6 основных групп мышц
Основная группа мышц №1: Грудь
Основная группа мышц №2: Спина
Основная группа мышц №3: Руки
Основная группа мышц №4: Плечи
Основная группа мышц №5: Ноги
Основная группа мышц №6: Икроножные мышцы
«Группа мышц» — это именно то, что подразумевает название: группа мышц, расположенных близко к телу, которые выполняют схожие движения.
Во время тренировок следует уделять внимание шести основным группам мышц:
1. Грудь
2. Назад
3. Оружие
4. Плечи
5. Ноги
6. Телята
Классификация мышц по частям тела помогает нам лучше организовывать и планировать тренировочные программы.
Например, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, вам следует больше сосредоточиться на программе упражнений для всего тела или на тренировках с отягощениями.
Тренировки два-три раза в неделю — хороший вариант, но если увеличить частоту, можно быстро перетренироваться и даже получить травму, поэтому регулярные тренировки — это хорошая привычка.
С другой стороны, многие слишком много внимания уделяют отдельным мышцам, таким как бицепсы. Но на самом деле каждое упражнение выполняется группами мышц одновременно, и сбалансированный рост силы и размера мышечных групп должен быть смыслом тренировки.
Вместо этого, тренируя шесть основных групп мышц, упомянутых выше, можно добиться симметричного, здорового и эстетически привлекательного телосложения. Тренируя эти шесть основных групп мышц, можно хорошо развить и соответствующие им мелкие группы мышц. Однако понять, как правильно тренировать их в своей программе тренировок, непросто; необходимо тщательно проработать каждую группу мышц, чтобы поддерживать сбалансированный рост мышечной массы и силы и избегать мышечного дисбаланса или травм.
Основная группа мышц №1: Грудь
Главной мышцей грудной клетки является большая грудная мышца, или «пекторальная» мышца. Ее основная функция — помогать верхней части руки пересекать тело. Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудных мышц не все выровнены в одном направлении.
Большая грудная мышца имеет несколько «точек», или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.
Существует грудино-реберная точка, которая соединяет грудину и грудную клетку с плечом, и ключичная точка, которая соединяет ключицу с плечом.
Почему это важно?
Упражнения, включающие выдвижение рук перед грудью, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, акцентируют внимание на более крупной грудино-реберной точке грудных мышц.
Упражнения, включающие подъем рук вверх и отведение их от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, акцентируют внимание на малой ключичной точке.
Таким образом, если вы хотите развить полную, пропорциональную, хорошо очерченную грудь, вам следует сосредоточиться на таких упражнениях для груди:
•Жим штанги лежа
•Жим штанги лежа на наклонной скамье
•Жим гантелей лежа
•Жим гантелей на наклонной скамье
•Жим лежа узким хватом
•Жим лежа обратным хватом
•Дипсы
Краткое описание: Грудная мышца состоит из двух участков, или «точек» — грудино-реберной и ключичной точек, и для максимального роста мышц следует использовать упражнения, направленные на обе точки.
Группа мышц №2: Спина
Четыре мышцы, составляющие основную часть спины, на развитии которых нам следует сосредоточиться, это:
• Трапециевидная мышца
Трапециевидные мышцы соединяют позвоночник с лопатками.
• Ромбовиды
Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатки, соединяя их с позвоночником.
• Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы спины соединяют верхнюю часть руки со спиной, образуя крылообразную форму.
• Мышца, поднимающая позвоночник
Мышцы-разгибатели позвоночника расположены параллельно позвоночнику и выполняют именно ту функцию, которую от них ожидают — поддерживают позвоночник в стабильном и вертикальном положении.
Развитие широкой, массивной и рельефной спины — один из лучших способов превратить вашу фигуру из «приличной» в «исключительную».
Если это ваша цель, то вам следует сосредоточиться на упражнениях для спины, подобных этим:
•становая тяга со штангой
•становая тяга сумо
•становая тяга с трапециевидной штангой
•Тяга вниз
•гребля на тросовом тренажере сидя
•Остановить
•Чинуп
•Тяга гантелей
•Ряд тюленей
Краткое описание: Ваша спина состоит из четырех больших мышц, и лучшие упражнения для их тренировки включают в себя горизонтальные и вертикальные тяги, такие как становая тяга со штангой, тяга верхнего блока и тяга гантелей в наклоне.
Группа мышц №3: Руки
Рука состоит преимущественно из четырех мышц:
• Двуглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс
• Предплечья
Рука состоит из бицепса, трицепса, мышц предплечья и нескольких других мелких мышц. Необходимо включать в тренировку и прямую работу над бицепсом и трицепсом, но обычно нет необходимости напрямую прорабатывать мышцы предплечья.
Итак, если вы хотите проработать и укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях для рук:
•Сгибание рук со штангой
•Сгибание рук с гантелями
•EZ-образный стержень для сгибания рук
•Сокрушитель черепов
•Разгибание трицепса (с помощью троса или металлической рукоятки)
•Дипсы
•Жим трицепса над головой (с использованием троса или гантелей)
•Жим лежа узким хватом
•Чинапс
•Подтягивания
Группа мышц №4: Плечи
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы.К дельтовидным мышцам относятся три точки:
• Передняя точка (фронтальная)
• Боковая точка (середина)
• Задняя точка (сзади)
Дельтовидные мышцы в основном используются для стабилизации групп мышц вблизи плечевого пояса, таких как грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Задняя дельтовидная мышца помогает широчайшим мышцам спины и трапециевидным мышцам отводить руки назад, передняя дельтовидная мышца помогает грудным мышцам отводить руки вперед, а наружная дельтовидная мышца помогает трапециевидным мышцам, грудным мышцам и другим мышцам шеи и верхней части спины. Поднимите руки в стороны.
