6 Kelompok Otot Utama
Grup Otot Utama #1: Dada
Grup Otot Utama #2: Tonggong
Grup Otot Utama #3: Panangan
Grup Otot Utama #4: Taktak
Grup Otot Utama #5: Suku
Grup Otot Utama #6: Betis
"Grup otot" téh persis sapertos naon anu disada—sakumpulan otot anu caket kana awak anjeun anu ngalakukeun gerakan anu sami.
Nalika anjeun latihan, genep kelompok otot utama anu anjeun kedah perhatoskeun nyaéta:
1. Dada
2. Balik
3. Leungeun
4. Taktak
5. Suku
6. Anak sapi
Ngagolongkeun otot dumasar kana bagian awak ngabantosan urang ngatur sareng ngarencanakeun program latihan urang langkung saé.
Contona, upami anjeun hoyong nguatkeun awak bagian luhur, anjeun kedah langkung fokus kana program latihan sakujur awak atanapi rutinitas angkat beurat.
Latihan dua atanapi tilu kali saminggu mangrupikeun pilihan anu saé, tapi upami anjeun ningkatkeun frékuénsina, anjeun bakal gancang latihan kaleuleuwihi sareng bahkan cilaka, janten latihan rutin mangrupikeun kabiasaan anu saé.
Di sisi séjén, seueur jalmi anu teuing museurkeun kana otot individu sapertos bisep. Tapi kanyataanna, unggal latihan dilakukeun ku kelompok otot babarengan, kamekaran kakuatan sareng ukuran kelompok otot anu saimbang kedah janten hartos latihan.
Gantina, ku cara ngalatih genep kelompok otot utama anu disebutkeun di luhur, awak anu simétris, séhat, sareng pikaresepeun sacara estétis tiasa kahontal. Ku cara ngalatih genep kelompok otot utama ieu, kelompok otot leutik anu aya hubunganana tiasa dimekarkeun kalayan saé. Nanging, milarian cara ngalatihna dina program latihan anjeun henteu gampang, anjeun kedah ngasupkeun jarum sareng benang kana unggal kelompok otot pikeun ngajaga kasaimbangan otot sareng kakuatan pikeun nyingkahan ketidakseimbangan atanapi tatu otot.
Grup Otot Utama #1: Dada
Otot utama dada nyaéta pectoralis mayor, atanapi "pec" mayor. Fungsi utama nyaéta pikeun ngabantosan panangan luhur di sakuliah awak. Nanging, teu sapertos kalolobaan otot anu sanés, serat otot pektoral henteu sadayana sajajar dina arah anu sami.
Otot pec mayor mibanda sababaraha "titik," atanapi tempat dimana serat otot napel kana rorongkong.
Aya titik sternocostal, anu ngaitkeun sternum sareng iga kana panangan luhur anjeun, sareng titik klavikula, anu ngaitkeun tulang selangka anjeun kana panangan luhur anjeun.
Naha ieu penting?
Latihan anu ngalibatkeun ngadorong leungeun ka hareup dada, sapertos flat and decline bench press, nekenkeun titik sternocostal anu langkung ageung tina pecs.
Latihan anu ngalibatkeun mindahkeun leungeun ka luhur sareng ka jauh tina dada, sapertos incline sareng reverse-grip bench press, nekenkeun titik klavikula anu langkung alit.
Ku kituna, upami anjeun hoyong ngembangkeun dada anu lengkep, proporsional, sareng jelas, anjeun kedah fokus kana latihan dada sapertos kieu:
•Bench press barbell datar
•Bench press barbell condong
•Bench press dumbbell datar
•Bench press dumbbell condong
•Bench press anu dicekel pageuh
•Bench press kalawan grip tibalik
•Dips
Kasimpulan: Otot dada diwangun ku dua bagian, atanapi "titik" — titik sternocostal sareng klavikula, sareng anjeun kedah nganggo latihan anu narékahan duanana titik pikeun maksimalkeun kamekaran otot.
Grup Otot #2: Tonggong
Opat otot anu ngawangun bagian tukang, sareng anu urang hoyong fokuskeun pikeun dikembangkeun, nyaéta:
• Trapezius
Jebakan anjeun nyambungkeun tulang tonggong anjeun kana tulang belikat anjeun.
• Romboid
Romboid-romboid éta ngastabilkeun tulang belikat anjeun ku cara ngaitkeunana kana tulang tonggong anjeun.
• Otot Latissimus dorsi
Lats ngagantelkeun panangan luhur anjeun kana tonggong anjeun pikeun ngabentuk bentuk kawas jangjang.
