Vaega Autu e 6 o Masele
Vaega o Masele Tetele #1: Fatafata
Vaega o Masele Tetele #2: Tua
Vaega o Masele Tetele #3: Lima
Vaega o Masele Tetele #4: Tau'au
Vaega o Masele Tetele #5: Vae
Vaega o Masele Tetele #6: O Tama'i Povi
O le "vaega maso" e tutusa lava lona uiga—o se vaega o maso e latalata i lou tino e faia ni gaioiga tutusa.
A e faia au toleniga, o vaega autū e ono o maso e tatau ona e mataala i ai o:
1. Pusa
2. Tua
3. Auupega
4. Tau'au
5. Vae
6. Tama'i povi
O le fa'avasegaina o maso e tusa ai ma vaega o le tino e fesoasoani ia i tatou e fa'atulaga ma fuafua lelei ai a tatou polokalame fa'amalositino.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e faʻamalosi lou tino pito i luga, e tatau ona e taulaʻi atili i se polokalame faamalositino e faʻaoga atoa ai le tino poʻo se faasologa o le siʻi mamafa.
O toleniga faalua pe faatolu i le vaiaso o se filifiliga lelei, ae afai e te faateleina le tele o taimi e fai ai, o le a vave lava ona e soona toleniga ma e oo lava ina manu'a, o lea o toleniga faifai pea o se masani lelei lea.
I le isi itu, e toatele tagata e soona taula’i tele i maso ta’itasi e pei o le biceps. Ae o le mea moni, o fa’amalositino ta’itasi e faia fa’atasi e vaega o maso, o le tuputupu a’e paleni o le malosi ma le tele o vaega o maso e tatau ona avea ma uiga o a’oa’oga.
Nai lo lea, o le toleniina o vaega tetele e ono o maso o loʻo taʻua i luga, e mafai ona ausia ai se tino e tutusa lelei, maloloina, ma matagofie. O le toleniina o nei vaega tetele e ono o maso, e mafai ona atiina ae lelei vaega laiti o maso e fesoʻotaʻi. Peitaʻi, o le iloa pe faʻapefea ona toleni i latou i lau polokalame toleni e le faigofie, e tatau ona e tui se nila ma tui i vaega taʻitasi o maso e faʻatumauina ai le paleni o le malosi o maso ma le tino ina ia ʻalofia ai le le paleni o maso poʻo manuʻaga.
Vaega o Masele Tetele #1: Fatafata
O le maso autū o le fatafata o le pectoralis major, po'o le "pec" major. O le galuega autū o le fesoasoani lea i le lima pito i luga e sopo'ia ai le tino. Peita'i, e le pei o le tele o isi maso, e le tutusa uma le itu e fa'atulaga ai alava o maso o le fatafata.
O le pec major e tele "pito," po'o nofoaga e pipii atu ai alava o maso i le ivi.
E iai se vaega o le sternocostal, lea e faʻapipiʻi ai le sternum ma le ivi ʻasoʻaso i lou lima pito i luga, ma se vaega o le clavicular, lea e faʻapipiʻi ai lou ivi ʻalo i lou lima pito i luga.
Aiseā e tāua ai lenei mea?
O fa'amalositino e aofia ai le tuleia o lima i luma o le fatafata, e pei o le flat ma le decline bench press, e fa'amamafa ai le tele o le sternocostal point o le pecs.
O fa'amalositino e aofia ai le siitia o lima i luga ma mamao ese mai le fatafata, e pei o le incline ma le reverse-grip bench press, e fa'amamafa ai le vaega la'ititi o le clavicular.
O lea la, afai e te manaʻo e atiina ae se fatafata e tumu, talafeagai, ma manino lelei, e te manaʻo e taulaʻi atu i faʻamalositino o le fatafata e pei o nei:
•Lomiga nofoa pa'u mafolafola
•Fa'apipi'i nofoa fa'apipi'i barbell
•Lomiga nofoa dumbbell mafolafola
•Fa'apipi'i le dumbbell bench press
•Lomitusi nofoa e pipii mau
•Lomiga nofoa fa'afeagai
•Fa'asusu
Aotelega: O le maso o le fatafata e aofia ai vaega e lua, po'o "pito" - o le pito o le sternocostal ma le pito o le clavicular, ma e tatau ona e fa'aaoga fa'amalositino e taula'i i pito uma e lua e fa'ateleina ai le tuputupu a'e o maso.
Vaega o Masele #2: Tua
O maso e fa e fausia ai le tele o le tua, ma matou te fia taulaʻi i ai le atiina ae, o:
• Trapezius
E fa'afeso'ota'i e au mailei lou tuasivi i ou ivi tau'au.
• Rhomboids
E fa'amautu e rhomboids ou ivi tau'au e ala i le fa'afeso'ota'iina i latou i lou ivi tuasivi.
• Latissimus dorsi
E fa'apipi'i e lats lou lima pito i luga i lou tua e fausia ai se foliga e pei o se apa'au.
• Erector spinae
E taufetuli tutusa ia spinal erectors ma lou ivi tuasivi ma faia tonu lava le mea e te faʻamoemoeina—ia mautu ma saʻo lou ivi tuasivi.
