6 негизги булчуң тобу
1-негизги булчуң тобу: көкүрөк
Негизги булчуң тобу №2: Бел
Негизги булчуң тобу №3: Колдор
Негизги булчуң тобу №4: Ийиндер
Негизги булчуң тобу №5: Буттар
Негизги булчуң тобу №6: Музоолор
"Булчуң тобу" дал ошондой угулат — денеңизге жакын жайгашкан жана окшош кыймылдарды аткарган булчуңдардын тобу.
Машыгуу учурунда сиз көңүл бурушуңуз керек болгон алты негизги булчуң тобу:
1. Сандык
2. Артка
3. Курал-жарактар
4. Ийиндер
5. Буттар
6. Музоолор
Булчуңдарды дененин бөлүктөрүнө жараша категорияларга бөлүү бизге машыгуу программаларыбызды жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз денеңиздин жогорку бөлүгүн чыңдагыңыз келсе, анда бүт денени машыктыруучу көнүгүү программасына же оор атлетика көнүгүүлөрүнө көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Жумасына эки же үч жолу машыгуу жакшы вариант, бирок эгер сиз жыштыгын көбөйтсөңүз, тез эле ашыкча машыгып, ал тургай жаракат аласыз, андыктан үзгүлтүксүз машыгуу жакшы адат болуп саналат.
Башка жагынан алганда, көп адамдар бицепс сыяктуу жеке булчуңдарга өтө көп көңүл бурушат. Бирок чындыгында ар бир көнүгүү булчуң топтору тарабынан биргелешип жасалат, машыгуунун мааниси булчуң топторунун күчү менен өлчөмүнүн тең салмактуу өсүшү болушу керек.
Анын ордуна, жогоруда айтылган алты негизги булчуң тобун машыктыруу менен симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жактан жагымдуу дене түзүлүшүнө жетишүүгө болот. Бул алты негизги булчуң тобун машыктыруу менен байланышкан кичинекей булчуң топторун жакшы өнүктүрүүгө болот. Бирок, аларды машыгуу программаңызда кантип машыктырууну түшүнүү оңой эмес, булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушунан же жаракат алуудан сактануу үчүн булчуңдардын жана күчтүн тең салмактуу өсүшүн сактоо үчүн ар бир булчуң тобуна ийне жана жип өткөрүшүңүз керек.
1-негизги булчуң тобу: көкүрөк
Көкүрөктүн негизги булчуңу – көкүрөк булчуңу, же "көкүрөк булчуңу". Анын негизги функциясы – дененин үстүнкү колуна жардам берүү. Бирок, башка көпчүлүк булчуңдардан айырмаланып, көкүрөк булчуңдарынын талчаларынын баары бир багытта жайгашпайт.
Баш булчуңунун чоң булчуңунда бир нече "чекиттер" же булчуң талчалары скелетке бекитилген жерлер бар.
Төш сөөгүн жана көкүрөк сөөгүн колдун үстүнкү бөлүгүнө бекитүүчү төш-кабырга чекити, ал эми акырек сөөгүн колдун үстүнкү бөлүгүнө бекитүүчү акырек сөөгү чекити бар.
Бул эмне үчүн маанилүү?
Колдорду көкүрөктүн алдына түртүүнү камтыган көнүгүүлөр, мисалы, жалпак жана ылдый карай стенддик штанга, көкүрөк булчуңдарынын чоңураак төш-кабырга чекитин баса белгилейт.
Колдорду көкүрөктөн өйдө жана алыстатуу менен жасалган көнүгүүлөр, мисалы, жантайыңкы жана тескери кармоо менен отургучтан пресс жасоо, кичирээк акырек сөөгүнүн чекесин баса белгилейт.
