6 Kelompok Otot Utama
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Kelompok Otot Utama #2: Punggung
Kelompok Otot Utama #3: Lengen
Kelompok Otot Utama #4: Pundhak
Kelompok Otot Utama #5: Sikil
Kelompok Otot Utama #6: Pedhet
"Klompok otot" persis kaya apa tegese—klompok otot sing cedhak karo awakmu sing nindakake gerakan sing padha.
Nalika sampeyan latihan, enem klompok otot utama sing kudu sampeyan gatekake yaiku:
1. Dhadha
2. Mbalik
3. Senjata
4. Pundhak
5. Sikil
6. Pedhet
Ngategorikake otot miturut bagean awak mbantu kita ngatur lan ngrancang program latihan kanthi luwih apik.
Umpamane, yen sampeyan pengin nguatake awak bagian ndhuwur, sampeyan kudu luwih fokus ing program olahraga kabeh awak utawa rutinitas angkat beban.
Latihan kaping pindho utawa telu seminggu iku pilihan sing apik, nanging yen sampeyan nambah frekuensi, sampeyan bakal cepet latihan kakehan lan malah ciloko, mula latihan rutin minangka kebiasaan sing apik.
Ing sisih liya, akeh wong sing kakehan fokus ing otot individu kaya bisep. Nanging nyatane, saben latihan ditindakake dening klompok otot bebarengan, pertumbuhan kekuatan lan ukuran klompok otot sing seimbang kudune dadi makna latihan.
Nanging, kanthi nglatih enem klompok otot utama sing kasebut ing ndhuwur, fisik sing simetris, sehat, lan nyenengake sacara estetis bisa digayuh. Kanthi nglatih enem klompok otot utama iki, klompok otot cilik sing ana gandhengane bisa dikembangake kanthi apik. Nanging, ngerteni carane nglatih klompok kasebut ing program latihan sampeyan ora gampang, sampeyan kudu masang jarum lan benang ing saben klompok otot kanggo njaga keseimbangan ing otot lan kekuatan kanggo nyegah ketidakseimbangan otot utawa ciloko.
Kelompok Otot Utama #1: Dada
Otot utama dhadha yaiku pectoralis mayor, utawa "pec" mayor. Fungsi utama yaiku mbantu lengen ndhuwur ngliwati awak. Nanging, ora kaya otot liyane, serat otot pektoral ora kabeh sejajar ing arah sing padha.
Otot pec mayor duwé pirang-pirang "titik," utawa panggonan ing ngendi serat otot nempel ing balung.
Ana titik sternocostal, sing nyambungake sternum lan iga menyang lengen ndhuwur, lan titik klavikula, sing nyambungake balung selangka menyang lengen ndhuwur.
Apa sebabe iki penting?
Latihan sing nglibatake ndorong lengen ing ngarep dhadha, kaya ta flat lan decline bench press, nandheske titik sternocostal sing luwih gedhe saka pecs.
Latihan sing nglibatake obahake lengen munggah lan adoh saka dhadha, kaya incline lan reverse-grip bench press, nandheske titik klavikula sing luwih cilik.
Dadi, yen sampeyan pengin ngembangake dhadha sing kebak, proporsional, lan jelas, sampeyan kudu fokus ing latihan dhadha kaya iki:
•Bench press barbell datar
•Bench press barbell miring
•Bench press dumbbell datar
•Bench press dumbbell miring
•Bench press sing dicekel cedhak
•Bench press kanthi genggeman mundur
•Celup
Ringkesan: Otot dada kasusun saka rong bagean, utawa "titik"—titik sternocostal lan klavikula, lan sampeyan kudu nggunakake latihan sing nargetake loro titik kasebut kanggo ngoptimalake pertumbuhan otot.
Kelompok Otot #2: Punggung
Papat otot sing mbentuk sebagian besar punggung, lan sing pengin kita fokusake kanggo dikembangake, yaiku:
• Trapezius
Jebakanmu nyambungake balung mburimu menyang balung pundhakmu.
• Rhomboid
Rhomboid nyetabilake balung pundhak kanthi nyambungake menyang balung mburi.
• Otot Latissimus dorsi
Lats nempelake lengen ndhuwur menyang punggung kanggo mbentuk bentuk kaya swiwi.
• Erektor spina
Erektor balung mburi mlaku sejajar karo balung mburi lan nindakake persis kaya sing dikarepake—jaga balung mburi tetep stabil lan tegak.