O le atiina ae o se tua lautele, mafiafia, ma tino lelei o se tasi lea o auala sili e aveese ai lou tino mai le "lelei" i le "tulaga ese."
Afai o lau sini lena, e te manaʻo e taulaʻi atu i faʻamalositino o le tua e pei o nei:
•Si'itia o le pa'u (barbell deadlift)
•Si'itia le mamafa o le Sumo
•Si'itia o le pa puipui mailei
•Lat pulldown
•Laina uaea e nofo ai
•Toso i luga
•Chinup
•Laina o le dumbbell
•Laina fa'amaufa'ailoga
Aotelega: O lou tua e faia i maso tetele e fa, ma o faamalositino sili ona lelei mo le toleniina o na mea uma e aofia ai le toso faalava ma le toso faatulagaina, e pei o le barbell deadlift, lat pulldown, ma le dumbbell row.
Vaega o Masele #3: Lima
E tele lava ina faia le lima i maso e fa:
• Ogāvae o le ulu (biceps brachii)
• Ogāvae o le ulu (biceps brachialis)
• Triceps
• Lima
O le lima e faia i le biceps, triceps, maso o le lima taumatau, ma ni nai isi maso laiti. E tatau ona e aofia ai ni galuega tuusa'o i le biceps ma le triceps, ae e masani lava e te le tau galue sa'o i lima taumatau.
O lea la, afai e te manaʻo e faʻamalositino ma faʻamalosi ou biceps, triceps, ma lima taumatau, e tatau ona e taulaʻi atu i faʻamalositino o lima e pei o nei:
•Barbell curl
•Pi'o le dumbbell
•O le EZ-bar curl
•Mea e olo ai le ulupoo
•Oomi i lalo le triceps (fa'aaoga ai le maea po'o le 'au u'amea)
•Fa'asusu
•Triceps overhead press (fa'atasi ai ma le uaea po'o le dumbbell)
•Lomitusi nofoa e pipii mau
•Chinups
•Pullups
Vaega o Musele #4: Tau'au
O ou tauʻau e aofia ai maso tetele e tolu e taʻua o deltoids.O vaega e tolu o le deltoids o:
• Itu i luma (luma)
• Pito i autafa (ogatotonu)
• Itu i tua (tua)
E faʻaaogaina muamua ia deltoids e faʻamautu ai vaega o maso e lata ane i tauʻau, e pei o pecs, lats, ma biceps.
O le posterior deltoid e fesoasoani i le lats ma le traps e aumai ai lima i ou tua, o le anterior delts e fesoasoani i le pecs e aumai ai lima i luma, ma o le outer delts e fesoasoani i le traps, pecs, ma isi maso i le ua ma le pito i luga o le tua. Sii ou lima i le itu.
I le suia o le tulimanu o le oomi po'o le toso, e mafai ona e suia le tulaga o le a'oa'oina o le deltoid pe a fa'atusatusa i isi maso. Mo se fa'ata'ita'iga, o le overhead press o le a fa'aogaina le tele o le lateral deltoid bundle nai lo le pito i luga o le fatafata, ae o le barbell row o le a fa'aogaina le tele o le rear deltoid bundle nai lo le lat pulldown.
E matuā tāua tele le atiina ae o vaega uma e tolu o lenei maso auā afai e pa'ū i tua se tasi o na vaega, o le a matuā mātauina lava.
Mo le tele o vaega, o maso o le lateral ma le rear delts e manaʻomia le tele o galuega ona ua lelei ona aʻoaʻoina le anterior deltoid i taimi o faʻamalositino o le fatafata, ma e leai se tasi e misia se aso e faʻamalositino ai le fatafata.
Ae ui i lea, o le toleniga o le fatafata e le lava lona toleniina o isi vaega e lua o le deltoid, o le mafuaaga lea e sili ai ona aofia ai nisi faamalositino faaopoopo e toleni ai ou delts i fafo ma tua i le taimi e tasi.
Afai e te manaʻo e atiina ae vaega uma e tolu o ou deltoids, e te manaʻo e taulaʻi i faʻamalositino tauʻau e pei o nei:
•Si'itia o le fa'aosoina o le itu o le dumbbell
•Si'itia o le fa'amalosi tua o le dumbbell
•Laina o pa'u
•Laina o le dumbbell
•Au tusitala faamiliteli
•Lomiga nofoa mafolafola
•Fa'apipi'i nofoa fa'apipi'i
Aotelega: O tauʻau e faia i togitogi i luma, itu ma tua, e taua lou aofia ai o faamalositino e toleni ai togitogi uma e tolu i lau polokalame mo se foliga paleni ma talafeagai.
Vaega o Musele #5: Vae
O le vaega pito i luga o vae e faia i ni vaega tetele o maso:
• Ogāvae vae fa'alava
• O maso o le ivi tuasivi
• O le gluteus
E ui o le tama'i povi o se vaega fo'i o le vae i tulaga o le fausaga o le tino, ae e fa'amatalaina eseese ona o auala eseese o a'oa'oga. O nei vaega ta'itasi o maso e mana'omia ona sili ona lelei le a'oa'oina i fa'amalositino eseese.
