د عضلاتو شپږ اصلي ډلې
د عضلاتو عمده ډله #۱: سينه
د عضلاتو لوی ګروپ #2: شاته
د عضلاتو لویه ډله #۳: لاسونه
د عضلاتو عمده ګروپ #۴: اوږې
د عضلاتو اصلي ډله #۵: پښې
د عضلاتو لویه ډله #۶: خوسکي
د "عضلاتو ډله" هغه څه دي چې ورته ښکاري - ستاسو بدن ته نږدې د عضلاتو یوه ډله چې ورته حرکتونه ترسره کوي.
کله چې تاسو تمرین کوئ، د عضلاتو شپږ اصلي ډلې چې تاسو باید ورته پام وکړئ دا دي:
۱. سينه
۲. شاته
۳. وسلې
۴. اوږې
۵. پښې
۶. خوسکي
د بدن د غړو له مخې د عضلاتو طبقه بندي کول موږ سره مرسته کوي چې خپل روزنیز پروګرامونه په ښه توګه تنظیم او پلان کړو.
د مثال په توګه، که تاسو غواړئ خپل پورتنۍ بدن پیاوړی کړئ، نو تاسو باید د بشپړ بدن تمرین پروګرام یا د وزن پورته کولو معمول باندې ډیر تمرکز وکړئ.
په اونۍ کې دوه یا درې ځله روزنه یو ښه انتخاب دی، مګر که تاسو فریکونسي زیاته کړئ، نو تاسو به ژر ډیر تمرین وکړئ او حتی ټپي به شئ، نو منظم روزنه یو ښه عادت دی.
له بلې خوا، ډیری خلک په انفرادي عضلاتو لکه بایسپس باندې ډیر تمرکز کوي. مګر په حقیقت کې، هر تمرین د عضلاتو ډلو لخوا په ګډه ترسره کیږي، د عضلاتو ګروپ ځواک او اندازې متوازن وده باید د روزنې معنی وي.
پرځای یې، د پورته ذکر شویو شپږو لویو عضلاتي ډلو په روزنه سره، یو متوازن، روغ او په جمالیاتي ډول خوښونکی بدن ترلاسه کیدی شي. د دې شپږو لویو عضلاتي ډلو په روزنه سره، اړونده کوچني عضلاتي ګروپونه ښه وده کولی شي. په هرصورت، دا معلومول چې څنګه ستاسو په روزنیز پروګرام کې دوی وروزل شي اسانه ندي، تاسو باید د عضلاتو او ځواک متوازن لاسته راوړنې ساتلو لپاره د عضلاتو د عدم توازن یا ټپونو څخه مخنیوی لپاره د عضلاتو د هرې ډلې له لارې ستنه او تار وغځوئ.
د عضلاتو عمده ډله #۱: سينه
د سینې اصلي عضله د پیکټورالیس میجر یا "پییک" میجر دی. اصلي دنده یې د بدن په اوږدو کې د پورتنۍ لاس سره مرسته کول دي. په هرصورت، د ډیری نورو عضلاتو برعکس، د پیکټورال عضلاتو فایبرونه ټول په ورته لوري کې نه دي تنظیم شوي.
د پیک میجر څو "نقطې" لري، یا هغه ځایونه چې د عضلاتو فایبرونه له کنکال سره نښلوي.
د سټرنوکوسټل نقطه شتون لري، کوم چې ستاسو د پورتنۍ مټ سره د سټرنم او پسلیو پنجره نښلوي، او د کلاویکولر نقطه، کوم چې ستاسو د غاړې هډوکي ستاسو د پورتنۍ مټ سره نښلوي.
دا ولې مهمه ده؟
هغه تمرینونه چې د سینې مخې ته د لاسونو فشارول پکې شامل دي، لکه فلیټ او ډیکلاین بینچ پریس، د پیکس لوی سټرنوکوسټل نقطه ټینګار کوي.
هغه تمرینونه چې د لاسونو پورته او له سینې څخه لرې حرکت کوي، لکه د انکلاین او ریورس ګریپ بینچ پریس، د کوچني کلاویکولر نقطې ټینګار کوي.