Ngembangake punggung sing amba, kandel, lan kaku minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngowahi fisik sampeyan saka "layak" dadi "istimewa".
Yen kuwi tujuanmu, mula sampeyan kudu fokus ing latihan punggung kaya iki:
•Angkat mati barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat beban trap-bar
•Pulldown Lat
•Baris kabel sing lungguh
•Tarik munggah
•Chinup
•Baris dumbbell
•Baris segel
Ringkesan: Punggungmu kasusun saka patang otot gedhe, lan latihan paling apik kanggo nglatih kabeh mau kalebu narik horisontal lan vertikal, kayata barbell deadlift, lat pulldown, lan dumbbell row.
Kelompok Otot #3: Lengen
Lengen utamane kasusun saka papat otot:
• Otot bisep brachii
• Otot bisep brakialis
• Triseps
• Lengen ngisor
Lengen kasusun saka bisep, trisep, otot lengen ngisor, lan sawetara otot cilik liyane. Sampeyan kudu ngleksanani bisep lan trisep kanthi langsung, nanging biasane sampeyan ora perlu ngleksanani lengen ngisor kanthi langsung.
Dadi, yen sampeyan pengin nglatih lan nguatake bisep, trisep, lan lengen ngisor, sampeyan kudu fokus ing latihan lengen kaya iki:
•Barbell curl
•Keriting dumbbell
•Ikal EZ-bar
•Penghancur tengkorak
•Triceps pressdown (nganggo tali utawa gagang logam)
•Celup
•Triceps overhead press (nganggo kabel utawa dumbbell)
•Bench press sing dicekel cedhak
•Chinups
•Pull-up
Kelompok Otot #4: Pundhak
Pundhakmu kasusun saka telung otot utama sing dikenal minangka deltoid.Telung titik saka deltoid yaiku:
• Titik anterior (ngarep)
• Titik lateral (tengah)
• Titik posterior (mburi)
Otot deltoid utamane digunakake kanggo nyetabilake klompok otot cedhak pundhak, kayata pecs, lats, lan biceps.
Deltoid posterior mbantu lats lan traps nggawa lengen ing mburi sampeyan, delts anterior mbantu pecs nggawa lengen maju, lan delts njaba mbantu traps, pecs, lan otot liyane ing sekitar gulu lan punggung ndhuwur. Angkat lengen menyang sisih.
Kanthi ngganti sudut tekanan utawa tarikan, sampeyan bisa ngganti derajat latihan deltoid relatif marang otot liyane. Contone, overhead press bakal nggunakake luwih akeh bundel deltoid lateral tinimbang dhadha ndhuwur, dene barbell row bakal nggunakake luwih akeh bundel deltoid mburi tinimbang lat pulldown.
Penting banget kanggo ngembangake kabeh telung titik otot iki amarga yen salah siji saka iku ketinggalan, bakal katon banget.
Umume, deltoid lateral lan mburi mbutuhake latihan paling akeh amarga deltoid anterior wis dilatih kanthi apik sajrone latihan dada, lan ora ana sing ora melu latihan dada sedina.
Nanging, latihan dhadha ora cukup kanggo nglatih rong titik deltoid liyane, mula luwih becik kalebu sawetara latihan tambahan sing nglatih deltoid njaba lan mburi bebarengan.
Yen sampeyan pengin ngembangake kabeh telung titik deltoid sampeyan, sampeyan kudu fokus ing latihan pundhak kaya iki:
•Angkat delt sisih dumbbell
•Angkat dumbbell mburi delt
•Baris barbell
•Baris dumbbell
•Pers militer
•Bench press sing rata
•Bench press miring
Ringkesan: Pundhak kasusun saka titik-titik ing ngarep, sisih, lan mburi, penting banget kanggo nglebokake latihan sing nglatih kabeh telung titik kasebut ing program sampeyan supaya katon seimbang lan proporsional.
Kelompok Otot #5: Sikil
Bagian ndhuwur sikil kasusun saka sawetara klompok otot utama:
• Otot paha ngarep
• Otot paha mburi
• Bokong
Senajan pedhet uga minangka bagean saka sikil saka segi struktur awak, nanging dijlentrehake kanthi kapisah amarga metode latihan sing beda-beda. Saben klompok otot iki kudu dilatih kanthi latihan sing beda-beda.