• Éréktor tulang tonggong
Erektor tulang tonggong sajajar jeung tulang tonggong anjeun sarta ngalakukeun persis naon anu anjeun ngarepkeun—jaga tulang tonggong anjeun tetep stabil sarta nangtung.
Ngawangun tonggong anu lébar, kandel, sareng seukeut mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngarobih bentuk awak anjeun tina "saé" janten "luar biasa".
Upami éta tujuan anjeun, maka anjeun kedah fokus kana latihan tonggong sapertos kieu:
•Angkat beban barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat beban trap-bar
•Pulldown Lat
•Baris kabel anu diuk
•Tarik ka luhur
•Chinup
•Baris dumbbell
•Baris segel
Kasimpulan: Tonggong anjeun diwangun ku opat otot ageung, sareng latihan anu pangsaéna pikeun ngalatih sadayana ngalibatkeun tarikan horizontal sareng vertikal, sapertos barbell deadlift, lat pulldown, sareng dumbbell row.
Grup Otot #3: Panangan
Leungeun utamana diwangun ku opat otot:
• Otot bisep brachii
• Otot bisep brakialis
• Trisep
• Leungeun
Leungeun diwangun ku bisep, trisep, otot leungeun, sareng sababaraha otot alit anu sanésna. Anjeun kedah ngalebetkeun sababaraha latihan langsung kana bisep sareng trisep, tapi biasana anjeun henteu kedah ngalatih leungeun sacara langsung.
Janten, upami anjeun hoyong ngalatih sareng nguatkeun bisep, trisep, sareng panangan anjeun, anjeun kedah fokus kana latihan panangan sapertos kieu:
•Barbell curl
•Ngagulung halter
•Ikal EZ-bar
•Panghancur tangkorak
•Triceps pressdown (nganggo tali atanapi gagang logam)
•Dips
•Triceps overhead press (nganggo kabel atanapi dumbbell)
•Bench press anu dicekel pageuh
•Chinups
•Pull-up
Grup Otot #4: Taktak
Taktak anjeun diwangun ku tilu otot utama anu katelah deltoid.Tilu titik deltoid nyaéta:
• Titik anterior (hareup)
• Titik lateral (tengah)
• Titik posterior (tukang)
Otot deltoid utamina dianggo pikeun ngastabilkeun kelompok otot caket taktak, sapertos pecs, lats, sareng biceps.
Otot deltoid posterior ngabantosan lats sareng traps mawa leungeun ka tukang, delts anterior ngabantosan pecs mawa leungeun ka hareup, sareng delts luar ngabantosan traps, pecs, sareng otot sanés di sakitar beuheung sareng tonggong luhur. Angkat leungeun anjeun ka gigir.
Ku cara ngarobah sudut pencét atanapi tarikan, anjeun tiasa ngarobih darajat latihan deltoid dibandingkeun sareng otot sanés. Salaku conto, overhead press bakal langkung seueur nganggo lateral deltoid bundle tibatan dada luhur, sedengkeun barbell row bakal langkung seueur nganggo rear deltoid bundle tibatan lat pulldown.
Penting pisan pikeun ngamekarkeun tilu titik otot ieu sabab upami salah sahijina tinggaleun, éta bakal katingali pisan.
Pikeun kalolobaan bagian, deltoid lateral sareng pungkur peryogi padamelan anu paling seueur sabab deltoid anterior dilatih kalayan saé nalika latihan dada, sareng teu aya anu ngalewatan dinten latihan dada.
Nanging, latihan dada henteu ngalatih dua titik deltoid anu sanés sacara nyukupan, éta sababna langkung saé ngalebetkeun sababaraha latihan tambahan anu ngalatih delt luar sareng tukang anjeun dina waktos anu sami.
Upami anjeun hoyong ngembangkeun sadaya tilu titik deltoid anjeun, anjeun kedah fokus kana latihan taktak sapertos kieu:
•Ngangkat delt sisi dumbbell
•Ngangkat delt tukang dumbbell
•Baris barbell
•Baris dumbbell
•Pers militer
•Bench press datar
•Bench press condong
Kasimpulan: Taktak diwangun ku titik-titik di hareup, sisi sareng tukang, penting pikeun anjeun ngalebetkeun latihan anu ngalatih sadaya tilu titik dina program anjeun pikeun tampilan anu saimbang sareng proporsional.
Grup Otot #5: Suku
Bagian luhur suku diwangun ku sababaraha kelompok otot utama:
• Otot paha hareup
• Otot paha
• Bokong
Sanaos betis ogé mangrupikeun bagian tina suku dina hal struktur awak, éta dijelaskeun sacara misah kusabab metode latihan anu béda. Masing-masing kelompok otot ieu kedah dilatih kalayan latihan anu béda.