په دې توګه، که تاسو غواړئ چې بشپړ، متناسب، او ښه تعریف شوی سینه جوړه کړئ، نو تاسو غواړئ چې د سینې تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه دا:
•د فلیټ باربل بینچ پریس
•د انلاین باربل بینچ پریس
•فلیټ ډمبیل بینچ پریس
•انکلاین ډمبیل بینچ پریس
•د کلک گرفت بینچ پریس
•د ریورس گرفت بینچ پریس
•ډوبونه
لنډیز: د سینې عضله له دوو برخو، یا "ټکو" څخه جوړه شوې ده - د سټرنوکوسټل او کلاویکولر نقطه، او تاسو باید داسې تمرینونه وکاروئ چې دواړه ټکي په نښه کړي ترڅو د عضلاتو وده اعظمي کړي.
د عضلاتو ګروپ #2: شاته
هغه څلور عضلات چې د ملا ډېره برخه جوړوي، او موږ غواړو چې په پراختیا تمرکز وکړو، دا دي:
• ټراپیزیوس
ستاسو جالونه ستاسو ملا تیر ستاسو د اوږو تیغونو سره نښلوي.
• رومبوډونه
رومبویډونه ستاسو د اوږو تیغونه ستاسو د ملا تیر سره وصل کولو سره ثبات کوي.
• لاتیسیموس ډورسي
لاټونه ستاسو پورتنۍ لاس ستاسو شا سره نښلوي ترڅو د وزر په څیر شکل جوړ کړي.
• د ايرېکټر سپينا
د ملا تیر کونکي ستاسو د ملا تیر سره موازي فعالیت کوي او هغه څه کوي چې تاسو یې تمه لرئ - ستاسو ملا تیر مستحکم او مستقیم وساتئ.
د پراخ، غټ او مشخص ملا جوړول ستاسو د بدن د "ښه" څخه "استثنایی" ته د وړلو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.
که دا ستاسو هدف وي، نو تاسو غواړئ د شا تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه دا:
•د باربل ډیډ لیفټ
•سومو ډیډ لیفټ
•د ټریپ بار ډیډ لیفټ
•د لنډمهاله ښکته کېدل
•د کیبل قطار ناست
•پل اپ
•چینوپ
•د ډمبیل قطار
•د مهر قطار
لنډیز: ستاسو ملا د څلورو لویو عضلاتو څخه جوړه شوې ده، او د دوی د روزنې لپاره غوره تمرینونه افقي او عمودي کشول شامل دي، لکه د باربل ډیډ لیفټ، لیټ پلډاون، او ډمبیل قطار.
د عضلاتو ګروپ #3: لاسونه
لاس په عمده توګه له څلورو عضلاتو څخه جوړ شوی دی:
• بایسپس بریچي
• بایسپس براچیالیس
• درې ګونی
• لاسونه
لاس د بایسپس، ټرایسپ، د لاس د عضلاتو او یو څو نورو کوچنیو عضلاتو څخه جوړ شوی دی. تاسو باید په بایسپس او ټرایسپونو کې یو څه مستقیم کار شامل کړئ، مګر تاسو معمولا اړتیا نلرئ چې په مستقیم ډول د لاسونو کار وکړئ.
نو، که تاسو غواړئ کار وکړئ او خپل بایسپس، ټرایسپس، او لاسونه پیاوړي کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې د لاسونو تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه دا:
•د باربل کرل
•د ډمبیل کرل
•د EZ-بار curl
•د کوپړۍ ماتوونکی
•د ټرای سیپس فشار ورکول (د رسۍ یا فلزي لاستی سره)
•ډوبونه
•د ټرای سیپس سر فشار (د کیبل یا ډمبیل سره)
•د کلک گرفت بینچ پریس
•چینوپس
•پل اپونه
د عضلاتو ګروپ #۴: اوږې
ستاسو اوږې د دریو لویو عضلاتو څخه جوړې شوې دي چې د ډیلټویډ په نوم پیژندل کیږي.د ډیلټویډونو درې ټکي دا دي:
• مخکینۍ نقطه (مخکې)
• جانبي نقطه (منځنی)
• د شا نقطه (شاته)
ډیلټویډونه په عمده توګه د اوږو ته نږدې د عضلاتو ګروپونو د ثبات لپاره کارول کیږي، لکه پیکس، لاټس، او بایسپس.
د شاته ډیلټویډ برخه د لاټونو او جالونو سره مرسته کوي چې لاسونه ستاسو شاته راولي، مخکینۍ ډیلټونه د پیکس سره مرسته کوي چې لاسونه مخ په وړاندې راولي، او بهرنۍ ډیلټونه د جالونو، پیکسونو او د غاړې او پورتنۍ شا شاوخوا نورو عضلاتو سره مرسته کوي چې خپل لاسونه اړخ ته پورته کړي.
