De 6 wichtichste spiergroepen
Grutte spiergroep #1: Boarst
Grutte spiergroep #2: Rêch
Grutte spiergroep #3: Earms
Grutte spiergroep #4: Skouders
Grutte spiergroep #5: Skonken
Grutte spiergroep #6: De keallen
In "spiergroep" is presys wat it klinkt - in groep spieren ticht by jo lichem dy't ferlykbere bewegingen útfiere.
As jo traine, binne de seis wichtichste spiergroepen wêr't jo omtinken oan jaan moatte:
1. Boarst
2. Werom
3. Arms
4. Skouders
5. Skonken
6. Keallen
It kategorisearjen fan spieren per lichemsdiel helpt ús ús trainingsprogramma's better te organisearjen en te plannen.
Bygelyks, as jo jo boppelichem fersterkje wolle, moatte jo jo mear rjochtsje op in oefenprogramma foar it heule lichem of in gewichtheffenroutine.
Twa of trije kear yn 'e wike traine is in goede opsje, mar as jo de frekwinsje ferheegje, sille jo gau oertraine en sels blessearre reitsje, dus regelmjittich trainen is in goede gewoante.
Oan 'e oare kant rjochtsje in protte minsken har tefolle op yndividuele spieren lykas de biceps. Mar eins wurdt elke oefening troch spiergroepen tegearre dien, de lykwichtige groei fan spiergroepsterkte en grutte moat de betsjutting fan training wêze.
Ynstee dêrfan kin troch it trainen fan 'e seis grutte spiergroepen dy't hjirboppe neamd binne, in symmetrysk, sûn en estetysk noflik lichem berikt wurde. Troch dizze seis grutte spiergroepen te trainen, kinne de byhearrende lytse spiergroepen goed ûntwikkele wurde. It is lykwols net maklik om út te finen hoe't jo se yn jo trainingsprogramma traine kinne, jo moatte in nulle en tried troch elke spiergroep triedje om lykwichtige winsten yn spieren en krêft te behâlden om spierûnbalâns of blessueres te foarkommen.
Grutte spiergroep #1: Boarst
De wichtichste boarstspier is de pectoralis major, of "pec" major. De wichtichste funksje is om de boppearm oer it lichem te helpen. Oars as de measte oare spieren binne de fezels fan 'e boarstspieren lykwols net allegear yn deselde rjochting rjochte.
De pec major hat meardere "punten", of plakken dêr't de spiervezels oan it skelet fêstmeitsje.
Der is in sternokostaal punt, dat it boarstbien en de ribbenkast oan jo boppearm ferbynt, en in klavikulêr punt, dat jo sleutelbeen oan jo boppearm ferbynt.
Wêrom is dit wichtich?
Oefeningen dy't it drukken fan 'e earms foar de boarst omfetsje, lykas de platte en decline bankdrukken, beklamje it gruttere sternokostale punt fan 'e boarstspieren.
Oefeningen dy't it bewegen fan 'e earms omheech en fuort fan' e boarst omfetsje, lykas de helling en reverse-grip bankparse, beklamje it lytsere klavikulêre punt.
Dus, as jo in folsleine, evenredige, goed definieare boarst ûntwikkelje wolle, wolle jo jo rjochtsje op boarstoefeningen lykas dizze:
•Bankdrukke op platte halterstang
•Bankdrukke mei in hellende halterstang
•Platte dumbbell bankdrukke
•Incline dumbbell bankdrukke
•Bankdrukken mei tichte grip
•Bankdrukken mei omkearde grip
•Dips
Gearfetting: De boarstspier bestiet út twa seksjes, of "punten" - it sternokostale en klavikulêre punt, en jo moatte oefeningen brûke dy't beide punten rjochte binne om spiergroei te maksimalisearjen.
Spiergroep #2: Rêch
De fjouwer spieren dy't it grutste part fan 'e rêch útmeitsje, en dêr't wy ús op rjochtsje wolle, binne de:
• Trapezius
Dyn trapeziusspieren ferbine dyn rêchbonke mei dyn skouderblêden.
• Romboïden
De rhomboiden stabilisearje jo skouderblêden troch se te ferbinen mei jo rêchbonke.
