị ihe dị mkpa maka ịgba ụkwụ bụ ịgba ụkwụ. Ọ bụ ezie na ịgba ụkwụ na-agụnye ịgba ụkwụ, ịgba ụkwụ na-arụ ọrụ kachasị mkpa. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụdị ịgba ụkwụ ị na-ahụkarị n'ụlọ mgbatị ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụlite akwara ụkwụ gị nke ọma, ị kwesịrị ilekwasị anya na mmega ahụ dịka ndị a:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Ndị Romania na-ebuli ihe mberede
•Igwe ịkpụ ụkwụ
•Barbell, ụtụtụ ọma
•Igwe eji eme ka glute-ham bulie elu
Ndị Glute
Akwara gluteus, ma ọ bụ "glutes," nwere akwara atọ na-akpụ isi gị:
• Oke gluteus kachasị
• Obere gluteus
• Mkpụrụ gluteus dị n'etiti
Akpụkpọ ahụ na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịkwụsi ike n'ọtụtụ egwuregwu dị iche iche na n'inweta ike n'ime mmega ahụ dịka ịgba ọsọ na ịgba ọsọ.
Mana ugbua, ọ bụrụ na ị zụọ ahụ gị nke ọma, ị gaghị arụ ọrụ ọzọ maka glutes gị n'ihi na ọ ga-arụkọ ọrụ ọnụ na mmega ahụ dị n'okpuru ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka glute gị dịkwuo elu, ịkwesịrị ilekwasị anya n'ihe dịka:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Ndị Romania na-ebuli ihe mberede
•Ihe na-ebuli Glute/Isolate Glute
•Barbell Hip Press
•Ịsụsọ Barbell
Nchịkọta: Akụkụ elu nke ụkwụ ahụ bụ quadriceps, hamstrings, na glutes, ị ga-achọkwa itinye mmega ahụ ndị na-arụ ọrụ akwara ndị a n'ime usoro gị iji mee ka ike na nha ụkwụ dịkwuo elu.
Otu Akwara #6: Nwa Ehi
Akwara abụọ dị ike mejupụtara ụmụ ehi ahụ:
• Gastrocnemius
• Soleus ahụ
Akwara gastrocnemius na soleus mejupụtara nwa ehi ahụ, nke ị kwesịrị ịzụ site na mmega ahụ nwa ehi guzoro ọtọ na nke nọdụrụ ala.
Enweghị ọtụtụ mgbanwe mmega ahụ nwa ehi bara uru ị nwere ike ime, mana lee ndị a ma ọ bụrụ na ịchọrọ ilekwasị anya na:
• Iguzo nwa ehi ebuli igwe
• Ịrịgo nwa ehi barbell guzo ọtọ
• Igwe nwa ehi nọ ọdụ na-ebuli elu
•igwe nwa ehi inyinya ibu na-ebuli elu
•Ibuli nwa ehi nke otu ụkwụ
Oge ozi: Nọvemba-10-2022