د فشار یا کشولو زاویه بدلولو سره، تاسو کولی شئ هغه درجه بدله کړئ چې ډیلټوایډ د نورو عضلاتو په پرتله روزل کیږي. د مثال په توګه، د سر پورته فشار به د پورتنۍ سینې په پرتله د اړخ ډیلټوایډ بنډل ډیر وکاروي، پداسې حال کې چې د باربل قطار به د لیټ پلډاون په پرتله د شا ډیلټوایډ بنډل ډیر وکاروي.
د دې عضلاتو د ټولو دریو نقطو پراختیا خورا مهمه ده ځکه چې که یو یې شاته شي، نو دا به خورا د پام وړ وي.
د ډیری برخې لپاره، د غاړې او شا ډیلټونو لپاره خورا ډیر کار ته اړتیا ده ځکه چې د سینې تمریناتو په جریان کې مخکینۍ ډیلټوډ ښه روزل شوی، او هیڅوک د سینې روزنې ورځ نه پریږدي.
په هرصورت، د سینې روزنه د نورو دوو ډیلټوایډ نقطو لپاره په کافي اندازه روزنه نه ورکوي، له همدې امله غوره ده چې ځینې اضافي تمرینونه شامل کړئ چې ستاسو بهرنۍ او شاته ډیلټونه په ورته وخت کې روزي.
که تاسو غواړئ د خپلو ډیلټویډونو درې واړه نقطې رامینځته کړئ، نو تاسو غواړئ د اوږو تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه دا:
•د ډمبیل اړخ ډیلټ پورته کول
•ډمبیل شاته ډیلټ پورته کوي
•د باربل قطارونه
•د ډمبیل قطارونه
•پوځي مطبوعات
•فلیټ بینچ پریس
•انکلاین بینچ پریس
لنډیز: اوږې د مخ، اړخونو او شا له نقطو څخه جوړې شوې دي، دا مهمه ده چې تاسو داسې تمرینونه شامل کړئ چې ستاسو په پروګرام کې ټول درې ټکي د متوازن او متناسب لید لپاره روزي.
د عضلاتو ګروپ #۵: پښې
د پښو پورتنۍ برخه د څو لویو عضلاتو ډلو څخه جوړه شوې ده:
• کواډریسیپس
• د غاښونو د هډوکو ټپونه
• د غاښونو غشاګانې
که څه هم خوسکي هم د بدن د جوړښت له مخې د پښې یوه برخه ده، خو د روزنې د مختلفو میتودونو له امله په جلا توګه تشریح شوې ده. د دې عضلاتو هر ګروپ باید د مختلفو تمرینونو سره غوره روزل شي.
څلور ګونی
کواډریسیپس ستاسو د پښو په مخ کې د څلورو لویو عضلاتو یوه ټولګه ده:
• د ویسټس لیټرالیس
• د واستوس میډیالیس
• د ویسټس انټرمیډیس
• د مقعد فیموریس
کواډریسیپس د زنګونونو د غځولو او د کولمو د انعطاف لپاره یوځای کار کوي.
نو، د کواډریسیپس تمرینونه کولمې له اوږدې مودې څخه یوې انعطاف شوې موقعیت ته راوړي (د مفصلونو کږول) او زنګونونه له یوې انعطاف شوې موقعیت څخه بلې اوږدې مودې ته راوړي (د مفصلونو مستقیم کول).
کله چې کواډریسیپس ښه وده وکړي، دوی د پښې اصلي برخه جوړوي.
لکه څنګه چې تاسو به وګورئ، غوره کواډ تمرینونه چې تاسو یې کولی شئ ډیری یې ګډ تمرینونه دي او ډیری یې د وړیا وزنونو کارول شامل دي.