Ошентип, эгер сиз толук, пропорционалдуу жана так аныкталган көкүрөктү өнүктүргүңүз келсе, анда төмөнкү көкүрөк көнүгүүлөрүнө көңүл бурушуңуз керек:
•Жалпак штанга менен басуу үчүн отургуч
•Жантайыңкы штанга менен пресс
•Жалпак гантель менен отургучта басуу
•Жантайыңкы гантель менен отургучта машыгуу
•Жакындан кармаган стенддик штанга
•Тескери кармагыч менен стенддик штанга көтөрүү
•Дипс
Кыскача мазмуну: Көкүрөк булчуңу эки бөлүктөн же "чекиттерден" турат – төш-кабырга жана акырек чекиттери, жана булчуңдардын өсүшүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн эки чекитке тең багытталган көнүгүүлөрдү колдонуу керек.
Булчуң тобу №2: Бел
Белдин көпчүлүк бөлүгүн түзгөн жана биз өнүктүрүүгө көңүл бурушубуз керек болгон төрт булчуң төмөнкүлөр:
• Трапеция сымал
Тузактарыңыз омурткаңызды ийин сөөктөрүңүзгө туташтырат.
• Ромбоиддер
Ромбоиддер ийин сөөктөрүңүздү омурткаңызга туташтырып, аларды турукташтырат.
• Latissimus dorsi
Лат булчуңдары колуңуздун үстүнкү бөлүгүн аркаңызга бекитип, канат сымал форманы түзөт.
• Эректордук спин
Омуртка эрекциялоочу булчуңдар омурткаңызга параллель жайгашкан жана сиз күткөн нерсени аткарат — омурткаңызды турукташтырып, тик кармайт.
Кең, калың жана аныкталган белди өнүктүрүү - дене түзүлүшүңүздү "жакшы" абалдан "мыкты" абалга көтөрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
Эгер максатыңыз ушул болсо, анда төмөнкү сыяктуу бел көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз:
•Штанга менен оор атлетика
•Сумо оор атлетика
•Трап менен оор атлетика
•Lat pulldown
•Отурган кабелдик катар
•Тартуу
•Чинуп
•Гантель менен кайыкта ойноо
•Мөөрдүн катары
Кыскача мазмуну: Белиңиз төрт чоң булчуңдан турат жана алардын баарын машыктыруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр штанга менен оор атлетика, лат пуллдаун жана гантель менен катар көтөрүү сыяктуу горизонталдык жана вертикалдык тартууну камтыйт.
Булчуң тобу №3: Колдор
Кол негизинен төрт булчуңдан турат:
• Ичтин эки баштуу булчуңдары
• Ичтин эки баштуу булчуңдары
• Трицепс
• Билекчелер
Кол бицепс, трицепс, билек булчуңдары жана башка бир нече кичинекей булчуңдардан турат. Бицепс жана трицепстерге түз көнүгүүлөрдү кошушуңуз керек, бирок, адатта, билектерди түз көнүгүүнүн кажети жок.
Андыктан, эгер сиз бицепс, трицепс жана билек булчуңдарыңызды машыктырып, чыңдагыңыз келсе, төмөнкү кол көнүгүүлөрүнө көңүл бурушуңуз керек:
•Штанга менен бүгүү
•Гантель менен бүгүү
•EZ-бардын бүгүлүшү
•Баш сөөгүн майдалагыч
•Трицепс үчүн басым жасоо (аркан же металл туткасы менен)
•Дипс
•Трицепстерди башынан көтөрүп машыгуу (трос же гантель менен)
•Жакындан кармаган стенддик штанга
•Чинуптар
•Тартылып алуулар
Булчуң тобу №4: Ийиндер
Ийиндериңиз дельтоиддер деп аталган үч негизги булчуңдан турат.Дельталардын үч чекити төмөнкүлөр:
• Алдыңкы чекит (алдыңкы)
• Каптал чекит (ортоңку)
• Арткы чекит (арткы)
Дельталар негизинен ийиндердин жанындагы булчуң топторун, мисалы, көкүрөк, кең жана бицепс булчуңдарын турукташтыруу үчүн колдонулат.
Арткы дельталар булчуңдардын арткы бөлүгүндөгү булчуңдардын жана капкандардын кыймылына колдорду артка тартууга жардам берет, алдыңкы дельталар көкүрөк булчуңдарына колдорду алдыга тартууга жардам берет, ал эми сырткы дельталар моюндун жана белдин үстүнкү бөлүгүнүн айланасындагы капкандарга, көкүрөк булчуңдарына жана башка булчуңдарга жардам берет. Колдоруңузду капталга көтөрүңүз.
