6 gihar talde nagusiak
1. gihar talde nagusia: Bularra
2. gihar talde nagusia: Bizkarra
3. gihar talde nagusia: besoak
4. gihar talde nagusia: sorbaldak
5. gihar talde nagusia: Hankak
6. gihar talde nagusia: txahalak
"Gihar talde" bat izenak dioen bezala da: gorputzetik gertu dauden gihar talde bat, mugimendu antzekoak egiten dituztenak.
Entrenatzen ari zarenean, arreta jarri behar diezun sei gihar-talde nagusiak hauek dira:
1. Bularra
2. Atzera
3. Besoak
4. Sorbaldak
5. Hankak
6. Txahalak
Muskuluak gorputz-atalen arabera sailkatzeak gure entrenamendu programak hobeto antolatzen eta planifikatzen laguntzen digu.
Adibidez, goiko gorputza indartu nahi baduzu, gorputz osoko ariketa programa batean edo pisuak altxatzeko errutina batean zentratu beharko zenuke gehiago.
Astean bi edo hiru aldiz entrenatzea aukera ona da, baina maiztasuna handitzen baduzu, azkar gehiegi entrenatuko zara eta baita lesionatu ere, beraz, ohiko entrenamendua ohitura ona da.
Bestalde, jende askok gehiegi jartzen du arreta bizeps bezalako muskulu indibidualetan. Baina, egia esan, ariketa bakoitza muskulu-taldeek batera egiten dute, beraz, muskulu-taldearen indarraren eta tamainaren hazkunde orekatua izan beharko litzateke entrenamenduaren esanahia.
Horren ordez, goian aipatutako sei gihar-talde nagusiak entrenatuz, gorputz simetriko, osasuntsu eta estetikoki atsegina lor daiteke. Sei gihar-talde nagusi hauek entrenatuz, lotutako gihar-talde txikiak ondo garatu daitezke. Hala ere, zure entrenamendu-programan nola entrenatu jakitea ez da erraza, orratz bat hariztatu eta gihar-talde bakoitzean hariztatu behar duzu giharren eta indarren irabazi orekatuak mantentzeko, gihar-desorekak edo lesioak saihesteko.
1. gihar talde nagusia: Bularra
Bularreko muskulu nagusia pektoral nagusia edo "pektoral" nagusia da. Bere funtzio nagusia besoari gorputzean zehar mugitzen laguntzea da. Beste muskulu gehienek ez bezala, ordea, pektoral muskuluen zuntzak ez daude norabide berean lerrokatuta.
Pek majorrak hainbat "puntu" edo gihar-zuntzak eskeletoari lotzen zaizkion leku ditu.
Puntu esternokostal bat dago, esternoia eta saihets-hezurrak besoari lotzen dituena, eta puntu klavikularra, lepauztaia besoari lotzen diona.
Zergatik da hau garrantzitsua?
Besoak bularraren aurrera bultzatzea dakartzan ariketek, bankuko presio laua eta beherakorra bezala, bularretako esternokostal puntu handiagoa azpimarratzen dute.
Besoak gora eta bularretik urruntzea dakartzan ariketek, hala nola inklinazioko eta alderantzizko heldulekuko bankuko prentsak, klavikular puntu txikiagoa azpimarratzen dute.
Beraz, bular oso, proportzionatu eta ondo definitua garatu nahi baduzu, bularreko ariketetan zentratu behar duzu, hala nola:
•Bankuko prentsa barra laua
•Bankuko prentsa inklinatua barra batekin
•Bankuko prentsa laua, mankuernekin
•Bankuko prentsa inklinatua, mankuernekin
•Bankuko prentsa helduleku estuarekin
•Bankuko prentsa alderantzizko heldulekuarekin
•Saltsak
Laburpena: Bularreko muskulua bi atal edo "puntuz" osatuta dago: esternokostal puntua eta klavikularra, eta bi puntuak lantzen dituzten ariketak erabili beharko zenituzke muskulu-hazkundea maximizatzeko.
2. gihar taldea: Bizkarra
Bizkarraren zatirik handiena osatzen duten lau muskuluak, eta garatzen zentratu nahi ditugunak, hauek dira:
• Trapezioa
Zure trapezioek bizkarrezurra sorbaldekin lotzen dute.
• Erronboideak
Erronboideek bizkarrezurrari lotuz omoplatoak egonkortzen dituzte.
• Latissimus dorsi
Latek goiko besoa bizkarrera lotzen dute hegal itxurako forma osatzeko.
• Bizkarrezur-zuzentzailea
Bizkarrezurreko zutitzaileak bizkarrezurraren paraleloan doaz eta espero zenukeena egiten dute: bizkarrezurra egonkortu eta zutik mantentzea.