که تاسو غواړئ خپل کواډونه اعظمي کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې په دې شیانو تمرکز وکړئ:
•د باربل شاته سکویټ
•د باربل مخکینۍ څوکه
•ډمبیل لونګ
•د پښو فشار
•د بلغاریایي سپلایټ سکواټ
د هیمسټرینګز
د پښو د هډوکو هډوکي د پښو په شا کې د دریو عضلاتو یوه ډله ده:
• سیمیټینډینوس
• نیمه غشا
• بایسپس فیموریس
د هډوکو هډوکي یوځای کار کوي ترڅو زنګونونه انعطاف کړي لکه څنګه چې تاسو د هډوکو هډوکو سره کوئ، او د هډوکو غځول لکه د هډوکو فشار او ډیډ لیفټ تمرینونو کې.د بایسپس فیموریس هم په دوو "ټکو" یا برخو ویشل شوی دی، لکه ستاسو په لاس کې د بایسپس په څیر.خو، د بایسپس برعکس، هیمسټرینګونه د بدن په ښکته برخه کې یو له خورا غفلت شویو عضلاتو څخه دي.
کواډونه تر ټولو ډیر پام ځانته اړوي ځکه چې دوی لوی او ډیر څرګند دي، کوم چې کولی شي د ران د مخکینۍ او شاته برخې ترمنځ د عضلاتو عدم توازن رامینځته کړي چې نه یوازې عجیب ښکاري بلکه د ټپي کیدو خطر هم زیاتوي.
ډیری خلک دا غلط نظر لري چې سکواټونه ټول هغه څه ندي چې هیمسټرینګ ته اړتیا لري. پداسې حال کې چې سکواټونه د هیمسټرینګ سره تړاو لري، کواډونه ډیری کار کوي. دا په ځانګړي توګه د هغه ډول سکواټونو لپاره ریښتیا ده چې تاسو ډیری وختونه په جم کې ګورئ.
که تاسو غواړئ چې خپل د هډوکو عضلات په اعظمي توګه وده وکړئ، نو تاسو غواړئ په دې ډول تمرینونو تمرکز وکړئ:
•د باربل ډیډ لیفټ
•سومو ډیډ لیفټ
•رومانیایي ډیډ لیفټ
•د هیمسټرینګ کرل ماشین
•باربل سهار مو پخیر
•د ګلوټ هام پورته کولو ماشین
ګلوټس
د ګلوټیس عضلات، یا "ګلوټس"، د دریو عضلاتو څخه جوړ شوي دي چې ستاسو بټ جوړوي:
• د ګلوټیس میکسیمس
• د ګلوټیس مینیموس
• د ګلوټیس میډیوس
د عضلاتو عضلات ستاسو د بدن په ثبات کې په مختلفو سپورتونو کې او د ډیډ لیفټونو او سکواټونو په څیر تمرینونو کې د ځواک په تولید کې مهم رول لوبوي.
خو اوس، که تاسو خپل د بدن ښکته برخه په سمه توګه وروزئ، نو تاسو اړتیا نلرئ چې د خپلو ګلوټونو لپاره اضافي کار وکړئ ځکه چې دا به د بدن د ښکته برخې په ورزش کې یوځای کار وکړي.
که تاسو غواړئ خپل عضلات اعظمي کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ په لاندې شیانو تمرکز وکړئ:
•د باربل ډیډ لیفټ
•سومو ډیډ لیفټ
•رومانیایي ډیډ لیفټ
•د ګلوټ پورته کوونکی/د ګلوټ جلا کوونکی
•د باربل هپ پریس
•د باربل سکواټس
لنډیز: د پښې پورتنۍ برخه د کواډریسیپس، هیمسټرینګ او ګلوټس څخه جوړه شوې ده، او تاسو به وغواړئ هغه تمرینونه شامل کړئ چې دا عضلاتي ګروپونه په خپل معمول کې کار کوي ترڅو د پښې ځواک او اندازه اعظمي کړي.
د عضلاتو ډله #۶: خوسکي
خوسکي له دوو پیاوړو عضلاتو څخه جوړ شوي دي:
• د معدې ناروغي
• واحد
خوسکي د ګاسټروکنیمیوس او سولیوس عضلاتو څخه جوړه شوې ده، چې دواړه تاسو اړتیا لرئ د ولاړ او ناست تمرینونو له لارې تمرین وکړئ.
د خوسکي د تمرین لپاره دومره ډېر ارزښتناک ډولونه نشته چې تاسو یې کولی شئ، مګر که تاسو غواړئ تمرکز وکړئ نو دلته هغه دي:
• د ولاړ خوسکي د لوړولو ماشین
• ولاړ باربل د خوسکي پورته کول
• د ناستې خوسکي د لوړولو ماشین
•د خره د خوسکي د لوړولو ماشین
•د یوې پښې د بدن وزن د خوسکي زیاتوالی
د پوسټ وخت: نومبر-۱۰-۲۰۲۲