• Latissimus dorsi
De lats befestigje jo boppearm oan jo rêch om in wjukfoarm te foarmjen.
• Erector spinae
De spinale erectors rinne parallel oan jo rêchbonke en dogge presys wat jo ferwachtsje - hâld jo rêchbonke stabilisearre en rjochtop.
It ûntwikkeljen fan in brede, dikke, definieare rêch is ien fan 'e bêste manieren om jo fysika fan "fatsoenlik" nei "útsûnderlik" te bringen.
As dat dyn doel is, dan wolst dy rjochtsje op rêchoefeningen lykas dizze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Sittende kabelrige
•Oplûke
•Chinup
•Dumbbell-rige
•Sealrige
Gearfetting: Dyn rêch bestiet út fjouwer grutte spieren, en de bêste oefeningen om se allegear te trainen omfetsje horizontaal en fertikaal lûken, lykas de barbell deadlift, lat pulldown en dumbbell row.
Spiergroep #3: Earms
De earm bestiet benammen út fjouwer spieren:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Trizeps
• Foararmen
De earm bestiet út de biceps, triceps, ûnderearmspieren en in pear oare lytse spieren. Jo moatte wat direkt wurk oan 'e biceps en triceps opnimme, mar jo hoege meastentiids net direkt oan 'e ûnderearmen te wurkjen.
Dus, as jo jo biceps, triceps en ûnderearms traine en fersterkje wolle, moatte jo jo rjochtsje op earmoefeningen lykas dizze:
•Barbell krul
•Dumbbell krul
•EZ-bar krul
•Skedelbrekker
•Triceps pressdown (mei tou of metalen hânfet)
•Dips
•Triceps overhead press (mei kabel of dumbbell)
•Bankdrukken mei tichte grip
•Chinups
•Pullups
Spiergroep #4: Skouders
Dyn skouders besteane út trije wichtige spieren dy't bekend binne as deltoïden.De trije punten fan 'e deltoïden binne:
• Foarste punt (foar)
• Lateraal punt (midden)
• Efterkant (efterkant)
De deltoïden wurde primêr brûkt om spiergroepen tichtby de skouders te stabilisearjen, lykas de boarst-, lats- en bicepsspieren.
De efterste deltoïde helpt de lats en trapeziusspieren om de earms efter jo te bringen, de foarste delts helpe de pecs om de earms nei foaren te bringen, en de bûtenste delts helpe de trapeziusspieren, pecs en oare spieren om 'e nekke en boppeste rêch. Til jo earms nei de side op.
Troch de hoeke fan 'e parse of pull te feroarjen, kinne jo de mjitte feroarje wêryn't de deltoïde spier traind wurdt relatyf oan oare spieren. Bygelyks, in overhead press sil mear fan 'e laterale deltoïde bondel brûke as de boppeste boarst, wylst in barbell row mear fan 'e efterste deltoïde bondel sil brûke as in lat pulldown.
It is tige wichtich om alle trije punten fan dizze spier te ûntwikkeljen, want as ien fan harren efterút falt, sil it tige merkber wêze.
Foar it grutste part hawwe de laterale en efterste deltoïde spieren it measte wurk nedich, om't de foarste deltoïde goed traind wurdt tidens boarsttraining, en nimmen slaat in boarsttrainingsdei oer.
Boarsttraining traint lykwols de oare twa deltoïde punten net genôch, dêrom is it it bêste om wat ekstra oefeningen op te nimmen dy't jo bûtenste en efterste deltoïde spieren tagelyk traine.
As jo alle trije punten fan jo deltoïden ûntwikkelje wolle, wolle jo jo rjochtsje op skouderoefeningen lykas dizze:
•Dumbbell syddelt raises
•Dumbbell efterste delt raises
•Barbell-rigen
•Dumbbell-rigen
•Militêre parse
•Platte bankdrukken
•Bankdrukke ynhelle
Gearfetting: De skouders binne opboud út punten oan 'e foarkant, siden en efterkant, it is wichtich dat jo oefeningen opnimme dy't alle trije punten traine yn jo programma foar in lykwichtige, evenredige útstrieling.