O le Quads
O le quadriceps o se seti o maso tetele e fa i luma o ou vae:
• O le vastus lateralis
• O le vastus medialis
• O le vastus intermedius
• O le itu tauagavale o le vae
E galulue faʻatasi le quadriceps e faʻaloaloa tulivae ma faʻagaeʻe ai suilapalapa.
O lea la, o fa'amalositino o le quadriceps e aumaia ai suilapalapa mai se tulaga fa'aloaloa i se tulaga punou (punou o so'oga) ma aumai ai tulivae mai se tulaga punou i se tulaga fa'aloaloa (fa'asa'o o so'oga).
A lelei le atiaʻe o le quadriceps, latou te fausia ai le ogatotonu o le vae.
E pei ona e vaʻaia, o faʻamalositino sili ona lelei e mafai ona e faia o le tele lava o faʻamalositino tuʻufaʻatasi ma e tele lava ina aofia ai le faʻaaogaina o mamafa saoloto.
Afai e te manaʻo e faʻateleina au quads, e tatau ona e taulaʻi atu i mea e pei o nei:
•Barbell back squat
•Fa'a'au'au pito i luma o le barbell
•Oso oso i le dumbbell
•Oomi vae
•Bulgarian split squat
O le Hamstrings
O maso o le hamstrings o se vaega o maso e tolu i tua o ou vae:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Ogāvae vae
E galulue fa'atasi maso o le hamstring e fa'agaoioi tulivae e pei ona e faia i le hamstring curls, ma e fa'aloaloa ai suilapalapa i fa'amalositino e pei o le hip thrust ma le deadlift.E vaevaeina fo'i le biceps femoris i ni "togi" se lua po'o ni vaega, e pei lava o le biceps i lou lima.E le pei o le biceps, ae ui i lea, o hamstrings e masani ona avea ma se tasi o maso e sili ona le amanaʻiaina i le vaega pito i lalo o le tino.
E sili ona matauina maso o vae e lua (quads) ona e lapopo’a ma sili atu ona iloga, lea e mafai ona mafua ai se le paleni o maso i le va o luma ma tua o le ogavae e le gata ina foliga ese ae fa’ateleina ai fo’i le lamatiaga o manu’a.
E toatele tagata e sese le manatu e faapea, e le na o le squats e manaʻomia mo maso o le hamstring. E ui o squats e aofia ai maso o le hamstring, ae o quads e faia le tele o galuega. E moni lava lenei mea mo le ituaiga squats e te masani ona vaʻaia i le faletaalo.
Afai e te manaʻo e faʻaleleia atili ou maso hamstring, e tatau ona e taulaʻi i faʻamalositino e pei o nei:
•Si'itia o le pa'u (barbell deadlift)
•Si'itia le mamafa o le Sumo
•Si'itia malosi a Romania
•Masini fa'apipi'i Hamstring
•Manuia le taeao i le Barbell
•Masini e fa'aoso ai le glute-ham
O Glutes
O maso o le gluteus, poʻo "glutes," e aofia ai maso e tolu e fausia ai lou papa:
• O le pito i luga o le gluteus
• O le gluteus minimus
• O le gluteus medius
E taua tele le sao o maso o le glutes i le faʻamautu o lou tino i le tele o taʻaloga ma le faʻatupuina o le malosi i faʻamalositino e pei o le deadlifts ma le squats.
Ae o lea la, afai e te toleni lelei lou tino pito i lalo, e te lē toe tau faia se galuega faaopoopo mo ou glutes aua o le a galulue faatasi i le faamalositino o le tino pito i lalo.
Afai e te manaʻo e faʻateleina lou glutes, e tatau ona e taulaʻi i mea e pei o:
•Si'itia o le pa'u (barbell deadlift)
•Si'itia le mamafa o le Sumo
•Si'itia malosi a Romania
•Mea e si'i ai le kuluteni/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Fa'a'au'au fa'ata'avalevale (barbell squats)
Aotelega: O le vaega pito i luga o le vae e faia i le quadriceps, hamstrings, ma glutes, ma e te manaʻo e faʻaofi ni faʻamalositino e faʻaaogaina ai nei vaega o maso i lau faiga masani e faʻateleina ai le malosi ma le tele o le vae.
Vaega o Masele #6: O Tama'i Povi
E lua maso malolosi e faia a'e ai tama'i povi:
• O le gastrocnemius
• O le soleus
O le tama'i povi e faia a'e i maso o le gastrocnemius ma le soleus, o nei maso uma e lua e mana'omia ona e toleniina e ala i fa'amalositino o le tama'i povi e tu ma nofo.
E le tele ni fa'amalositino aoga e mafai ona e faia mo tama'i povi, ae o nisi nei pe afai e te fia taula'i i ai:
• Masini e tu ai le tama'ivae
• Si'itia o le alofilima i luga o le barbell
• Masini e fa'anofo ai le tama'i povi
•Masini e tausi ai tama'i asini
•Si'itia o le tama'ivae i le mamafa o le vae e tasi
Taimi na lafoina ai: 10-Nov-2022