۶ گروه اصلی عضلات
گروه عضلانی اصلی شماره ۱: سینه
گروه عضلانی اصلی شماره ۲: پشت
گروه عضلانی اصلی شماره ۳: بازوها
گروه عضلانی اصلی شماره ۴: شانهها
گروه عضلانی اصلی شماره ۵: پاها
گروه عضلانی اصلی شماره ۶: ساق پا
«گروه عضلانی» دقیقاً همان چیزی است که از اسمش پیداست - گروهی از عضلات نزدیک به بدن شما که حرکات مشابهی را انجام میدهند.
هنگام تمرین، شش گروه عضلانی اصلی که باید به آنها توجه کنید عبارتند از:
۱. سینه
۲. برگشت
۳. بازوها
۴. شانهها
۵. پاها
۶. گوسالهها
دسته بندی عضلات بر اساس اعضای بدن به ما کمک می کند تا برنامه های تمرینی خود را بهتر سازماندهی و برنامه ریزی کنیم.
برای مثال، اگر میخواهید بالاتنه خود را تقویت کنید، باید بیشتر روی یک برنامه ورزشی کامل بدن یا یک برنامه وزنهبرداری تمرکز کنید.
تمرین دو یا سه بار در هفته گزینه خوبی است، اما اگر تعداد دفعات را افزایش دهید، به سرعت دچار تمرین زدگی و حتی آسیب دیدگی خواهید شد، بنابراین تمرین منظم یک عادت خوب است.
از طرف دیگر، بسیاری از افراد بیش از حد روی عضلات منفرد مانند عضله دوسر بازو تمرکز میکنند. اما در واقع، هر تمرین توسط گروههای عضلانی با هم انجام میشود، رشد متعادل قدرت و اندازه گروه عضلانی باید معنای تمرین باشد.
در عوض، با تمرین دادن شش گروه عضلانی اصلی که در بالا ذکر شد، میتوان به یک فیزیک بدنی متقارن، سالم و از نظر زیباییشناسی مطلوب دست یافت. با تمرین دادن این شش گروه عضلانی اصلی، میتوان گروههای عضلانی کوچک مرتبط را به خوبی پرورش داد. با این حال، فهمیدن اینکه چگونه آنها را در برنامه تمرینی خود تمرین دهید آسان نیست، شما باید سوزن و نخ را از هر گروه عضلانی عبور دهید تا افزایش متعادل در عضله و قدرت را حفظ کنید تا از عدم تعادل عضلانی یا آسیب دیدگی جلوگیری شود.
گروه عضلانی اصلی شماره ۱: سینه
عضله اصلی قفسه سینه، عضله سینهای بزرگ یا "پکتورالیس ماژور" است. وظیفه اصلی آن کمک به حرکت بازو در سراسر بدن است. با این حال، برخلاف اکثر عضلات دیگر، فیبرهای عضلات سینهای همگی در یک جهت قرار ندارند.
عضله سینه بزرگ چندین «نقطه» یا محل اتصال فیبرهای عضلانی به اسکلت دارد.
یک نقطه استرنوکوستال وجود دارد که جناغ سینه و قفسه سینه را به بازوی شما متصل میکند، و یک نقطه ترقوه که استخوان ترقوه شما را به بازوی شما متصل میکند.
چرا این مهم است؟
تمریناتی که شامل هل دادن بازوها به جلوی سینه هستند، مانند پرس سینه صاف و زیر سینه، بر نقطه بزرگتر استرنوکوستال عضله سینه تأکید دارند.
تمریناتی که شامل بالا بردن بازوها و دور کردن آنها از سینه هستند، مانند پرس سینه با شیب و پرس سینه با دست معکوس، بر نقطه کوچکتر ترقوه تأکید دارند.