Quads
Otot quadriceps nyaéta sakumpulan opat otot badag di bagian hareup suku anjeun:
• Otot vastus lateralis
• Otot vastus medialis
• Otot vastus intermedius
• Otot rektus femoris
Otot quadriceps gawé bareng pikeun manjangkeun tuur sareng ngabengkokkeun pingping.
Janten, latihan quadriceps mawa pingping tina posisi manjang ka posisi fléksibel (ngabengkokkeun sendi) sareng mawa tuur tina posisi fléksibel ka posisi manjang (ngaluruskeun sendi).
Nalika otot quadriceps geus dimekarkeun kalawan hade, éta bakal ngabentuk inti suku.
Sakumaha anjeun bakal tingali, latihan quad pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun biasana latihan kombo sareng biasana ngalibatkeun panggunaan beurat bébas.
Upami anjeun hoyong ngamaksimalkeun quadriceps anjeun, anjeun kedah fokus kana hal-hal sapertos kieu:
•Jongkok tonggong barbell
•Jongkok hareup barbell
•Lungse dumbbell
•Pencét suku
•Jongkok belah Bulgaria
Hamstring
Otot hamstring nyaéta sakumpulan tilu otot di tukang suku anjeun:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Otot bisep femoris
Otot hamstring gawé bareng pikeun ngalengkungkeun tuur kawas anu anjeun lakukeun dina hamstring curls, sarta pikeun manjangkeun pingping dina latihan kawas hip thrust jeung deadlift.Otot bisep femoris ogé dibagi jadi dua "titik" atanapi bagian, sapertos bisep dina panangan anjeun.Beda sareng bisep, otot hamstring condong janten salah sahiji otot anu paling sering dipopohokeun di awak bagian handap.
Otot paha hareup meunang perhatian paling sabab leuwih badag sarta leuwih nonjol, nu bisa nyiptakeun ketidakseimbangan otot antara hareup jeung tukang pingping nu teu ngan saukur katingali anéh tapi ogé ningkatkeun résiko tatu.
Seueur jalmi anu salah paham yén squat sanés sadayana anu diperyogikeun ku otot hamstring. Sanaos squat ngalibatkeun otot hamstring, otot quadriceps ngalakukeun kaseueuran padamelan. Ieu khususna leres pikeun jinis squat anu sering anjeun tingali di gim.
Upami anjeun hoyong ngembangkeun otot hamstring anjeun sacara maksimal, anjeun kedah fokus kana latihan sapertos kieu:
•Angkat beban barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat mati Rumania
•Mesin curling hamstring
•Wilujeng énjing Barbell
•Mesin pangingkat glute-ham
The Glutes
Otot gluteus, atanapi "glutes," diwangun ku tilu otot anu ngabentuk bujur anjeun:
• Otot gluteus maximus
• Otot gluteus minimus
• Otot gluteus medius
Otot bokong maénkeun peran konci dina nyetabilkeun awak anjeun dina rupa-rupa olahraga sareng dina ngahasilkeun kakuatan dina latihan sapertos deadlift sareng squat.
Tapi ayeuna, upami anjeun ngalatih awak bagian handap anjeun kalayan leres, anjeun teu kedah ngalakukeun padamelan tambahan pikeun glutes anjeun sabab éta bakal tiasa dianggo babarengan dina latihan awak bagian handap.
Upami anjeun hoyong ngamaksimalkeun glutes anjeun, anjeun kedah fokus kana hal-hal sapertos:
•Angkat beban barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat mati Rumania
•Pangangkat Glute/Isolasi Glute
•Barbell Hip Press
•Jongkok barbell
Kasimpulan: Bagian luhur suku diwangun ku quadriceps, hamstrings, sareng glutes, sareng anjeun kedah ngasupkeun latihan anu ngagarap kelompok otot ieu kana rutinitas anjeun pikeun maksimalkeun kakuatan sareng ukuran suku.
Grup Otot #6: Betis
Anak sapi diwangun ku dua otot anu kuat:
• Otot gastrocnemius
• Soleusna
Betis diwangun ku otot gastrocnemius sareng soleus, anu duanana anjeun kedah latih ngalangkungan latihan betis nangtung sareng calik.
Teu seueur variasi latihan betis anu mangpaat anu anjeun tiasa laksanakeun, tapi ieu sababaraha upami anjeun hoyong fokus kana:
• Mesin ngangkat anak sapi nangtung
• Angkat betis bari nangtung
• Mesin ngangkat anak sapi nu diuk
•Mesin pangurus anak kalde
•Angkat beurat awak hiji suku pikeun anak sapi
Waktos posting: 10-Nop-2022