Bizkar zabal, lodi eta definitu bat garatzea da zure gorputza "duin" izatetik "ezohiko" izatera eramateko modurik onenetako bat.
Hori bada zure helburua, bizkarreko ariketetan zentratu nahi duzu, hala nola:
•Barrazko pisu hila
•Sumo pisu hila
•Barra tranpadun pisu hila
•Lateral tiraka
•Kable-lerro eserita
•Dominazioa
•Oin-hautsak
•Mankuen arraunketa
•Zigilu-lerroa
Laburpena: Bizkarra lau muskulu handiz osatuta dago, eta horiek entrenatzeko ariketarik onenek tira horizontalak eta bertikalak egitea dakartzate, hala nola, barrarekin deadlift-a, lat pulldown-a eta dumbbell row-a.
3. gihar taldea: besoak
Besoa batez ere lau muskuluz osatuta dago:
• Bizeps brakiala
• Bizeps brakiala
• Trizepsak
• Besaurreak
Besoa bizepsak, trizepsak, besaurre-muskuluak eta beste muskulu txiki batzuek osatzen dute. Bizeps eta trizepsetan zuzeneko lan batzuk egin beharko zenituzke, baina normalean ez duzu besaurreak zuzenean landu beharrik.
Beraz, bizepsak, trizepsak eta besaurreak landu eta indartu nahi badituzu, besoetako ariketetan zentratu behar duzu arreta, hala nola:
•Barra-kirl-a
•Dumbbell curl-a
•EZ barra kurba
•Burezurreko birrintzailea
•Trizepseko presioa (soka edo metalezko heldulekuarekin)
•Saltsak
•Trizepseko presioa gainetik (kablearekin edo mankuernarekin)
•Bankuko prentsa helduleku estuarekin
•Barra-haginak
•Dominazioak
4. gihar taldea: sorbaldak
Zure sorbaldak deltoide izeneko hiru muskulu nagusik osatzen dituzte.Deltoideen hiru puntuak hauek dira:
• Aurreko puntua (aurrealdea)
• Alboko puntua (erdikoa)
• Atzeko puntua (atzealdea)
Deltoideak batez ere sorbalden ondoko gihar taldeak egonkortzeko erabiltzen dira, hala nola pektoralak, dorsalak eta bizepsak.
Atzeko deltoideak bizkarrekoei eta trapezioei besoak atzerantz ekartzen laguntzen die, aurreko deltoideek pektoralei besoak aurrera eramaten laguntzen diete, eta kanpoko deltoideek trapezioei, pektoralei eta lepoaren eta goiko bizkarreko beste muskulu batzuei laguntzen diete. Altxa besoak albo batera.
Presio edo tiraketaren angelua aldatuz, deltoidea beste muskuluekin alderatuta zenbateraino entrenatzen den alda dezakezu. Adibidez, goiko presio batek alboko deltoide sorta gehiago erabiliko du goiko bularrekoa baino, eta barra batekin egindako arraunketak, berriz, atzeko deltoide sorta gehiago erabiliko du lat pulldown batek baino.
Oso garrantzitsua da gihar honen hiru puntuak garatzea, horietako bat atzean geratzen bada, oso nabarmena izango baita.
Gehienetan, alboko eta atzeko deltoideek behar dute lan gehien, aurreko deltoidea ondo entrenatzen baita bularreko entrenamenduetan, eta inork ez baitu bularra entrenatzeko egunik galtzen.
Hala ere, bularreko entrenamenduak ez ditu behar bezala entrenatzen beste bi deltoide puntuak, eta horregatik hobe da kanpoko eta atzeko deltoideak aldi berean entrenatzen dituzten ariketa gehigarri batzuk sartzea.
Deltoideen hiru puntuak garatu nahi badituzu, sorbaldako ariketetan zentratu behar duzu, hala nola:
•Mankuen alboko deltoideen igoerak
•Atzeko deltoideen altxaketak mankuernekin
•Barra-arraunak
•Mankuen arraunak
•Prentsa militarra
•Bankuko prentsa laua
•Bankuko prentsa inklinatua
Laburpena: Sorbaldak aurrealdean, alboetan eta atzealdean dauden puntuz osatuta daude, garrantzitsua da hiru puntu horiek lantzen dituzten ariketak sartzea zure programan itxura orekatu eta proportzionatua lortzeko.
5. gihar taldea: Hankak
Hanken goiko aldea hainbat gihar talde nagusik osatzen dute:
• Kuadrizepsa
• Izterreko giharrak
• Gluteoak
Txahala ere hankaren parte den arren gorputz-egiturari dagokionez, bereiz azaltzen da entrenamendu-metodo desberdinak direla eta. Gihar-talde horietako bakoitza ariketa desberdinekin entrenatu behar da ondoen.