Spiergroep #5: Skonken
It boppeste diel fan 'e skonken bestiet út ferskate wichtige spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De bilspieren
Hoewol't de keal ek in ûnderdiel fan it skonk is yn termen fan lichemsstruktuer, wurdt it apart útlein fanwegen de ferskillende trainingsmetoaden. Elk fan dizze spiergroepen moat it bêste traind wurde mei ferskillende oefeningen.
De Quads
De quadriceps binne in set fan fjouwer grutte spieren oan 'e foarkant fan jo skonken:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps wurkje gear om de knibbels te strekken en de heupen te bûgen.
Dus, quadriceps-oefeningen bringe de heupen fan in útwreide posysje nei in bûgde posysje (de gewrichten bûge) en bringe de knibbels fan in bûgde posysje nei in útwreide posysje (de gewrichten rjochtsje).
As de quadriceps goed ûntwikkele binne, foarmje se de kearn fan it skonk.
Lykas jo sille sjen, binne de bêste quad-oefeningen dy't jo kinne dwaan meast kombinaasje-oefeningen en meast omfetsje se it brûken fan frije gewichten.
As jo jo quads maksimalisearje wolle, moatte jo jo rjochtsje op dingen lykas dizze:
•Barbell werom squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Beenparse
•Bulgaarske split squat
De Hamstrings
De hamstrings binne in groep fan trije spieren oan 'e efterkant fan jo skonken:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
De hamstrings wurkje gear om de knibbels te flekken lykas jo dogge mei hamstringkrullen, en om de heupen te strekken yn oefeningen lykas de hip thrust en deadlift.De biceps femoris is ek ferdield yn twa "punten" of seksjes, krekt lykas de biceps yn jo earm.Oars as de biceps, binne de hamstrings lykwols ien fan 'e meast ferwaarloaze spieren yn it legere lichem.
De quadriceps krije de measte oandacht, om't se grutter en prominenter binne, wat in spierûnbalâns kin feroarsaakje tusken de foar- en efterkant fan 'e dij dy't net allinich frjemd útsjocht, mar ek it risiko op blessueres fergruttet.
In protte minsken hawwe it ferkearde idee dat squats net alles binne wat de hamstrings nedich binne. Wylst squats de hamstrings wol belûke, dogge de quads it measte wurk. Dit jildt foaral foar it type squats dat jo faak yn 'e sportskoalle sjogge.
As jo jo hamstrings maksimaal ûntwikkelje wolle, moatte jo jo rjochtsje op oefeningen lykas dizze:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeenske deadlift
•Hamstring krulmasine
•Barbell goeiemoarn
•Glute-ham raise masine
De bilspieren
De gluteusspieren, of "glutes", besteane út trije spieren dy't jo billen foarmje:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De bilspieren spylje in wichtige rol by it stabilisearjen fan jo lichem yn ferskate sporten en by it generearjen fan krêft yn oefeningen lykas deadlifts en squats.
Mar no, as jo jo ûnderliif goed traine, hoege jo gjin ekstra wurk te dwaan foar jo bilspieren, om't it tegearre sil wurkje yn 'e workout foar it ûnderliif.
As jo jo bilspieren maksimalisearje wolle, moatte jo jo rjochtsje op dingen lykas:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeenske deadlift
•Glute lifter/Glute isolaat
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Gearfetting: It boppeste diel fan 'e skonk bestiet út 'e quadriceps, hamstrings en glutes, en jo wolle oefeningen opnimme dy't dizze spiergroepen traine yn jo routine om de krêft en grutte fan 'e skonken te maksimalisearjen.
Spiergroep #6: De keallen
De keallen binne opboud út twa krêftige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
De keal bestiet út 'e gastrocnemius- en soleusspieren, dy't jo beide moatte traine troch steande en sittende kealoefeningen.
Der binne net safolle weardefolle farianten fan kealoefeningen dy't jo dwaan kinne, mar hjir binne dejingen as jo jo op rjochtsje wolle:
• Steande kealheffe-masine
• Steande barbell keal raise
• Sittende kealheffe-masine
•Masine foar it grutbringen fan ezelkalven
•Kealheffen mei ien skonk
Pleatsingstiid: 10 novimber 2022