Quads
Otot paha ngarep (quadriceps) iku sakumpulan papat otot gedhe ing ngarep sikilmu:
• Otot vastus lateralis
• Otot vastus medialis
• M. vastus intermedius
• Otot rektus femoris
Otot quadriceps kerja bareng kanggo ngulur dhengkul lan mbengkongake pinggul.
Dadi, latihan quadriceps nggawa pinggul saka posisi dawa menyang posisi fleksi (mlengkungake sendi) lan nggawa dhengkul saka posisi fleksi menyang posisi dawa (melurusake sendi).
Nalika otot paha ngarep wis berkembang kanthi apik, dheweke mbentuk inti sikil.
Kaya sing bakal kokweruhi, latihan quad paling apik sing bisa koklakoni biasane latihan combo lan biasane nggunakake beban bebas.
Yen sampeyan pengin ngoptimalake quadriceps sampeyan, sampeyan kudu fokus ing bab-bab kaya iki:
•Jongkok mburi nganggo barbell
•Jongkok ngarep barbell
•Lari karo dumbbell
•Tekan sikil
•Jongkok split Bulgaria
Hamstring
Otot hamstring iku saklompok telung otot ing mburi sikilmu:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Otot bisep femoris
Otot hamstring kerja bareng kanggo mbengkongake dhengkul kaya sing sampeyan lakoni karo hamstring curls, lan kanggo ngulur pinggul ing latihan kaya hip thrust lan deadlift.Otot bisep femoris uga dipérang dadi rong "titik" utawa bagean, kaya bisep ing lengenmu.Nanging, ora kaya bisep, hamstring cenderung dadi salah sawijining otot sing paling diabaikan ing awak ngisor.
Otot paha ngarep entuk perhatian paling akeh amarga luwih gedhe lan luwih nonjol, sing bisa nggawe ketidakseimbangan otot antarane ngarep lan mburi paha sing ora mung katon aneh nanging uga nambah risiko cedera.
Akeh wong sing salah paham yen squat dudu kabeh sing dibutuhake otot hamstring. Sanajan squat pancen nglibatake otot hamstring, otot quadriceps sing paling akeh nglakoni. Iki luwih-luwih bener kanggo jinis squat sing asring sampeyan deleng ing gedung olahraga.
Yen sampeyan pengin ngembangake otot hamstring kanthi maksimal, sampeyan kudu fokus ing latihan kaya iki:
•Angkat mati barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat mati Rumania
•Mesin kanggo nggulung hamstring
•Sugeng enjing Barbell
•Mesin pangimbang glute-ham
The Glutes
Otot gluteus, utawa "glutes," kasusun saka telung otot sing mbentuk bokong:
• Otot gluteus maximus
• Otot gluteus minimus
• Otot gluteus medius
Otot bokong nduweni peran penting kanggo nyetabilake awakmu ing macem-macem olahraga lan ngasilake daya ing latihan kaya deadlift lan squat.
Nanging saiki, yen sampeyan nglatih awak bagian ngisor kanthi bener, sampeyan ora perlu nindakake latihan ekstra kanggo otot gluteus amarga bakal bisa digunakake bebarengan ing latihan awak bagian ngisor.
Yen sampeyan pengin ngoptimalake otot gluteus, sampeyan kudu fokus ing bab-bab kaya:
•Angkat mati barbel
•Angkat mati Sumo
•Angkat mati Rumania
•Pengangkat Glute/Isolasi Glute
•Barbell Hip Press
•Barbell squat
Ringkesan: Bagean ndhuwur sikil kasusun saka paha ngarep, hamstring, lan glutes, lan sampeyan kudu nggabungake latihan sing nggarap klompok otot iki menyang rutinitas sampeyan kanggo ngoptimalake kekuatan lan ukuran sikil.
Kelompok Otot #6: Pedhet
Pedhet-pedhet kasebut kasusun saka rong otot sing kuwat:
• Otot gastrocnemius
• Soleus
Pedhet kasusun saka otot gastrocnemius lan soleus, sing loro-lorone kudu dilatih liwat latihan pedhet nalika ngadeg lan lungguh.
Ora akeh variasi latihan pedhet sing migunani sing bisa sampeyan lakoni, nanging iki sing sampeyan pengin fokusake:
• Mesin ngangkat pedhet ngadeg
• Angkat betis nganggo barbell ngadeg
• Mesin angkat pedhet lungguh
•Mesin pangopènan pedhet keledai
•Angkat pedhet bobot awak sikil siji
Wektu kiriman: 10-Nov-2022