بنابراین، اگر میخواهید سینهای کامل، متناسب و خوشفرم داشته باشید، باید روی تمرینات سینه مانند اینها تمرکز کنید:
•پرس سینه با هالتر تخت
•پرس سینه هالتر شیب دار
•پرس سینه با دمبل تخت
•پرس سینه با دمبل شیبدار
•پرس سینه با دست بسته
•پرس سینه با دست معکوس
•دیپها
خلاصه: عضله سینه از دو بخش یا «نقطه» تشکیل شده است - نقطه استرنوکوستال و نقطه ترقوه، و شما باید از تمریناتی استفاده کنید که هر دو نقطه را هدف قرار میدهند تا رشد عضلات به حداکثر برسد.
گروه عضلانی شماره ۲: پشت
چهار عضلهای که بخش عمدهای از کمر را تشکیل میدهند و ما میخواهیم روی تقویت آنها تمرکز کنیم عبارتند از:
• ذوزنقهای
عضلات ذوزنقهای شما ستون فقرات را به تیغههای شانهتان متصل میکنند.
• لوزیها
عضلات لوزی شکل با اتصال تیغههای شانه به ستون فقرات، آنها را تثبیت میکنند.
• عضله پشتی بزرگ
عضلات لت، بازوی شما را به پشتتان متصل میکنند تا شکلی شبیه بال ایجاد شود.
• راست کننده ستون فقرات
عضلات راستکننده ستون فقرات به موازات ستون فقرات شما حرکت میکنند و دقیقاً همان کاری را که انتظار دارید انجام میدهند - ستون فقرات شما را ثابت و صاف نگه میدارند.
ایجاد یک کمر پهن، ضخیم و مشخص یکی از بهترین راهها برای تبدیل فیزیک بدنی شما از "مناسب" به "استثنایی" است.
اگر این هدف شماست، پس باید روی تمرینات کمر مانند اینها تمرکز کنید:
•ددلیفت با هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت با هالتر تراپ
•سیمکشی با دست چپ
•پارویی کابلی نشسته
•پولآپ
•چیناپ
•پارویی با دمبل
•ردیف مهر و موم
خلاصه: کمر شما از چهار عضله بزرگ تشکیل شده است و بهترین تمرینات برای تقویت همه آنها شامل کشش افقی و عمودی است، مانند ددلیفت با هالتر، کشش زیر بغل با دمبل و پارویی با دمبل.
گروه عضلانی شماره ۳: بازوها
بازو عمدتاً از چهار عضله تشکیل شده است:
• عضله دو سر بازویی
• عضله دو سر بازویی
• عضله سه سر بازو
• ساعد
بازو از عضلات دو سر، سه سر، ساعد و چند عضله کوچک دیگر تشکیل شده است. شما باید مقداری کار مستقیم روی عضلات دو سر و سه سر انجام دهید، اما معمولاً نیازی نیست که مستقیماً روی ساعدها کار کنید.
بنابراین، اگر میخواهید عضلات دوسر، سه سر و ساعد خود را تقویت کنید، باید روی تمرینات بازو مانند اینها تمرکز کنید:
•جلو بازو با هالتر
•جلو بازو با دمبل
•جلو بازو با میله EZ
•سنگ شکن جمجمه
•پرس سینه پشت بازو (با طناب یا دسته فلزی)
•دیپها
•پرس بالای سر عضله سه سر بازو (با کابل یا دمبل)
•پرس سینه با دست بسته
•چیناپس
•بارفیکس
گروه عضلانی شماره ۴: شانهها
شانههای شما از سه عضله اصلی به نام دلتوئید تشکیل شدهاند.سه نقطه دلتوئید عبارتند از:
• نقطه قدامی (جلو)
• نقطه جانبی (وسط)
• نقطه خلفی (عقب)
عضلات دلتوئید عمدتاً برای تثبیت گروههای عضلانی نزدیک شانهها، مانند عضلات سینه، لت و دوسر بازو، استفاده میشوند.