Quadak
Kuadrizepsak hanken aurreko aldean dauden lau muskulu handiz osatutako multzoa da:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Femoris zuzena
Kuadrizepsek elkarrekin lan egiten dute belaunak luzatzeko eta aldakak tolesteko.
Beraz, kuadrizepseko ariketek aldakak luzatutako posiziotik flexionatutako posiziora eramaten dituzte (artikulazioak tolestuz) eta belaunak flexionatutako posiziotik luzatutako posiziora eramaten dituzte (artikulazioak zuzentuz).
Kuadrizepsak ondo garatuta daudenean, hankaren nukleoa osatzen dute.
Ikusiko duzuenez, egin ditzakezun quad ariketa onenak gehienbat ariketa konbinatuak dira eta pisu libreak erabiltzea dakarte gehienetan.
Zure koadrizepsak maximizatu nahi badituzu, honako gauzetan arreta jarri behar duzu:
•Atzeko sentadilla barra batekin
•Aurrealdeko sentadilla barra batekin
•Mankuen gaineko zankada
•Hanka-prensa
•Bulgariar zatitutako sentadilla
Izterreko giharrak
Izterreko giharrak hanken atzealdean dauden hiru giharrek osatzen duten multzoa dira:
• Semitendinosoa
• Erdi-membranosoa
• Bizeps femoris
Izterreko giharrek elkarrekin lan egiten dute belaunak tolesteko, izterreko giharren flexioekin egiten duzun bezala, eta aldakak luzatzeko hip thrust eta deadlift bezalako ariketetan.Bizeps femoris ere bi "puntu" edo ataletan banatzen da, besoko bizepsa bezala.Bizepsak ez bezala, ordea, izterretako giharrak beheko gorputzeko muskulu baztertuenetako bat dira.
Kuadrizepsek jasotzen dute arreta gehien, handiagoak eta nabarmenagoak direlako, eta horrek izterren aurrealdearen eta atzealdearen arteko gihar-desoreka sor dezake, eta horrek ez du itxura arraroa bakarrik ematen, baita lesio arriskua handitzen ere.
Jende askok uste du sentadillak ez direla izterreko muskuluek behar duten guztia. Sentadillak izterreko muskuluak lantzen badituzte ere, koadrizepsek egiten dute lan gehiena. Hori bereziki egia da gimnasioan maiz ikusten diren sentadilla motentzat.
Zure izterreko giharrak ahalik eta gehien garatu nahi badituzu, ariketa hauetan zentratu behar duzu arreta:
•Barrazko pisu hila
•Sumo pisu hila
•Errumaniar pisu hila
•Izterreko soka-kizkurtzeko makina
•Egun on barrarekin
•Gluteo-urdaiazpikoa altxatzeko makina
Gluteoak
Gluteo muskuluak, edo "gluteoak", ipurdia osatzen duten hiru muskuluk osatzen dute:
• Gluteo handiena
• Gluteo txikia
• Gluteo ertaina
Gluteoek funtsezko zeregina dute gorputza egonkortzeko hainbat kiroletan eta indarra sortzeko pisu hilak eta okupak bezalako ariketetan.
Baina orain, beheko gorputza behar bezala entrenatzen baduzu, ez duzu lan gehigarririk egin behar gluteoentzat, beheko gorputzeko entrenamenduan elkarrekin lan egingo baitute.
Gluteoen giharrak maximizatu nahi badituzu, honako gauzetan arreta jarri behar duzu:
•Barrazko pisu hila
•Sumo pisu hila
•Errumaniar pisu hila
•Gluteo-jasotzailea/Gluteo-isolatua
•Aldakako prentsa barra batekin
•Barra-sentadillak
Laburpena: Hankaren goiko aldea kuadrizepsek, izterreko giharrek eta gluteoek osatzen dute, eta gihar-talde horiek lantzen dituzten ariketak sartu beharko dituzu zure errutinan hanken indarra eta tamaina maximizatzeko.
6. gihar taldea: txahalak
Txahalak bi muskulu indartsuz osatuta daude:
• Gastroknemioa
• Soleoa
Txahala gastrocnemius eta soleus muskuluek osatzen dute, eta biak zutik eta eserita egindako txahal-ariketen bidez entrenatu behar dituzu.
Ez daude txahalentzako ariketa aldaera asko egin ditzakezunak, baina hona hemen arreta jarri nahi baduzu:
• Txahalak zutik altxatzeko makina
• Zutik barra batekin txahalaren altxatzea
• Txahalak altxatzeko makina eserita
•Asto txahalak hazteko makina
•Hanka bakarreko gorputz-pisuarekin txahal-altxatzea
Argitaratze data: 2022ko azaroaren 10a