Басуу же тартуу бурчун өзгөртүү менен, сиз дельтоид булчуңунун башка булчуңдарга салыштырмалуу машыгуу даражасын өзгөртө аласыз. Мисалы, баштын үстүнөн басуу көкүрөктүн жогорку бөлүгүнө караганда каптал дельтоиддик булчуңдун көбүрөөк бөлүгүн колдонот, ал эми штанга менен көтөрүү лат пулдаунга караганда арткы дельтоиддик булчуңдун көбүрөөк бөлүгүн колдонот.
Бул булчуңдун үч чекитин тең өнүктүрүү абдан маанилүү, анткени алардын бири артта калса, ал абдан байкаларлык болот.
Көпчүлүк учурда каптал жана арткы дельталарга көбүрөөк иш-аракет талап кылынат, анткени алдыңкы дельталар көкүрөк машыгуулары учурунда жакшы машыгат жана эч ким көкүрөк машыгуу күнүн өткөрүп жибербейт.
Бирок, көкүрөк булчуңдарын машыктыруу башка эки дельта сымал булчуңдарды жетиштүү деңгээлде машыктырбайт, ошондуктан бир эле учурда сырткы жана арткы дельталарды машыктырган кошумча көнүгүүлөрдү кошкон жакшы.
Эгер сиз дельтоид булчуңдарыңыздын үч чекитин тең өнүктүргүңүз келсе, анда төмөнкү ийин көнүгүүлөрүнө көңүл бурушуңуз керек:
•Гантель капталындагы дельт көтөрүүлөрү
•Гантельдин арткы дельтасын көтөрүү
•Штанга катарлары
•Гантель менен катарлаш ойноо
•Аскердик басма сөз
•Жалпак отургучта пресс жасоо
•Жантайыңкы отургучта штанга көтөрүү
Кыскача мазмуну: Ийиндер алдыңкы, каптал жана арткы чекиттерден турат, тең салмактуу жана пропорционалдуу көрүнүш үчүн программаңызга үч чекиттин баарын машыктырган көнүгүүлөрдү кошуу маанилүү.
5-булчуң тобу: Буттар
Буттун жогорку бөлүгү бир нече негизги булчуң топторунан турат:
• Квадрицепс булчуңдары
• Арткы сан булчуңдары
• Жамбаш булчуңдары
Дене түзүлүшү жагынан балтыр да буттун бир бөлүгү болгону менен, машыктыруу ыкмаларынын ар кандай болушунан улам, ал өзүнчө түшүндүрүлөт. Бул булчуң топторунун ар бирин ар кандай көнүгүүлөр менен машыктыруу керек.
Квадраттарды
Квадрицепс - буттардын алдыңкы бетиндеги төрт чоң булчуңдун жыйындысы:
• Вастус латералисти
• Медиалдык булчуңдун вастус сөөгү
• Vastus intermedius
• Сандын түз булчуңу
Квадрицепс булчуңдары тизелерди сунуп, жамбашты бүгүү үчүн чогуу иштейт.
Ошентип, квадрицепс булчуңдарын булчуңга көнүгүү жасоо жамбашты созулган абалдан бүгүлгөн абалга (муундарды бүгүү) жана тизелерди бүгүлгөн абалдан созулган абалга (муундарды түздөө) алып келет.
Квадрицепс булчуңдары жакшы өнүккөндө, алар буттун өзөгүн түзөт.
Көрүнүп тургандай, сиз жасай турган эң жакшы квадроцикл көнүгүүлөрү көбүнчө айкалышкан көнүгүүлөр жана көбүнчө эркин салмактарды колдонууну камтыйт.