Изменяя угол жима или тяги, вы можете регулировать степень тренировки дельтовидной мышцы относительно других мышц. Например, жим над головой будет задействовать больше латерального пучка дельтовидной мышцы, чем верхней части грудных мышц, а тяга штанги в наклоне будет задействовать больше заднего пучка дельтовидной мышцы, чем тяга верхнего блока.
Очень важно развивать все три точки этой мышцы, потому что если одна из них отстает, это будет очень заметно.
В большинстве случаев наибольшую нагрузку требуют боковые и задние дельтовидные мышцы, поскольку передняя дельтовидная мышца хорошо тренируется во время тренировок грудных мышц, а никто не пропускает тренировки грудных мышц.
Однако тренировка грудных мышц недостаточно эффективно задействует две другие дельтовидные мышцы, поэтому лучше включить в программу дополнительные упражнения, которые одновременно тренируют внешние и задние дельтовидные мышцы.
Если вы хотите развить все три группы дельтовидных мышц, вам следует сосредоточиться на упражнениях для плечевого пояса, подобных этим:
•Подъемы гантелей в стороны для тренировки дельтовидных мышц
•Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы
•Тяга штанги в наклоне
•Тяга гантелей в наклоне
•Военная пресса
•Жим лежа
•Жим лежа на наклонной скамье
Краткое описание: Плечи состоят из точек на передней, боковых и задней поверхностях, поэтому важно включить в свою программу упражнения, тренирующие все три точки, для достижения сбалансированного и пропорционального телосложения.
Группа мышц №5: Ноги
Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:
• Четырехглавая мышца бедра
• Мышцы задней поверхности бедра
• Ягодичные мышцы
Хотя икроножная мышца также является частью ноги с точки зрения строения тела, она рассматривается отдельно из-за различных методов тренировки. Каждая из этих групп мышц требует оптимальной тренировки с помощью разных упражнений.
Квадроциклы
Четырехглавая мышца бедра — это группа из четырех крупных мышц, расположенных на передней поверхности ног:
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра работает вместе, разгибая колени и сгибая бедра.
Таким образом, упражнения для четырехглавой мышцы бедра переводят бедра из разогнутого положения в согнутое (сгибание суставов), а колени — из согнутого в разогнутое (выпрямление суставов).
Когда четырехглавая мышца бедра хорошо развита, она образует основу ноги.
Как вы увидите, лучшие упражнения для квадрицепсов — это в основном комбинированные упражнения, которые чаще всего выполняются со свободными весами.
Если вы хотите максимально эффективно использовать мышцы бедер, вам нужно сосредоточиться на следующих вещах:
•Приседания со штангой на спине
•Приседания со штангой на груди
•Выпады с гантелями
•Жим ногами
•Болгарские сплит-приседания
Подколенные сухожилия
Подколенные мышцы — это группа из трех мышц, расположенных на задней поверхности ног:
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца
• Двуглавая мышца бедра
Мышцы задней поверхности бедра работают вместе, чтобы сгибать колени, как при выполнении сгибаний ног, и разгибать бедра в таких упражнениях, как подъем таза и становая тяга.Двуглавая мышца бедра также разделена на две «точки» или секции, как и двуглавая мышца вашей руки.Однако, в отличие от бицепсов, мышцы задней поверхности бедра, как правило, являются одними из наиболее игнорируемых мышц нижней части тела.
Квадрицепсы привлекают к себе основное внимание, потому что они крупнее и заметнее, что может привести к мышечному дисбалансу между передней и задней поверхностью бедра, который не только выглядит странно, но и увеличивает риск травм.
Многие ошибочно полагают, что приседания — это не всё, что нужно для мышц задней поверхности бедра. Хотя приседания и задействуют эти мышцы, основную работу выполняют квадрицепсы. Это особенно верно для тех видов приседаний, которые часто можно увидеть в тренажерном зале.
Для максимального развития мышц задней поверхности бедра следует сосредоточиться на таких упражнениях:
•становая тяга со штангой
•становая тяга сумо
•румынская становая тяга
•тренажер для сгибания подколенных сухожилий
•Доброе утро, обладательница штанги.
•тренажер для подъема ягодичных мышц
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, или «ягодицы», состоят из трех мышц, образующих ягодицы:
• Большая ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации тела в различных видах спорта, а также в развитии силы при выполнении таких упражнений, как становая тяга и приседания.
Но теперь, если вы правильно тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно дополнительно нагружать ягодичные мышцы, потому что они будут работать вместе в рамках тренировки нижней части тела.
Если вы хотите максимально развить ягодичные мышцы, вам нужно сосредоточиться на таких вещах, как:
•становая тяга со штангой
•становая тяга сумо
•румынская становая тяга
•Средство для подъема ягодичных мышц/Изолят ягодичных мышц
•Жим штанги лежа
•Приседания со штангой
Краткое описание: Верхняя часть ноги состоит из четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности бедра и ягодичных мышц, и для максимального увеличения силы и объема ног вам следует включить в свою тренировочную программу упражнения, которые задействуют именно эти группы мышц.
Группа мышц №6: Икроножные мышцы
Икроножные мышцы состоят из двух мощных мышц:
• Икроножная мышца
• Камбаловидная мышца
Икроножная мышца состоит из икроножной и камбаловидной мышц, обе из которых необходимо тренировать с помощью упражнений для икроножных мышц в положении стоя и сидя.
Существует не так много действительно эффективных вариантов упражнений для икроножных мышц, но вот те, на которых вы можете сосредоточиться, если хотите:
• Тренажер для подъема на носки стоя
• Подъемы на носки со штангой стоя
• Тренажер для подъема на носки сидя
•машина для выращивания ослят
•Подъем на носки на одной ноге с собственным весом
Дата публикации: 10 ноября 2022 г.