عضله دلتوئید خلفی به عضلات لت و کول کمک میکند تا بازوها را به عقب ببرند، عضله دلتوئید قدامی به عضلات سینه کمک میکند تا بازوها را به جلو بیاورند، و عضله دلتوئید خارجی به عضلات کول، سینه و سایر عضلات اطراف گردن و بالای کمر کمک میکند. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید.
با تغییر زاویه پرس یا کشش، میتوانید میزان تمرین دلتوئید را نسبت به سایر عضلات تغییر دهید. برای مثال، پرس بالای سر بیشتر از دسته دلتوئید جانبی نسبت به بالا سینه استفاده میکند، در حالی که پارویی با هالتر بیشتر از دسته دلتوئید پشتی نسبت به سیمکشی زیر بغل استفاده میکند.
پرورش هر سه نقطه این عضله بسیار مهم است زیرا اگر یکی از آنها عقب بیفتد، بسیار محسوس خواهد بود.
در بیشتر موارد، عضلات دلتوئید جانبی و پشتی بیشترین تمرین را نیاز دارند زیرا دلتوئید قدامی در طول تمرینات سینه به خوبی تمرین داده میشود و هیچ کس یک روز تمرین سینه را از دست نمیدهد.
با این حال، تمرین سینه به اندازه کافی دو نقطه دلتوئید دیگر را تمرین نمیدهد، به همین دلیل بهتر است چند تمرین اضافی که همزمان دلتوئید خارجی و پشتی شما را تمرین میدهند، در برنامه خود بگنجانید.
اگر میخواهید هر سه نقطه دلتوئید خود را تقویت کنید، باید روی تمرینات شانه مانند اینها تمرکز کنید:
•بالا بردن سرشانه جانبی با دمبل
•بالا بردن سرشانه عقب با دمبل
•پارو زدن با هالتر
•ردیفهای دمبل
•مطبوعات نظامی
•پرس سینه تخت
•پرس سینه شیبدار
خلاصه: شانهها از نقاطی در جلو، پهلوها و پشت تشکیل شدهاند، مهم است که تمریناتی را در برنامه خود بگنجانید که هر سه نقطه را تمرین دهند تا ظاهری متعادل و متناسب داشته باشید.
گروه عضلانی شماره ۵: پاها
قسمت بالایی پاها از چندین گروه عضلانی اصلی تشکیل شده است:
• عضلات چهار سر ران
• عضلات همسترینگ
• عضلات سرینی
اگرچه ساق پا از نظر ساختار بدن نیز بخشی از پا است، اما به دلیل روشهای تمرینی متفاوت، جداگانه توضیح داده میشود. هر یک از این گروههای عضلانی نیاز دارند تا با تمرینات مختلف به بهترین شکل تمرین داده شوند.
چهارگانهها
عضلات چهار سر ران مجموعهای از چهار عضله بزرگ در جلوی پاهای شما هستند:
• عضله پهن خارجی
• عضله پهن داخلی
• عضله پهن میانی
• عضله راست رانی
عضلات چهار سر ران با هم کار میکنند تا زانوها را صاف کرده و لگن را خم کنند.
بنابراین، تمرینات عضلات چهار سر ران، باسن را از حالت کشیده به حالت خمیده (خم کردن مفاصل) و زانوها را از حالت خمیده به حالت کشیده (صاف کردن مفاصل) برمیگرداند.
وقتی عضلات چهار سر ران به خوبی رشد کنند، هسته پا را تشکیل میدهند.
همانطور که خواهید دید، بهترین تمرینات چهار سر ران که میتوانید انجام دهید، عمدتاً تمرینات ترکیبی هستند و عمدتاً شامل استفاده از وزنههای آزاد میشوند.