Эгер сиз квадрокоптериңизди максималдуу түрдө көбөйтүүнү кааласаңыз, төмөнкүлөргө көңүл бурушуңуз керек:
•Штанга менен артка отуруу
•Штанга менен алдыңкы отуруу
•Гантель менен секирүү
•Бутту көтөрүү
•Болгариялык бөлүнгөн отургуч
Сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар
Арткы сан булчуңдары - буттардын арткы жагындагы үч булчуңдун тобу:
• Семитендиноз
• Жарым мембраналуу
• Сандын эки баштуу булчуңу
Сандын арткы булчуңдары тизелерди бүгүү үчүн, санды түртүү жана оор атлетика сыяктуу көнүгүүлөрдө жамбашты сунуу үчүн чогуу иштейт.Сандын бицепси да, колдун бицепси сыяктуу эле, эки "чекитке" же бөлүккө бөлүнөт.Бирок, бицепстен айырмаланып, сан булчуңдары дененин төмөнкү бөлүгүндөгү эң көп көңүл бурулбай калган булчуңдардын бири болуп саналат.
Квадрат булчуңдар чоңураак жана көрүнүктүү болгондуктан көбүрөөк көңүл бурат, бул сандын алдыңкы жана арткы бөлүгүнүн ортосундагы булчуң дисбалансын жаратып, кызыктай көрүнүү менен бирге жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.
Көп адамдар сан булчуңдарына отуруп-туруу жетиштүү эмес деген туура эмес түшүнүктө. Отуруп-турууларда сан булчуңдары да катышса, көпчүлүк жумушту квадроциклдер аткарат. Бул, айрыкча, спорт залда көп кездешүүчү отуруп-туруунун түрлөрүнө тиешелүү.
Эгерде сиз жамбашыңызды максималдуу түрдө өнүктүргүңүз келсе, төмөнкү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз:
•Штанга менен оор атлетика
•Сумо оор атлетика
•Румыниялык оор атлетика
•Сандын артындагы бүгүлүүчү тренажер
•Штанга, кутман таң
•Жамбаш сөөгүн көтөрүүчү машина
Жамбаштар
Бөксө булчуңдары же "бөксө" жамбашыңызды түзгөн үч булчуңдан турат:
• Жамбаш булчуңу
• Кичи жамбаш булчуңу
• Ортоңку жамбаш булчуңу
Жамбаш булчуңдары ар кандай спорт түрлөрүндө денеңизди турукташтырууда жана оор атлетика жана отуруп-туруу сыяктуу көнүгүүлөрдө күч-кубатты өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.
Бирок азыр, эгер сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүн туура машыктырсаңыз, жамбаш булчуңдарыңыз үчүн кошумча жумуш жасоонун кажети жок, анткени алар дененин төмөнкү бөлүгүн машыктырууда чогуу иштейт.
Эгерде сиз жамбашыңызды максималдуу түрдө көбөйтүүнү кааласаңыз, анда төмөнкү нерселерге көңүл бурушуңуз керек:
•Штанга менен оор атлетика
•Сумо оор атлетика
•Румыниялык оор атлетика
•Бөйрөктү көтөрүүчү/Бөйрөктү изоляциялоочу каражат
•Штанга менен жамбашты көтөрүү
•Штанга менен отуруп-туруу
Кыскача мазмуну: Буттун үстүнкү бөлүгү квадрицепстен, арткы сан булчуңдарынан жана жамбаш булчуңдарынан турат, ошондуктан буттун күчүн жана өлчөмүн максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн бул булчуң топторун иштеткен көнүгүүлөрдү күн тартибиңизге киргизишиңиз керек.
Булчуң тобу №6: Бузоолор
Балтырлар эки күчтүү булчуңдан турат:
• Балтыр булчуңу
• Таман
Балтыр булчуңдары балтыр жана таман булчуңдарынан турат, аларды туруп жана отуруп машыктыруу керек.
Бут булчуңдарын көнүгүү үчүн анчалык деле пайдалуу варианттар жок, бирок көңүл бургуңуз келсе, төмөнкүлөрдү сунуштайбыз:
• Бутту туруп көтөрүүчү тренажер
• Штанганы көтөрүү үчүн туруп туруп, балтырды көтөрүү
• Отурган абалда бут көтөрүүчү машина
•Эшектин музоосун багуучу аппарат
•Бир буттуу дене салмагы менен балтыр көтөрүү
Жарыяланган убактысы: 2022-жылдын 10-ноябры