اگر میخواهید عضلات چهارسر ران خود را به حداکثر برسانید، باید روی مواردی مانند این تمرکز کنید:
•اسکات با هالتر از پشت
•اسکات از جلو با هالتر
•لانگز با دمبل
•پرس پا
•اسکات اسپلیت بلغاری
همسترینگ
عضلات همسترینگ گروهی از سه عضله در پشت پاهای شما هستند:
• نیم وتری
• نیمه غشایی
• عضله دو سر رانی
عضلات همسترینگ با همکاری یکدیگر، مانند حرکت جلو بازو با دمبل، زانوها را خم میکنند و در تمریناتی مانند هیپ تراست و ددلیفت، باسن را باز میکنند.عضله دو سر رانی نیز درست مانند عضله دو سر بازوی شما، به دو "نقطه" یا بخش تقسیم میشود.با این حال، برخلاف عضله دوسر، عضلات همسترینگ معمولاً یکی از نادیده گرفتهشدهترین عضلات در پایینتنه هستند.
عضلات چهارسر ران بیشترین توجه را به خود جلب میکنند زیرا بزرگتر و برجستهتر هستند و این میتواند باعث ایجاد عدم تعادل عضلانی بین جلو و عقب ران شود که نه تنها ظاهری عجیب دارد، بلکه خطر آسیبدیدگی را نیز افزایش میدهد.
بسیاری از مردم تصور اشتباهی دارند که اسکات تمام چیزی نیست که همسترینگ به آن نیاز دارد. در حالی که اسکات همسترینگ را درگیر میکند، عضلات چهارسر ران بیشترین کار را انجام میدهند. این امر به ویژه در مورد نوع اسکاتهایی که اغلب در باشگاه میبینید صادق است.
اگر میخواهید عضلات همسترینگ خود را به حداکثر برسانید، باید روی تمریناتی مانند این تمرکز کنید:
•ددلیفت با هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت رومانیایی
•دستگاه حلقه زدن همسترینگ
•هالتر، صبح بخیر
•دستگاه بالا بردن باسن
عضلات سرینی
عضلات سرینی یا «گلوتئوس» از سه عضله تشکیل شدهاند که باسن شما را تشکیل میدهند:
• عضله سرینی بزرگ
• عضله سرینی کوچک
• عضله سرینی میانی
عضلات سرینی نقش کلیدی در تثبیت بدن در انواع ورزشها و تولید قدرت در تمریناتی مانند ددلیفت و اسکات دارند.
اما حالا، اگر پایینتنهتان را به درستی تمرین دهید، لازم نیست برای عضلات سرینیتان کار اضافی انجام دهید، زیرا قرار است در تمرین پایینتنه با هم همکاری کنند.
اگر میخواهید عضلات سرینی خود را به حداکثر برسانید، باید روی مواردی مانند موارد زیر تمرکز کنید:
•ددلیفت با هالتر
•ددلیفت سومو
•ددلیفت رومانیایی
•تقویت کننده عضلات سرینی/ ایزوله کننده عضلات سرینی
•پرس باسن با هالتر
•اسکات با هالتر
خلاصه: قسمت بالایی پا از عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی تشکیل شده است و شما باید تمریناتی را که این گروههای عضلانی را درگیر میکنند، در برنامه خود بگنجانید تا قدرت و اندازه پا را به حداکثر برسانید.
گروه عضلانی شماره ۶: ساق پا
ساق پا از دو عضله قدرتمند تشکیل شده است:
• عضله گاستروکنمیوس
• عضله سولئوس
ساق پا از عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده است که هر دوی آنها را باید از طریق تمرینات ساق پا در حالت ایستاده و نشسته تمرین دهید.
تنوع تمرینی ساق پا که بتوانید انجام دهید، زیاد نیست، اما اگر میخواهید روی آنها تمرکز کنید، در اینجا به موارد زیر اشاره میکنیم:
• دستگاه بالا بردن ساق پا ایستاده
• بالا بردن ساق پا با هالتر ایستاده
• دستگاه بالا بردن ساق پا نشسته
•دستگاه پرورش گوساله الاغ
•بالا بردن ساق پا با وزن بدن (تک پا)
زمان ارسال: نوامبر-10-2022